<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

PONIEDZIAŁEK:

Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -progresja
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 progresja albo stały
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12 progresja
-uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka): 3x12

CZWARTEK:

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 progresja
-arnoldki 3x12
-unoszenie hantelek w opadzie 3-4 x 12

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 5x12 progresja
-prostowanie nóg w siadzie 3x12
uginanie nóg 4 x 12 progresja
-wspięcia na palce stojąc 5 x 25progresja

Przedramię:
-uginanie nadgarstków nachwytem 3x25
-uginanie nadgarstków podchwytem 3x25


SOBOTA:

Plecy:
-drążek szerokim 4x12 -8
-wiosłowanie sztangą 3x10 progresja
-wiosłowanie sztangielką 1-2x10
unoszenie tułowoia na rzymskiej ławeczce 4 x 12

Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 5x12 progresja
-wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2-3x12

Cześć
mógłby ktoś mi rozpisać lub polecić 4-dniowy split ?
staż >1rok, ale ćwiczyłem raczej ogólnorozwojowo

moje ćw które mogę wykonywać to:
-wyciskanie płaska, skos
-wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku
-uginanie sztangi
-francuz stojąc
-wyciskanie na barki
-unoszenie hantli

ogólnie preferuję wolne ciężary,
z góry dzięki

Witam! Bardzo prosiłbym o ocenę mojego planu.

Pon (klata, biceps, brzuch)

Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,8,8,8 prog
Wyciskanie sztangielek na skosie 8,8,8,8
Rozpiętki na skosie 8,8,8,8

Uginanie sztangi prostej w staniu 8,8,8,8 prog
Uginanie sztangielki w podporze o kolano 8,8,8

Unoszenie zgietych nóg w podporze 25 (15s przerwy), 17
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 25 (15s przerwy). 17


Wt (nogi)

Przysiady ze sztanga na barkach 8,8,8,8 prog
Prostowanie na maszynie 8,8,8,8 prog
Uginanie na maszynie 10,10,10

Wspiecia na palce 15,15,15,15


Śr (barki)

Wyciskanie sztangi z przodu nad głowę 8,8,8,8 prog
Unoszenie bokiem 8,8,8,8
Unoszenie bokiem w opadzie siedząc 10,10,10,10

Szrugsy ze sztangą 8,8,8,8 prog


Czw (plecy, triceps, brzuch)

Ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku 8,8,8,8 prog
Przyciąganie końca sztangi w opadzie 8,8,8,8 prog
Ściąganie wyciągu górnego wąsko do klatki 8,8,8,8 prog

Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc 8,8,8,8 prog
Prostowanie na wyciągu prostym nachwytem 8,8,8,8 prog

Unoszenie zgietych nóg w podporze 25 (15s przerwy), 17
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 25 (15s przerwy). 17


Dostęp do siłowni mam tylko pon-czw

Staż treningowy w sumie 2 lata. Teraz po wymuszonej, rocznej przerwie ćwiczę od 3 miesięcy. Dodatkowo od przyszłego tygodnia chcę zarzucić kreatynę + HMB, więc szczególnie mi zalerzy na tym planie.

Pozdro.

No i cel to oczywiście rozwuj czystej masy mięśniowej.

Jeśli wracasz po przerwie to szczególnie powinno Ci zależeć na dobrym powrocie.

Po przerwie powinieneś zacząć od ACT i ułożenia diety. Suplementy to nie wszystko.

Co do tego planu:

Pon (klata, biceps, brzuch)

Wyciskanie sztangi na płaskiej 8,8,8,8 prog
Wyciskanie sztangielek na skosie 8,8,8,8
Rozpiętki na skosie 8,8,8,8

Uginanie sztangi prostej w staniu 8,8,8,8 prog
Uginanie sztangielki w podporze o kolano 8,8,8
Zamiast w podporze o kolano daj młotkowe uginanie sztangielkami.

Unoszenie zgietych nóg w podporze 25 (15s przerwy), 17
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 25 (15s przerwy). 17
Tylko 2 serie w każdym ćwiczeniu?

Wt (nogi)

Przysiady ze sztanga na barkach 8,8,8,8 prog
Prostowanie na maszynie 8,8,8,8 prog
Uginanie na maszynie 10,10,10

Wspiecia na palce 15,15,15,15


Śr (barki)

Wyciskanie sztangi z przodu nad głowę 8,8,8,8 prog
Unoszenie bokiem 8,8,8,8
Unoszenie bokiem w opadzie siedząc 10,10,10,10

Szrugsy ze sztangą 8,8,8,8 prog


Czw (plecy, triceps, brzuch)

Ściąganie wyciągu górnego szeroko do karku 8,8,8,8 prog
Przyciąganie końca sztangi w opadzie 8,8,8,8 prog
Ściąganie wyciągu górnego wąsko do klatki 8,8,8,8 prog
Nie ma potrzeby wykonywać dwóch ściągań wyciągu. Jako ostatnie daj ćwiczenie na prostowniki.

Wyciskanie francuskie sztangi prostej leżąc 8,8,8,8 prog
Prostowanie na wyciągu prostym nachwytem 8,8,8,8 prog

Unoszenie zgietych nóg w podporze 25 (15s przerwy), 17
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 25 (15s przerwy). 17

Dobór ćwiczeń dobry, ale wg mnie powinieneś stosować progresję i powtórzeń i ciężarów.

POZDRO

Dzieki za wypowiedź.

ACT robiłem przez pierwsze 2 miesiące, ostatni miesiąc to lekki SPLIT dzielony (po 3 ćwiczenia po 3 serie na duże grupy, po jednym ćwiczeniu na małe)po 10 powtórzeń.

Co do młotkowego, zastanawiałem się czy dać. Chyba rzeczywiście wrzuce zamiasta o kolano.

Co masz na myśli mówiąc o jednoczesnej progresji powtórzeń i ciężarów?

el nino - zdaje sie że cie pominięto


taki split mógłby wygladać tak;


pon. i czw.

-wyciskanie płaska, skos
-wyciskanie na barki
-unoszenie hantli
-francuz stojąc
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC/ŁYDKI/
- DORZUC TAKŻE COŚ NA BRZUCH.

wt., piąt.

-wiosłowanie sztangą
-podciąganie na drążku
-uginanie sztangi
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH.

super, dzięki

a mógłbyś dać jeszcze rozpiskę serii do tego?tak mniej więcej

i jak wygląda progresja ciężaru w splicie? bo jeszcze nie robiłem go
z serii na serię czy może z treningu na trening(jak taka wersja to od jakiego %CM zacząć, powiedzmy że będę robił 10-12powt)

pon. i czw.

-wyciskanie płaska 4 x
-skos 2-3 x
-wyciskanie na barki 4x
-unoszenie hantli 3 x
-francuz stojąc 4x
-WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC/ŁYDKI/ 5x
- DORZUC TAKŻE COŚ NA BRZUCH.

wt., piąt.

-wiosłowanie sztangą 4x
-podciąganie na drążku 3x
-uginanie sztangi 4x
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5x
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH. 3-4x

progresję zastosuj klasycznie- tzn. w trakcie określonej serii dochodzisz do coraz wiekszego ciężaru.
natomiast jeżeli chodzi o zwiekszanie obciąśżeń z treningu na trening to jest to podstawa osiagania przyrostów...
zacznij- licząc dla najcięższej serii- od 50% cm i kontynuuj/zwiekszając o około 5% co trening/ do czasu aż "wyczerpiesz się" przy zakładanych 10 powt.- powinno to odpowiadać w przybliżeniu 75% cm.

Super
ostatnie pytanie
intensywność w pon i czw (analogicznie wt i pt) - jak się zmienia?jeden dzień cięższy drugi lżejszy czy jak?