<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

OK. wielkie dzieki za odpowiedz :-]
Czyli polecasz abym ten plan odsunal na bok i ulozyl cos w stylu FBW?

CZWARTEK:
Nogi, plecy, bic, brzuch

NOGI:
- przysiad ze sztanga 4 serie 8/8/8/8
- łydki - wznosy na palcach 4 serie 8/8/8
- doradz jakies cwiczenie na długłowe

PLECY:
- podciaganie w nachwycie 4 serie (ile wlezie)
- wioslowanie sztanga 4 serie 8/8/6/6
- podrzut sztangi 4 serie 8/8/6/6

BICEPS;
-sztanga łamana 3 serie 8/8/6/4
-sztangielki (na przemian) 4 serie 8/8/8/8

BRZUCH:
- brzuszki z ciezarami 4 serie 10/10/10/10
-
- rózne takie..

SOBOTA:
klata, barki, triceps, brzuch

KLATA:
-wyciskanie na plaskeij szerokim uchwytem 4 serie 8/8/8/6
-wyciskanie na ławce skosnej 4 serie 8/8/8/6
- przenoszenie (na czym ono polega? )

BARKI;
- wyciskanie sztangi na stojaco 4 serie 8/8/6/6
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 4 serie 8/8/6/6

TRICEPS:
-unoszenie gryfu łamanego zza głowy 4 serie 8/8/6/6
- wymachy przed soba 4 serie 8/8/6/6

BRZUCH;
- brzuszki z ciezarami 4 serie 10/10/10/10
-
- rózne takie..

Może byc tak?

wiek 17 lat, wzrost 190cm, waga 77kg, cel: przybranie masy i sily. Czy cos trzeba koniecznie zmieniac? i ile mozna tak jechac na jednym planie treningowym ?


Poniedziałek: Klatka - Triceps

1. Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6 powtórzeń
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12, 10, 8, 6
- Rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej 3x10

2. Triceps:
- Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8, 6
- Prostowanie na wyciągu 12, 10 (drążkiem) 12, 10 (linkami)
- Francuskie wyciskanie hantla zza głowy siedząc 12, 10, 8, 6
(- pompki na poręczach)

Środa: Plecy - Nogi - Nadgarstki

3. Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4 serie x max
- Martwy ciąg 12,10, 8, 6
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / przed głowę 12, 10, 8, 6
- wiosłowanie hantlem w opadzie

4. Nogi:
- Przysiady ze sztanga lub wyciskanie na suwnicy 12,10,8,6
- Prostowanie na maszynie siedząc 12,10,8,6
- Uginanie na dwugłowy 12,10,8,6
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4xMAX

Piątek: Barki - Biceps - Kaptury

5. Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 6
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc 12,10,8,6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą stojąc 12, 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12, 10

6. Kaptury:
- Wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) 12,10,8,6

7. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12 10 8 6 (jedną serie dodać nachwytem)
- Uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12, 10, 8, 6
- Uginanie młotkowo 10,10,10
--------------------------------------------
8. Brzuch
- przed i po każdym treningu kilka serii brzuszków
- unoszenie nóg do góry przy podparciu na poręczach

Lat 18
Staż- 1 rok
waga-86 kg
wzrost 184
1 dzień

Biceps młotkowo 3x15
Modlitewnik 3x15

21 sztangą


2 klatka

wyciskanie ławeczka 4x15,12,10,8
wyciskanie sztangielki 4x12
rozpietki 4x12
przenoszenie sztagielki poziomo 4x15,12,10,8

Nogi

uginanie ze sztangą 4x15,12,10,8
uginanie sztamgą przed 4x15.12.10.8
uginanie sztamga prostopadle 4x12


3 dzien

Barki

unoszenie sztangi przed głowy 4x15,12,10,8
unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8
unoszenie przód 4x12

Triceps

sztangielki 4x12
sztangielka na ławce 4x12
sztagielka obuchwytem 4x12

Jest to plan 3 dniowy na biceps korzystam z planu porusz swój biceps,dodam że cwiczę w domu więc nie posiadam maszyn

Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2008-02-06 19:51:51

Apokalipsadziś skończyłem I cykl (czyli od 8 do 15).I od piątku jadę od nowa ze zwiększonym ciężarem (mówiłeś 5% ,ale zwiększę po prostu o najmniejszą wartość jaką się da).
Mam parę pytań :
1.CO jeśli okaże się ,że nie pociągnę "15" ze zwiększonym ciężarem ?? Robić mniej ,ale byle powyżej 12 ?? np.13 ?
2.Nogi już dociągnęłem do końca ,ale od tego "mini cyklu" już z nich raczej razygnuję (tzn. zostajądwugłowe i lydki).Chyba ,że znasz jakieś ćwiczenie nie obciążające mocno kolan ??
3.Skoro nogi wyrzucam to myślałem aby przedramiona wrzucić , co o tym myślisz ?? Lub jakieś aeroby (czy przy mojej baaardzo ektomorficznej sylwetce takie coś nie zniweczy "masowych" wysiłków ??)
4.Ile jeszcze będzie tych cykli aby wiedział jak dysponować ciężarami (o ile zwiększać) ?
Jak narazie przyrosty są , mam nadzieję ,że pójdzie tak dlaj :)
Pozdraiwam

17 lat staz ponad rok cel siła
dzień 1 - klatka, bicepsy, brzuch

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.)
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 6-2 progresja
3. przenoszenie sztangielki 3 serie 10 stały ciężar
BICEPSY
1. Uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3 serie 6-2 progresja
2. Uginanie ramienia na modlitewniku ze sztangielką 3 serie 10 stały ciężar
BRZUCH
1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie
2. unoszenie nóg w podporze 3 serie

dzień 2 - plecy, tricepsy, przedramiona

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3 serie
2. Wiosłowanie podchwytem 4 serie 6-2 progresja
3. Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 progresja (+1 seria rozg.)
TRICEPSY
1. Pompki na poręczach 3 serie
2. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 6-2 progresja
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2 serie MAX. stały ciężar
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2 serie MAX. stały ciężar

dzień 3 - nogi, barki, brzuch

NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 6-2 progresja (+1 seria rozg.)
2. Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 6-2 progresja
3. Wspiecia na palce stojac 4 serie od momentu palenia mięsni jeszcze 10 stały ciężar
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4 serie 6-2 progresja
2. Unoszenie sztangielek na boki 3 serie 6-2 stały ciężar
3. Unoszenie sztangielek na boki, w opadzie 3 serie 6-2 progresja
BRZUCH
1. brzuszki w leżeniu głową w dół ze skrętem tułowia 3 serie
2. unoszenie nóg w podporze 3 serie

teraz 2 pytania.
czy biceps moge tak robic? na samych sztangielkach jak jest w planie? czy moze w 1 cw dac sztange?
brzuch moge cwiczyc w seriach łączonych? czyli brzuszki->unoszenie->przerwa->brzuszki->unoszenie itd. ; >

madness


Plan ogólnie spoko nie wiem tylko co znaczy wymachy przed sobą na triceps?

Co do przenoszenia jest w atlasie ćwiczeń

Na dwugłowy możesz dac uginanie nogi stojąc z cięzarkiem przy kostce lub uginanie na maszynie jeśli masz dojście do maszyny

Ps Dalej jestem zdania ze lepszy byłby trening FBW dwa razy w tygodniu całe ciało

pozdro

wiolt

Daj nam jakieś info o sobie najważniejsze to staz i jakim treningiem wczesniej ćwiczyłes.

Na pierwszy rzut oka nie podoba mi sie za bardzo połączenia pleców z nogami dwie największe partie razem

pozdro

Wiesz co posłuchałem Cie i znalazłem dla siebie taki trening.

Jakbyś mogł na niego zerknąć będe bardzo wdzieczny

PLAN TRENINGOWY to byl wg Arnolda S.
(ilosc seri uzupelnilem sam)

1) PRZYSIAD 4x8/8/8/6
2) WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ 4 x 8/8/6/6
3) WYCISKANIE NA SKOŚNEJ 4 x 8/8/6/6
4) PODCIAGANIE NA DRĄZKU SZEROKIM CHWYTEM 4 x ile wejdzie
5) WIOSŁOWANIE W OPADZIE 4 x 8/6/6/6
6) WYCISKANIE ZZA KARKU 4 x 8/8/6/6
7) UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4 x 8/8/6/6
8) UNOSZENIE GRYFU ŁAMANEGO ZZA GŁOWY 4 x 8/8/6/6
WYMACHY PRZED SOBĄ 4 x 8/8/6/6
9) MARTWY CIĄG (albo PODRZUT) 4 x 8/8/6/6
10)WSPIĘCIA NA PALCE 5 x 12/12/12/12/12
11)BRZUSZKI

Znalazlem go szukajac FBW.
Czy mogłby być taki trening..?