<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

troche poprawiony - sila/masa dodac cos jeszcze albo zastąpic ?

Poniedziałek:

Klata:
1) Wyciskanie na płaskiej - 12/10/8/6/4 (progress)
2) Wyciskanie na skośnej w gore - 10/8/6/5 (progress)
3) Rozpiętki na płaskiej - 10/10/10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą - 12/10/8/8 (progress)
2) Uginanie ramion z Hantlami stojąc (supinacją) - 8/8/8/8
3) Modlitewnik z hantlami - 10/10/10/10

Przedramie:
1) Uginanie nadgarstka nadchwytem - 4x do pieczenia
2) Uginanie nadgarstka podchwytem &#8211; 4x do pieczenia
3) Nakręcanie ciężarka na kijek nadchwytem - 3x do pieczenia

Wtorek:

Nogi:
1) Uginanie nóg w sadzie - 10/10/10
2) Wypychanie suwnicy - 10/10/10/10
3) Uginanie nóg w leżeniu - 10/10/10
4) Wspięcia na palce stojąc &#8211; 4x do palenia
5) Wspięcia na palce stojąc odwrotnie - 15/15/15

Triceps:
1) Francuzy leżąc - 12/10/8 (progress)
2) Francuzy siedząc - 10/10/10
Prostowanie ramienia na wyciągu z linka - 10/10/10/10
Prostowanie ramienia w opadzie - 8/8/8

Czwartek:

Plecy:
1) Przyciąganie drążka do klatki - 10/10/10/10/10
2) Wiosłowanie - 10/10/10/10
3) Martwy ciąg - 10/10/10/10

Piątek:

Barki:
1) Wyciskanie hantli siedząc - 12/12/12/10
2) Unoszenie hantli bogiem stojąc - 10/10/10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12/12/12/12

Przedramie:
1) Nakręcanie ciężarka na linkę nadchwytem- 4x do pieczenia
2) Nakręcanie ciężarka na kijek podchwytem - 4x do pieczenia
3) Berło - 12/12/12

ale już masz poprawiony- na poprzedniej stronie chyba, albo 190-ej.

ten jest znowu nie za bardzo.

Witam wszystkich w tym dziale po raz pierwszy sie wypowiadam :)
wiec tak moj plan przedstawia sie nastepujaca
1.poniedziałek
Klatka + triceps
1plasko 4serie po 10 ruchow
2rozpietki
.
Tric
1.frnazuskie 5seri po 10ruchow
2wyciag.nadchwyt

wtorek. Barki +biceps
1 zza głowy 4 serie po 10 ruchow
2 unoszenie sztangielek bokiem
3 w siadzie unoszenie hanteleok *cwiczenie arnolda
4 tył barka chantlami w opadzie

.biceps
1.sztanga 4serie po 10ruchow
2 młotek 4serie po 10
3 i na modlitweniku 4 po 10

Sr wolne

Czwartek klata tric
1 klatka skos w dół ( na drugi tydzien skos w gore itak na przemian)
4 serie po 10

2, rozpierki w skosie w gore

Triceps
.wasko sztanga wyciskanie 4 po 10
wyciag podchwytem 4 po 10

piatek plecy
zza głowy przyciaganie drazka 4x10
podciaganie sie 4x10
na motyl 4x10
i motyle 4 po 10

pozdro i czekam na opinie w sumie powinienem juz go zmienic ale nie wiem na co i raczej zostane przy tym no chyba ze ktos cos superr wymysli

Ok , wszystko rozumiem.Dzięki.
Ile mniej więcej mam to stosować ?? Standarfdowo miesiąc czy więcej ?

Dooggy7
Dlaczego klatka dwa razy w tyg ???
Lepiej raz a porządnie moze rozpiszesz plan standardowy skoro tym trenujesz jakiś czas
1) klatka+tric
2) plecy+ bic
3) barki nogi przedramiona
A moze coś na 4 dni co myślisz ??

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-30 23:04:50

Proszę o sprawdzenie mojego planu (pierwszy split, wcześniej miesiąc ACT) . Mam 18 lat (dokładnie to za miesiąc), 187 cm wzrostu i 84 kg wagi. Cel &#8211; masa. Dieta mam i przestrzegam ( 2,5 g białka na kg, 6 g WW , 1,6 T, 4100 kcal). Trenuje 3 razy w tygodniu.

PONIEDZIAŁEK
Barki
- unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3s*10
- unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 2s*10
- unoszenie sztangielek w bok w siadzie z pochylonym tułowiem 2s*10
Nogi
- przysiady ze sztangą na karku 3s*12,10,8
- uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (na dwugłowe) 3s*15
- przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3s*12,10,8
- dociskanie piłki kolanami w siedząc (na przywodziciele) 1s*15
- wspięcia na palce na jednej nodze (łydy) 3s*max

ŚRODA
Klata
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4s* 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek na ławce ukośnej (głową do góry) 3s*10
- rozpietki na płaskiej 3s*10
Triceps
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3s* 12,10,8
- wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 2s*10
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s*10

PIĄTEK
Plecy
- martwy ciąg 3s*12,10,8
- podciąganie na drązku chwytem szerokim 3s*max
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3s*12,10,8
- szrugsy sztangielkami 3s*20
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą 4s*10
- uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3s*10
Przedramiona
- uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3s*max
- uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 3s*max

Ładny plan ułożyłes daj tylko w treningu barków na poczatek wyciskanie hantli siedzac jako podstawowe ćwiczenie

Pozdro

Rion10- wyciskanie hantli siedząc zamiast unoszenia ramion ze sztangielkami w bok władować?? A mógłbym zamiast wyciskania hantli robić wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed (ponieważ mam tylko 1 parę hantli i bym musiał bardzo szybko zmieniać obciążenie, wiadomo na wyciskanie większy ciężar). Pozdro i dzięki!

przyjacielu dałbym tak
Wyciskanie sztangi 15/12/10/10
unoszenie hantli na boki 10/10/10
unoszenie hantli w opadzie 12/10/8
Ja nie stosuje (rzadko) ćwiczeń na przedni akton bo dobrze sie rozwija przy klatce więc jest ok

pozdro

hej nowiec tak robie dwa razy w tyg bo tak mi mowil trener w sumie raz robie plasko a drugi raz skosy dla tego myslalem ze tak bedzie dobrze