<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Pablos17 -ale co chcesz od tego planu, który ci rozpisałem- trenujesz nim ile?... kilka dni...

najważniejsza rzecza jak juz wspomialem jest jak najlepsze odżywianie.

ale wracając do treningu- jakie masz zastrzezenia?

priorytet plecy ;) szczególnie najszerszy grzbietu. ile tym treningiem ćwiczyć. ps jak bede w wawie nie bede miał dostępu to hantli. ale za do będą wyciągi wiosło ;) maszyna smitha, dobry drążek. i właśnie wtedy cykl zaczynam i jak z tym treningiem zrobić ? kiedy go modyfikować ? czy zmieniac liczbe powtórzeń. ile ćwiczyć na tym treningu bez zmian? ale odrazu mowie ze co do hantli to bedą dostępne 12 , 15 , 17 i 20 kg a sztangi obciążenia itp będą.

To mam robic przez następny miesiąc jeśli dobrze rozumiem?? Dla przypomnienia Act robie od początku września.

Pablos17 -myslę,że sobie poradzisz.

trening tem możesz prowadzić przez 6-8 tygodni- zobaczysz jak bedzie z efektami, z przyzwyczajeniem do niego...



michallw - 4-6 tygodni myslę że bedzie dobrze.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-09-17 21:16:46

Witam!
Mój staż 7 miesięcy, łapa 39, pas 86, waga 84, wzrost 186, klata na płaskiej max 80 kg. Robiłem już 1 cykl na kreatynie mono teraz planuję taki zakup:
1 x VITAL MAX BCAA 1000 Mega Caps 240 kap.
1 x VITAL MAX Dextroza Plus 1230 g (40 porcji)
1 x VITAL MAX Glutamin 1000 Mega Caps 300 kap.
1 x UNIVERSAL Creapure Creatine 500 g (100 porcji)
1 x OLIMP D-Ribose Powder 150 g (50 porcji)

Mój cel to masa + siła
I właśnie pod tę suplementację układam plan treningowy. Planuję ćwiczyć 5 dni w tygodniu:

PONIEDZIAŁEK KLATKA + BICEPS
KLATKA (12-10-8-6-4)
1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii ze zwiększaniem obciążenia
2. Wyciskanie na skosie (raz góra, raz dół) 3 serie z rosnącym obciążeniem
3. Maszyna Buterfly lub rozpiętki na hantlach 3 serie rosnące obciążenie
4. Rozpiętki na bramie 4 serie z rosnącym obciążeniem
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą (lub na modlitewniku) 3 serie (12-10-8)
2. Uginanie ramion hantlami w siadzie 3 serie po 12
3. Uginanie ramion na linkach wyciągu 3 serie (12-10-8)

To tyle jak na poniedziałek czasem aby mięśnie się nie zastały mam taki system który mi pokazał znajomy aby robić bezpośrednio jedno po drugim uginanie ramion ze sztangą i od razu bez odpoczynku hantlami. nie wiem co o tym myślicie?

WTOREK BARKI + TRICEPS
BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12-10-8)
2. Wyciskanie hantli 3 serie po 12 powt.
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10 powt.
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
TRICEPS
1. Wyciskanie francuskie 4 serie (12-10-8-6)
2. Wyciskanie w wąskim 3 serie (12-10-8)
3. Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 3 serie (12-10-8)
3. Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie (12-10-8)

ŚRODA WOLNE

CZWARTEK NOGI + ŁYDKI + PRZEDRAMIĘ
NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie (12-10-8-6)
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 serie (12-10-8-6)
3. Prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12-10-8)
4. Uginanie nóg w leżeniu 3 serie (12-10-8)
5. Wspięcia na palce w staniu 3 serie po 20
6. Wypychanie ciężaru na maszynie/suwnicy palcami nóg 6 serii po 30 powt.

PRZEDRAMIĘ
1. Uginanie przedramion nachwyt i podchwyt 8 serii (po 4) po 14 powt.

PIĄTEK
PLECY + KAPTUR
PLECY
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie (12-10-8-6)
2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (12-10-8)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie na maszynie seroko i wąsko razem 6 serii wszystko 12-10-8
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie (12-10-8-6)
5. "Martwy ciąg" 5 serii 12-10-8-6-4
6. Unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 12 powt.

KAPTUR
1. Na sztandze 5 serii po 12 powt.
2. Na hantlach 3 serie po 12 powt.

SOBOTA
KLATKA (12-10-8-6-4)
1. Wyciskanie na ławce poziomej 5 serii ze zwiększaniem obciążenia
2. Wyciskanie na skosie (raz góra, raz dół) 3 serie z rosnącym obciążeniem
3. Maszyna Buterfly lub rozpiętki na hantlach 3 serie rosnące obciążenie
4. Rozpiętki na bramie 4 serie z rosnącym obciążeniem

Co myślicie o tym planie co dodać a co ująć? Jak z dietą tzn na bazie czego ma być zbudowana?

a nie uważasz ze za mało na plecy? chciałem je wzmocnić a przede wszystkim powiększyć. tam wiosłowanie hantlem nie będę robił. ale np.
drążek szeroki nachwyt z obciążeniem 4s 10-6
wiosłowanie na maszynie 4s 10-6 razy czy progresja?
ściąganie wyciągu górnego 2-3s 8x
martwy ciąg na maszynie Smitha 4s 10x

potem biceps. sztanga stojąc lub drążek i wyciąg dolny 4s 10-8-8-6
modlitewnik 4s 10x

i co do klatki to wyciskanie płasko i na skosie będę robił na maszynie Smitha. może tak być? na płaskiej progres a na skosie 4s 8x? zawsze robiłem 10 powtórzeń prawie na każde ćwiczenie uważałem ze to optimum na masę ale coś czuje ze opcja 8 będzie lepsza dobrze mówię?

Pablos17 -przede wszystkim jeśli chcesz jakn najlepszych efektow to olej maszyny a ćwicz na wolnych ciężarach- sztanga, sztangielki.
na plecy myśle, że ci wystarczy, liczy sie jakość a nie ilość.
ew. jeżeli ten trening z tym przedzialem powt. nie bedzie ci wchgodził za dobrze to daj 12-8/bo nie każdemu pisane jest mało powt/6/ ale także nie każdemu dużo/np.12/ sprawdzaj wiec co dla ciebie bedzie najlepsze.

nie wiem, ale chyba ukazalem ci już wszystko co potrzeba do wlaściwego treningu.

to jak na te plecy jakie ćwiczenia. ;) pisałem jaki mam dostęp do maszyn ;) a tam niestety hantli nie ma dobrych a sztanga to sie trochę lipa wiosłuje. na maszynie źle będzie( taki wyciąg jak wioślarz) o tego na początku podciąganie na drążku. na koniec martwy ciąg. wszytko 4 s może jakieś jeszcze ćwiczenie jak to dobrać?
do dyspozycji będzie :sztanga, suwnica smitha, wciągi górny dolny, i ten taki wyciąg do wiosłowanie, ławka prosta/ skos, drążek, brama, i specjalna ławka do ćwiczenia prostowników wznosy(na pewno wiesz o co chodzi)

a co do klatki to uważam ze na maszynie smitha będę ćwiczył? prawie 3 miesiące na sztandze teraz miesiąc będzie sztanga + hantle. to po protu na suwnicy najpierw:
płaska 10-6 4s
skos 10-6 4s
brama 10 2s
rozpiętki 10x 4s

a jak te plecy robić. chce powiększyć ;)

Zmieniony przez - Pablos17 w dniu 2007-09-18 19:55:29

drążek szeroki nachwyt z obciążeniem 4s
wiosłowanie sztangą -podchwytem 4s progresja
ściąganie wyciągu górnego 2-3s - jeżeli masz mozliwość, jeżeli nie to obejdzie sie bez tego ćwiczenia.
martwy ciąg sztangą 4s

a co do klatki może być? ps. zamiast wiosłowania sztangą może być wiosłowanie na maszynie (wyciąg dolny)?