<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

ale chcesz coś w przrwie pomiedzy cyklami kreatynowymi?

nie wiem, jeżeli pomiary sa dobre to faktycznie sytuacja jest dosc dziwna w tym temacie, mogłyby te róznice być małe w przypadku dośc płaskiego bicepsa a krotkiegiego i pękatego tricepsa- ale do tego stopnia...

tzn. teraz biorę XP 1 puszkę... jak mi się skonczy to bede bral HP 1 puszke... no i przed treningiem mam Shock Therapy.

mysle ze niedlugo wysle Ci fotki bicka i tricka z napinka i bez...

elo

-wiek: 17lat
-staż: 8 miechów
-last plan: to samo co teraz nic konkretnego
-cel: masa. (cykl kreatynowy)

dzień 1:
Klatka + Biceps

1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/8
2) Wyciskanie sztangi na skosie 8/8/8
3) Rozpiętki na płaskiej 10/10/10

4) Biceps prosta sztanga 10/8/8/8
5) Biceps hantlem w oparciu o kolano 8/8/8

dzień 2:
Plecy

1) Martwe ciągi 15/10/8/6
2) Podciąganie na drążku 8/8/8
3) wiosłowanie sztanga w opadzie 8/8/8
4) Wiosłowanie hantla w opadzie 8/8/8

dzień 3:
Barki + Triceps

1) Wyciskanie sztangi z klatki 12/8/8/8
2) "Arnoldki" 8/8/8
3) Unoszenie hantli przed siebie 8/8/8
4) Podciąganie sztangi do brody 8/8/8

1) Francuskie wyciskanie 8/8/8
2) ściąganie drążka w dol na wyciągu 8/8/8
3) uginanie ramion z łamana za głowa 8/8/8

dzień 4:
Nogi + Biceps

1) Przysiady 12/8/8/8
2) Prostowanie nóg na maszynie 8/8/8
3) łydki na maszynie 15/15/15

1) Modlitewnik 10/8/8/8
2) "Młotki" (O_O) 8/8/8

pzdr

Zmieniony przez - _Fatal1ty_ w dniu 2007-04-29 10:47:20

Zmieniony przez - _Fatal1ty_ w dniu 2007-04-29 12:03:59

pathetic -jeżeli to wszysko co masz 1 xp i 1 hp i schock to traktuj to jako jeden cykl/nie ma znaczenia to, że bierzesz dwa różne staki jeden po drugim/.



Fatal1ty_



dzień 1:
Klatka + Biceps

1) Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/8/8 -progr.
2) Wyciskanie sztangielek na skosie gł. do góry 8/8/8 -progr.
3) Rozpiętki na płaskiej 10/10/10 -stały

4) Biceps prosta sztanga 10/8/8/8/8 -progr.
5) Biceps hantlem w oparciu o kolano 8/8/8 -stały

dzień 2:
Plecy

1) Martwe ciągi 15/10/8/8/8 -progresja
2) Podciąganie na drążku 8/8/8/8
3) wiosłowanie sztanga w opadzie 8/8/8 -progr.
4) Wiosłowanie hantla w opadzie 8/8/8 -może być stały
-szrugsy 12/10/8 -progr.

dzień 3:
Barki + Triceps

1) Wyciskanie sztangi z klatki 12/8/8/8 -progr.
2) "Arnoldki" 8/8 -stały
3) Unoszenie hantli bokiem stojąc 8/8 -stały
4) jw. tylko w opadzie 8/8/8 -stały

1) Francuskie wyciskanie 10/8/8/8/8 -progresja
2) ściąganie drążka w dol na wyciągu 8/8/8 -progr. lub stały


dzień 4:
Nogi

1) Przysiady 12/8/8/8/8 -progresja
2) Prostowanie nóg na maszynie 8/8/8/8 -stały
-uginanie nóg na maszynie 12/10/8/8 -progr.
3) łydki na maszynie 25/20/15/15/15 -progr.

przedramiona
-uginanie nadg. ze sztanga 25/20/15
-prostowanie nadg. ze sztanga 25/20/15

brzuch;
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg w podporze 3 x max.


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-29 20:52:26

tzn mialem na mysli czy po tym cyklu XP i HP (od razu) jest sens przyjęcia Nitrobolon II ? czy jakas inna odzywke? > (jaką?)
pozdrawiam!

cokolwiek z kreatyną nie ma sensu- musisz zrobic przynajmniej miesiąc przerwy od niej.
jeżeli chodzi o trening to możesz zmniejszyc intensywność- np. ujmując z normalnego planu po 5kg. na małe i 10kg. na duże grupy z ciężaru którym cwiczysz nie zmieniając ilości powt.
z odzywek bierz tylko to co moze ci brakować w diecie, z supli ważny w tym okresie również jest magnez, cynk, ogólnie witaminy i minerały, ja osobiscie mało kiedy pomijam lecytynę, mozna w tym czasie- jak i na cyklu- zapodać hmb np., no-boostera itp.- możliwości jest wiele lecz nie chciałbym sie zbytnio rozpisywac na ten temat- bo i nie ten dział.

dzieki bardzo Apokalipsa. pomogles mi bardzo bo non stop zastanawialem sie nad tym. mozna powiedziec ze dostajesz ode mnie mojego "dziewiczego SOGa" :D

Witam ponownie apokalipsa !! Skonczyłem juz 1 plan silowo masowy i teraz chce wkleic druga jego czesc
Najpierw troche o mnie apozniej przejdziemy do rezczy:
staz: 2 latka :D
cel: rozbudowanie masy miesniowej i siły
przeciwwsazania zadne :)

Oto plan:
Siła & Masa 2

***poniedziałek
Klatka Piersiowa (trening lekki):
(serie łączone)
--- Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre &#8211; 4 serie zwykłe po 8 powt. (każda na ciężarze 65% rekordu)
--- Od razu po wyciskaniu robimy Rozpiętki połączone z seria śmiertelną
Tricepsy:
(serie łączone)
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc &#8211; 3 serie po 10 powt.
--- Od razu po zakończeniu ściągania robimy pompki w podporze o ławkę
Bicepsy:

--- Unoszenie przedramion ze sztangą łamaną metodą odliczania &#8211; 5 serii po 6/5/4/3/2 powt.
Barki:
(serie łączone)
--- Wyciskanie sztangi zza karku metodą porażających dwójek &#8211; 5 serie po 2 powt
--- Od razu po zakończeniu wyciskania robimy serie wyciskanie z klatki z seria śmiertelną

***wtorek
Nogi:

--- Przysiady ze sztangą &#8211; 2 serie po 10 powt. / 1 seria - 5 powt. / 1 seria &#8211; 8 powt.
--- Wyprosty nóg siedząc metoda odliczania &#8211; 5 serie po 6/5/4/3/2 powt.
--- Uginania nóg leżąc metodą porażających trojek &#8211; 6 serii po 3 powt.
Brzuch:

--- Brzuszki pełne - 4 serie po 20 powt.
--- Wznosy kolan w gore - 3 serie po 15 - 20 powt..
--- Wznosy prostych nóg w gore - 4 serie po 15-20 powt.

***czwartek
Klatka Piersiowa (trening ciężki):

--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 3 powt na ciężarze 74% rekordu
3 powt na ciężarze 75% rekordu
3 powt na ciężarze 84% rekordu
3 powt na ciężarze 85% rekordu
3 powt na ciężarze 87% rekordu
--- Wyciskanie sztangi leżąc &#8211; 1 seria z zatrzymaniem ruchu połączona z seria śmiertelną
--- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej metodą porażających trojek &#8211; 5 serie po 3 powt.
Tricepsy:

--- Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem &#8211; 3 serie po 6-8 powt.
--- Ściąganie drążka wyciągu w dół stojąc &#8211; 1 seria po 50 powt.
Barki:

--- Wyciskanie sztangi z klatki metodą odliczania&#8211; 5 serie po 6/5/4/3/2 powt
--- Wyciskanie sztangi z klatki &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Arnoldki &#8211; 1 seria śmiertelna
Brzuch:

--- Brzuszki pełne - 4 serie po 20 powt.
--- Wznosy kolan w gore - 3 serie po 15 - 20 powt..
--- Wznosy prostych nóg w gore - 4 serie po 15-20 powt.

***piątek
Plecy:

--- Martwy ciąg metodą odliczania &#8211; 5 serii po 6/5/4/3/2 powt.
--- Przyciąganie długiego drążka do klatki piersiowej siedząc &#8211; 5 serie po 10 powt.
--- Przyciąganie długiego drążka do karku siedząc &#8211; 2 serie śmiertelne
--- Poziome przyciąganie drążka do brzucha siedząc &#8211; 50 powt. Ze zmniejszaniem ciężaru
Bicepsy:
--- Unoszenie przedramion ze sztangielkami metodą porażających trojek &#8211; 5 serii po 3 powt.
--- Unoszenie przedramion ze sztangielkami &#8211; 1 seria śmiertelna.
--- Unoszenie przedramion z drążkiem wyciągu stojąc &#8211; 1 seria śmiertelna
--- Unoszenie przedramienia ze sztangielką siedząc &#8211; 25 powt. Na każdą rękę

*seria z zatrzymaniem 2 cm nad klata zatrzymujemy i trzymamy 5 sekund
**porażające trojki i dwójki ciężar na poziomie 70%-80% i 10 sek. przerwy




Czy stosowac jakies odzywki przy nim ?? (dzieta jest) np. na regeneracje ? bo widze ze to jest bradzo ciezki plan.. I jeszcze jedno pytanie czy ten plan nadaje sie dla mojego brata??

Staz brata: 4 miesiace
Wiek: prawie 15 lat
Dobra genetyka tez d***ta jest Waga 66 kg wzrost 182...
z gory dzieki i bedzie sogacz za dobra robote

I jezcze jedno pytanie jakie przerwy stosowac w normalnych seriach ??



Zmieniony przez - bananeq w dniu 2007-04-30 20:59:08

bananeq -wklej ta pierwszą część bo może mi to lepiej rozjaśni sytuację...

no in te serie śmiertelny=- co masz na mysli - bo chyba nie sa to serie śmiertelnych rozpiętek itp...?

witam
wklejam juz 2 raz mam nadzieje ze ktos oceni tym razem ^^
cwicze 2 lata
waga 92
wzrost 187cm


poniedzialek
nogi
prostowanie nog na maszynie 3x12
przysiady 15<12<10=8=8 progres
suwnica 4x10
uginanie nog w lerzeniu 5x12
wspiecia na hack 15<15=15=15=15

wtorek klatka
wyciskanie plasko sztanga 15<12<10<8=8
wyciskanie sztangielki gora 4x10
rozpietki 4x12
brama 3x12
brzuszki boki+dol

sroda wolne brzuszki gora+dol

czwartek raczki bikol+trikol
uginanie rak z sztanga 12=10=8<8
uginanie rak z hantlami supinacja 4x10
modlitewnik 3x10
trikol
czacho lamacz (francuzy w lerzenu z sztanga ) 12=10=8<8
prostowanie rak na wyciago gornym 4x10
pompki na poreczach 3x10
przedramie 3xmax
brzuszki boki+dol

piatek Barki+plecy
barki
wyciskanie sztangi za glowy 12<10<8=8=8
unoszenie sztangielek bokiem wsiadzie 4x10
unoszenie sztangi w zdluz tlowia 3x12
tyl barkow unoszenei sztangielek w opadzie tlowia 3x10
czworoboczny 4x20

plecy
podciaganie drazek 4xmax
wioslowanie sztanga 12<10<8=8
przenoszenie na maszynie 3x12
Mc 12<10<8=8
brzuszki gora+dol