<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

a nie dało by sie przenieść trening z jednego dnia/np. poniedziałku/ na sobotę- to sprawiłoby bardziej równe rozłożenie a co za tym idzie odrobinkę mniejsze ryzyko przemęczenia, a przynajmnieść większj można sie w niektórych cięższych dniach zwykłej świeżości?

Chciałbym przedstawić poniżej mój realny plan na mase - wedlug mnie, niewiem jak wedlug was... i stwierdzcie czy onh jest do zmiany i jak jest to niech ktos jeszcze raz go napisze w poprawie, oto on:
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Grzbiet:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6,
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 15,15,13,
-podciąganie gryfu w opadzie 3 serie: 15,15,13,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12

Wtorek:
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie: 15,15,13,
-uginanie ramion z hantelką 4 serie: 15,13,13,12,
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie: 10,10,9 lub kolano to samo
-uginanie nadgarstków z pod i nad...3 serie: 12,12,10,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Inne:
-wyciskanie sztangi na klatkę 3 serie: 15,13,12,
-wyciskanie sztangi na plecy 3 serie: 13,12,10

Czwartek:
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Triceps:
-wyciskanie sztangi w siadzie: 3 serie: 10,10,8,
-wyciskanie na poręczach 3 serie: 15,15,13,
-pompki w podporze tyłem: 3 serie: 12,10,10-9
-wyciskanie na leżeniu wąskim uchwytem 4 serie: 13,12,11,10,
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12

Piątek:
Grzbiet:
-podciąganie szerokim nachwytem 3 serie: 8,8,6,
-podciąganie sztangi w opadzie 3 serie: 15,15,13,
-podciąganie gryfu w opadzie 3 serie: 15,15,13,
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 serie: 20,20,18,
-przysiady wykroczne 4 serie: 15,15,13,12,
-wznoszenie łydek 4 serie: 20,20,18,16,
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą 3 serie: 15,15,13,
-uginanie ramion z hantelką 4 serie: 15,13,13,12,
-uginanie ramion na modlitewniku 3 serie: 10,10,9 lub kolano to samo
-uginanie nadgarstków z pod i nad...3 serie: 12,12,10,
Inne:
-wyciskanie sztangi na klatkę 3 serie: 15,13,12,
-wyciskanie sztangi na plecy 3 serie: 13,12,10


Sobota:
Triceps:
-wyciskanie sztangi w siadzie: 3 serie: 10,10,8,
-wyciskanie na poręczach 3 serie: 15,15,13,
-pompki w podporze tyłem: 3 serie: 12,10,10-9
-wyciskanie na leżeniu wąskim uchwytem 4 serie: 13,12,11,10,
Brzuch:
-wiszenie na drążku 5 serii: 20,20,18,18,15,
-brzuszki z nogami podpartymi o krzesło 3 serie: 15,15,13,
-wspięcie brzucha 3 serie: 15,15,13,
Klatka:
-wyciskanie na ławeczce poziomej 5 serii:12,10,10,8,6
-rozpiętki na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
-wyciskanie sztangielek na ławeczce 4 serie: 12,11,10,9
Inne:
-wyciskanie hantelek bokiem 3 serie: 15,13,10,
-podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie: 15,13,12



DODAJ, ŻE NIECWICZE TAK NÓG BO POPROSTU TROCHE BIEGAM SKACZE I TU MI SIE NARAZIE MIESNIE ROZWIJAJA, POTEM POPRACUJE NAD PLANEM NÓG!!! Z GÓRY DZIĘKIII a jak ktoś mi rozpisze trening dobry (poprawi) wzamian dostanie solidnego SOG'A!!! : )

Chciałem też dodać ze chciałbym przybrać na masie jak i na sile (podnosic np klate coraz wiecej) robie ten trening ze zmiennym ciezarem zaczynajac od 50 konczac na 75 kg..(np. klatka). ; ) pozdro!!!

Bover, nie wygłupiaj sie i zacznij robic nogi bo bieganie czy skakanie możesz sobie traktować tak jak poruszanie rękoma podczas chodzenia nanaramienne...
napisz jaki staż, w zarysie jak trenowałeś ostatnio, jaki trening ze swojego dotychczasowego okresu uważasz za najefektywniejszy dla cienbie, jakie ćwiczenia ci najlepij leżą itp.?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-04-19 20:04:40

Wiek - 21 lat
Staż - ok. 2 lat
Cele - w sumie nie ma określonych;) chodze na siłownie dla zdrowia i dla dobrego samopoczucia! Ale chciałbym ładnie mięśnie na lato uwidocznić i zjechać z brzucha jeszcze

TRENING A :


BRZUCH :
skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie po ok. 50 powtórzeń
brzuszki na ławeczce rzymskiej - 3 serie po 20-30 powtórzeń
spięcia brzucha - 3 serie po ok. 20 powtórzeń

KLATKA :
rozpiętki głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń
wyciskanie głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń
krzyżowanie linek wyciągu - 3 serie po 10-8 powtórzeń

BARKI :
podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie po 10-8 powtórzeń

TRICEPS :
wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie po 10-8 powtórzeń
linką na wyciągu - 4 serie po 10-8 powtórzeń



TRENING B :


BRZUCH :
skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie po ok. 50 powtórzeń
brzuszki na ławeczce rzymskiej - 3 serie po 20-30 powtórzeń
spięcia brzucha - 3 serie po ok. 20 powtórzeń

PLECY :
przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
ściąganie linki wyciągu do karku - 3 serie po 10-8 powtórzeń
na maszynie (nie wiem jak sie nazywa i nie potrafie wam jej opisac :/) - 3 serie po 10-8 powtórzeń

prostowniki grzbietu - 3 serie po 10-8 powtórzeń

BICEPS :
zginanie ramion ze sztangą w uchwycie młodkowym - 4 serie po 10-8 powtórzeń
na wyciągu - 4 serie po 10-8 powtórzeń

NOGI :
wyprosty na maszynie - 3 serie po 10-8 powtórzeń
zgięcia na maszynie - 3 serie po 10-8 powtórzeń
na suwnicy - 3 serie po 10-8 powtórzeń



Poniedziałek - plan B
Wtorek - plan A
Środa - rowerek na czczo
Czwartek - rowerek na czczo
Piątek - plan B
Sobota - plan A
Niedziela - rowerek na czczo

Zmieniony przez - Daffcia w dniu 2007-04-19 20:39:21

Daffcia


TRENING A :


BRZUCH :
skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie MAX. PODCIĄGANIE/UGINANBIE/ NÓG W PODPORZE 3 X MAX.
SPINANIE 3 X MAX.

KLATKA :
rozpiętki POZIOMA w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń
wyciskanie głową w dół - 3 serie po 10-8 powtórzeń
WYCISKANIE HANTELEK GÓRA 3 X 10-8

BARKI :
WYCISKANIE SZTANGI Z PRZODU LUB ZZA KARKU, EW. HANTELEK - 3 serie po 10-8 powtórzeń
podnoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
UNOSZENIE sztangielek BOKIEM STOJĄC - 3 serie po 10-8 powtórzeń

TRICEPS :
wyciskanie francuskie siedząc - 4 serie po 10-8 powtórzeń
linką na wyciągu - 4 serie po 10-8 powtórzeń



TRENING B :


BRZUCH :
skrętoskłony tułowia na maszynie - 3 serie po ok. /KILKA POWT. MNIEJ NIŻ MAX- NP. 10/
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE -3 SERIE- JW.
spięcia brzucha - 3 serie po JWE.

PLECY :
przyciąganie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie po 10-8 powtórzeń
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI- 3 serie po 10-8 powtórzeń
SCIAGANIE DRĄŻKA DO KARKU ) - 3 serie po 10-8 powtórzeń
MARTWY CIĄG 3 X 15-10

SZRUGSY 2-3 X 10-8

BICEPS :
zginanie ramion ze sztangą w PODCHWYCIE - 4 serie po 10-8 powtórzeń
MODLITEWNIK - 4 serie po 10-8 powtórzeń

NOGI :
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3-4 X 15-10
na suwnicy - 3 serie po 10-8 powtórzeń
wyprosty na maszynie - 2 serie po 10-8 powtórzeń
zgięcia na maszynie - 3 serie po 10-8 powtórzeń

WSPIĘCIA NA PALCE STOJĄC 3 X 25-15
WSPIĘCIA SIEDZĄC 2-3 X 20-15

Z gory dziekuje apokalipso za odpowiedz :)
wiec juz Ci tlumacze dlatego tak a nie inaczej :
- Z brzuchem postaram sie odniesc do Twoich rad :) Bede robil na maxa i zmienie to cwiczenie!
- klatka : zawsze robilem najbardziej oklepane cwiczenia na klatke, czyli : wyciskanie na skosie i na plaskiej sztanga oraz rozpietki! teraz postanowilem to zmienic na cos nowszego i lepszego i akurat trafilo na wyciskanie sztanielek w gore na lawce glowa w dol oraz rozpietki na tej samej lawce i uwazam ze jest to bardzo dobre cwiczenie;) chcialem sie rowniez bardzo skupic na miesniach piersiowych wiec dolozylem do tego krzyzowanie linek wyciagu! az taki zly wybor?
- barki rowniez uwazam za dobry wybor tylko zmienie kolejnosc - wyciskanie sztangielek siedzac, podnoszenie sztangi wzdloz tulowia (moje ulubione cwiczenia na barki) oraz podnoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia
- plecy rowniez uwazam, ze sa dobrze dobrane poniewaz mam lekkie skrzywienie kregoslupia i musze robic przyciaganie drazka wyciagu do karku w waskim uchwycie (ponoc pomaga!) a na dodatek nie mam niestety takiej sily by podciagnac sie chociaz z 6 razy na szerokim uchwycie (jak sie podciagne 2 razy to sukces:/)
- biceps : wczesniej robilem uginanie ramion w podchwycie (i robilem je juz chyba z rok) wiec postanowilem zmienic na cos innego (chociaz na ok. 2 miesiace) i padlo na uchwyt mlodkowy! oradzasz mi to? a co innego? bo zawsze robilem uginanie w podchwycie + modlitewnik i uwazam, ze najwyzysz czas na zmiany!
- nog nigdy nie robilem bo mi sie nie chcialo, wiec teraz postanowilem sobie, ze bede robil chociaz 3 podstawowe cwyczenia - suwnica, wyprosty oraz zgiecia! nie wierze, ze molgbym cos zrobic wiecej bo jak 90% osob nie lubie robic nog (i barkow:/) wiec jak zrobie chociaz te 3 cwiczenia to bede zadowolony;)
Pozdro!

brame możesz dodać ale wtedy zmniejszasz ilość rozpietek np. 2 serie tego i 2 tego.
barki- w sumie może być i tak jak proponujesz.
biceps- tym chwytem raczej nie widze tego za dobrze- może zrób uginanie ramion ze sztangielkami na ławeczce prostej a potem sztanga młotkowym.
plecy- cóż -na tym etapie na którym jesteś chyba faktycznie narazie drążek odpada bo 2 powt, to mało, jednak o ile siła wzrośnie to polecam drążek wprowadzić- choćbyś i robił po 5 powt.
nogi- tu upierałbym sie najbardziej przy swoim planie- z tym, że zaczynaj b. nisko/na przysiady nawet sam gryf/ i co trening zwększaj obciążenia.

mdtr


mój plan ACT

1.unoszenie nóg w podporze/zwisie max
-SPINANIE W POZIOMIE/MAX
2.unoszenie tłowia z opadu 12pow
3.wyciskanie sztangi na skosie w góre 12pow
4.wyciskanie siedząc z za karku 12pow
5.podciąganie na drążku podchwytem neutralnym max(ok10)
6WYCISKANIE SZTANGIELEK W POZIOMIE- PO SKOSIE 12POWT.
7.unoszenie sztangielek bokiem w górę W OPADZIE 12pow -PO WYCISK. ZZA KARKU
8.szrugsy 12pow
9.PRZYSIADY ZE SZTANGA Z PRZODU 12pow
10.uginanie nóg w leżeniu 12pow
12 pompki na poręczach max(ok10pow)
13.uginanie ramion ze sztangą PODCHWYTEM stojąc 12pow
14.wspięcia na palce z obciązeniem 15pow

Na początek planuję robić 3 obwody (zobaczymy jak to wyjdzie w praniu)
Przerwy między seriami ok 30sek, ewentualnie dłużej żeby uspokoic tętno ale nie dłużej niż 60sek. -POMIEDZY SERIAMI SKRÓC PRZERWY MAKSYMALNIE- TYLKO NA ZMIANE PRZYRZADU.
Ptzerwy między obwodami do 5 minut - TU NSATOMIAST PRZERWA MOŻE BYC DŁUZSZ, DO WYRÓWNANIA ODDECH I USTABILIZOWANIA TĘTNA.

hehe...dzieki
daleś cwiczenie którego chciałem uniknąc a mianowicie przysiady - po nich to juz prawie na nic nie mam siły no ale bede próbował.
Jeszcze tylko powiedz czy spoko bedzie jak zmienie podciąganie na ściąganie drązka do klatki bo tak wlasnie chce zrobić?
Staram sie wlasnie minimalizować przerwy do przejść z jednego przyrzadu do drugiego ale czasami musze troche odpocząc bo jak nie to czuje ze pawia puszcze.
Niedługo postaram sie wrzucic cos do poprawki na maj.
Łap soga.

pozdrawiam.mdtr

elo to ja wkleje swoj

poniedzialek nogi
prostowanie nig w siadzie 3x12
przysiady 15 12 10 8 8 progres
suwnica 4x10
uginanie nog w lezeniu 5x12
wspiecia na palcach 20 15 15 15

wtorek
klata+triceps
laeczka plaska sztanga 15 12 10 8 8
laweczka gora hantle 4x10
rozpietki 4 x12
triceps
czacholamacze 12 8 8 8
prostwoanie rak na wyciagu 4x10
i przedramie 3xmax

sroda wolne

czwartek plecy
podciaganie 4xmax
wioslowanie sztaanga nachwyt 12 10 8 8
przenszenie na maszynie 3x12
MC 12 10 8 8 progres
unoszenie hantli w opadzie bokiem 3x10

piatek
barki bikol
wyciskanie sztangi za glowy 15 12 10 8 8 prog
unoszenie hantli bokiem w siadzie 4x10
podciaganie sztangi w wzdluz tlowia 3x12
bikol ugianie ramion z sztanga 12 10 8 8
modlitewnik 4x8
przedramie 3xmax

albo cos taiego poniedzialek nogi
wtorek klata
sroda rece
czwartek plecy
piatek barki :D

Czesc a co myślicie o takim planie będą efekty czy sie przemęcze
PN- Klatka, Plecy, Brzuch
klatak- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie po 12/10/8
- Wyciskanei sztangielek na ławce skosnej 3serie po 12/10/8
- rozpiętki na maszynie 3 serie 10/10/10

plecy- przyciaganie na wyciągu do karku 3 sesri 12/10/8
przyciąganie na wyciagu do klatki 3 serie 12/10/8
wiosłowanie sztangą 3 serie po 10 lub wioslowanei jedną reką
brzuch - różne cwiczenia 3 serie

WT- Barki, Biceps, Triceps,
Barki- wyciskanie sztani z tyłu nad glowe siedząc 3 serie 12/10/8
- unoszenie sztangielek w bok 3 serie po 10
- unoszenie sztangielek w przód 2 serie po 10
Biceps- uginanie łokci na sztandze prostek 3 serie 12/10/8
- uginanie łokci ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 10
- uginanie łokci ze sztangielkami stojąc 3 serie po 10
Triceps- francuskie wyciskanie 12/10/8
- uginanie łokci ze glowe ze sztangielką 3 serie po 10
- prostowanie łokci na wyciagu na drążku prostym 3serie 12/10/8
SR-uda, łydki, brzuch
uda-prostowanie nóg na maszynie 3 serie po 10
-prostowanei nóg na suwnicy 4 serie 12/10/8/8
-zginanie kolan na maszynie (dwóglowy uda) 3 serie po 10
łydki- wznosyu na palcach ale nie ze sztanga tylko na maszynie
brzuch-różne cwiczenia po 3 serie po 10 powtórzeń
Czw-tak samo jak w poniedziałek identycznie
Pt- tak samo jak we wtorek
SB- tak samo jak w srode
Co myslicie o tym planie jeżeli jest bardzo prosze abyscie go poprawili piorytetami sa biceps klatka nogi