<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

_Draconis_

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).


Małe grupy 12-8
Duże 15-12

1-2tydzień - 2 obwody
3-4 - 3 obwody
5-6 - 3 obwody, po 1 dokładasz obciążenie

Tamten trening to przykładowy, wzoruj się na nim, ale możesz modyfikować. Imo pompki się mijają z celem i rozpiętki na act. Ćwiczenia podstawowe na dane grupyi wszystko jasne. Na małe grupy po 1 wystarczy, na duże po 1/2 i będzie git.
/pozdro

ja tez sie nie dowiedzialem co i jak :(

Napisałem na poprzedniej stronie wszystko...

sory, nie widzialem. Wiec wg. tego co pisałeś to skróciłem to 1 raz w tygodniu i ten temat jest opisany w https://www.sfd.pl/trening_na_rzezbe/redukcje-t318861.html 

Podeśle mi ktoś jakiś konkretny plan treningowy na masę dla początkujących?
Do dyspozycji mam ławeczke(bez możliwości ukosu w dół), sztange, hantelki. Pozdrawiam:)

ci co nie zostali ujęci mogą sie przypomnieć a przejzę ich plany- czas do jutra

dobrze tylko tak jak już mówiłem chciałbym to połączyć z 6 weidera, no i w tym wypadku pasowałoby wyrzucić brzuch, imo sztangi nie mam i drążka też... lipa, ale jakoś pokombinuje, heh

witam!!
Oto moj plan treningowy na budowe masy miesniowej

mam 180cm wzrostu 76kg wagi i ponad 6 miesiecy stazu

Poniedzialek:
klatka
-wyciskanie na lawce prostej 12/10/8/8/6
-wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)12/10/8/6
Triceps
-wyciskanie francuskie siedzac 4 serie po 8 powtorzen
-pompki w podporze tylem 4 serie po 10 powtorzen

Wtorek:
Plecy
-podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8
-podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 10powtorzen
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 10powtorzen

Czwartek:
Barki
-wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8,6
-podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac 4 serie 10 powtorzen
Kaptury
- wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztanga 4 serie po 8-10powt

Piatek:(zeby sie miesnie nie zastaly)
Klatka
-wyciskanie na lawce prostej 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
-wyciskanie na lawce skosnej(30 stopni)3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
Biceps
-uginania ramion ze sztanga stojac 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)
-ubinania ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie po 8 powtorzen(sredni ciezar)

prosze o szybka odpowiedz:)

wiec ja sie przypominam :]

Wiek: 19 lat
Staż: Początkujący - 1. miesiąc
Cel: Masa
Sprzęt: Ławeczka, hantle, sztanga


I DZIEN - KLATKA


1. wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w góre 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w góre 2x12
4. rozpietki 3x10



II DZIEN - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion mlotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielka z supinacja 3s 8p

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga lezac 12,10,8
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA: 10,10
3. Franc. wyciskanie hantla zza glowy siedzac 12,12






III DZIEN - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed glowy
/Wyciskanie sztangielek: 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. PODCIAGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSLOWANIE): 3s 10p/
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p

NOGI

1. przysiady ze sztangielkami 5x15
2. przysiady wykroczne 4x12
3. wspiecia na palce 4xmax