<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

nie mam abonamentu, nie mam jak.. ;(
odezwij sie jak mozesz nie zajme duzo czasu ;)

Witam,
Prosiłbym o ewentualna korekte mojego planu treningowego na mase.

PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 10,8,6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (maksymalny zakres ruchu ) - 10-8-8

BICEPS
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 12,10,10,8
-Leżac na plecach na ławce poziomej,chwyt mlotkowy 12,10 ,8
-Modlitewnik 12,10,8

SRODA
PLECY
-Drazek (jedna seria 10 powtorzen)
- siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10,8
-stojąc w opadzie tułowia w podparciu czołem o ławkę - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,8
-Dzien Dobry ze sztangá - 12,10,10,8

TRICEPS
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 12,10,8,
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12,10,8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8

PIATEK
BARKI
- Stojac, podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8
-Siedząc na ławce z podparciem pleców,wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 12,10,10
-Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę - unoszenie sztangielki przodem 12,10,10
- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8

NIEDZIELA
Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8

Witam oto moje info:
Staz 2 miechy
Przeciw wskazania - nadmierne obciazenie kolan ( przysiady odpadaja)
Wiek 16 lat
Waga 74kg okolo
wzrost 179 cm

Trening ogolno rozwojowy 3x w tyg wszystkie partie:
Klata:
Wyciskanie leżac na plaskiej 10-8-6 10-8-6
Wyciskanie hantlami na plaskiej 10-10
Lawka skos 10-8
Rozpietki 10-10

Barki :
Rozgrzewka
Unoszenie sztangielek na boki 10-10
Wyciskanie hantli 10-10
wyciskanie sztangi lezac wąsko 10-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla 10-10
Wyciskanie francuskie sztangi lezac (?) 10-10
wyciskanie sztangli lezac wasko 10-10

Biceps:
Uginanie hantli 10-10
Uginanie sztangi 10-10
biceps hantlami na lawce skosnej 10-10

Ten trening ma mi pozwolic tak jakby wejsc w silke :D Niedlugo zaczynam inny trening tak zwany split! Ten trening robie 3x w tygodniu.

Pozdro

Aha nog nie robie bo nie moge , lydki i brzuch w domu jakies standardowe cwiczenia.

Siema wszystkim jak ktos z was znajdzie troche czasu niech oceni mój plan treningowy o ile go tak można nazwać.Priorytetem w moich cwiczeniach są plecy, klatka i ramiona więc te cwiczenia robie na każdym tereningu tak dla jaśnosci, a czy to dobrze to nie wiem, czekam na wasze opinie.

1.Wiek 21 lat
2.Waga 76kg
3.Wzrost 179
4.Staż na siłce około1,5 roku z przerwami

Trening: Poniedziałek, Środa, Piątek

Poniedziałek i Piątek
1.Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie łączone z rozpiętkami
2.Plecy
-Podciąganie sie nadchwytem 4 serie na maksa
-przenoszenie sztangi za głowe na ławce poziomej 4x10
-Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
3.Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x10 łaczone z wyciskaniem sztangi w wąskim uchwycie
4.Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 łączone ze sztangielkami
5.Brzuch


Środa
1Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x10 łąoczone z rozpiętkami
2Plecy
-Podciąganie sie nadchwytem na maksa 4 serie
-wiosłowanie 4x10
3.Ramiona
-unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 łączone z unoszeniem sztangielek bokiem
4.Brzuch

Chcialbym jeszcze tylko dodac kilka slow do wyslanego przeze mnie wczorajszego posta z prosba o wprowadzenie ewntualnych poprawek.

Wiek: 21lat
Waga:79
wzrost : 180cm
Staz na silowni : 6 miesiecy,po dlugiej przerwie.

-Jest to moj drugi trening na mase.

Chyba nikt tu niezaglada

...no prawie nikt


jOke


PONIEDZIALEK
KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej- 10,8,6
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 10-8-8

BICEPS
-Stojac,uginanie przedramion ze sztanga trzymaną w szerokim uchwycie 12,10,10,8
-Leżac/raczej siedzac bo kat powinien wynosic około 75 stopni./
na plecach na ławce poziomej,chwyt mlotkowy 12,10 ,8
-Modlitewnik 12,10,8

SRODA
PLECY
-Drazek -4 serie 10-6powt.
- siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki podchwyt 12,10
-stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,8

-Dzien Dobry ze sztangá - 12,10,10,8

- Szrugsy hantelkami 12, 10, 10, 8



PIATEK
BARKI
- Stojac, podciąganie sztangi do brody 12,10,10,8
-Siedząc na ławce z podparciem pleców,wyciskanie sztangielek 12,10,10
-noszenie hantelek w opadzie 12,10,10



TRICEPS
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem 12,10,8,
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym 12,10,8
- stojąc w podporze kolanem o ławkę poziomą - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8



NIEDZIELA
Nogi
-Przysiad ze sztanga na barkach 12,10,10,8
- Zginanie podudzi lezác przodem na maszynie 12,10,10,8
-prostowanie nóg siedząc 12,10,10
-Siedzac na maszynie - wspięcia na palce stóp 12,10,10,8
-wspięcia na palce siedzac 2 x 15



Metamanah


Trening ogolno rozwojowy 3x w tyg wszystkie partie:
Klata:
Wyciskanie leżac glowa w górę 10-8-6
Wyciskanie hantlami na plaskiej 10-10


Barki
noszenie hantli w opadzie 12 12
Unoszenie sztangielek na boki 10
Wyciskanie hantli 10-10

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 10
wyciskanie sztangli lezac wasko 10-10

Biceps:
Uginanie sztangi 10-8
biceps hantlami na lawce skosnej 10-10

CIEKAWE GDZIE RESZT GRUP- U JEDNEGO I DRUGIEGO- PEWNIE CHCECIE ZROBIĆ Z SIEBIE KARYKATURY.../



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-01-11 18:26:40

Moge wiedziec dlaczego tak malo cwiczen ? ( niby to tylko ogolno rozwojowka ) :]

bo zostawiłem miejsce na pozostałe partie mieśniowe- np. plecy, nogi