<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

wiek 19,staz 4miesiace.dostep do silowni 2 razy w tyg.Moj pierwszy FBW - nie cwicze nog i prosze ich nie uwzgledniac gdy edziecie sprawdzac ten trening) gram w kosza i nogi dostaja tam wycisk.

Poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8
Przenoszenie sztangielki 2x10

plecy
podciaganie na drążku 2 x max.
wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8
martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10

barki
wyc. zza karku 2 x 12/10
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 2 x 12/10
unoszenie sztangielek bokiem 1 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1 x 12

triceps
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10
prostowanie ramienia w opadzie 2x10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 3x

Tabata (4min)

Czwartek
Klata
Sztanga 30stopni 3x10
Przenoszenie sztangielki 1x10

plecy
Podciąganie 2xmax
Martwy ciag+szrugsy 2x12/10
Wiosloawanie sztangielka 2x10/8

Barki
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 1 x 12
wyc. zza karku 2 x 12/10
unoszenie sztangielek bokiem 1 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 2 x 12

triceps
prostowanie ramienia w opadzie 2x10
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 2x

Tabata 4(min)

No więc tak mam 17 lat 184 wzrostu ważę 67 kg(troche mało ;p) rekord w wysisku na klatke na ławce poziomej to 90kg chociaż ostatnio przez 2 mieśiące ani 1 kg nie przybył a na dodatek spadł mi rekord do 85kg dlatego postanowiłem rozpisać nowy plan:
1 CYKL rozgrzewający 2 tygodnie:
klata pozioma 4x 15,12 powtórzeń
skos dół 4x 15,12 powtórzeń
skos góra 4x 15,12 powtórzeń
rozpiętki 4x 15,12 powtórzeń maszyna
2 tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary

2 CYKL na masę 4 tygodnie:
klata pozioma 4x 12,10,8,6
skos dół 4x 12,10,8,6
skos góra 4x 12,10,8,6
rozpiętki co 2 tydzień
co tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary

3 CYKL na siłę 4 tygodnie
klata pozioma 5x 8,6,4,2,1
skos w dół 4x 8,6,4,4
skos w góre 4x 8,6,4,4
co tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary

1)Pierwszy dzień klata + brzuch
2)Trzeci dzień bary+plecy
4)piąty dzień biceps + triceps + brzuch(inne partie)+ świruje pawiana

Opisałem tylko trening na klate ponieważ mam ostry zastój a reszta idzie w miare więc nie musze narazie zmieniać, prosze o rady i krytyke w razie potrzeby :D i pls nie pisze że nie klata jest najważniejsza bo wiem o tym ale nie moge patrzeć jak mnie 90kg zabija ;/

witam
Dzis nudziło mi sie na angielkim i postanowiłem ułozyc cykl na mase. Sprawdziłem go jeszcze w domu i poprawiłe. Cykl zajmuje 9 tygodni, jest bez klatki poniewaz klatke robie inaczej na innym cyklu. Nie ma tez nóg poniewaz nogi robie typowo areobowo. Kazdy z tych treningów wykonuje się kolejno przez 3 tygodnie potem zmiana.

dodam ze mam 16 lat i cwicze 6-7 miesięcy


kazdy


PIERWSZE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (15-12)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (15-12)

TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (15-12)
-wiosłowanie jednorącz na wyciągu 3 x (15-12)
-wiosłowanie sztangą prostą w opadzie 3 x (15-12)
-prostowniki bez obciążenia 3 x max
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangą 4 x (15-12)
-wymachy sztangielką w opadzie 4 x (15-12)

TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy zza karku 4 x (15-12)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (15-12)
-unoszenie sztangielek do przodu 3 x (15-12)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sównicy 3 x (15-12)

czas miedzy seriami 90 - 150 sec


KOLEJNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną łamaną 4 x 12/10/8/6
-uginanie ze sztangielkiem o kolano 3 x (12-8)

TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do klatki 4 x 12/10/8/6
-wiosłowanie na maszynie 3 x (12-8)
-wiosłowanie na wyciągu podchwytem 3 x (12-8)
-prostowniki z obciążenia 3 x max
2.Triceps
-pompki na poręczach 3 x max
-wyciskanie sztangi wąsko 4 x 12/10/8/8

TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na sównicy z przodu 4 x 12/10/8/6
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko) 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi wzdłóż tułowia (wąsko) 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwyt 3 x (25-20)
-uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym 3 x (20-15)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sztandze 3 x (15-12)

czas miedzy seriami 120 - 180 sec



NASTĘPNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (10-6)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (10-6)

TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 4 x (10-6)
-wiosłowanie sztangielką 3 x (10-6)
-wiosłowanie sztangą łamaną w opadzie 3 x (10-6)
-martwy ciąg 3 x (10-6)
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangielką 4 x (10-8)
-prostowanie na wyciągu 4 x (10-6)

TRENING II
1.Barki
-wyciskanie sztangielek 4 x (12-8)
-unoszenie sztangielek na boki 3 x (12-8)
-unoszenie sztangi do przodu 3 x (12-8)
2.Przedramie
-uginanie sztangielka na kolanie 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków ze sztangielkami 3 x (15-12)

czas miedzy seriami 90 - 120 sec






Był bym wdzięczny jezeli ktoś sprawdził moje wypociny


dziekuje

fast LoPeZ -a jakie masz hantelki do dyspozycji- mozna w nich regulować obciażenie,no i ile możesz najwiecej założyc obciażenia?

witam;] Daje do oceny moj trening na mase. Sam go ulozylem, nie wiem czy nie dalem ciut za duzo cwiczen ale to juz wam-bardziej doswiadczonym pozostawiam do oceny ;) Licze na wasza odpowiedz oraz byc moze lekkie skorygowanie planu.

Moj staz to cwiczenie poprzez 2miesiace na wakacjach treningiem oglolno rozwojowym, potem przez 4 miesiace( od wrzesnia-prawie ze do konca grudnia-obecnie poltora tygodniowa regeneracja i po swietach wracam do cwiczenia;) ).

Czekam na odpowiedz;)

Poniedziałek:


Plecy/Biceps/Brzuch*


Plecy:
Skłony na prostowniku - 4serie x 20 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3serie x 12/10/8 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego do mostku &#8211; 3 serie x 12/10/8 powtórzeń
Ściąganie drążka/górnego kształcie trójkąta/ wyciągu górnego do karku &#8211; 3 serie x 10 powtórzeń


Biceps:
Unoszenie ramion ze sztangą łamaną/wąsko trzymając/ &#8211; 3serie x 12/10/8 powtórzeń
Unoszenie ramion w podporze o kolano &#8211; 3serie x 12/10/8 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na modlitewniku &#8211; 3serie x 12/10/8 powtórzeń


Środa:


Klatka/Triceps/Brzuch*


Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej &#8211; 4serie x 12/10/8/6 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na skosie &#8211; 3 serie x 12/10/8 powtórzeń
Rozpiętki na skosie &#8211; 3 serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie hantelek głową w dół &#8211; 3 serie x 12/10/8 powtórzeń


Triceps:
Ściąganie linki z wyciągu &#8211; 3serie x 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej &#8211; 3serie x 12/10/8
Pompki na poręczach 2serie x max


Sobota:


Nogi/Barki/Brzuch*


Nogi:
Unoszenie nóg na maszynie &#8211; 4serie x 12/10/10/8 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy &#8211; 4serie x 18/14/10/6 powtórzeń
Wspięcia łydek siedząc &#8211; 4 serie x 20 powtórzeń
Przysiady &#8211; 3serie x 12 powtórzeń


Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 4serie x 12/12/8/8 powtórzeń
Unoszenie hantelek przed siebie &#8211; 3serie x 10powtórzeń
Unoszenie ramion w opadzie &#8211; 3 serie z 12/10/8 powtórzeń.


__
* Brzuch cwicze na kazdym treningu poniewaz miesnie brzucha bardzo szybko sie regenruja(tak przeczytalem na forum;]) A jakie cwiczenia wykonuje?:) to zalezy;)



Pozdrawiam;)




Zmieniony przez - klocek16 w dniu 2006-12-20 20:34:31

Carter1988

jak sobie chcesz, ale gra w kosza a trening z obciażeniem to zupełnie dwie różne rzeczy, moze nogi właśnie dostaja tam wycisk bo nie sa odpowiednio wzmocnione przez trening z cieżarami- ale jak chcesz, nie namawiam przesadnie....

Poniedzialek
klatka
wyciskanie sztangielek na plaskiej 3 x 12/10/8
Przenoszenie sztangielki 2x10

plecy
podciaganie na drążku 2 x max.
wiosłowanie sztangielka 2 x 10/8
martwy ciąg+szrugsy 3 x 12/10/10

barki
wyc. zza karku 2 x 12/10
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 1-2 x 12/10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 2 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1-2 x 12

triceps
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10
prostowanie ramienia na wyciągu pion. 2x10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 3x

Tabata (4min)

Czwartek
Klata
Sztanga 30stopni 3x10
Przenoszenie sztangielki 1-2x10

plecy
Podciąganie 2xmax
Martwy ciag+szrugsy 2x12/10
Wiosloawanie sztangielka 2x10/8

Barki
podciąganie sztangi wzdłuż tlowia 1-2 x 12
wyc. zza karku 2 x 12/10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie1 x 12

biceps
uginanie ramion za szranga stojąc 2 x 12/10
modlitewnik 1-2 x 12

triceps
prostowanie ramienia na wyc. pion. 2x10
wyciskanie franc. W siadzie 2 x 12/10

brzuch;
spinanie i spinanie odwrotne- superseria 2x

Tabata 4(min)

plan dobry- z małymi poprawkami jest jeszcze lepszy...




Aroman


1 CYKL rozgrzewający 2 tygodnie:

skos dół 2x 15,12 powtórzeń
skos góra 2x 15,12 powtórzeń
rozpiętki 2x 15,12 powtórzeń maszyna
2 tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary

2 CYKL na masę 4 tygodnie:

skos dół 4x 12,10,8,6
skos góra 3x 12,10,8,6
rozpiętki co 2 tydzień
co tydzień zmiana na hantle proporcjonalne ciężary

3 CYKL na siłę 4 tygodnie
klata pozioma 5x 8,6,4,3,3
rozpietki 4x 8,
skos w góre 4x 8
trenuj jednakowo w każdy tydzień- zmieniasz jedynie to co masz rozpisane w cyklach.

1)Pierwszy dzień klata + brzuch
2)Trzeci dzień bary+plecy
4)piąty dzień biceps + triceps + brzuch(inne partie)+ świruje pawiana

...i narazie żadnych rekordów- aż do skonczenia wszyskich mikrocykli
w pierwszym robisz z zarasem powt. 5- 2/zaczynasz od mniejszego ciażaru i z tren. na tren. zwiekszasz.
w drugim rezerwa 3 do 1 -jw.
w trzecim także nie robisz nigdy na maxa- ostatni trening w cyklu jedynie

potem sprawdzasz rekord- i napewno sie poprawi- może nawet znacznie! ;/


...no ciekawe co tam zostało- same bicepsy/




PIERWSZE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (15-12)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (15-12)

TRENING II
1.Plecy
-ściąganie do karku 2 x (15-12) -jako trzecie
-podciaganie na drążku- 3 x max. - jako pierwsze
-wiosłowanie sztangą prostą w opadzie 3 x (15-12) -jako drugie
-prostowniki bez obciążenia 3 x max
2.Triceps
-wyciskanie francuzkie sztangą 4 x (15-12)
-prostowanie na wyciagu pion. 3 x (15-12)

TRENING II
1.Barki
-wyciskanie na suwnicy zza karku 4 x (15-12)
-unoszenie sztangielek na boki 2 x (15-12)
-unoszenie sztangielek w opadzie 3 x (15-12)
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków z tyłu 3 x (25-20)
-uginanie ze sztangą nachwyt 3 x (25-20)
3.Kaptury
-unoszenie barków na suwnicy 3 x (15-12)

czas miedzy seriami 90 - 150 sec


KOLEJNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną łamaną 4 x 12/10/8/6
-uginanie ze sztangielkiem o kolano 3 x (12-8)

TRENING II
1.Plecy
-jak w pierwszym
-2. tricepsy także jw.-ew. zamiast wyciągu pompki na poręczach mogą być.

TRENING II
1.Barki
-jak wyżej- ew. możesz zmienic pozycje wyciskania - z przodu chyba teraz.
2.Przedramie
-uginanie nadgarstków nachwyt 3 x (25-20)
-uginanie nadgarstków na wyciągu dolnym 3 x (20-15)
3.Kaptury
-unoszenie barków na sztandze 3 x (15-12)

czas miedzy seriami 120 - 180 sec



NASTĘPNE 3 TYGODNIE
TRENING I
1.Klatka
2.Biceps
-uginanie ze sztagną prostą 4 x (10-6)
-uginanie ze sztangielkami stojąc 4 x (10-6)

nastepne mikrocykle, które rozpisałeś na końcu możesz zrobic ale na takich samych ćwiczeniach jw. lecz z mniejsza ilościa powt.
8-5.

KLocek- twój plan ocenie jutro/lub jak najszybciej bede mógł- gdyby jutro było niemozliwe/, mam nadzieje, że wraz z planek kolego, któremu zadałem pytanie powyżej.

Witam
Mam pytania dotyczace mojego pplanu i nie tylko: Oto moj plan

Poniedziałek : klatka+biceps

KLATKA :
1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x12
2) Pompki z nogami na taborecie 3x12
3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x12
BIC
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem( z suplinacją nadgarstka)3x12
2) Uginanie ramion ze sztangielą w siadzie w podporze o kolano 3x12
3) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x12

Wtorek Wolne

Środa : plecy + triceps

PLECY
1) Wznosy Barków "Szrugsy" 3x12
2) Podciąganie sztangielki w opadzie "Wiosłowanie" 3x12
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12

TRICEPS
1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15
2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12
3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12

Czwartek WOLNE

Piątek : nogi + barki

NOGI
1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15
2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15
3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15
4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20
BARKI
1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12
3) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12

Zostal jescze Brzuch Przedramie i Martwy Ciag! Czy cwiczenia na brzuch i przedramie oraz martwy ciag robic trzy razy w tygodniu? Jesli tak to w jakiej kolejnosci ( na koncu treningu , na samym poczatku treningu ) ??
Mam jescze jedno pytanie: Co zrobic aby przy pompkach uzyskac jak najlepsze efekty, chodzi mi o czucie miesni klatki piersiowej. Wiem ze prawidlowa technika, ale moze cos jescze? jakies wskazowki? Moze zmienic plan ?

Dziekuje pozdrawiam

Apokalipsa widze że zainteresowałeś się moim planem więc dzieki :D będe ćwiczył tak jak radzisz zobaczymy efekty narazie sog jedyne do czego mam zastrzezenie to rozpiętki w cyklu na siłe

mam pare pytań do Ciebie jeszcze jak można ;p
3 CYKL na siłę 4 tygodnie
klata pozioma 5x 8,6,4,3,3
rozpietki 4x 8,
skos w góre 4x 8
trenuj jednakowo w każdy tydzień- zmieniasz jedynie to co masz rozpisane w cyklach.???? plz wyjaśnij mi to
w jaki sposób mam na drążku się podciągać?
prostowniki bez obciążenia 3 x max????? jak to wygląda?
za 5 dni mija mi przerwa w treningach to zaczne robić tym planem
a tak btw to wiesz może czemu mam takie ciągłe uczucie zmęczenia w nadgarstkach tzn jak bym nie mógł zacisnąć pięści...;]

chodzi o wykonywanie na każdym treningu założonej ilosci powt. ale ze sopniowo zwiekszanym cieżarem.
np. dla jakiejs grupy przy 3 powt. które zawsze kończą dane ćwiczenie
50kg x 3
52, 5 x 3
55 x 3
57, 5 x 3 itd.

nie mozna robic cyklu na siłę bez obciażenia - wiec w ćw. które tego wymagaja trenuj z obciażeniem- drążek, ławka rzymska.