<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

staz 2miesiace. wiek 17lat. 175cm, 76kg. Jest to moj pierwszy plan. Cel masa. brzuch robie na kazdym treningu.

Poniedziałek:
Klata,Tric


Klata:
Wyciskanie skos 8/6/4
Wyciskanie płasko 8/6
Rozpiętki: 10/10/10
Tric:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 8/6/4
Pompki w podporze tyłem: 6/4
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 6/4

Środa:
Plecy,Biceps,Nogi,Łydki

==========

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 8/6/4
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 10/8
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 10/8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 8/6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12/10

Nogi:
Przysiady/Wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie) 10/8/6/4
Prostowanie nóg w siadzie 10/8/6/4
Uginanie nóg w leżeniu 10/8/6

Łydki:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach (trzy ułożenia stóp) 9 serii po 20 powtórzeń
- stopy ułożone równolegle 3 serie
- stopy ułożone palcami na zewnątrz 3 serie
- stopy ułożone palcami do wewnątrz 3 serie

==========

Piątek:
Barki,Kaptur,Przedramię

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy/ wyciskanie sztangi z przed głowy (na zmianę co dwa tygodnie) 8/6/4
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6/4 (ew. Jak będzie niedosyt to jeszcze jedno 4)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 8/6/6

Kaptur:
Wznosy barków "Sztrugsy" przodem 10/10/10
Wznosy barków "Sztrugsy" tyłem z przytrzymaniem 5 sek. 10/10/10

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12 (superserie przeplatane na zmianę 1 ćwiczenie z 2)
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 12/12/12

Patryk;
Poniedziałek (Klata,Tric)

Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8
ROZPIETKI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 8/8/8

Tric
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8/8
PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8

Środa (Bic,plecy)

Bic

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"12/10/8/8

Plecy -rób je na poczatku treningu.

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12/10/8/6
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 12/10/8/6
podciaganie na drążku -4 x max. /12-6/
martwy ciąg 4 x 15/12/10/10

Piatek (barki,nogi)

Barki
wyciskanie sztangi zza karku lub z przodu 4 x 12/10/8/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12/10/10

Nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6
prostowanie na maszynie lub hack- przysiady 3 x 12/10/10
uginanie w leżeniu przodem 3 x 12/10/10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15/12/10/10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 15/12

Banan- tobie ACT;

1.skłony tułowia na maszynie -brzuch
2.wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwyt na szerokośc barków lub nieco szerzej/lub/podciąganie na drązku do klatki-górny grzbiet
5.skłony "dzień dobry" Z SAMYM LEKKIM GRYFEM-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie na atlasie na ławce poziomej -klatka
7.rozpiętki na ławce skośnej-głową w górę-klatka
8.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w staniu obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki
12.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch

to jest plan z programu Michaiła- wkleiłem ci go bo bedzie dobry dla ciebie, a mnie trudno byłoby wyrobic żeby ci rozpisywać wszystko od początku- zresztą podobnie bym ci go ujął.

zacznij od dwóch takich wielkich serii- obwidów- dodając co jakis czas nastepną/co trzy, cztery treningi/.
trenuj w zakresie powt. 12- 15.
trenuj dwa, trzy razy w tygodniu w miare równomiernie rozłożone- np pon., śr., piąt.

Mako2002 -opisz swoje cele to cos się pozmienia bo widze że bedzie konieczność- no i jak z tym planem ci idzie bo to decydujące pytanie przy rozterkach czy zmieniać czy nie?


Dzień I- poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek płasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 3x 12/10/8
3. Rozpiętki x 12-10
4.przenoszenie hantli za głowe 12/12
Plecy + przedramiona
1. podciaganie sztangielek w opadzie(wiaosłowanie)12/10/8/8
2. podciąganie na drążku 4 x max.
3. Szrugusy (wznosy barków sztangielkami)12/10/8
4. martwy ciąg 4 x 15- 12

Dzień II- wtorek
biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2. Naprzemienne uginanie ramion z supinajcą nadgarstka 2x 12-10
3. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2x12-10

Dzień III- czwartek
Barki + triceps
1. wyciskanie sztangielek(sztangi zza głowy)3x12/10/8
2.unoszenie sztangielek bokiem do poziomu 3x 12-10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-10

1.Wąskie wyciskanie sztangi 12/10/8
2. prostowanie ramion na wyc. pion. 12/10/10
3. pompki w podporze tyłem(z obciązeniem) 2x 15-12

Dzień IV- piątek
nogi.
przysiady ze sztanga na barkach- zaczynasz od serii z pustym gryfem dodając stopniowo obciażenie 4 x 15- 10
i tak na pierwszym treningu 20kg w każdej serii.
na nastepnym 20/20/25/25kg.
na trzecim 20/25/30/30
na czwartym 20/25/30/35k. itd. na każdym nastepnym.
prostowanie nóg na maszynie 3 x 12
uginanie nóg na maszynie 3 x 12
wspiecia na palce z obciążeniem na barkach stojąc 4 x 20- 15
w tych pozostałych ćwiczeniach także zaczynasz nisko i zwiekszasz stopniowo ciężar.

1. Prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 (aż do palenia)
2. Prostowanie nadgarstków za sztangą podchwytem 3x 20 (aż do palenia)

nie szło ci nic bo plan był zbyt objętościowy- tzn. za dużo serii i ogólnie ćwiczeń.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2006-11-13 21:37:56

LESIU15 -ten ostatni plan jest dla ciebie

Witam , od kilku tygodniu ćwiczę treningiem obwodowym i chyba czas coś zmienić
Moje dane :
Wiek : 16,5
Wzrost : 165
Waga : 59
Staż : 1,5 miesiąca
Przeciwwskazania lekarskie : brak
Dieta : Jest
Cel : Czysta (w miarę możliwości) masa mięśniowa
"Wspomagacze" : Omega 3, komplet witamin
Trening 4 razy w tygodniu , w poniedziałki, środy, piątki, niedziele
Sprzęt do dyspozycji : Sztanga prosta , sztanga łamana , sztangielki , ławka z modlitewnikiem , skakanka .
Program do poprawy :

Poniedziałek :

1. Rozgrzewka : Skakanka , rozciąganie
2. Klatka : Podnoszenie sztangi na ławce poziomej - 5 serii
3. Barki : unoszenie sztangi łamanej do brody - 5 serii
4. Biceps : uginanie ramion na modlitewniku - 5 serii
5. Triceps : wyciskanie francuskie - 5 serii

Środa :

1. Rozgrzewka : Skakanka , rozciąganie
2. Grzbiet : szrugsy - 5 serii
3. Brzuch : brzuszki - 5 serii
4. Zginacze nadgarstka : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie : 4 serie
5. Prostowniki nadgarstka : Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie : 4 serie
6. Nogi : przysiady ze sztangą na ramionach : 5 serii

Piątek :

1. Rozgrzewka : skakanka, rozciąganie
2. Klatka : rozpiętki sztangielkami - 5 serii
3. Barki : Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy (wymiennie co tydzień) - 5 serii
4. Biceps : Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośniej z supincją nadgarstka : 5 serii
5. Triceps : wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim chwytem - 5 serii

Niedziela :

1. Rozgrzewka : skakanka, rozciąganie
2. Grzbiet : Skłony ze sztangą trzymaną na karku (dzień dobry) - 5 serii
3. Brzuch : &#8222;Spinanie&#8221; unoszenie kolan w leżeniu płasko &#8211; 5 serii
4. Zginacze nadgarstka : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
5. Prostowniki nadgarstka : Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie
6. Nogi : Przysiady wykroczne &#8211; 5 serii

Co do ilości powtórzeń to średnio około 10 &#8211; 12 nie wiem tego jeszcze dokładnie bo jestem w trakcie dobierania ciężarów .
Powiedzcie co myślicie o tym programie i co trzeba poprawić .

_Konrad_ -polecam coś takiego jak rozpisałem Carterowi- na tej samej stronie, troszku wyżej.
czyli full body workout- trzy razy na tydzień.- dodaj tam jeszcze brzuch i przedramiona -po dwie serie bo on ma to osobno.

Witam,
Znalazłem ten plan i spodobał mi się lecz potrzebuje go troche zmodyfikować ponieważ mam problemy z kręgosłupem i niektóre ćwiczenia muszę zastąpić.
wiek:17, staż:ponad 6 miesiecy, wzrost:185, waga:70, cel: masa, klopoty z kręgosłupem więc niemoge wykonywac ćwiczeń obciążających go.

dzien 1
Klatka
- wyciskanie sztangi na skosie 4x
- wyciskanie sztangielek na plaskiej 4x
- rozpietki na skosie 4x
Barki
- Wyciskanie sztangielek 4x
- Unoszenie ramion bokiem 3x
- Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x
- szrugsy 4x

dzien 2
Plecy
- Sciaganie drazka wyciagu do klatki 4x
- Wioslowanie sztangielka 4x
- masrtwy ciag 4x
Biceps
- Uginanie ze sztanga stojac 4x + 1 rozgrzewkowa
- Uginanie na modlitewniku 4x
Tricpes
- Sciaganie drazka wyciagu 4x + 1 rozgrzewkowa
- Francuskie wyciskanie sztanglieki jednoracz 4x

dzien 3
Uda
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x
- Prostowanie nog 4x
- Uginanie nog 4x
Lydki
- Wspiecia na stojaco 4x

Brzuch - miesnie proste
- Podciaganie kolan 4x
- Spiecia 4x

Brzuch - miesnie skosne - 4xmax

a jakiego rodzaju sa to problemy i z jakim nasileniem?

w tym planie nie ma ćwiczen zbytnio obciażających kręgosłup- wyjątkiem sa wyciskania na barki/choć rozwiązanie ze sztangielkami takowe znacznie minimalizuje/,
wiosłowania/jesli nie są to poważne problemy to przy poprawnej technice nie bedzie to zbyt duże obciążenie dla kręgosłupa/,
martwy ciąg/tu sprawa przedstawia sie najgorzej jednakże zwiekszenie ilości powtórzeń i zwrócenie baczniejszej uwagi na technike także pomoże wiele/
przysiady zastąpione są suwnicą wiec znika kolejne ćwiczenie potencjalnie niebezpieczne dla ciebie.
wszystko jednak zależy od tego jaka jest odpowiedź na pytanie postawione na wstępie- inaczej tylko zgaduję.

wiek:17lat
waga:66kg (malo troche ;/)
wzrost:184cm
staz:rok (ale z pzrerwami)
cel: zwiekszyc troche mase (bo trenuje takze pilke nozna, wiec zbyt duza masa by mi raczej przeskadzala) i poprawic sylwetke
dieta: bez diety

Poniedziałek: Biceps, Przedramię
1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6
2.uginanie ramion z handelkami supinacja 2x8
3.modlitewnik 12-10-8-6

1.zginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8
2.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3x10
3.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x10

Wtorek: Klata
1.wyciskanie na ławce poziomej 12-10-8-6
2.wyciskanie na ławce skośnej 12-10-8-6
3.rozpietki na ławce płaskiej 3x10

Środa: Nogi, Przedramię
1.przysiady ze sztanga 4x12
2.półprzysiad ze sztanga 2x12
3.przysiad z wykroku ze sztanga 2x10
4.wznosy na palcach 3x10

1.zginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x8
2.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3x10
3.uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3x10

Czwartek: Plecy, Biceps
1.skłony tułowia w przód &#8222;Dzień Dobry&#8221; 2x10
2.wiosłowanie ze sztanga trzymana nachwytem 2x10
3.podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 2x10

1.uginanie ramion ze sztanga stojac 12-10-8-6

Piątek: Barki, Triceps
1.wyciskanie z klatki 12-10-8-6
2.unoszenie hantli bokiem 3x12
3.unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3x12
4.Szrugsy 3x12

Brzuch- ABS (codziennie)