Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

Całkowicie za free chyba nie, jest jakaś stawka dopłaty ale nie potwierdzę bo podobnie jak z zaopatrzeniem ortopedycznym tu się potrafią zmieniać przepisy co chwile

14.03.2022 Poniedziałek - masa 7

Szybka wpiska, pakuję szamę i lecę do roboty Pobudka o 5, cardio, szamka i trening

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki szeroki nachwyt 8x85kg |1x20RP 65kg | maszyna 8x140kg | maszyna 8x130kg
2. Wiosłowanie hammer low row nachwyt 10x65kg | 15x47,5kg
3. Ściąganie podchwytem jednorącz hammer z góry 10x50kg | 15x37,5kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
5. Wiosłowanie sztangą na kobyłce 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg
6. Ciężkie wznosy hantli w opadzie 10x27,5kg | 10x27,5kg + drop 10x22,5kg
7. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x35kg | 24x35kg | 23x35kg
8. Wznosy nóg 32r | 31r | 30r
9.Ab roller 12r | 12r

Trening git, chociaż taki ospały, jak to z rana

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tl
6. 50b/100ww/10tł

15.03.2022 Wtorek - masa 7

Miały być dziś grane nogi, ale wczoraj robota mnie tak poskladala, że nie mogłem się rano pozbierać. Ciągle tylko łopata, ładowanie gruzu, kucie, już tym rzygam Tak wlasnie konczy czlowiek po studiach Gdyby jeszcze były jakieś godziwe pieniadze za to

No, ale spokojnie, wyrobię wszystkie jednostki treningowe i cardio do konca tygodnia, wiec tragedii nie ma

Cardio:

Planowy brak

Treningi: Brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 50b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

16.03.2022 Środa - masa 7

Wczoraj w robocie kolejna powtórka z rozrywki i nie zapowiada się, by w najblizszych dniach było coś lepiej, ale tłumacze sobie to tym, ze to dodatkowa aktywnosć Dziś już nie bylo zmiłuj, pobudka przed 4tą i działamy

Cardio:

25min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele 27x86kg | 27x86kg | 27x78kg | 27x78kg
2. Wyprosty rampa 20 20x30|37,5|45|52,2|60|67,5
3. Uginanie nóg leżąc 12x9szt | 12x9szt | 1xRP 20x8szt
4. Przysiady klasyczne 5x190kg | 6x180kg |14x140kg
5. Suwnica rampa 10 10x120|170|220|260| 8x300 | 1x widowmaker 20x210kg
6. Żurawie 10r | 8r | 7r | 6r
7. MCNP z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg
8. HT maszyna 12x105kg | 12x105kg | 12x105kg

Szło dobrze tylko jakiś lekki dyskomfort na flakach, ale ogólnie okej, a po treningu to mi się nogi tak trzęsły, że nie mogłem się wykąpać i przebrać

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

jak masz pierwsze zmiany w pracy jak Ci się później trenuje nogi jak faktycznie na kopalni jest ciężki dzień?

erwinoos

jak masz pierwsze zmiany w pracy jak Ci się później trenuje nogi jak faktycznie na kopalni jest ciężki dzień?

Jak już wspominałem wiele razy - nie pracuję na pierwsze zmiany, zawsze trening przed robotą wpada Jak ide na rano to raz w roku, coś takiego

17.03.2022 Czwartek - masa 7

Wczoraj po pracy to już był totalny knock out Wróciłem, padłem na łozko i tak sie obudzilem dopiero na trening To też nie dojadlem posiłkow. Dziś nieco lżej i trening tez calkiem spoko

Cardio:

Planowy brak

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie smith skos+ 7x105kg | 1x20RP 80kg
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x22,5kg|27,5kg|32,5kg| 8x37,5kg + back off 15x25kg
3. Pecdeck 12x45kg + 12x35kg | 12x45kg + 12x35kg | 12x45kg + 12x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x20kg | 12x20kg | 12x20kg
b) wyciskanie hantli siedząc 9x37,5kg | 9x37,5kg | 9x37,5kg
6. Wyciskanie na barki hammer 8 x 45kg | 7 x 45kg | 14x30kg
7. Wspięcia na palce hack. 50x215kg | 39x255kg | 32x270kg + 2x drop

Trening taki spokojny, fajne nabicie, chociaż siłowo coś kiepsko, ale pewnie przez te ostatnie dni w robocie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł

Podziwiam przy takiej pracy jeszcze znaleźć siłę na ciężkie treningi

musiało mi umknąć, że praktycznie w ogóle nie pracujesz na pierwszą zmianę - pod względem treningowym to pewnie na plus, ale później wytrwać w pracy po ciężkich nogach pewnie nie raz nie jest łatwo mowiac delikatnie

arturl1986

Podziwiam przy takiej pracy jeszcze znaleźć siłę na ciężkie treningi

Najgorzej po treningu pleców czy właśnie nóg - tym bardziej, że na kopalni to masz tereny pochyłe i nierówne, to jak schodzisz w dół to kolana po takich nogach kolana bolą niesamowicie, wtedy w takie dni wole nawet na chwilę nie siadać i ciągle chodzić niż na chwile usiąść i się zastać Ale przynajmniej wiem, że zrobiłem kawał solidnej roboty na treningu - tak to sobie tłumaczę, gdy zdycham w pracy haha

18.03.2022 Piątek - masa 7

Rano wstałem totalnie znowu nie do życia, już miałem ochotę odpuścić, ale zebrałem się w sobie i wio szamka i na trening. Na szczęście już koniec tej dramy w robocie, przyszły tydzień zapowiada się nieco luźniej, chociaż też na południe. Te ostatnie dni serio dały mi nieźle popalić Czekałem na ten weekendzik jak na zbawienie, to też teraz otwieram monsterka i cieszę się końcoweczką piąteczku

Cardio:

brak

Trening: plecy + brzuch

1. Ściąganie drążka do klatki V-uchwyt 8x95kg | 15x75kg
2. Wiosłowanie końcem sztangi 10x110kg | 10x110kg
3. Wiosłowanie jednorącz hammer chwyt młotkowy 9x55kg | 15x40kg
4. Rack pull rwaniowy 8x250kg | 10x190kg
5. SUPERSERIA
a) wiosłowanie do brody w opadzie tułowia, czoło oparte o ławkę 12x50kg | 12x50kg | 12x50kg
b) wznosy w bok leżąc na ławce skos+ 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg
6. Plank 1min | 1min
7. Spięcia brzucha 20r | 20r | 20r

Na początku wszedłem ospały, ale chwilka i już w pełnym gazie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/240ww/0tł - potreningowy
3. 50b/160ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/100ww/10tł

Jedzenia coraz więcej, a waga jak zaczarowana, równo każdy dzień to samo - 111,9kg Ileż to można żreć

19.03.2022 Sobota - masa 7

Z rana popozowane, cardio zrobione, pozniej trening. Miał być spokojny, fajny weekend, a tu mały całą noc rzygał, złapał jakąś jelitówkę i już powoli odwodniowy, więc nie wiem czy nie czeka mnie jeszcze wieczorem wypad do szpitala. Zawsze coś, zawsze

Zdjęć z pozowania nie będę wstawiał, by nie przymulać, ale wstawię porównanie dwóch ustawień w pozie bicepsy tyłem. Druga opcja zdecydowanie lepsza, widać tą grubość, aczkolwiek mogłem jeszcze delikatnie wyżej unieść łokcie





Cardio:

Brak

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie z drążkiem wyc. dolnego 12x105kg | 15x95kg
2. Dipsy 8x35kg | 11x20kg
3. Superseria
a) prostowanie podchwyt 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x75kg | 12x75kg | 12x75kg
4, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 9x35kg | 13x25kg + obc krótkiej sztangi
5. Wall curl z hantlami 12x12,5kg | 12x12,5kg
6. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
c) uginanie z hantlami ławka skos 10x10kg | 10x10kg | 10x10kg
7. Wspięcia na palce siedząc maszyna 45x110kg | 40x120kg | 37x130kg | 29x150kg + 2x drop

Trening mega dobry, takie nabicie weszło, że łapy aż pękały

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/80ww/0tł
5. 50b/80ww/0tł
6. 50b/60ww/20tł