Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

23.12.2021
1 tydzień masy
waga na czczo 108,5kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 jajka, żółty ser warzywa
2 pierś z indyka warzywa
3 pierś z indyka warzywa
4 wigilia w pracy
5 wpc


tak to wygląda tersz bez treningu na mega retencji








Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2021-12-24 17:43:56

24.12.2021
1 tydzień masy
waga na czczo 109kg
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 płatki ryżowe owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk przed i po treningu
4 wigilia
5 twaróg

push
Francuskie Leżąc skos ujemny gryf prosty 3x12-8
prostowanie ramion wyciąg sznurek 3x15-12
Francuskie siedząc gryf prosty 3x15-12
Wyciskanie hantli siedząc 6x15-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 3x12-8
unoszenie hantli na boki stojac 3x12-8
Wyciskanie na lydkownicy stojac 2x15-12
Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x12-8
linki brama 3x12-8
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x15-12
rozpiętki skos ujemny 3x15-12
przenosy skos dodatni 3x12-8

znowu trening ogień, mam nadzieję ze juz powoli orgaznim zacznie puszczać tą wodę albo przynajmniej dalej nie będzie to postępować ;p

dzisiaj dzień totalnego odpoczynku i węgle ograniczone do 0 bo wczoraj rsczej za duzo tego wleciało
waga nq czczo 109kg
dieta niskie węgle
1 jajka, żółty ser wpc
2 łosoś warzywa
3 Tatar wolowy warzywa
4 pierś z indyka warzywa
5 śledzie warzywa
6 twaróg

1 tydzień masy
waga na czczo 108,3kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 makaron łosoś warzywa
3 chudy schab kluski warzywa, tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 kluski pierś z kaczki warzywa
6 makaron pierś z kaczki warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

pull
unoszenie hantli w tył siedząc 4x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
Uginanie sztangi stojąc 2x10
Uginanie sztangi siedząc 2x5
Uginanie sztangi stojąc 2x5
wiosłowanie hammer siedząc 3x12-8 progresja
wiosłowanie ketlem oparty na ławce 2x12-8
wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12-8
szrugs 3x12-8
Ściąganie z góry hammer 3x12-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt 15-12
Uginanie nadgarstkow nachwyt 15-12
Uginanie nadgarstkow mlotki 15-12
plank

2 tydzień masy
waga na czczo 108,1kg chyba powinno sie juz uspokoić z tą retencja
rano spacer 20 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk przed i po treningu
4 frytki pierś z indyka keczup
5,6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac 6x12-8
sklony ze sztanga 3x15-12
przewodzenia maszyna 2x15-12
odwodzenie maszyna 2x15-12
wykopy hammer 2x20-15
hipy 3x15-8 progresja
siad sumo 2x12-10
wyprosty maszyna 3x15-12
wyprosty wyciag dolny 2x15-12
brzuch
kolejny mega trening oby tak do końca masy

cały nowy plan przerobiony i ustalone ciężary

2 tydzień masy
waga na czczo 108,1kg
aeroby 30 minut
dieta niskie węgle dzien bez treningu
1 pierś z indyka warzywa, wpc
2, 3 pierś z kurczaka warzywa
4 hamburgery
5 twaróg wpc

2 tydzień masy
waga na czczo 108,1kg chyba sie juz ustabilizowalo
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
3 szejk przed i po treningu
4 frytki, pierś z kurczaka warzywa
5,6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

push klata
Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8
brama 2x20-15
Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8
rozpiętki skos dodatni 2x15-12
przenosy na wyciągu Leżąc 3x15-12
Francuskie Leżąc gryf prosty 2x12-8
pompki na poreczach 6x15-8
prostowanie ręki Leżąc w poprzek twarzy 2x12-8
Wyciskanie siedząc za głową smith 2x12-8
unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce lawce skośnej 3x12-8
unoszenie na boki wyciag 4x15-12
unoszenie hantli w przód 4x15-12

znowu mega fajny trening

2 tydzień masy
waga jak zaczarowana 4 dzień taka samo 108,1kg
aeroby 30 minut
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki keczup pierś z indyka
6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

Pull
unoszenie hantli w tył opqrty na ławce 4x15-12
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8

Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12-8
Uginanie mlotki 2x12-8
Uginanie modlitewnik 3x15-12
szrugsy leżac 3x15-12
wiosłowanie sztanga w opadzie 2x12-8
wiosłowanie hantlami w opadzie 6x15-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8
Ściąganie z góry chwyt trójkątny 2x12-8
wiosłowanie hantlem oparty na ławce 3x15-12
Uginanie nadgarstkow stojac 2x15-12
zwis na drążku 2xmax
plank

wczoraj i dziś dzień bez treningu
z dieta też trochę namieszane ze względu na imprezę sylwestrową

waga na czczo 108,1 a dzisiaj 108,5kg

kończę 2 tydzień masy
waga na czczo 108,5kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
3 ryz parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk przed i po treningu
5 frytki pierś z kurczaka warzywa keczup
6 ryż parabiliczny pierś z kurczaka warzywa
7 twaróg wpc

Nogi
siady 4x12-6
siady smith 6x15-8
siady z hantlami 6x15-8
wypychanie suwnica skośna 7x25-6
żurawie 6x15-8
brzuch
wspiecia na palce