Artur Białek start Jesień 2022

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x23 14x17
10x26 10x20
11x25 14x20
11x26 12x20
Prostowanie ud siedząc na maszynie
-12x55 16x45 13x35
17x50 14x45 13x35
16x55 13x45 17x35
18x55 12x45 14x35
Przywodziciele siedząc na maszynie
14x70 12x60
12x75 15x60
13x75 18x60
15x75 18x60
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
16x240 13x210
13x250 13x210
14x260 12x220
15x270 15x200
Hack sq
9x115 13x85
9x120 10x85-
9x125 14x80
10x130 16x80
Hip thrusty
-8x135 13x105
14x120 15x100
15x125 17x100
13x130 12x110
Uginanie obunóż leżąc
-7x35 12x20
11x30 13x20
12x30 10x20
14x30 12x20

Plank 4 serie
Maszyna na brzuch 4 serie

Odczucia:
Jak zwykle przed treningiem rolowanie i krótkie rozciąganie, dzisiaj kozak poszło ale w bani miałem że muszę zrobić te minimum 8x130 choć już na prostowaniach miałem mega pompę , ale nie było zbytnio tych bóli w czworogłowych- jednak rozciąganie i pistolet do masażu dają radę. Jutro PUSH

Dzisiaj PUSH nawet dobrze poszło, ale nabicie to kosmiczne , jestem ciekaw, jak to będzie dalej xD choć czuje że co raz bardziej powiększa mi się bęben, ale to przez co raz to więcej jedzenia. Jedynie mój smith pozostawia wiele do życzenia, powyżej 95kg jakoś dziwnie trze i mam mega trudno, ale ważne że można zrobić serie do upadku :) kroki12 tyś mimo że bez cardio :D

W sobotę z rana praca, później pojechałem do Skierniewic i ze znajomymi do Łodzi, byliśmy w sklepie koło 14,20 - jak zwykle zakupy u Banana i na siłownie, niestety główna fotka bez pompy i nawet nie zdążyłem się przypiąć xD Myślałem że Przemo lub Ania będą robić górę, a oni tylko na Kuźni tyrają nogi, to sam zrobiłem klatę + barki - dawno tak barków nie spompowałem, maiłem problem dłużej przytrzymać rąk w górze xD Prawie nie widziałem ich z pół roku, niby blisko siebie mieszkamy, ale zawsze coś, a tu praca , a tu coś innego wypada. Ustawka fajna, choć rozmawiałem z Kubą i sam mówił że, kilka osób odpadło. Pogadałem trochę chyba ze wszystkimi na ustawce, dla mnie Tobiasz zrobił progres życia :) A Kuba trening życia :D

W niedzielę były łapy, dzisiaj DNT bez cardio ale kroki mam od 9 do 12 tyś. Jutro lecę nogi

"Trening życia"
haha, no strzał w 10tke z tym okresleniem, ale tak to juz na ustawkach bywa, tym bardziej jak teraz nie mam pracownika, musialem mlodego sciagnac z 2 sklepu by w ogole do Was wyjść
Jednak nastepnym razem juz to zaplanuje tak,aby też potrenować solidnie , dzięki Wam za obecność

NOGI II
Uginanie podudzi stojąc jedną nogą
12x23 14x17
10x26 10x20
11x25 14x20
11x26 12x20
10x27 15x20
Prostowanie ud siedząc na maszynie
-12x55 16x45 13x35
17x50 14x45 13x35
16x55 13x45 17x35
18x55 12x45 14x35
19x55 14x45 14x35
Przywodziciele siedząc na maszynie
14x70 12x60
12x75 15x60
13x75 18x60
15x75 18x60
9x80 14x65-
Wypychanie suwnicy stopy wąsko z gumami
16x240 13x210
13x250 13x210
14x260 12x220
15x270 15x200
14x280 15x220
Hack sq
9x115 13x85
9x120 10x85-
9x125 14x80
10x130 16x80
6x135 18x85
Hip thrusty
-8x135 13x105
14x120 15x100
15x125 17x100
13x130 12x110
17x130 17x110
Uginanie obunóż leżąc
-7x35 12x20
11x30 13x20
12x30 10x20
14x30 12x20
13x30 15x20

Plank 4 serie
Maszyna na brzuch 4 serie

Odczucia:
Jadąc na trening uświadomiłem sobie że zapomniałem wziąć GH i insę z domu, wiadomo jednorazowo nie zepsuje to progresu, ale bania już skrzywiona… Trening do hacków szedł spoko, ale przy 135 jakoś kijowo chyba się ustawiłem i zacząłem czuć lewę kolano – to nie była seria do upadku, bo nie chciałem ryzykować.. za to regres wszedł zaj**iście , tak samo hipy no mega. Po treningu 5 personalnych . Jutro może uda mi się wbić do znajomego z siłowni, który pracuje na recepcji w jednym z żyrardowskich przychodni rehabilitacyjnych i założy mi na nogi te „kutafony” co miałem u Krzycha xD I jutro PUSH, wczoraj i dzisiaj po 12 tyś kroków

PUSH 2
1. Wznosy bokiem przypiety do bramy
9x22- 13x15
9x20 14x15
8x23 14x18
2. Wyciskanie sztangi lezac na ziemi
7x132 11x110
4x135 10x110
5 lub 6 x 135 10x110
3. Wyciskanie 30 stopni skos dodatni smith
4x95 11x70
4x90 13x70
Wyciskanie sztangą lekki skos
11x100 13x90
4. Wyciskanie wasko sztangi
7x105 11x85
6x107 12x85
7x100 13x85
5. Rozpietki Butterfly
13x10 11x9 5x9
13x10 12x9 4x9
12x10 11x10 3x10

6. Wznosy bokiem w oparciu o ławkę
8x21- 12x17 13x15
13x20 14x17 13x15
14x20 12x17 15x15
7. Triceps Prostowanie z linka
7x60- 13x40
11x57 13x40
10x60 10x50

8. Prostowanie zza glowy
9x17 12x15
7x19 12x15
7x20 11x15
9. Plank
30sek na 30 sek x 4
30sek na 30 sek x 4

10. Podciąganie kolan
20x4
20x4
Kroki 10 tyś
Odczucia:
Średni trening, jakoś bez weny choć zamieniłem ćwiczenie z smithu który trze, na sztangę i pompa kozacka no i zapas też xD Jutro PULL lecę

Dzisiaj z rana PULL, plecy myślałem że mi wybuchną - jeszcze nigdy w życiu nie miałem takiej pompy, niestety słabe jest światło na tej siłwoni co ćwiczę PUSH i PULL , ale dzisiaj trening wszedł kozacko. Póxniej praca, właśnie jem kolacje i kima, kroki 11 tyś

Dzisiaj DNT jakoś do dupy spałem, słaby dzień. Jutro lecę nogi

NOGI 1
1. Uginanie lezac obunoz
11x30 13x20
13x30 13x20
9x35 17x20
2. Prostowanie nog
15x50 16x40 13x30 6x30
17x50 18x40 16x35 8x20
17x55 14x45 18x35 6x25
3. przysiady hack z gumą
9x110 12x80 +8x80
8x115 10x85 +8x85
8x125 11x90 +4x90
4. wypychanie ciężaru na suwnicy jednonoz
15x70 12x60
18x70 12x60
14x75 13x65
5. Prostowanie jednonoż stojąc
9x27 10x20 15x15
8x30- 12x20 14x16
11x27 11x20 11x15

6. Wznosy tulowia na lawce rzymskiej
MAX MAX MAX
7. Wspięcia stojąc na maszynie do siadów
10x100 10x80
10x100 12x80
13x100 12x90
8. Plank
30 sek na 30 sek x 4

9 Spięcia brzucha na maszynie
20x50 15x60 12x65 12x65


Kroki 8 tyś
Odczucia:
Na trening jechałem głodny, myślałem że będzie lipa, ale poszło mega dobrze. Pompa na prostowaniu ud mega, aż zaczęły łapać mnie te „bóle mięśniowe” przy hack sq, przy dwóch rozgrzewkowych seriach , no i później przy uginaniu podudzie jednonóż stojąc. Jedynie przy planku, czułem mega skurcz po lewej stronie , taki sam ból miałem, gdy odezwała się przepuklina kres białej , ale jest git. Wydaje mi się że na treningu brzuch dostał mocno w kość , a planki go dobiły, lecz nie robiłem już ćwiczeń na brzuch