Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

prz1993

Jakie słuchawki?

Bluetooth nauszne, bluedio za stowke, a graja i przylegaja do uszu swietnie. Zawsze bralem tansze po 4 dychy, ale juz 3 sztuka strzeliła, bo to były te składane, a te maja metalową spinkę i konkret

30.11.2021 Wtorek - masa tydzień 6

Kolejny dzień z pobudką o 4 O dziwo znowu od rana na pełnych obrotach Cardio, szamka i wio najpierw na jedną siłkę zrobić 2 ćwiczenia, a potem na drugą Dziś też trzeba odebrać paczkę na mikolaja z kopalni, szkoda ze same slodycze, a nie miecho

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x86kg | 25x86kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg | 67,5kg + 14x75kg
3. Uginanie leżąc obunóż 11x10szt | 10x10szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt
4. Przysiady klasyczne 8x180kg | 15x130kg
5. Wypychanie na suwnicy rampa 10 10x100kg | 140kg | 180kg | 220kg + 9x260kg + windowmaker 230kg
6. Żurawie 17r | 13r | 12r
7. SUPERSERIA
a) MCNPN z hantlami 20x35kg | 20x35kg | 20x35kg
b) hip thrust na maszynie 12x130kg | 12x140kg | 12x140kg

Jak zawsze - nogi na poziomie, a coraz bardziej cieszy mnie ten progres w siadach

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

01.12.2021 Środa - masa tydzień 6

No i grudzień rozpoczynam od offu od siłowego Tylko cardio, porobić szamę i do roboty, no i czuć już coraz bardziej te święta, a uwielbiam ten klimat, więc aż chce się żyć

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

A dziś na jeden posiłek naleśniki od żonki

To widzę jak u mnie tylko ja na dodatek jeszcze bez cardio :D to już zupełnie totalny off :D

02.12.2021 Czwartek - masa tydzień 6

Szybka pobudka, cardio, szamka, trening, a za chwilę do roboty

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie skos+ hammer 8x82,5kg | 1x20RP 70kg (10,3,2,2,2,2)
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x15kg|20kg|22,5kg|25kg|27,5kg|30kg 7x32,5kg + back off 15x25kg
3. Pecdeck 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 10x35kg | 12x45kg + 9x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop (10x75kg|9x60kg|10x50kg)
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg
b) wyciskanie hantli siedząc 7x40kg | 7x40kg | 6x40kg
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 46x100kg | 38x110kg | 34x120kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 42x200kg | 34x250kg | 26x300kg + 3x drop set

Co tu dużo gadać - elegancko Wszędzie delikatny progresik, kozak trening

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

03.12.2021 Piątek - masa tydzień 6

Ostatnia tak wczesna pobudka, ostatni dzień do pracy i weekendzik

Cardio:

30min rano na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening: Plecy + brzuch

1. Ściąganie v-dr. z góry do klatki 9x85kg | 8x85kg | 15x65kg + uchwyt batmana 9x75kg
2. Wiosło. szt leżąc na kobyłce nachwyt 10x62,5kg | 10x62,5kg | 15x45kg + hantle 12x25kg | 12x25kg
3. Wiosło. hammer jednorącz 10x45kg | 10x45kg
4. Przenoszenie hantla za głowę 20x22,5kg | 20x22,5kg | 20x22,5kg | 20x22,5kg + narciarz 15x40kg | 15x35kg
5. Rack pull chwytem rwaniowym 8x220kg | 8x250kg | 12x200kg
6. Pull up młotkowo - 5r | 5r | 5r
7. Ciężkie wznosy hantli w bok w opadzie 10x25kg | 10x25kg | 9x27,5kg
8. Odwrotne rozpiętki na maszynie 25x30kg | 25x30kg | 25x30kg
9. Wznosy nóg na drążku 23r | 23r | 23r
10. Plank 1min | 1min
11. Ab roller 12r | 12r | 12r

Trening taki średni, jakoś mało mocy Do tego ciężko było zrobić dobre racki, bo zerwał mi się odcisk, ale ostatecznie do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/40ww/20tł

04.12.2021 Sobota - masa tydzień 6

Szybka wpiska, bo dziś w opór roboty, mimo Barbórki Najpierw pozowanko z rana, raporcik, cardio, szamka, trening, potem porobic szame, isc na nauki przed jutrzejszym chrztem małego, drobne zakupy i tak cały dzień zleci

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Biceps + triceps + łydki

1. Uginanie francuskie sztangą leżąc na podłodze 9x50kg | 8x50kg | 10x40kg | 14x30kg + obc. krótkiej sztangi
2. Triset
a) prostowanie z linką wyc górnego 12x45kg | 12x40kg | 12x40kg | 12x40kg
b) prostowanie zza głowy z linką wyc dolnego 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg | 12x70kg
c) pompki wąsko 17r | 17r | 16r | 14r
3, Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 10x30kg | 9x30kg | 10x27,5kg | 14x20kg + obc krótkiej sztangi
4. Triset
a) Uginanie z drążkiem wyc. dolnego leżąc na plecach 12x60kg | 12x60kg | 12x60kg | 10x60kg
b) uginanie z drążkiem wyc. dolnego szeroko, stojąc 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg | 12x30kg
c) uginanie młotkowe ze sznurem wyc. dolnego 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg | 15x55kg
5. Wspięcia na palce stojąc smith 55x80kg | 45x100kg | 33x125kg + 3xdrop
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna do wyprostow 45x135kg | 40x145kg | 32x155kg+ 3x drop

No i w końcu ten trening łap zrobiony, a nie jak ostatnio, że byłem zmuszony odpuścić przez samopoczucie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/180ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

05.12.2021 Niedziela - masa tydzień 6

Ohoho, wczoraj dzień okej, ciągle na nogach, a znowu w nocy jakiś incydent z rzyganiem, ale chyba skóra z pomidora została mi na żołądku i stąd taka akcja, bo od rana już jest wsio git. Dziś off totalny od cardio i siłowego - planowo. Od jutra znowu podkręcam obroty, znowu podbitka kcal A dziś chrzciny małego

Cardio:

Planowy brak

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/5tł
3. 50b/60ww/5tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

06.12.2021 Poniedziałek - masa tydzień 7

No to ruszamy z kolejnym tygodniem. Z buta wjeżdzam Z rana na spokojnie cardio, szamka, trening, bo udało się ogarnąć urlop na dzis

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Ramiona + barki + brzuch

1. Wyciskanie wąsko smith 10x90kg | 9x90kg + obc smitha
2. Dips 8x35kg | 7x35kg
3. Prostowanie zza głowy z drążkiem wyc. dolnego 11x95kg | 10x95kg
4. Uginanie ze szt., plecy oparte o ścianę 10x35kg | 10x35kg
5. Młotki ciężko 8x32,5kg | 8x32,5kg
6. Drag curl (90s przerwy między seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
7. Wznosy w bok maszyna 15x70kg | 1x20 RP 10+5+3+3 75kg
8. Wznosy bok hantle 2x drop w każdej serii 12x24kg+12x20kg+12x18kg
9. Plank 1min | 1min | 1min
10. Wznosy nóg 29r | 28r | 28r
11. Spięcia brzucha ławka skos- 12r | 12r | 12r

Meeega to szło, a nabicie szok Zresztą - wrzucę tutaj mały filmik z pozowania





Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/220ww/0tł - potreningowy
3. 50b/140ww/0tł
4. 50b/140ww/0tł
5. 50b/140ww/0tł
6. 50b/80ww/10tł

Ilość żarcia już też na bogato

dużo jedzenia to nabicie tez dobre