Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

14.11.2021 Niedziela - masa tydzień 3

Solidnie przepracowany 3ci tydzień masy, więc dziś pora odsapnąć i zbierać siły na kolejne tygodnie Także tylko cardio i nic poza tym, najgorzej, że cały przyszły tydzień na południe do roboty i sporo spraw do pozałatwiania, ale no coz, takie zycie i trzeba działać

No i tak jak się spodziewałem - wszystko ładnie idzie, więc dalej bez żadnych zmian

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/0tł
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

15.11.2021 Poniedziałek - masa tydzień 4

Pobudka o 4, cardio, szamka i na treningos Pierwszy raz po takim czasie znowu te wstawanie, to było cięzko i niechęć ogromna, ale jak trzeba to trzeba No i do roboty na 12.30

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Ramiona + barki + brzuch

1. Wyciskanie wąsko smith 10x90kg | 8x90kg + obc smitha
2. Dips 6x35kg | 6x30kg | 7x20kg | 7x10kg
3. Prostowanie zza głowy z drążkiem wyc. dolnego 13x70kg | 11x80kg
4. Uginanie ze szt., plecy oparte o ścianę 10x35kg | 10x35kg
5. Młotki ciężko 9x30kg | 9x30kg
6. Drag curl (90s przerwy między seriami) 15x30kg | 15x30kg | 15x30kg
7. Wznosy w bok maszyna 15x65kg | 1x20 RP 10+5+3+3 75kg
8. Wznosy bok hantle 2x drop w każdej serii 12x24kg+12x20kg+12x16kg
9. Plank 1min | 1min | 1min
10. Wznosy nóg 21r | 21r | 21r
11. Spięcia brzucha ławka skos- 12r | 12r | 12r

Poszedłem na inną siłownię niż zwykle, która jest otwarta od 6, by mieć jeszcze chwilę w domu po treningu Na początku było okej, do póki nie przyszła pora na dipy.. tak mnie stawy zaczęły boleć, że siła była, ale ból na tyle duży, że musiałem zejść z ciężaru, za to dobiłem objętością. Dalej nie było źle. Nabicie tak ogromne, też przesoliłem przedtreningowy, że w połowie bicepsów ciężko było zgiąć łapę i robic dalsze serie No i brzuch na koniec, zdecydowałem się tutaj też nieco zejść z objętosci

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 60g dextrozy

Micha:

1. 50b/160ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/200ww/0tł - potreningowy
3. 50b/120ww/0tł
4. 50b/120ww/0tł
5. 50b/120ww/0tł
6. 50b/60ww/10tł

w ćwiczeniach na ramiona również starasz się progresowac z treningu na trening choćby o 1,25kg czy 1p więcej czy uważasz, że nie jest to aż tak istotne?

erwinoos

w ćwiczeniach na ramiona również starasz się progresowac z treningu na trening choćby o 1,25kg czy 1p więcej czy uważasz, że nie jest to aż tak istotne?

Jak dam rade to tak, ale nie skupiam sie nad tym tak mocno

16.11.2021 Wtorek - masa tydzień 4

Kolejna pobudka przed 4tą i człowiek nieprzytomny Cardio wykręcony i trzeba było lecieć zrobić nogi, ale kombinowania w opór - najpierw od 6 do 7 jedna siłownia, gdzie zrobiłem 2 pierwsze ćwiczenia, a potem druga, gdzie dokończyłem reszte

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: LEGS

1. Przywodziciele na maszynie 25x86kg | 25x78kg | 25x78kg | 25x78kg
2. Wyprosty nóg na masz. rampa 20 20x30kg | 37,5kg | 45kg | 52,5kg | 60kg + 19x67,5kg
3. Uginanie leżąc obunóż 14x9szt | 12x9szt | 1x20RP (9+5+3+3) x 9szt
4. Przysiady klasyczne 8x165kg | 15x120kg
5. Wypychanie na suwnicy rampa 10 10x100kg | 140kg | 180kg | 220kg + 8x260kg + windowmaker 220kg
6. Żurawie 17r | 13r | 12r
7. SUPERSERIA
a) MCNPN z hantlami 20x30kg | 20x30kg | 20x30kg
b) hip thrust na maszynie 12x130kg | 12x130kg | 12x130kg

Mimo takiego mega muła z rana to trening wszedł elegancko, podokładane, więc byle do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/0ww/20tł

A to co się stało że takie kombinacje?

pewnie jedna otwarta była od 6, a druga od 7, a chciał zaoszczędzić czas, gdzie na tej co pojechał na 6 nie było odpowiedniego sprzętu.. zobaczymy czy zgadłem

erwinoos

pewnie jedna otwarta była od 6, a druga od 7, a chciał zaoszczędzić czas, gdzie na tej co pojechał na 6 nie było odpowiedniego sprzętu.. zobaczymy czy zgadłem

W punkt! Więc już nie muszę nic tłumaczyc

17.11.2021 Środa - masa tydzień 4

Dziś nic ciekawego, off od siłowego, tylko cardio machnięte, potem z małym na kontrolę do lekarza i do pracy, no i tyle, szara rzeczywistość

Cardio:

30 min rano na czczo

Trening: REST DAY

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie

Micha:

1. 50b/80ww/10tł
2. 60b/60ww/0tł
3. 50b/60ww/0tł
4. 50b/40ww/5tł
5. 50b/40ww/5tł
6. 50b/0ww/25tł

18.11.2021 Czwartek - masa tydzień 4

Szybka pobudka, cardio, szamka i na trening O dziwo mega wyspany No i przedostatni raz do roboty i weekendzik

Cardio:

30min rano na czczo

Trening: Klatka + barki + łydki

1. Wyciskanie skos+ smith 9x90kg | 1x20RP 80kg (10,3,2,2,2,2)
2. Wyciskanie hantli lekki skos+ guma za plecami rampa 10 10x15kg|20kg|22,5kg|25kg|27,5kg|30kg 7x32,5kg + back off 13x22,5kg
3. Pecdeck 12x45kg + 8x35kg | 11x45kg + 8x35kg | 10x45kg + 7x35kg
4. Wznosy boczne maszyna rampa 12 12x50kg|60kg|70kg|75kg|80kg|85kg|90kg + 10x95kg + 3x drop (8x75kg|9x55kg|10x40kg)
5. SUPERSERIA
a) wznosy w bok z hantlami 12x22,5kg | 12x22,5kg | 12x22,5kg
b) wyciskanie hantli siedząc 7x35kg | 7x35kg | 7x35kg
6. Wspięcia na palce siedząc maszyna 49x90kg | 38x100kg | 34x110kg
7. Wspięcia na palce stojąc hack masz. 35x190kg | 32x230kg | 26x260kg + 3x drop set

Petarda trening i siłowo dobrze i nabicie i skupienie, mega A łydeczki tak przetyrane, ze ohoho

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
chrom 400mcg pre i postworkout
vit d3 8000iu dziennie
żelazo 25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
acard 150mg dziennie
intra: 7g kreatyny, 10g glutaminy, 15g eaa, 2g tauryny, 40g dextrozy

Micha:

1. 50b/140ww/5tł - przedtreningowy
2. 60b/180ww/0tł - potreningowy
3. 50b/100ww/0tł
4. 50b/100ww/0tł
5. 50b/100ww/0tł
6. 50b/0ww/20tł