Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

14 tydzień masy ostatnie dni;)
waga na czczo 114,8kg
dieta średnie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc, tort kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa Maślanka
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

Uginanie sztangi stojąc szeroko 3x12-8 progresja
uginanie na modlitewniku 3x21 gryf łamany
unoszenie hantli w bok w opadzie 4x12-8
unoszenie w tyl smith 4x12-6
wiosłowanie hantlem do boku 4x12-8
wiosłowanie hantlami lezac na lawce skośnej 4x12-8
Podciąganie na drążku 6 max
szrugs 5x 12-8 progresja

wczoraj miały wejść nogi ale jakoś się średnio czułem więc wolałem przełożyć na dzis
waga na czczo wczoraj 114,8kg
dzis 114,4kg
aeroby 30 minut

wczoraj dieta luźna
rano płatki owsiane wpi rodzynki hopki
później obiad kluski sos kapusta kaczka
ciasto
pod wieczór tosty z szynka serem
ostatni dzień masy więc trochę mniej standardowo bez liczenia makro

Zalozenia na 1 tydzień redukcji
aeroby 3x 30 minut
dzień treningowy 5380 w 733 t 109 b 352
dzień wolny 4383 w 503 t 92 b 360

dieta standard tylko mniej;p
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 kasza manna Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa

Nogi
Uginanie nóg siedząc maszyna 8x15-8
siady 4x12-6 progresja
wykrok bulgarskie 3x15-12
wykroki chodzone 3xmax
Wyciskanie suwnica pozioma wasko 4x15-12
prostowanie nogi wyciag dolny 4x12-8
syzyfki 7 serii max
żurawie 4x12-8
brzuch

wczoraj waga na czczo 113,7kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2,3 ryż parabiliczny wołowina warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem
5 szejk po treningu
6 kaszka mleczno ryżowa
7 twaróg Maślanka owocowa orzechy włoskie

push
Francuskie Wyciskanie lezac 4x12-8 progresja
Francuskie hantel stojac za głową 4x12-8
unoszenie hantli w bok Leżąc na ławce skośnej 4x12-8
unoszenie hantli w przód 4x12-8
Wyciskanie smith skos dodatni 4x15-6
Wyciskanie siedząc maszyna 4x15-8
Wyciskanie siedząc hammer 3x15-12
plank

wczoraj dzień bez treningu
dzis waga na 113,7kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
tosty z dżemem kawa z mlekiem
2 szejk po treningu
3 kasza manna Maślanka owocowa
4,5, 6 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
7 twaróg Maślanka owocowa

Plecy
wiosłowanie sztanga w opadzie różne wersje 12x15-8
unoszenie sztangi do brody 4x12-8
unoszenie hantli w przód lezac na kaptur 4x12-8
Uginanie sztangi nachwyt 4x12-8
Uginanie nadgarstkow podchwyt plus nachwyt 3x15-12
brzuch






Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2021-10-21 12:57:44

1 tydzień redukcji
waga na czczo 113,7kg
dzisiaj miałby być trening dwujek ale szkolenie w praxy tak sie przedłużyło ze ani nie było treningiu ani diety bo dopiwro teraz powrót do. domu

dieta dużo na deficycie bo nie było czasu za bardzo zjeść
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię daktyle
2 ryż parabiliczny wołowina warzywa
3 chleb żytni szynka żółty ser warzywa
4 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
5 twaróg wpi maslanka

1 tydzień redukcji
waga na czczo 113,6kg
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2,3 ryż parabiliczny pierś z indyka warzywa
4 ryż parabiliczny owoc tosty z dżemem kawa z mlekiem
5 szejk po treningu
6 kasza manna Maślanka owocowa
7 twaróg Maślanka owocowa

Dwuglowe
Uginanie nóg lezac 4x12-8
odwodzenie maszyna 4x15-8
przewodzenia maszyna 4x15-12
wykopy hammer 4x15-12
sklony ze sztanga 4x12-8
żurawie 6x15-8
hipy smith 4x12-6 progresja
siad sumo 4x12-8
prostowanie nog maszyna 8 szybkich serii
brzuch

1 tydzień redukcji
waga na czczo 111,9kg
aeroby 30 minut
dieta wysokie węgle
1 owsiane wpc rodzynki hopki siemię
2 obiad w górach
3 tosty z dżemem kawa z mlekiem
4 szejk po treningu
5 kasza manna Maślanka owocowa
6 twaróg Maślanka owocowa

Pull
Uginanie hantla na kolanie 4x12-8
Uginanie sztangi modlitewnik 3x15-12
Uginanie Wyciag dolny 3x15-12
unoszenie hantli w tył w opadzie 4x12-8
unoszenie hantli w tył stojac 4x12-8
wiosłowanie siedząc hammer 4x12-8 progresja
Ściąganie z góry hammer 4x12-8
Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry chwyt trójkątny 4x12-8
ściąganie z góry maszyna 4x15-8

jeden posiłek z okazji wypadu w góry, ale z jedzenia tyle ścięte że pewnie wpadł dobry deficyt

1 tydzień redukcji za mną i juz widać poprawę

2 tydzień redukcji
waga na czczo 112kg
od dzisiaj dieta
ww 5023kcal 657 t 107 b 347
nw 4026kcal 427 t 91 b 355

taka małe porównanie przy tej samej wadze
jedno 8 tygodni przed Sopotem i terwz 8 tygodni przed końcem redukcji

Rozumiem że to po lewej aktualne tak?