Mati - Wiosna 2022

10.09 barki triceps
Shmith siedzac z blokow
60x8 80x8 100x8 110x8 110x8
Wznosy bokiem stojąc 4x10x15
Wznosy na maszynie 4x15x10
Dipsy 3xccx15
Wyciskanie wasko maszyna 4x12-15
Prostowanie drazek wyciag gorny 4x15

11.09 plecy
Wioslo sztanga podchwytem 5x80x10
Ściąganie z gory nachwyt 47x10 57x10 3x77x8
Pullover 4x23,5x12
Hammer high row jednorącz 4x30x10-8
Hammer neutral jednoracz 4x90x10
Face pull 4x15

Wczoraj przy okazji bylem na gp w żużlu w Gorzowie. Zawsze jeżdżę na ligowe mecze ale na takim gp widowisko jeszcze lepsze.


12.09 klata bic
Hammer siedząc 4x90x15
Hammer skos gora 4x60x10
Rozpietki butterfly + Wyciskanie na maszynie 3x15
Wyciskanie hantki skos gora 4x35x12
Uginanie ramion lamana 4x40x10
Uginanie z hantlami podchytem 4x10x10
Uginanie wyc dolny 3x15

Od poniedziałku minicut planowo 4 tyg.
Trening tez bedzie zupelnie inny. Duża objętość, serie łączone, dropsety, restpause itp. Ale to będę opisywał na bierzaco.

Makro na ten czas dzien wysoki b420 ww700 t 20
Dzien niski b360 t 30 ww360

Początkowo 1 dzien high i 2 dni low. Później na bierzaco będziemy zmieniać. Oczywiście postaram się tak zeby dni high wychodziły zawsze w dt.
W suplach tylko cięcia. Cardio 4x25 ale z tygodnia na tydzien pojdzie w gore.

13.09 off
14.09

1.Hantle skos gora 3x35x6,8+ drop po w każdej serii
2.shmit poziom 120x10 100x14+3+3
3a hammer siedzac klatka 3x90x10
3b Buttetfly 3x61x12
4. Krzyżowanie linek w bramie 5x12,5x15
Brzuch

Na czczo 25 min cardio. Trening fajnie wszedl. Mala godzina i było po ale pompa niesamowita.

Micha z dzis:
Dzień niski a i tak nie moglem przejesc.
1. Izolat kiwi platki ryzowe
2. Izolat banan platki ryzowe
3. Post. Klaik izolat jablko
4. Ryz krewetki
5. Mintaj ryz
6. Bialka jaj

Licze ze kilka dni i apetyt ruszy:) waga na.start redu 112.5kg

15.09
1.hammer low row 3x50x6+ drop w kazdej serii
2.wioslo lamana podchwytem 80x10 60x14+4+3
3a sciaganie 2 linek 4x28,5x12
3b Narciarz 4x21x12
4 hammer hig row 80x10 100x10,10
5. Wioslo z v wyc dolny 5x17,5x15
6. Prostowanie tułowia 3xmax
7. Szrugsy 3x 15

Rano 25 min cardio.

Dzis z jedzeniem juz troche lepiej

1. Jogurt naturalny+wpi+ platki ryzowe
2. Platki ryzowe wpi banan
3. Post piers pieczywo 20g ww z dzemu
4. Watroba drobiowa wafle ryzowe
5. Krewetki warzywa ryz owoce

Ostatniego posilku juz nie wcisnę. Mam nadzieję że jutro juz przejem zaplanowane 6 posilkow.

16.09 off
Rano 25 min cardio. Zacząłem tez na basen jeździć. Tzn mala ma zajęcia na basenie raz w tyg z instruktorem wiec stwierdziłem że przy okazji ja w tym czasie będę pływał. Kiedys za dobrych czasów to 50-60 długości robiłem spokojnie. Dzis 16 długości lacznie. Co 2 byla przerwa a myslalem ze płuca wypluje:p

Po takiej przerwie się nie dziwię :D ale pewnie lada moment znów będziesz smigał 50 długości bez niczego :)

winterR

Po takiej przerwie się nie dziwię :D ale pewnie lada moment znów będziesz smigał 50 długości bez niczego :)

Wiesz gdybym chodził na basen z 2-3 week to na pewno wrocil bym szybko do formy. Ale wiecej niz raz na tydzien poki co nie znajdę czasu.


17.09 barki dwojki
1Wznosy bokiem 3x10x10+ drop
2 Wyciskanie shmith siedzac 90x10 80x14+5+4
3a podciąganie hantli wzdluz tulowia 4x20x10
3b wznosy w opadzie 3x12,5x10
4 wznosy przodem 7,5x12 2x10x12
5 face pull 3x24,5x12
6. Zginanie obunoz 3x53x10+drop
7. Mcnpn hantle 3x22,5x10 15x20
8 Zginanie jednonoz 2x33,5x8 28,5x10

Cardio zrobilem wyjątkowo po treningu.

Micha z dzis
1. Bialka jaj, skyr, platki ryzowe
2. Platki ryzowe wpi
3. Post bialka jaj,wpi, maka ryzowa, jablko
4. Pita, piers z kury
5. Wafle kura
6. Krewetki oliwa z oliwek, olej kokosowy

Apetyt powoli wraca. Za szybko zeby jesc sucha kure z ryzem ale kupiłem ostatnio pity i zjadlem z kura, sosami 0, jakimiś warzywami i było na prawde dobre.

basen ddatkowo czy bedziesz liczył jako aeroby

arturl1986

basen ddatkowo czy bedziesz liczył jako aeroby

Nieee, nie licze tego. Jak spaceruje z żoną to tez nie licze tego jako cardio, nawet krokow nie licze:p

ostatnie dni mnie troszke mniej ale wyjechałem w gory. Pierwsze 3 dni w apartamencie, dzis juz hotel i jest WiFi, bo zasieg w Karpaczu różny. Silownie mam na miejscu calkiem spoko wiec treningi wg planu leca.
Dużo chodzimy i kicha wyglada tak
1. 100g pieczywa 500g serek wiejski lekki 100g szynka drobiowa
2. 90g izolat owoc wafle ryzowe
3. Tu cos na mieście ale jest to poki co codziennie poledwica wolowa + warzywa
4. Pies wedzona jogurt 0% owoc wafle ryzowe
5. Piers wedzona serek wiejski lekki

Aktywności sporo a kcal raczej mniej niz w normalny dzień niski.

Poza tym rano i wieczorem basen bo mala uwielbia wiec nie ma wyjscia:p