Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

Ja ogólnie nie używam soli spożywczej teraz, to co leci mi z sosów i jedzenia praktycznie tylko i wyłącznie, bo z przypraw to są u mnie zioła prowansalskie, papryka chilli, "mieszanka ziół" z Agnes, czosnek. ~10g się dziennie mi bierze z jedzenia teraz więc spokojnie o połowę mniej niż jak biegałem i więcej się pociłem

05.08.2020

FBW B:

1) Uginanie stojąc
60kg x17, 45kg x23 // dopięcie
2) RDL Snatch Grip
130kg x12, 110kg x14 // 3sek w dół

3a) Ściąganie V
110kg x10, 90kg x16 (wyciąg drugi)
3b) Brama góra
55kg x10, 45kg x22 // dopięcie

4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt
80kg x11, 60kg x14 // dopięcie + 3sek ekscentryka + rozciągnięcie
4b) Przenoszenie na maszynie
57kg 2x18 // rozciągnięcie
5) Wyciskanie na Smith skos+10st
95kg x9, 85kg x10 // 3sek ekscentryka

6a) Wyciskanie hantli poziomo z gumą
24kg + ** x12 x12
6b) Focze wiosło
32kg x12 x12

7) Wide grip Push Press
70kg x10 x8
8) Odwrotny Butterfly
80kg 2x20-16 // 30sek przerwy
9) Facepull
80kg 2x18

10a) Francuz z drążkiem leżąc na ławce
80kg x15, 70kg x19
10b) Uginanie z drążkiem na bramie z góry
50kg x16, 40kg x20 // spięcie + full stretch
11a) Prostowanie jednorącz z klamrą
30kg 2x11
11b) Uginanie młotkowo z linką
20kg 2x15
12) Allahy 80kg x30

Znowu ku*wa coś nie tak. W nocy skurcze, rano spuchnięty i nogi sztywne. Trening przez to początkowo wymuszony, nawet na rolkę przed wlazł żeby to jakoś rozruszać. Rozgrzewkowych to zrobiłem z 5 serii przed pierwszym uginaniem. Później jakoś ruszyło.
Przyda się wolne zdecydowanie.

Cardio: 1:20h szosa
Z początku miałem odpuścić ale się zebrałem jakoś. Taki tam freedom, wiadukty mocno, jedna pętla ~4km mocniej i prosta 2,5km mocniej. Co śmieszne - wróciłem i nogi teraz luźne i lekkie jak piórko, ja pie*dole



Micha:
Trening
1) Tosty z polędwicą wędzoną
2) Tosty z kurczakiem
Cardio
3) Tortille pszenno-żytnie z kurczakiem + śliwki
4) Granola czekoladowo-orzechowa z WPC
5) Bułki z mozzarellą i wafle kukurydziane z masłem orzechowym i AN Forest Fruits

Świnia potreningowo, z aparatu to co innego niż z telefonu:


Jutro wyjazd na tygodniowy obóz piłkarski. Idealnie - wrzucam totalny luz, nie zabieram ze sobą kompletnie nic z supli i dodatków. Wracam, weekend się ogarniam i lecę na nowo z nowym rozkładem jazdy.


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-08-05 18:18:19

Po robocie
Miło i przyjemnie, do tego pozyskane kilkadziesiąt kontaktów z różnych grup wiekowych więc będę musiał odganiać się od roboty zaraz

W sumie to odpocząłem całkiem nieźle, bo młodzi (12 lat) ogarnięci, wysypiałem się 8-9h, jadłem 3x dziennie pod korek - bo hotel ma własną restaurację więc żarło kozackie, a gnojki niejadki to szkoda wyrzucać jedzenie, więc poniższe porcje były dla mnie x4 - x5
Roboty dużo nie było, chociaż od niedzieli zaczęli się mocno sypać i gdybym nie pojechał to główny trener by po prostu nie wyrobił ze wszystkim sam. Tak więc plus dla niego, że chce dbać o chłopaków, którzy mieli prawdziwego fizjo jako opiekę pierwszy raz na obozie sportowym. Zayebiście intensywnym dla nich, bo dwa treningi dziennie, a potem mieli dwa, a nawet trzy mecze dziennie z innymi + pełne słońce i cały tydzień 30+ stopni więc ogień był dla nich.

Co do mnie - zero treningu cardio, zero treningu siłowego - mimo, że mogłem, bo była hotelowa siłka normalnie wyposażona, ale uj mnie to Nawet nie patrzyłem celowo żeby dobijać NEAT do jakiegoś poziomu, a i tak wychodziło mi dziennie 15-17k kroków więc względem 20k moich standardowych minimalnie w dół tylko.
Waga nie wiem, forma się trzyma

Na dniach wymyślę sobie jakiś konkretny cel, ale chyba będą to po kolei kilometraże na rowerku póki ciepło. Więc pójdzie zmiana nazwy dziennika.
Wstępny plan treningowy ułożony na kolejne tygodnie. Skoro nie muszę już zbijać wagi, a też jakoś nie mam parcia na waty per kilogramy czy szybkość to sobie daruje już spokój z "reżimem".

Kilkanaście fotek za pamięci:

Apartament dla fizjo, bo potrzebował więcej miejsca na stół



Tak było jak przyjechałem pierwszego dnia:


I jak wyjeżdzałem:


Tak było z rana zazwyczaj:


Tak na noc:


Jakiś początek tego tygodnia:



I przed wyjazdem, dupsko zostało na miejscu



I żarcie

Szamka prima sort Forma tez w sumie

Takie pracowite all inclusive można by powiedzieć

Takie jedzenie to ja szanuję
Forma bez zmian - świetna

15.08.2020

Cardio: 1:15h free ride
Ot tak się odkręcić po tygodniu nic nie robienia. Bez intra w trakcie i chyba to odczułem jak przyszło mi jechać pod wiatr Jutro jakiś dłuższy wypad.




Micha:
1) Jajecznica i tosty z serem żółtym light i szynką drobiową + nektarynka
Cardio
2) Tortille pszenne z polędwicą wędzoną + piwo 0%
3) Ziemniaki z indykiem + śliwki
4) Tosty z mozzarellą + Skyr z owocami i lodami
5) Skyr pitny + Lays z pieca albo impreza

Waga po tym wyjeździe taka sama jak była przed, 98kg. Jadłem na pewno dużo więcej kcal niż wcześniej + nic nie trenowałem, więc teraz wiem mniej więcej co i jak i tak będę sobie jadł bez używania wagi. Na co będę miał ochotę, racjonalnie czyli w miarę low fat i bez napychania się a do satysfakcji, jeszcze więcej warzyw i owoców niż zwykle. Można

16.08.2020

Cardio: ~103km
Druga setka i poprawiony czas netto o około 15 minut
Nóżka świeża i podawała okrutnie dobrze, nawet pod wiatr! Były odcinki, gdzie jechałem "na spokojnie" 37-39 km/h po płaskim przy ~155-160bpm, którego tak szczerze to nie odczuwałem. W ogóle tętno wysokie w opór, a ja większość czasu na luzie nosem oddychałem.
Żywienie tip top, co 30min ~30ww: zelki x2, izotonik x2, żel x2, bułka z dżemem. Natomiast pełen skwar i mocno mnie wysuszyło, a wypiłem 1800ml wody + 2x500ml z izo, mimo to strata wagi 3,8kg po powrocie.




Wczoraj na noc w końcu wleciało: 2x piwo zwykłe + 2x 0% i paczka 120g Lays z Pieca do meczu, a potem w domu 2x Skyr pitny + miseczka granoli i duża łyżka lodów bo końcówka była
Rano na oko jakieś ~130ww przed jazdą. W sumie idealnie chyba


Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-08-16 18:52:22

17.08.2020

FBW A (Zdrofit):

1) Sitting Leg Curls RiR 2 + back off
80kg x12 0131, 55kg x22

2) SQ Paused ATG RiR 1 + back off
160kg x6, 120kg x10

3) Wide V pulldowns RiR 2 + back off
80kg x11 0041, 60kg x14

4) Banded Incline Smith Press RiR 1 + back off
80kg + *** x10, 60kg + *** x15

5) Underhand Dead Rows RiR 1 + back off
120kg x11, 95kg x15

6) Crucifix 2x
20kg 2x20

7a) Lying skullcrushers RiR 1 + back off
30kg x18 3101, 25kg x22

7b) EZ Bar Curls RiR 1 + back off
30kg x13 pauza, 25kg x17

8) Crunches 2x








Okej, więc plany takie, żeby coś tam powoli budować sobie dalej siłę i przy okazji jak wpadnie mięśnia albo zaleje to też będę happy Do tego machnąć jeszcze w tym sezonie dwie paczki w 10h brutto i będę zadowolony Piszczel cały czas "naprawiamy" więc być może za rok wyjdzie to co miało być z początku.

Wrzucam czwórki i siady z powrotem do planu, jednak delikatnie jeśli chodzi o objętość (~4s-6s tygodniowo). Ogólnie będę ćwiczył FBW 5x week
Całość w miarę OK. Były siły i chęci.

Dzisiaj bez cardio bo totalnie nie mam chęci/sił nawet na nudne godzinne rege.

Micha:
1) Tosty z serem żółtym light i poledwicą wędzoną + jajecznica
TRENING
2) Indyk, bajgle z AN Forest Fruits + arbuz
3) Kajzerki z łososiem wędzonym + jedna z dżemem + Skyr z borówkami
4) Tortille pszenne z kurczakiem i warzywami
5) Skyr pitny + czekolada gorzka bez cukru

18.08.2020

FBW B (Wojtek):

1a) Crossovers RiR 0 + back off
45kg x13, 35kg x17

1b) Widegrip pulldowns RiR 0 + back off
110kg x14, 90kg x17

2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off
135kg x10, 100kg x14

3) Banded Bench Press RiR 2 + back off
90kg + *** x8, 70kg + *** x14

4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off
60kg x9, 50kg x

5) Facepull 2x
60kg 2x20

6a) Paused Pressdowns RiR 1 + back off
50kg x19, 40kg x24

6b) Paused Cable Curls RiR 1 + back off
40kg x16, 30kg x19

7) Ab wheel 2x
x15 x15














Gitówa. Siła siedzi.

Cardio: Interwały 15x 60sek / 60sek @Treshold

Nóżka zakwaszona po wczorajszych siadach (pierwszych od niepamiętnych czasów) ale po drugim czy tam trzecim sprincie już podawała nieźle. Były spokojnie siły na więcej Tętno pod ~165-170bpm, prędkość trzymałem około 33-35km/h na szóstym biegu więc kadencja w miarę wysoko "jak na mnie".




Micha:
1) Tosty z kurczakiem, serem żółtym light + jajecznica z polędwicą wędzoną
TRENING
2) Tosty z serem żółtym light i indyk + arbuz
3) Pomidorowa z ryżem i kurczakiem + mix płatków (miodowe, kukurydziane, muesli) z mlekiem
CARDIO - intra izotonik
4) Frytki z indykiem + arbuz
5) Skyr pitny + garść orzechów






Zmieniony przez - BroStyle w dniu 2020-08-18 20:38:43