Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

MARIAN 17

masz wiecej w dnt niz ja w dt :D a kopalnia stoi czy ty na wolnym ?:d

Poczekaj, bo to dopiero pierwszy tydzień uciętych kcal Zawodów nie ma to i nie ma sensu gwałtownie ucinać
Kopalnia dalej pracuje, ale co tu się wyprawia to obłęd - zakaz zgromadzeń, a tutaj zjeżdzamy po 20 osób, to samo w miejscu pracy, skupiska po tyle ludzi, na łaźniach razem wszyscy się kąpiemy - tutaj wirusa nie ma

Ja póki co "na wolnym", że tak powiem

27.03.2020 Piątek (1 tydzień redukcji)

Wstałem rano i tak się zastanawiam - 4 z 5ciu planowych jednostek cardio mam już za sobą, więc teoretycznie mogę dziś pominąć, bo jeszcze 2 dni przede mną, w których mogę je machnąć. No, ale że były i chęci i tak jakoś zawsze psychika luźniejsza - tym bardziej teraz, jak na co dzień tego ruchu mniej - to postanowiłem wskoczyć na ten rowerek

Dziś nawet szybko zajęło mi ogarnięcie się i odwiedzenie tej piwnicy

Cardio:

25 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi skos+ 5s
2. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 5s
3. Wyciskanie wąsko 5s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s
5. Rozpiętki z hantlami + guma za plecami 5s
6. Prostowanie z hantlami zza głowy jednorącz 5s
7. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła 5s
8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s
9. Unoszenie nóg w zwisie 4s

No i pięknie, drugi push w tym tygodniu i klatka z barkami ładnie dobite Duża objętość, a trening w sumie podobny jak na siłowni. Push i nogi jestem w stanie praktycznie odwzorować 1:1 u siebie, najgorsze te pulle, przez ten brak wyciągów.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 1 tost, 25g banana, 100g jabłka, 75g truskawek, 60g wpi, 50g kurczaka
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 75g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 90g mąki, 80g jabłka
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

28.03.2020 Sobota (1 tydzień redukcji)

Wczoraj jakaś bezsenność mnie dopadła O 12 w nocy padałem już na pysk, a jak się położyłem to półtorej godziny patrzenia w sufit
Pierwszy cały tydzień treningów piwnicznych zaliczony i nawet nie było to złe - klatka - domsy za każdym razem, tak samo z nogami. Jedynie nad tymi plecami troche ubolewam, że nie mogę ich tak bardzo przetyrać jakbym sobie to wymarzył, ale przynajmniej coś tam da radę pomachać

Podejrzewam, że od przyszłego tygodnia czeka mnie kolejna ścinka kalorii, bo teraz prócz tego cardio i treningu tego ruchu w ciągu dnia za wiele nie ma

Cardio:

Dziś bez, wszystkie jednostki planowe wyrobione, może jutro coś wpadnie dodatkowego

Trening:

PULL 2

1. Podciąganie na drążku podchwyt 5s
2. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz z martwego punktu 5s
3. Narciarz 5s
4. Facepull 5s
5. Szrugsy ze sztangą z przodu 5s
6. Uginanie z hantlem na modlitewniku jednorącz 5s
7. Uginanie z hantlami mlotkowo stojąc 5s
8. Wspięcia na palce stojąc 5s
9. Wspięcia na palce siedząc 5s

Wiadomo jak to z tymi plecami w domowych warunkach, ale chociaż podciąganie było i te ciężkie wiosła, więc jest ok. Na pewno łapy solidnie przetyrane i łydki też konkretnie

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 1 tost, 25g banana, 100g jabłka, 75g truskawek, 60g wpi, 50g kurczaka
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 75g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 90g mąki, 80g jabłka
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

29.03.2020 Niedziela (1 tydzień redukcji)

Tak, jak wczoraj wspominałem - szykują się kolejne zmiany, które tak de facto wprowadzam już od dziś. W dni nietreningowe różnica tylko w obciętych tłuszczach, natomiast w DT sporo węgli mniej Tak to sie teraz przedstawia:

DT: b-370g ww-510(525)g t-55g
DNT: b-360g ww-300g t-60g

Kolejna zmiana - cardio zwiększone z 25 do 30min i dochodzi dodatkowa sesja, a więc od dziś 6x30min na czczo

Teraz ten najgorszy etap, gdy waga jeszcze nic nie rusza w dół, a sylwetka sprawia wrażenie, że wygląda "nijak" więcej cardio - mniej jedzenia - mniejsze nabicie Teraz trzeba przetrwać te dni, a w kolejnych tygodniach już powinno robić się fajnie

Czas dalej robić swoje

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków owsianych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 18g WPI, 10g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 300g kurczaka, 5ml oliwy z oliwek, 150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 18g WPI, 10g masła orzechowego
4. 300g ziemniaków, 300g kurczaka, 15ml oliwy z oliwek, 150g warzyw
5. 75g płatków owsianych, 300g serka wiejskiego, 36g WPI, 10g masła orzechowego, 10g orzechów laskowych
6. 5 całych jajek sadzonych, 150g piersi z kurczaka

30.03.2020 Poniedziałek (2 tydzień redukcji)

Coś czuję, że ta redukcja pójdzie mega dobrze Taka determinacja jakiej mi brakowało już pod koniec tego okresu masowego

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s
2. OHP 5s
3. Dipsy z obciążeniem 5s
4. Rozpiętki z hantlami + guma za plecami 4s
5. Wznosy w bok z hantlami 5s
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu 5s
7. Odwrotne pompki z obciążeniem 5s
8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s
9. Unoszenie nóg w zwisie 4s
10. Ab roller 3s

Ten sam trening, co w zeszłym tygodniu, aczkolwiek dołożone czy to powtórzenia czy ciężar, więc wszystko robię tak, by jakkolwiek iść ciągle do przodu

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

31.03.2020 Wtorek (2 tydzień redukcji)

Nie zwalniam tempa, wszystko jak po sznurku

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PULL 1

1. Wiosłowanie sztangą nachwyt 5s
2. Podciąganie na drążku 5s
3. Ściaganie gumy z góry do klatki 5s
4. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc 5s
5. Narciarz z gumą 5s
6. Odwrotne rozpiętki na gumach + unoszenia hantli w opadzie 5s
7. Uginanie ze sztangą łamaną w ss z uginaniem z hantlem na modlitewniku 4s
8. Uginanie młotkowe z hantlami ławka skos+ 4s
9. Wspięcia stojąc jednonóż z hantlem 5s
10. Wspięcia siedząc 5s

No i dziś ten trening wchodził całkiem, całkiem Szczególnie poczułem te ciężkie wiosła, ale i z gumami fajne napięcie utrzymywane i dość spory opór, więc miałem możliwość nieźle się zmęczyć. Po treningu dopadła hipka, więc już czuć trochę tą lekką ścinkę węgli Niebawem ta redu wejdzie już na konkretne obroty

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

01.04.2020 Środa (2 tydzień redukcji)

3/6 cardio zrobione, a nowy miesiąc to czas go dobrze rozpocząć od dobrego treningu nóg
Co prawda, rano miałem ciężko się zebrać na te nogi, ale jak już zacząłem to czułem niesamowity polot. W sumie - założyłem 190kg na siady i miałem gdzieś czy sztanga i stojaki wytrzymają

Waga praktycznie z dnia na dzień delikatnie w dół, więc widać, że redukcja idzie w dobrą stronę. Do tego głód pomiędzy posiłkami i z rana konkretny, więc wszystko pasuje

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

LEGS

1. Coppenhagen adduction 4s
2. Przysiady ze sztangą 4s - ostatnia backoff na max
3. Cyclist squat 4s
4. Wyprosty + wykroki do upadku 4s
5. Uginanie z hantlem między nogami 4s
6. RDL ze sztangą + gumą oporową 4s
7. Żurawie 3s
8. Uginanie z gumą oporową zahaczoną o stopy 4s
9. Przysiady bez obciążenia max reps

Te przywodzenia kopenhaskie można odczuć konkretnie Niby wydają się takie niepozorne, a palenie niesamowite Do tego w siadach czułem się znowu jak ryba w wodzie - dobra stabilność, praca przeponą. Wszędzie podokładane w stosunku do tygodnia poprzedniego, więc nieważne czy w piwnicy czy na silowni - progress musi być

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

02.04.2020 Czwartek (2 tydzień redukcji)

Oj, domsy po wczorajszych nogach konkret, tak że jak wstawałem w nocy lać, to zejść po schodach było ciężko

Dziś dnt, po trzech treningach z rzędu trzeba odpocząć Tradycyjny rozruch z rana na rowerku i być może jeszcze wieczorem jakaś delikatna aktywność wpadnie, bo mam teraz apetyt na to, by tego ruchu było jak najwięcej w ciągu dnia

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

1. 75g płatków owsianych, 150g białek jaj, 300g serka wiejskiego, 18g WPI, 10g masła orzechowego
2. 75g makaronu, 300g kurczaka, 5ml oliwy z oliwek, 150g warzyw
3. 75g mąki, 300g białek jaj, 150g serka wiejskiego, 18g WPI, 10g masła orzechowego
4. 300g ziemniaków, 300g kurczaka, 15ml oliwy z oliwek, 150g warzyw
5. 75g płatków owsianych, 300g serka wiejskiego, 36g WPI, 10g masła orzechowego, 10g orzechów laskowych
6. 5 całych jajek sadzonych, 150g piersi z kurczaka

03.04.2020 Piątek (2 tydzień redukcji)

Wczoraj wieczorem nie wytrzymałem i skręciłem jeszcze jedną 35minutową sesję cardio, aczkolwiek nie wliczam jej do tego "co mam do wykonania"

Czyli dziś 5/6 jednostek wykonanych. Trening też obłęd

Cardio:

30 min na rowerku stacjonarnym, na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie sztangi skos+ 5s
2. Wyciskanie hantli nad głowę stojąc 5s
3. Wyciskanie wąsko 5s
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s
5. Rozpiętki z hantlami + guma za plecami 5s
6. Prostowanie z gumą 5s
7. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną do czoła 5s
8. Spięcia brzucha ławka skos- 4s
9. Unoszenie nóg w zwisie 4s
10. Allachy z gumą 3s

Tak się wkręciłem w te domowe treningi, że mam większe p**ęcie niż na siłowni Może nie macham jakimiś mega dużymi klamotami, ale za to ta objętość pozwala mi konkretnie przetyrać to, co chcę

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 125g płatki owsiane, 100g jabłka, 50g banana, 72g wpi
Potreningowy: 125g płatki owsiane + 50g kasza manna + 84g WPI + 150g jabłka + 75g truskawek
400g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
75g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 3 całych jajek, 200g białek jaj, 100g serka wiejskiego, 12g WPI, 75g mąki
400g serka wiejskiego, 24g WPI, 50g masła orzechowego

Wczoraj poczytałem u Ciebie o tym przywodzeniu kopenhaskim i powiem tak, brakowało mi kolejnej alternatywy ćwiczenia na przywodziciele.