Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

jak na okres masowy i w zasadzie koncówkę wyglądasz bardzo dobrze ;) powodzenia w górach xD

MARIAN 17

jak na okres masowy i w zasadzie koncówkę wyglądasz bardzo dobrze ;) powodzenia w górach xD

Dał radę to ja poległam schodząc z gór ale jak na jego obecna masę nawet dużo nie marudził

15/16.02.2020 Sobota/Niedziela (6 tydzień masy po deloadzie)

Podsumowanie dwóch minionych dni
Bez cardio i treningów, gdyż wyrobiłem je w ciągu tygodnia. Wyjazd w góry.

W sobotę wejście na Równicę. W sumie to do samego końca jakoś brakowało wiary w siebie, że podołam O tyle, o ile kondycji nie brakowało to pompujące się łydki i prostownik sprawiało, że co kilka metrów musiałem prosić Martę o małą przerwę I tak, gdzie normalni ludzie wchodzą godzinkę, mi zeszło ponad 2
No, ale jak już wszedłem na samą górę to odetchnąłem z ulgą, bo wiedziałem, że przy zejściu już nie będzie takiego dramatu

Na szczycie wpadło coś dodatkowego do standardowej szamki, mała odskocznia, ale po takim dobrym cardio to głód nie do opanowania, więc wleciały polędwiczki z kurczaka, placki ziemniaczane i jakieś surówki



Nawet spora aktywność tego dnia, bo w przeliczeniu na kroki pękło 20k, więc całkiem, całkiem. Kostki wieczorem popuchnięte, ale bez tragedii Swoją drogą, już nie pamiętam kiedy ostatni raz tyle się nachodziłem

Dzisiejszy dzień - niedziela - powrót, ale też dość aktywnie, bo 10 tysięcy kroków siedzi. Ogólnie dobrze spędzony weekend, coś innego niż ta rutyna, którą tak de facto lubię, ale przydają się takie małe przerywniki, gdy człowiek zapomina o siłowni, ciężarach i dniu codziennym. Psycha na pewno wypoczęła

Od jutra znowu w gazie - co prawda treningi z samego rana, bo na południe do roboty. Po raporcie od Łukasza - zero zmian na ten tydzień, lecę dalej po te 105kg, dobra jakość siedzi, więc nic tylko wykorzystać to na max, a potem już powoli przygotowywać się do prepa

17.02.2020 Poniedziałek (7 tydzień masy po deloadzie)

Pobudka o 3.50, potem cardio, które weszło aż miło. Chyba kondycja po górach poszła w górę
Szybkie śniadanie i na trening. Myślałem, że skoro tak dobrze się zaczęło to i trening pójdzie żwawo, no ale..

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 1

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
7x130kg | 5x130kg | 5x130kg | 12x105kg
2. Wyciskanie na maszynie smitha skos+ 75st
9x67,5kg | 12x55kg | 7x55kg | 7x55kg + gryf
3. Dipsy z obciążeniem
7x25kg | 6x25kg | 5x20kg | 11x5kg | 12xBW
4. Fly press z hantlami na ławce skos+
12x32kg | 14x30kg
5. Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
22x21,5kg | 12x26,5kg | 12x26,5kg + 2x drop set
6. Wyciskanie francuskie z podłogi z martwego punktu
10x55kg | 9x55kg | 9x55kg | 13x45kg
7. Prostowanie ramion z linką wyciągu zza głowy oburącz (30s przerwy między seriami)
15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg | 15x65kg
8. Unoszenie nóg w zwisie
20x7kg | 20x7kg | 20x7kg | 20x7kg
9. Spięcia brzucha ławka skos-
20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg

Już przy samych rozgrzewkowych w WL sztanga dość sporo ważyła Do tego brak usztywniaczy nadgarstków, które gdzieś się zawieruszyły i spot partnera, więc nie mogłem pozwolić sobie na upadek, bo jakoś trzeba było się samemu ratować Ogólnie trening taki bez polotu, bez energii, ospały No ale grunt, że zrobiło się max danego dnia. Może przez to, że też odzwyczaiłem się od tych porannych godzin lub przez słabe nawodnienie. Może kolejne dni będą lepsze, aczkolwiek jutro jestem zmuszony zmienić siłownię, co też nie bardzo mi się uśmiecha Ale jak sie nie ma co się lubi.. no

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

18.02.2020 Wtorek (7 tydzień masy po deloadzie)

Powoli zaczynam sie przyzwyczajać do tych godzin porannych Cardio weszło aż miło, mogłem kręcić i kręcić
Potem śniadanie i na trening, aczkolwiek na inną siłownię

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PULL 1

1. Rack pull
6x270kg | 10x220kg
2. Maszyna imitująca podciąganie
3. Wiosłowanie siedząc V-drążek
4. Ściąganie dr. wyciągu górnego podchwytem
5. Ść. drążka wyciągu górnego na prostych rękach
6. Odwrotne rozpiętki na ławce skos+ z wyciągiem dolnym
7. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
8. Uginanie młotkowe na ławce skos+
9. Wspięcia na palce stojąc
10. Wspięcia na palce siedząc

W sumie to ciężarów nie będę wypisywał, bo inna siłownia, to też to nie ma sensu. O ile dobrze się zaczęło i racki weszły perfekcyjnie, chociaż po serii 270kg x 6 ładnie mnie odcięło - przytkało uszy i zakręciło w bani Tak dalej musiałem się nieźle nakombinować, bo siłownia taka marna, że wszystkie wyciągi zamykałem i to na 20-30 reps, więc trochę bez sensu. Stąd też mam lekki niedosyt dzisiaj, no ale lepiej taki trening niż żaden, gdy nie ma innych możliwości

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Zobaczę wieczorem jaka decyzja zapadnie odnośnie jutrzejszego dnia. Kusi mnie iść zrobić chociaż same czwórki, a dwójki zostawić na czwartek, aczkolwiek czuję tez po sobie, że potrzebuję trochę regeneracji, no ale.. mam w sumie wolny weekend, więc może wtedy będzie czas na lenistwo Muszę rozkminić temat i wieczorem zadecydować

19.02.2020 Środa (7 tydzień masy po deloadzie)

Mało czasu dziś na trening, więc wyszło tak, jak planowalem wczoraj, tzn. cardio z rana, a na treningu same czwórki, a jutro polecę zrobić dwójki + brzuch, aczkolwiek jutro micha tak jak w DNT

Cardio:

20 min z rana na czczo na rowerku stacjonarnym

Trening:

LEGS

1. Przywodziciele
25x110kg | 25x110kg | 25x110kg | 25x110kg
2. Przysiady ze sztangą z tyłu
5+5x180kg | 5+5x180kg | 15x160kg
3. Wypychanie nóg na suwnicy
15x210kg | 15x210kg | 15x210kg | 40x150kg
4. Wyprosty na maszynie w serii łączonej z wykrokami chodząc bez ciężaru do upadku
20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę |
20x67kg + 10 wykroków na nogę | 20x67kg + 10 wykroków na nogę |
20x67kg + 10 wykroków na nogę

Na więcej nie starczyło czasu. Ogólnie trening bez polotu. Zero energii, nie wiem czy to za sprawą wczorajszych racków, wczesnej pory, niewyspania, ale musiałem dzielić serie, a o dołożeniu ciężaru nie było nawet mowy. Niby mocno przetyrane te czwórki, ale jednak mam niedosyt

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
horse extract 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Wstawiam też filmik z ostatniego treningu pleców z Pawłem:

20.02.2020 Czwartek (7 tydzień masy po deloadzie)

Dziś zdecydowanie coś poszło nie tak Już w nocy budziłem się co chwile, caly mokry i było mi mega niedobrze. Rano wstałem, stwierdziłem, że cardio nie ma sensu kręcić, bo już 3 jednostki za mną, więc kolejne dwie jeszcze zdążę machnąć do niedzieli. Poszedłem spać dalej. O 7 wybrałem się na siłownię z zamiarem zrobienia dwójek, brzucha i trica, a co wyszło? No właśnie nic nie wyszło Uginanie leżąc zrobiłem i tak się źle czułem, jakbym miał zaraz zemdleć. Spakowałem sie i wróciłem do domu. Kolejny raz zbierało się na wymioty + niesamowicie kręciło mi się w głowie to tez poszedłem dalej leżec. Traz jest w miarę okej, zobaczymy jak będzie w robocie

Albo coś dopadło, albo przemęczenie daje się we znaki. Gdzie te czasy, gdy mogłem działać jak maszyna nie do zatrzymania W sumie to teraz się cieszę, że odpuściłem, a nie probowałem za wszelką cenę dokonczyć ten trening, bo mogłoby się to gorzej skonczyć i pokutowałbym na pewno przez cały dzisiejszy dzień, jak nie dłużej


Cardio:

brak

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract 2x600mg

Micha:

100g płatków owsianych, 125g piersi z kurczaka, 150g serek wiejski, 18g WPI, 20g masło orzechowe
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza jaglana + 125g piersi z kurczaka + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
100g kasza gryczana + 150g piersi + 130g tuńczyk + 100g warzyw, 20g orzechy włoskie
100g kasza jęczmienna + 125g piersi + 36g WPI + 200g warzyw, 10ml oliwa z oliwek
omlet z 3 całych jajek + 100g białek jaj + 150g serek wiejski + 12g WPI + 20g masło orzechowe

21.02.2020 Piątek (7 tydzień masy po deloadzie)

Wczoraj po robocie wróciłem padnięty totalnie. Tyle co ogarnałem posiłki na dziś i w kimę. No i tak pospałem prawie 7h, co też sprawiło, że dziś samopoczucie znaacznie lepsze. Cardio z rana wkręciło się aż miło, no i ochota na trening też na dobrym poziomie

Ogólnie coraz bardziej marzę o jakiejś redu, bo przy tej wadze czuję się taki sztywny i pospinany, zero mobilności. Taki typowy kloc, który ma problem z ubieraniem się

Ogólnie trening nieco inny niż zawsze. Z racji tego, że mam na druga zmianę, to też wiedziałem, że nie wyrobię sie ze swoim standardowym trenigiem. Postawiłem więc na bardzo krótkie przerwy. A że nie było też nikogo na siłowni, kto by mógł przyasekurować to tez przerzuciłem się na maszyny. Ogólnie sam trening w sobie dobry, bo i dobre nabicie i czucie, aczkolwiek chyba potrzebuję jakiegoś deloadu. Siedem tygodni tyrania na wysokich obrotach daje już się we znaki. O ile chęci na treningi są, o tyle, gdy przychodzę machać to stawy - szczególnie łokcie i nadgarstki uniemożliwiają normalne trenowanie i trzeba kombinować. Jakiś tydzień na mniejszych ciężarach, a np. większej objętości myślę, że załatwiłby sprawę.

Cardio:

20 min na rowerku stacjonarnym, rano na czczo

Trening:

PUSH 2

1. Wyciskanie skos+ maszyna smitha
2. Wyciskanie hantli siedząc
3. Wyciskanie sztangi wąsko
4. Podciąganie drążka wzdłuż tułowia leżąc na plecach wyc. dolny
5. Rozpiętki w bramie
6. Prostowanie ze sznurem wyciągu górnego
7. Prostowanie ze sztangą zza głowy, ławka skos+ 30st.
8. Unoszenie nóg w zwisie
9. Allachy
10. Ab roller

Obciążen i serii nie piszę, bo nie ma sensu, gdzie przy tak krótkich przerwach leciałem freestyle, tak jak czułem i wszystko do upadku. Ładnie wchodziło, a brzuch na koniec to totalne dobicie, jeszcze te kółko zrobiło dobrą robotę Czasem potrzebuje takich może ciut lżejszych treningów, ale z większą intensywnością, jeśli chodzi o czas odpoczynku między seriami/cwiczeniami

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

22.02.2020 Sobota (7 tydzień masy po deloadzie)

No i się doczekałem - dzień wolny po całym ciężkim tygodniu w pracy, a jakże by go inaczej spożytkować niż przypieczętować dobrym treningiem?
Z rana standardowo, jak co sobotę, pozowanie, później pomiary. Wszystko idzie w dobrym kierunku. Może i sylwetka jest delikatnie za mgłą, ale widać, że jeszcze buduję się masa dobrej jakości, bez zbędnego zalewania się.

Aktualnie 103,5kg
Udo: 71cm
Łydka: 49cm
Pas: 82cm
Łapa: 45cm
Klatka: 115cm

No, a dalej - ustawiłem się znowu na trening. Z racji tego, że z tymi PULLami muszę trochę kombinować ze względu na tą rękę, to też taki totalny spontan.

Cardio:

Planowy brak

Trening:

Rozpoczęliśmy od ciężkich wiosłowań półsztangą, gdzie leciały naprawdę dobre klamoty. Potem jakieś przeplatanie ściągań horyzontalnych z wertykalnymi, drop sety, super serie. Następnie 2 ćwiczenia na tylni akton barków, bicepsik, łydki i do domu. Ogólnie spora objętość, ale i spora intensywność z samego początku, gdzie obciążenia były dość spore. Po dwóch pierwszych ćwiczeniach zbierało mi się na wymioty, ale potem się uspokoiło. Nabicie konkret, czucie mięśniowe tak samo, a i ręka dawała radę, bez prowokowania bólu. Na ten moment muszę jedynie zrezygnować z podciągań, a cała reszta wchodzi aż miło.

Suplementacja:

ALA -dawkowanie 300mg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia prócz około treningowych
cynamon po treningu 2-3g
2g vit c 1g do śniadania,1g do ostatniego posiłku
chrom 200mcg do każdego posiłku z ww w ciągu dnia i 400mcg do posiłku po treningu
vit d3 12000iu dziennie
b12 1000mcg dziennie
kwas foliowy 500mg dzeinnie
żelazo 20-25mg dziennie
magnez 3x200mg do posiłków
b-complex 1tab wieczorem
omega 3 - 6 kaps dziennie,3 rano,3 wieczór
NAC - 4x600mg dzinnie
ostropest 2x1000mg dziennie
cynk 30mg dziennie wieczorem
kompleks witaminowy
ENZYMY trawienne - do największy posiłków
Liv52 DS. -4 tab.dziennie
cholesterol pro NOW-a 1000mg rano na czczo
udca 1000mg ed
acard 75mg dziennie
ABANA 2x1tabs
Horse extract: 2x600mg
Podczas treningu: eaa, kreatyna, glutamina, tauryna, dekstroza

Micha:

Przedtreningowy: 150g płatki owsiane, 100g banan, 72g WPI
Potreningowy: 125g kasza manna + 75g płatki śniadaniowe + 85g WPI + 200g jabłko + tost
600g ziemniaków + 300g piersi + warzywa
100g kasza gryczana + 300g piersi + 30g orzechy nerkowca + warzywa
100g kasza jęczmienna + 150g piersi + 36g WPI + 30g orzechy nerkowca + warzywa
omlet z 4 całych jajek + 150g białek jaj + 200g serek wiejski + 10g masło orzechowe

Jeszcze mały edit - 2 zdjęcia z pozowania + 1 treningowe, chociaż jakość kiepska