Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Wczoraj
PULL
1. Single arm underhand grip lat pulldown 4x12**
2. Single arm tbar row 3x10*



3. Seated neutral grip low row 4x12*
4a. Cable pullovers 4x15
4b. Seated single arm row to hips 4x12
5. Face pull 4x15
6. Single arm db preacher curl 3x10*
7. Seated db hammer curls 3x10*
8. Machine arm curl 4x15
Cardio
20 minut rowerek

Wczoraj
PUSH
0a. Leg raises 4x15-12
0b. Cable crunches 4x15-12
1. Seated chest press 3x12**
2. Db incline press 3x11** 50kg



3a. Cable crossovers 4z15-12 plus extra reps at the end
3b. High incline db hexpress 4x12
4. Seated db lateral raises 4x20-15 rest pause 2 sets
5a. Front db raises 4x15
5b. Db press 4x12
6. Dips machine 3x20
7. French press seated machine 4x15
Cardio
20 minut rowerek

Wczesna pobudka bo ma rano robota i jak zwykle mam wtedy tryb bezsennosc spalem moze z 4h szarpane

LEGS
1a. Seated leg curl 3x10**
1b. Bulgarian split sq 3x12 20/25/30kg
2. Smith squat to bench 3x8** 110/120/130kg



3. Leg press (half reps) 3x20** 300/340/380kg



4. Walking lounges 4x12
5. Hq squat with ball 3x12*



6. Abs cable crunches 4x15
7. Calf press 4x15
Cardio
20 minut rowerek

Waga o 4 40
123.1kg chyba max życiowy
Ale to tak chwilowo bo wstaje teraz 3 dnj z rzedu o 2-3 wczesniej niz normalnie wiec tak dopiero piatek/sobota bedzie realna normalna waga. Pas ciagle na ostatnią dziurkę ale juz robi sie ciasno
Najgorsze ze wieczorem to juz lodówka na brzuchu tego jedzenia juz jest troche objętościowo sporo
W piatek raport
Troche slabiej sie czuje
Nie wiem czy to pogoda dobija
Czy jakies zmeczenie materiału lapie
Choc ciagle dokladam klamotu
Na treningu wlacza sie tryb prawie ze nieśmiertelności (choc nogi i plecy jak za kare bo sa najbardziej męczące)

Po dniu off
Przyszedl czas na plecy
Niestety tylko 4h snu
Ale dobrze poszlo

BACK
0. Leg raises 4x15
1. Iso lateral hammer lat pulldown 8+4 8+4 7+4 6+4 (clean reps plus cheated reps) 80/85/90/95kg



2. Bb underhand grip row 3x8** 130/140/150kg



3. Iso lateral seated hammer row 3x10** 100/110/125kg



4. Cable pullovers 4x15
5. Dead stop bb row wide grip on plates 4x12
55kg
6a. Rear delts db lateral raises 4x15
6b. Db shrugs 4x15
7. Rack pull 2x8** 180/220kg



Cardio
20 minut rowerek

Ciezki 2h trening
Zabiera życie
Tak jak nogi

Check do raportu
W miarę sie wyspalem
To i waga wrocila na normalne rejony
121.0kg
Podesle raport do Huberta i zobaczymy czy beda jakies korekty

Mariusz a do kiedy +- masujecie?

Prawdopodobnie jeszcze 4-5 tyg

Czyli redukować zaczniemy w podobnym momencie:D

PULL
0. Leg raises 4x15
1. Single arm underhand grip latpulldown 4x12**
2. Tbar row 3x10** 100/120/140kg



3. Chest supported row 4x12 up to 85kg



4a. Cable pullovers 4x15-12
4b. Seated single arm cable row 4x12



5. Face pull 4x15
6. Single arm db preacher curl 3x12-10* 12/14/16kg
7. Db hammer curl 3x10 20/24/28kg



8. Seated arm curl 4x15
9. Standing calf raises 4x20-14
Cardio
20 minut rowerek

Ale nabity