Krzychu - Gruby podejście pod 1/2 IM 2022 ;)

26.09.2019

20min cardio rano

Personalny, masowanie i zabawa

27.09.2019

Klatka + plecy + ramiona:

1) Narciarz wstępne zmęczenie
32,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
2) Butterfly wstępne zmęczenie
72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
3) Ściąganie Hammer z góry
70kg x9, 50kg x14, 40kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie
4) Wyciskanie poziomo sztangi
142,5kg x4, 112,5kg x12, 97,5kg x15// 2sek negatyw
5) Wiosłowanie sztangą nachwytem
170kg x9, 135kg x15, 115kg x17 // dopięcie
6) Wyciskanie Hammer skos+
62,5kg x8, 52,5kg x12, 42,5kg x14 // dopięcie
7) Ściąganie rączek
25kg x10 x10 // 3sek negatyw + dopięcie + 30sek przerwy
8) Rozpietki na bramie siedząc
12,5kg x15 x12 // 3sek negatyw + dopięcie + 30s stretch
9) Podciąganie nachwytem
-16,25kg x14 // dopięcie
10) Prostowanie z V
47,5kg + guma żółta x15 x14 x12 // dopięcie
11) Uginanie w bramie
21,25kg x11, 17,5kg x13, 15kg x15 // dopięcie
12) Francuz nad głową z hantlą
20kg x10, 17,5kg x13, 15kg x15
13) Uginanie nachwytem
35kg x15 x15 x15 // dopięcie

Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo

Nieżywy w opór dziś byłem i jestem. No ale cóż poradzić.
O tyle dobrze, że dziś wolne to odespałem ale mimo to i tak wrak. No i wszędzie prawie dołożone więc spoko Płaska na 4p dziś tylko więc dalej nie zwiększam. Chociaż teraz zrobię ten deload sobie więc może być lepiej później.

28.09.2019

Tył uda + łydki + barki:

1) Uginanie leżąc
80kg @5 + guma oporowa czarna i żółta x10 x10 x9 x9 x8 x8 x8 x8 // 2sek negatyw
2) RDL z hantlami
40kg x12 x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie
3) Rzymska dupsko odginanie
+45kg x12 x12 x12 // 2sek negatyw + dopięcie
4) Przywodzenie + Odwodzenie na maszynie
stos (63kg) +2,5kg x17 + x17; x17 + x17 // 3sek negatyw + dopięcie
5) Odwodzenie linek stojąc pojedynczo w bok
7,5kg x20 x20 // dopięcie
6) Crucifix
13,75kg x17, 10kg x22 // 2sek negatyw + dopięcie
7) Facepull siedząc
30kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
8) Wznosy w bok stojąc
15kg x34 x33 x33 // 30sek przerwy
9) Łydka
Odpychanie platforma obunóż 167,5kg x18 x18 x18; siedząc obunóż 60kg x12 x13 // 3sek negatyw + pauza + dopięcie

Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo

Trening niecała godzina tylko bo mało czasu dziś na wszystko więc łączyłem sobie w superserie.
Ogólnie OK.

Dziś jeden posiłek pominięty i drugi potreningowy niepełny bo lecę wieczorem się bawić. Znowu nie będzie 100%, będzie nic

Jutro natomiast off bo nie będzie czasu na trening, za to będzie jedzone co nie co
Więc w tym tygodniu 4 treningi wyszły, w kolejnym będzie 6 chyba.

29.09.2019

Cardio 20min rano
Wczoraj ponad 25k kroków i niedojedzone.
Dziś waga 102,4kg, mniej niż było.

Coś jakby ruszyły plecki

Może tak choć ja za bardzo różnicy nie widzę, mocniej nabity i talia większa



Tu jeszcze z innej strony tył:

30.09.2019

Klatka + plecy + ramiona:

1) Narciarz wstępne zmęczenie
32,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
2) Butterfly wstępne zmęczenie
72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
3) Ściąganie nachwytem do klatki
120kg x8, 100kg x12, 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie
4) Wyciskanie hantli skos+ głęboko
60kg x7, 50kg + guma żółta x11, 47,5kg x13 // 2sek negatyw
5) Przyciąganie rączek do bioder siedząc
45kg x12, 40kg x14, 35kg x16 // 3sek negatyw + dopięcie
6) Wyciskanie Hammer skos+
55kg x11, 47,5kg x12, 40kg x12 // 3sek negatyw + dopięcie, głębokie zejście
7) Podciąganie młotkowo
+10kg x9, cc x11
8) Brama góra
12,5kg x18 x18 + 30sek stretch // dopięcie
9) Francuz z V stojąc za głową
40kg x12, 32,5kg x14, 25kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie
10) Uginanie w bramie
25kg x7, 21,25kg x11, 17,5kg x13 // dopięcie
11) Prostowanie z V
40kg + guma czerwona od góry x12 x12 x12 // dopięcie
12) Młotki ze sznurem
15kg x20 x20 x20 // dopięcie

Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo

OK, choć od rana jestem nieswój jakiś.
Ostatni tydzień tym planem i wracam na normalny PPL.

Żarcie w górę, DT i DNT +20ww

01.10.2019

Czwórki + łydki + barki:

1) Prostowanie wstępne zmęczenie
72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
2) Suwnica głębokie zejście z pauzą
540kg x12, 480kg x15, 440kg x20 // 3sek negatyw
3) Odpychanie platforma wąsko obunóż
165kg + guma czarna + 40kg talerz x12 x12 x12 x12 // 3sek negatyw + pauza
4) Bułgary z hantlą
35kg x15 x15 x15 // mocne pochylenie, prostowanie kolana
5) Prostowanie Rest pause
110kg x22 x9 x6
6) Odwodzenie na maszynie
stos (63kg) + 2,5kg + czerwona guma na kostki x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
7) Odwrotny Butterfly
102,5kg x17 x15 // 2sek negatyw
8) Facepull stojąc
32,5kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie
9) Wznosy w bok stojąc
17,5kg x25 x25 x25 // 30sek przerwy
10) Podciąganie wzdłuż tułowia drążek
40kg x12 x12 // dopięcie
11) Łydka
Odpychanie platforma obunóż 3sek pauza 167,5kg + talerz 20kg x15 x15 x15 x15 x15 x15;

Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo

Piździernik, zaraz święta, nowy rok, sesja, ferie, nowy semestr, wakacje..
Dołożone wszędzie, sił dzisiaj ogrom z zapasem, ale powietrza brak, dusiłem się mocno. Nawet miałem ochotę rzygać po prostowaniu ostatnim ale się powstrzymałem

Jutro kolejny DT i czwartek wolne.

02.10.2019

Klatka + plecy + ramiona:

1) Narciarz wstępne zmęczenie
32,50kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
2) Butterfly wstępne zmęczenie
72,5kg x15 x15 // 3sek negatyw + dopięcie
3) Ściąganie V do klatki
120kg x10, 100kg x13, 80kg x15 // 3sek negatyw + dopięcie
4) Wyciskanie sztanga skos+ Smith
120kg x8, 90kg x10, 80kg x12 // głęboko + 3sek negatyw + pauza na klatce
5) Ściąganie szerokim nachwytem
120kg x8, 100kg x11, 80kg x14 // 3sek negatyw + dopięcie
6) Wyciskanie Hammer poziomo
97,5kg x8, 80kg x11, 62,5kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie, głęboko
7) Wiosłowanie rączką dół najszerszy
28,75kg x12 x12 // 3sek negatyw + dopięcie
8) Brama skos+
17,5kg x12 x12 +30s stretch // 3sek negatyw + dopięcie
9) Podciąganie nachwytem maszyna
-13,75kg x14 // dopięcie
10) Francuz z hantlami leżąc
30kg x6, 25kg x10, 20kg x16
11) Uginanie ze sztangą podchwytem + nachwytem SS
35kg + 25kg x12 + x12, x12 + x12, x12 + x12
12) Prostowanie ze sznurem
32,5kg x12, 28,75kg x14, 25kg x13 // 3sek negatyw + dopięcie
13) Młotki siedząc skos+
15kg x12, 12,5kg x15 // dopięcie

Cardio 20min rowerek rano 15min rowerek postwo

Trening dzisiaj super mimo niewyspania, tylko 400mg kofy i poszło spoko. Ćwiczyłem na innym S4 to zrobiłem wyciskanie na Smithie i kurde jednak brakuje mi tego u siebie. Reszta do przodu.

Natomiast od rana jakaś tragedia z brzuchem. Wczoraj kładłem się normalnie spać, z w miarę płaskim jak na mnie bebzonem, a dziś jak tylko wstałem wydęty byłem jak baba w ciąży, skurcze i bulgotanie. Nie wiem, może lunatykowałem i oyebalem coś nieświadomie Więc od rana średnio, jadłem jak zawsze ale ciężko, jeszcze zgaga lekka. Dziwne w uj.

Jutro off.