Dziś trening taki zachowawczy, gdzie mam ogólnie mega niedosyt po nim, ale jeśli ma pomóc w regeneracji barku to czasem trzeba zrobić coś nieco lżej. Na początku cardio z rana, a później wyszło coś takiego:
Trening:
PUSH
1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej z gumą
tutaj ciężar i powtórzenia dobierałem tak, by nie odczuwać dyskomfortu
2 Wyciskanie sztangi zza karku na suwnicy Smitha (10x20kg | 8x30kg + gryf)
10x37,5kg | 15x35kg | 10x30kg + gryf
3 Pompki na poręczach (maszyna)
15x120kg | 15x130kg | 15x140kg | 12x140kg
4 Rozpiętki na maszynie + kable
12x35kg | 12x45kg
5 Przyciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia leżąc na plecach, szeroko (10x40kg | 8x50kg)
11x65kg | 11x70kg | 15x65kg
6 Francuz sztangą ławka delikatny skos dodatni (10x sama sztanga | 8x30kg)
12x40kg | 12x40kg | 20x30kg
7 Uginanie jednorącz na modlitewniku (12x10kg | 8x13kg)
10x16kg | 10x16kg | 13x16kg
8 Młotki na ławce skos dodatni (10x10kg | 10x12kg)
8x16,5kg | 8x16,5kg | 12x14kg
9 Unoszenie nóg w zwisie na drążku
20reps | 20reps | 20reps | 20reps
10 Ab roller
20reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
+ dodatkowo pobawiłem się na maszynach, gdzie nie odczuwałem bólu, tak by nabić trochę objętości i poczuć, że coś było trenowane, tutaj nie liczyłem serii i powtórzeń, intuicyjnie sobie działałem
Cardio: 25 min na rowerku stacjonarnym rano na czczo
Komentarz:
Jeden z tych treningów, po którym odczuwa się straszny niedosyt. Najbardziej denerwujący jest fakt, że siła jest, chęci są, a jakaś jedna drobna kontuzja mnie ogranicza.. no ale może teraz, dłuższy czas na regeneracje zrobi swoje. Zobaczymy, jeśli do końca tygodnia zero poprawy to chorobowe w pracy i działam z ortopedą/fizjo w tej sprawie, bo ileż to człowiek może się męczyć
Suplementacja:
ALA: do każdego posiłku z węglami, prócz okołotreningowych
Wit. C: rano i wieczorem
Chrom: do każdego posiłku z węglami
Wit. D3: 8000ui
Magnez: 3x w ciągu dnia
B-Complex: wieczorem
Omega3: rano i wieczorem
NAC: 3x dziennie
Ostropest: rano i wieczorem
Cynk: wieczorem
Kompleks witaminowy: rano i wieczorem
Liv52 DS.: rano i wieczorem
Cholesterol PRO: rano na czczo
Tudca: rano i wieczorem
Niacyna: 4x500mg w ciągu dnia
W trakcie treningu: tauryna, kreatyna, eaa, dekstroza
Micha:
Przedtreningowy: 400g ziemniaki, 125g kurczak, 200g warzywa, 50g płatki owsiane, 30g WPI
Potreningowy: 85g WPI, 125g ryż biały, 200g jabłko, 50g płatki czekoladowe, 50g wafle ryżowe
125g kasza jęczmienna, 250g kurczak, 200g warzywa
100g kasza jęczmienna, 200g warzywa, 125g kurczak, 30g WPC, 10ml olej lniany
100g kasza gryczana, 200g warzywa, 130g tuńczyk, 125g kurczak, 10ml olej lniany
omlet z 5 całych jajek, 50g białek jaj, 50g twaróg chudy
Przygotowania na sezon 2019, zapraszam:
https://www.sfd.pl/Dawid_Cnota__ROAD_TO_2019!-t1181749.html