Artur Białek start Jesień 2022

Czwórki + brzuch
1.Siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 5x110kg 6x120kg-normalne siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 5x110kg 6x120kg-normalne siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg 7x120kg-normalne siady

2.Wykroki z hantlami
12x19kg x4
12x19kg 12x21kg x3
12x19kg 12x21kg x3

3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4

3b. Goblet squad
25kg x 20/15/15/11
25kg x 20/13/12/11
25kg x 20/12/10/10


4. Hip thrust
15x60kg 12x100kg 10/9x140kg
15x60kg 12x100kg 10x120kg x2
15x60kg 12x100kg 10x120kg 8x120kg

Brzuch:
Allahy
4 serie x15
Podciąganie kolan
4 serie x 20
Plank
4 serie

Waga 87kg o 2 rano
Cardio 45min

Odczucia:
Poszedłem spać dosyć wcześnie i obudziłem się o 1,30.. nie mogłem zasnąć albo po prostu już chciałem posmakować węgli. Zjadłem i kima, później znowu pobudka o 4,30 kolejny posiłek i na 8,30 na siłownie. Trening poszedł lepiej niż ten piątkowy, udało się zrobić więcej powtórzeń ale zjazd był mega, aż po cardio prosto pod prysznic i do domu –szama spanie, później 3h sprzątania domu. Jutro lecę plecy, we wtorek DNT,środa barki +dwugłowe , czwartek DNT i piątek pozowanie u Tomka, a później treningu Przema.
Dodam jeszcze że wczoraj zjadłem znacznie więcej warzyw niż zazwyczaj, ale dzisiaj ograniczam do max 1 marchewki i nie będzie galaretek 0 kcal. Za to ostatnio dużo zacząłem pić herbaty owocowej i kawy.
Zapomniałem dodać jeśli chodzi o korektę wywalam HERO PUMP oraz kreatynę.
Co do pryszczy widzę że ładnie je suszy ale niestety pojawiają się nowe, muszę strasznie uważać aby nie pociły mi się uda, a dzisiaj cały zalany potem byłem.. w domu to latam w slipach cały czas, tak samo jak śpię, nie mogę mieć za gorąco, tzn to są moje obserwacje. Wczoraj zapomniałem ale doszedł specjalny żel siarczkowy niestety dzisiaj jeszcze bezpośrednio po treningu dałem peeling. Gdy wróciłem jeszcze tył uda spryskałem octeniseptem, który zaleciła mi Pani dermatolog abym używał bezpośrednio przed i po goleniu. Na razie postanowiłem po rozmowie z Marianem zrobić tak jak on z tą depilacją xD
DT HC - nogi - 150 g B / 900 g W / 0g T


Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +ryż +jabłko
Posiłek nr 2
Pierś z kurczaka + makaron
Posiłek nr 3
Ryż + budyń+kasza manna+ jabłko + corns flakes + białko
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka +wafle ryżowe + wafle kukurydziane
Posiłek nr 6
Omlet z płatków owsianych

Plecy + tył barku
1. Podciągania szeroki neutral
12xmc +5kg 10kg+mc x 12/11/8
12xmc +5kg 10kg+mc x 12/12/9
12xmc +5kg 10kg+mc x 12/12 15kg+mc x8

2. Wiosło nachwytem
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 8x120kg
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 5x120kg
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg


3a. Wiosło hantlami leżąc
15x29kg x4
15x29kg x4
15x29kg x4

3b. Ściąganie drążka szeroko do klatki
20x4 serie

3. Face pull
15x50kg 12x54kg x3
15x50kg 12x56kg x3
15x50kg 12x56kg x3





Waga 87,4kg o 3
Cardio 45min
Pozowanie było

Odczucia:
Myślałem że jakoś więcej będą ważył bo ładowaniu ale plus taki że czułem się dzisiaj zregenerowany i pełen siły no i nabicie było ekstra xD Trening bardzo udany po cardio pozowanie i do domu. No cóż mogę napisać? Nadal głodny jestem ale wiadomo jak to jest, piszę że głodny ale nawet nie mam myśli aby coś podjeść , czyli etap przygotowań w jak najlepszym porządku. Popołudnie w pracy i tam mega głód i jakiś brak energii mnie dopadł

Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 2
Ryż + białko+jabłko+ płatki śniadaniowe
Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka +makaron
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych + białko
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka + masło orzechowe


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA po 4g

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g

Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Waga spadła prawie o 1kg, więc pozytyw. Wczoraj jeszcze rozmawiałem z Przemem i w piątek ma orzec czy w kolejnym treningu nóg będzie ładowanie. Byłem u dentysty i leczenie kanałowe a później praca i zjadłem teraz posiłek nr 4 a za 2h kolejny, przez tą obsuwę jakoś bardzo źle się czułem. Jutro lecę barki i dwugłowe uda.

Waga 86.4kg

Posiłek nr 1
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 2
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 3
Omlet z jajek i białka + marchewka
Posiłek nr 4
Kurczak+fasola+ masło orzechowe
Posiłek nr 5
Ryż+pierś z kurczaka

Warzywa około 750g i 2 galaretki 0 kcal

DNT - 275 g B / 50 g W / 35 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Potas
Kompleks witamin
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
NAC x2
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g




Na noc:
Kompleks witamin
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2
NAC x2
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g
Berberyna
ALA

o juz wazysz mniej ode mnie a niedawno było ponad 90kg

bo Ty szykujesz się na olimpiadę będzie reprezentował Polskę w sumo

haha bez przesady

kanałowe to trochę funduszu pójdzie ;p

kto bogatemu zabroni

rutkow

kto bogatemu zabroni

raczej kto kombinuje ten ma, a ten kto nie ma zazdrości xD

17 dni do zawodów
Barki + dwójki
1. Odwodzenie na boki stojąc na bramie
12x 4 serie



1. Wyciskanie hantli
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 13x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 10x43kg


15x40kg x3
3a. Podciąganie drążka z wyciągu dolnego do brody
15x3

3b. Unoszenie z wyciągu dolnego do przodu
20x3


2. Żuraw
12x4

5a. Uginanie leżąc
15x8x3


5b. Mcnpn z hantlami
20x25kg/29kg/37kg

Waga 85,6kg
Cardio 45min
Pozowanie +
MC - inne DT - 275 g B / 230 g W / 20g T




Odczucia:
Wczoraj przed kąpielą już widziałem zmianę swojej sylwetki, jestem jeszcze bardziej zmotywowane do działania. Trening poszedł super, jedynie nadgarstek trochę pobolewał ale to luzik. Po cardio pozowanie ale już nie miałem takiej chęci, no ale zrobione. Brak energii ale jakby Przemo mi kazał dzisiaj o połowę zjeść to spokojnie bym się zgodził –poziom motywacji wyjabongo xD Jutro zaczynam od samego rana czyli wyjazd o 6 domu a powrót po 20. W między czasie wizyta u dermatolog i próbna depilacja. Byłoby git ale dzisiaj czy wczoraj przytarłem jedno udo i widać stan zapalny..

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA po 4g

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g

Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Waga spada jak powalona, ale tak samopoczucie lepsze niż tydzień temu ! Od rana w pracy, później pojechałem do dermatolog powiedziała że jest lepiej, na mega stan zapalony mam przykładać kilka razy dziennie jakiś roztwór, oraz zakupiłem jakiś spray specjalny koszt 70zł.. później praca no i depilacja… Najpierw użyłem octenisept, później żel do golenia na bazie aloesu i dupa nie szło.. za długie kłaki.. no to powrót do standardu maszynka i później jeszcze raz octenisept jakoś szło ale trochę pryszczy zgoliłem, po kąpieli ponownie octenispet i na noc cały wysmarkuje się maścią taką co zawsze. Szczerze że j**ią mnie te syfy ma być forma a bronzer + najwyżej cover przykryją to. Jutro jadę do Tomka a później do Przema na trening, czyli kolejny napięty dzień

Waga 84,6kg

Posiłek nr 1
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 2
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 3
Omlet z jajek i białka + marchewka
Posiłek nr 4
Kurczak+fasola+ masło orzechowe
Posiłek nr 5
Ryż+pierś z kurczaka

Warzywa około 750g i 2 galaretki 0 kcal

DNT - 275 g B / 50 g W / 35 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Potas
Kompleks witamin
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
NAC x2
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g




Na noc:
Kompleks witamin
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2
NAC x2
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g
Berberyna
ALA