Artur - Wiosna NPC oraz Sopot 2023

waga na czczo 115,8
dieta niskie wegle dzień bez treningu
1 jajecznica z boczkiem i kabanosami
2 lody z wpc i śmietany
3 pasta z makreli
4 laysy
5 wątróbka z warzywami
6 serniczek

plany na kolejne tygodnie co do. ciężarów

Siady dołożyłem 10kg
13T 180x5 192,5x5 205x5 b 220x5 b 235x5
14T 192,5x3 205x3 217,5x3 b232,5x3 245x3
15T 180x5 205x3 +230x1 b245x1 b+260x1

Wyciskanie ławka prosta dołożone 10kg
13T 150x5 160x5 170x5
14T 160x3 170x3 +180x3
15T 150x5 170x3 +190x1

martwy ciąg dołożone 17,5kg
13T 217,5x5 230x5 242,5x5
14T 230x3 242,5x3 +255x3
15T 217,5x5 242,5x3 +267,5x

waga na czczo 116,5kg
aeroby

Nogi
siady program 180x5 192,5x5 205x5 b 220x5 235x5
czułem zapas mocy więc powoli zbliżamy sie do rekordów w high barze;)

100x18 pompujaco bardzo wąsko stopy

suwnica jedna noga z przerwami 60s system 5 5 3 3 105kg 4 serie

Smith siady mega szeroko 45 s
40,50,60kg

Małysze 3 serie z 30 s przerwy

wykroki chodzone z 30 s przerwa 4 serie max powtorzen

wyprosty na wyciagu dolnym 3 serie na nkge maks ruchow

Dwugłowe

maszyna siedząc 3 serie
maszyna do 4 stojąc 3 serie

Planki i rozciąganie

dieta wysokie wegle
1 szejk
2 zapiekanka z ryby warzyw i makaronu ryzowego
3 jw
4 jw
5 po treningu wpc, hopki, kasza manna
6 frytki wątróbka warzywa
7 fit sernik

Pokaż kolego jak możesz ta zapiekanke i fit sernik. Oczywiście ze wskazówkami jak zrobić

gdzies byl przepis i tak jak wtedy napisałem w sernkku sa dobrane składniki pod moja dietę i kazdy powinien dostosować pod siebie przepis;)
moj ma 662kcal 27 węglowodany, 36g tłuszczu i 63g białka

Ja wiem ze są przepisy, sam znam kilka i byłem ciekaw jaki Ty robisz. Ale skoro ciężko wymienić podstawowe składniki spoko

wyatarczy cofnac sie oare stron wcześniej ale skoro ciezko to spoko

waga na czczo 117kg
dieta niskie węgle
1 jajecznica z żółtym serem olej lniany
2 pasta z makreli twarogu jajek plus chleb żytni i warzywa
3 kabanos, ser żółty warzywa olej lniany
4 ryz parabiliczny z wątróbka i warzywami
5 sernik
3510kcal
w 185g
t 194g
b 245g

Niby jem rzeczy których brakuje ale cały dzień głodny bo człowiek zje troche kabanaosa i juz 500 kalorii z puli niema ;)
a jeszcze czeka dzisiaj nocka na bramce to bedzie megw ciężko zważywszy ze się skończy aeroboami o 6 rano

waga na czczo 117,2
po 24 h ma nogach na mile powitanie soboty aeroby 30 minut


Klata
prosta program 150x5 160x5 170x5
wszystko jak w założeniu
Następnie szeroko 115x15, 13,8 z przerwami 45s oraz 85x25

Pompki na ketelkach 30s przerwy 22,15,12,10

Wyciskanie smith 45stopni przerwy 45s
70kgx35pow, 95x18, 120x10, 140x3

Wyciskanie hantle skos dodatni 30stopni przerwy 45 sekund, system 5 5 3 3
24kg 4 serie po 5 5 3 3

TRICEPS
Francuskie do czoła gryf łamany 45s przerwy
35kgx40pow, 45x 25pow, 55x15 65x4

wyciag gorny szeroki chwyt system 5 5 3 3 przerwy 45 s 4 serie ciezar 35kg

hamer siedząc ala poręcze 30s przerwy
80kgx35, 22,16

na koniec biceps 4 serie 12kg hantle siedząc na lawce skośnej

oraz przypompowalem bok barku na maszynie
seria co minutę do 100 powtórzeń
planki i rozciąganie

dieta średnie węgle

1 szejk mix płatków, wpc, rodzynki, daktyle, siemię, wiórki kokosowe
2 ryż parabiliczny oraz rybka w warzywach
3 makaron z wołowina i warzywami
4 jw
5 szejk po treningu
6 kasza bulgar z wątróbka i warzywami
7 serniczek


Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-16 21:18:04

waga na czczo 117,5kg
dzień wolny
Niskie węgle

1 jajecznica z salami i żółty serem, warzywa olej lniany
2 kabanos, żółty ser warzywa, orzechy laskowe
3 wołowina plus warzywa olej lniany
4 kasza plus wątróbka i warzywa
5 sernik
makro
3540kcal
w 88g B 248g T 246g



Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-17 10:10:14

waga na czczo 117,5kg
rano aeroby 30 minut

plecy siłowo

Ciągi program
217,5kg x 5 pierwsza myśl chyba przesadziłem z ciężarem albo słaby dzień
230kg x 5 tutaj już byłem pewien ze ostatnia seria sie nie uda bo ostatni ruch na styk
242,5x 5 przyszła moc i poszło lepiej niż wcześniejsze serie

Rwaniowe przerwy 90s
200 x 7,5,4

szrugsy 45s przerwy
125x40 165x25 205x13 250x5

DWUGLOWE
3 cwiczenia łącznie 14 serii

seria łączona odwodzenie i przewożenie na maszynach 3 serie

brzuch plus rozciąganie

DIETA wysokie węgle
1 szejk
2 racuchy z mąki orkiszowej i wpc oraz jablka
3 ryż brązowy wolowina warzywa olej lniany
4 j. w.
5 szejk po treningu
6 frytki z wątróbka i warzywami
7 sernik







Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-18 22:02:32

Zmieniony przez - arturl1986 w dniu 2019-03-18 22:05:30