Artur Białek start Jesień 2022

odłóż stymulanty na jakiś czas , odrazu lepiej sie poczujesz

rutkow

odłóż stymulanty na jakiś czas , odrazu lepiej sie poczujesz

Panie jak żyć bez tego x D?

jest ciezko ale powiem Ci jak niekeidy zrobie trening bez przed treningówki to az dziwie sie ze tak dobrze wyszedł , spróbuj

Biceps + triceps
1a. Dipsy
12x4+
12xmc+5kg x4 +
12xmc+10kg x4 +
12xmc+10kg 12xmc+15kg 12xmc+20kg 11xmc+20kg
12xmc+10kg 12xmc+20kg 12xmc+20kg 6xmc+30kg
1b. Podciąganie na drążku wąski podchwyt
12/12/10/8
12/12/12/12
12/12/9/7
12x4+
12x mc+5kg x4
2a. Francuz sztangą siedząc
15x30kg 12x40kg 12x40kg 12x45kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x47kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 8x50kg
15x35kg 12x40kg 12x45kg 12x50kg+
15x35kg 12x40kg 12x45kg 10x52kg

2b. Młotki
12x15kg 10x17kg x3
10x17kg x4
10x17kg x4+
10x17kg 10x19kg x3+
10x17kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg

3a. Prostowanie nachwytem
15x7 x 4
15x7 x 4
7x15/15/9/8
6x15/15/15/15

3b. Spider curl sztangą 4x15
15x30kg x4+
15x32kg x4+
35kg x 15/15/12/11
35kg x 15/13/12/10

Waga 89,8kg
Cardio 35min

Odczucia:
Domsy na nogach mega trzymał .. puściły koło 12, czyli na treningu, który poszedł bardzo dobrze, ale przesadziłem na dipach. Tricepsy tak wymęczyłem że zmniejszyłem ciężar na prostowaniu ramion. Po treningu cardio, prysznic, szama i szybko na naukę tańca. Takie cardio że szok, pod koniec już nogi mi nie wyrabiały, muszę przerzucić nogi na inny dzień.


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Barki + dwójki
1. Unoszenie bokiem
12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg
12x21kg 12x25kg 10x29kg 10x31kg
12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg
12x21kg 12x25kg 10x29kg 12x31kg


2. Wyciskanie hantli
15x23kg 12x27kg 12x31kg 12x41kg+
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 11x43kg
15x23kg 12x27kg 12x31kg 13x43kg


3a. Podciąganie sztangi do brody
15x35kg x3
15x35kg x3
15x35kg x3
3b. Unoszenie sztangi przodem
20x20g x3
20x20g x3
20x20g x3

3. Żuraw
12/12/12/9
12x4
12x4
12x4

5a. Uginanie leżąc
15x8x3
15x8x3
15x8x3
15x8x3


5b. Mcnpn z hantlami
20x 25kg/29kg/31kg
20x 25kg/29kg/33kg +
20x 25kg/29kg/35kg +
20x 25kg/29kg/37kg

Waga 89,2kg o 2 w nocy
Cardio 35min
MC - inne DT - 275 g B / 335 g W / 35g T

Odczucia:
Ewidentnie mam coś w bani .. dzisiaj obudziłem się o 2 niby z głodu, a zjadłem ostatni posiłek o 22,30 najlepszego jest to że nawet wyspany byłem. Męczyłem się 30min i zjadłem posiłek .. trening poszedł zaj**iście nie sądziłem że uda mi się 13x43kg. Dwugłowe też dostały za swoje, dzisiaj cardio w porównaniu do wczorajszego dnia i piątkowego spacerek. Wpadła lekka korekta od Przema, już zaczynam sobie wkręcać że nie zdążę z formą na zawody. Choć zdanie trenera jest inne i wiadomo ufam mu, ale bania to bania.


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Plecy + tył barku
1. Podciągania szeroki neutral
13/10/10/8
12 x4+
12xmc +5kg x 4+
12xmc +5kg x4+
12xmc +5kg 12xmc+10kg x2 9xmc+10kg
12xmc +5kg 12xmc+10kg x2 9xmc+10kg

2. Wiosło nachwytem
15x80kg 12x90kg 10x100kg x2
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x110kg+
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x115kg+
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 10x120kg
Dałem podchwyt
15x60kg 15x80kg 12x90kg 10x100 7x120kg


3a. Wiosło hantlami leżąc
15x25kgx4
15x27kg x4+
15x29kg x4
15x29kg x4
15x29kg x4
15x29kg x4

3b. Pullover
20x 4 serie
20x 50kg x 4
20x 50kg x 4
20x 50kg x 4

3. Face pull
15 x 4 serie
15x50kg x 4
15x50kg x 4
15x50kg x 4
15x50kg 12x54kg x3



Waga 89,2kg o 3
Cardio 35min

Odczucia:
Wczoraj kolacje zjadłem o 23,30 i obudziłem się o 2,30 próbowałem usnąć i dupa, to zjadłem posiłek i kima. Trening bardzo dobrze poszedł seria łączona była miażdżąca. Dzisiaj praca mi szybko zleciała i nawet głód nie doskwierał. Jak dobrze pójdzie w piątek będę u Przema na siłowni



MC - inne DT - 275 g B / 335 g W / 35g T


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Z rana praktycznie nic nie robiłem, jedynie 1h tańców i depilacja z dedykacją dla Przema, bo zawsze mi mówi że zarastam jak piżmak xD Jestem bardzo ciekaw jego opinii bo już zaczynam sobie wmawiać że nie zdążę zrobić formy na najbliższe zawody, choć poziom motywacji u mnie drastycznie wzrósł i chyba nawet bym cały czas na 2000kcal mógł być xD

Waga 89,2kg o 5 w nocy

Posiłek nr 1
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 2
Omlet z jajek i kurczaka +fasola
Posiłek nr 3
Omlet z jajek i białka + marchewka
Posiłek nr 4
Kurczak+fasola+ masło orzechowe –wiem ale to mi mega smakuje xD
Posiłek nr 5
Omlet z płatków owsianych jabłka i białek jaj oraz białka

Warzywa około 750g i 2 galaretki 0 kcal

DNT - 275 g B / 75 g W / 45 g T


Rano lub do posiłków:
Omega 3 x3
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
ALA 300mg x4
Cytrynian MG
Wit D3 z k2


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
Wit D3 z k2

Czwórki + brzuch
1.Siady
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg +
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x105kg +
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 6x110kg
12x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 7x110kg

2.Wyroki że sztangą
15x20kg 12x40kg x3+
15x20kg 12x45kg x3+
15x20kg 12x50kg x3+
15x20kg 12x55kg x3
15x20kg 12x60kg x3
15x20kg 12x60kg x3


3a. Wyciskanie suwnica stopy wąsko
15x160kg 15x200kg 15x240kg 8x240kg-
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4
15x220kg x4

Smith
15x130kg x4

3b. Goblet squad
20x19kg 20x23kg 15x27kg 15x25kg-
25kg x 20/20/18/15/13
25kgx 20/18/16/12
25kg x 20/20/17/16
25kg x 20/20/14/13
25kg x 20/18/17/11

4. Hip thrust
15x60kg 12x80kg x3
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x110kg+
15x60kg 12x80kg 12x100kg 12x120kg+
15x60kg 12x80kg 12x110kg 12x140kg
15x60kg 12x80kg 9x150kg 6x150kg
15x60kg 12x80kg 8x150kg 10x130kg



Brzuch:
Allahy
4 serie x15
Podciąganie kolan
4 serie x 20
Planko
4 serie

Waga 87,8kg
Cardio 35min

Odczucia:
Jakoś często się budziłem.. ale czułem się wyspany. Trening poszedł bardzo dobrze goblety zajechały mnie na maxa. Na hipy zmniejszę ciężar pojadę 10x140kg x 2. Waga bardzo pozytywnie mnie zaskoczyła dawno nie było 87kg xD Jak wszystko będzie dobrze jestem w piątek u Przema, wtedy wypadnie mi klata. Pod koniec dnia jak nigdy głód męczył ale do przeżycia.
DT HC - nogi - 275 g B / 430 g W / 35g T
Posiłek nr 1
Pierś z kurczaka +makaron + oliwa z oliwek
Posiłek nr 2
Ryż+budyń+ białko+jabłko+ płatki śniadaniowe
Posiłek nr 3
Pierś z kurczaka +makaron + oliwa z oliwek
Posiłek nr 4
Omlet z płatków owsianych + białko
Posiłek nr 5
Pierś z kurczaka + masło orzechowe


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x2 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA + CYTRULINA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

ile czasu zajmuje Ci trening bo objętościowo jest tego bardzo dużo

ostatnie linijki w danym ćwiczeniu to serie które wykonywałem na danej sesji a wiesz czasem 40-70min