Dawid Cnota - it's time to grow - offseason

zapas był i technicznie też ładnie jaki rekord?

dziwna metoda z tym cardio przed trenngiem

czmeu tak dużo cardio w okrecie masowym?

dlaczego pewnie wsteona rozgrzewak6fajne dogrzanie stawów itp

arturl1986

zapas był i technicznie też ładnie jaki rekord?

Nie testowałem teraz rekordów, swego czasu latało 270kg bez pasków

MARIAN 17

dziwna metoda z tym cardio przed trenngiem

czmeu tak dużo cardio w okrecie masowym?

Cardio przed treningiem fajna sprawa, całkiem inne odczucia potem na ciężarach, aczkolwiek trening wtedy zdecydowanie krótszy robię

A cardio tyle, z racji utrzymywania dobrej insulinowrażliwości + apetytu i budowania stosunkowo dobrej jakości masy

to wtedy na redu ile cardio pójdzie? czy ostre cięcie w diecie bedzie bo innyh opacji chyba nie ma

aczkolwiek ja sobie nie wypbrażam zrobić 1h cardio i potem trening... ale najważniejsze że u ciebie się sprawdza

MARIAN 17

to wtedy na redu ile cardio pójdzie? czy ostre cięcie w diecie bedzie bo innyh opacji chyba nie ma

aczkolwiek ja sobie nie wypbrażam zrobić 1h cardio i potem trening... ale najważniejsze że u ciebie się sprawdza

Na redu maksymalnie do 30 min po treningu cardio dochodzić będę, z tym, że zmienia się jego intensywność, bo teraz delikatnie robię, a na redu to tak bardziej podchodze pod wyższe pułapy tętna. Do tego teraz też chcę stopniowo dojść do dość dużej puli kalorycznej, by potem tylko delikatnie przycinać i redukcję konczyć stosunkowo wysoko

17.01.2019 Czwartek (11 tydzień okresu masowego)

Z rana samopoczucie spoko, spanie przy otwartym oknie jak najbardziej na plus!

Trening:

klatka + plecy + dwugłowe

1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 45kg | 55kg | 65kg x 10 reps)
10x77,5kg | 10x77,5kg | 10x77,5kg | 10x77,5kg | 10x77,5kg
2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt
10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg
3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
15x30kg | 12x32kg | 10x34kg | 10x34kg
4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg
5 Rozpiętki na maszynie
15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg
6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz
10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x49kg | 10x52kg
7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym
15x110kg | 15x110kg | 15x120kg | 15x120kg
7 Uginanie nóg na maszynie leżąc
15x47,2kg | 15x47,2kg | 15x49kg | 15x49kg

Cardio: BRAK

Komentarz:

Jakoś przymuliło mnie z początku treningu, mimo wszystko, wszędzie progresik siedzi
Na koniec dodałem wiosłowanie jednorącz na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń oraz wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 powtórzeń.
Podsumowując - tydzień układa się jak w zegarku, wszystko czuję jak należy, byle tak dalej!

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 70g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Zapomniałem zabrać se sobą carbo na trening, a że dziś miało wpaść aż 50g to też w potreningowym trochę wiecej płatków + jabłko
W sobotę wybieram się na kolejne konsultacje do trenera, ale myślę, że forma jest git na ten moment
Jutro po pracy łapki i cardio i w końcu weekendzik

18.01.2019 Piątek (11 tydzień okresu masowego)

Nie zwalniam tempa, lecimy dalej

Trening:

Brzuch + biceps + triceps

1 Wznosy nóg w zwisie
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
2 Suitcase walk
40mx26kg | 40mx26kg | 40mx26kg | 40mx26kg
3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym
15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x36kg
4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz
10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg
6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni
15x10kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg
7 Wyciskanie sztangi wąsko
10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg
8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano
15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg
9 SUPERSERIA
a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg (+gryf)
b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg (+gryf)

Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h)

Komentarz:

Pozmieniałem nieco ćwiczenia na brzuch w ramach urozmaicenia. Mimo delikatnej ospałości na treningu - progresja zaliczona gdzie się tylko dało, a wyciskanie wąsko szło jak masełko

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
W trakcie treningu: 20g BCAA
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA

Micha:

Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao
50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa
Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC
Potreningowy: 100g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 30g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Kolejna paczka z przyprawami już u mnie w domu, wszystko w kilogramowych opakowaniach:
- cynamon
- kakao
- curry
- zioła
- pieprz cayenne

Zamawiam w takich ilościach, gdyż jest to mega ekonomiczne, zważywszy na fakt, że tych przypraw używam w ogromnych ilościach

Jutro ciężkie nóżki + wizyta u trenera, zobaczymy co tam wspólnie ustalimy i dam znać

A na koniec coś z treningu:

tez ostatnio zamówiłem z 15 kg przypraw, rodzynek owoców suszonych itp,. kupować paczkę pieprzu gdzie za kg wychodzi około 100zł za kg a mozna zleźć 5 razy taniej w dużych opakowaniach to lepiej robic zakupy raz na pół roku.

19.01.2019 Sobota (11 tydzień okresu masowego)

Z rana wybrałem się w końcu, po prawie roku, by odebrać swój dyplom





Później, tak jak już wczoraj wspominałem, wypad do trenera
Kilka sesji pozowania i podjęcie dalszych działań:
- dodatkowe 20g węgli do posiłku potreningowego, więc dni wyrównują się, jedynie różnica w carbo podczas treningu
- cardio i treningi jeszcze bez zmian
- celem jest rozpoczęcie sezonu od Strzegomia, ale jeśli forma będzie już konkretna to może z marszu wyjdę na Pucharze Bałtyku

A na koniec trening kopyt

Trening:

Nogi (czworogłowe)

1 Prostowanie nóg na maszynie
8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię
2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg)
10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg | 10x100kg + drop 10x90kg | 10x80kg
3 Wykroki z hantlami w miejscu
10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg
4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha
15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg
5 Syzyfki
20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps
6 Przysiady low bar szeroko
10x80kg | 10x100kg | 10x120kg
7 Superseria
a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń
8 Superseria
a) wahadło na prosty uda 4 serie po 15 powtórzeń
b) wahadło na krawiecki 4 serie po 15 powtórzeń
9 Sissy squat
10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg
10 Wypychanie nóg na suwnicy
4 serie po 10 powtórzeń
11 Prostowanie nóg jednonóż
3 serie po 10 powtórzeń
12 Goblet squat
3 serie po 10 powtórzeń

Cardio: 30 min spokojnego marszu (6km/h)

Komentarz:

Nogi nieżywe Udało się zrobić dobry progress w frontach, mega duża objętość treningowa, ale uwielbiam ten stan, gdy ciężko chodzić
Miało być bez cardio, ale musiałem trochę pochodzić, by ta krew odpłynęła i bym mógł wracać samochodem do domu

Suplementacja:

Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC
Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina
Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez
Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA

Micha:

Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa
Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 30g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko
50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao
Omlet z 5 całych jajek, 4 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC
130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

Na siłowni zobaczyłem pepsi ginger, już mnie kusiło, by ją kupić i w końcu spróbować, ale cena 6zł za małą buteleczkę? Trochę przesada. Niedługo zawitam w biedrze i kupie znacznie taniej

Na koniec jeszcze coś z treningu: