Artur Białek start Jesień 2022

MatiMlody

Cos czuje ze na przyszły sezon zdecydowanie zmienisz kategorie wagowa :)

oby tak było xD serio to mnie bardziej zadowoli niż jakieś miejsce na razie plan mam taki aby łeb poukładać i jechać dalej

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 6x150kg 11x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 9x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 3x170kg 13x100kg

Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x280kg 12x320kg 7x390kg
15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x390kg
15x240kg 12x280kg 12x340kg 8x390kg

Fronty
12x60kg 10x75kg 8x85kg 8x95kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x120kg

Wykroki z hantlami
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x50kg 10x70kg 6x90kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg

Uginanie podudzi leżąc na ławce z hantlem między stopami
15x29kg 12x33kg 12x37kg 8x41kg
15x29kg 12x33kg 12x37kg 12x41kg
15x29kg 12x33kg

Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x7 15x8 15x8 15x9
15x7 15x8 15x8 15x9
15x7 15x8 15x8 15x9


Odwodzenie jednonoż na bramie
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg drop 15x15kg
15x15kg 12x20kg 12x27kg 12x30kg 10x37kg drop 15x15kg

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x65kg 20x80kg 15x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 20x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 20x110kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4

Cardio 20min
Waga

Odczucia:
Wróciłem do domu około 1 w nocy i raczej niewyspanie spowodowało no że trening nie był zaj**isty, lecz na pewno o 100% lepszy niż ostatni PULL, co mnie cieszy. 170kg to jeszcze za dużo dla mnie.. więc pewnie koniec podbijania ciężaru, za to poniosło mnie na frontach chciałem dzisiaj spróbować ile zrobię z 120kg no i „AŻ” 3.. Sumo bardzo dobrze , uginanie podudzi z hantlem zrobiłem dwie serie i musiałem zmienić na wersje z maszyną.. resztę okej poszło


MC - 240g B / 55g T / 880g WW ale dzisiaj nie dojem węgli

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 2
Klata:
Wyciskanie na ławce płaskiej
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 6x140kg 12x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x130kg 3x150kg 10x110kg
12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x130kg 1+3x155kg 17x100kg

Wyciskanie hantli skos górny 45 stopni
12x39kg 10x41kg 10x43kg 12x48kg
12x39kg 10x41kg 10x43kg 15x48kg
12x39kg 10x41kg 10x43kg 12x48kg

Wyciskanie hantli 3 d
23kg/25kg/27kg/35kg
23kg/25kg/27kg/35kg
23kg/25kg/27kg/35kg


Barki:
Wyciskanie żołnierskie
12x50kg 10x55kg 8x60kg 4x82kg 11x60kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 4x82kg 14x60kg
12x50kg 10x55kg 8x60kg 7x80kg 16x60kg


Tricepsy:
JM press
12x40kg 10x60kg 8x75kg 6x87kg 11x70kg
12x40kg 10x60kg 8x75kg 5x90kg 9x70kg
12x40kg 10x60kg 8x75kg 7x90kg 11x70kg


Kick back
15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x60kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 10x62kg
15x30kg 12x40kg 12x45kg 12x62kg

Waga 94,7 kg
Cardio 20min

Odczucia:
Słabo spałem .. plecy lekko pobolewają od wczorajszego treningu, ale poszedł dzisiaj PUSH więc nie było tak źle, choć trening taki sobie. Przy WL pierwszej powtórzenie nie dałem rady zrobić , później sam zrobiłem jedno i dwa z pomocą. Przy żołnierskim zmniejszyłem ciężar lecz dodałem powtórzenia.


MC - 240g B / 55g T / 740g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Pull 2
Plecy:
Podciąganie nachwytem
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 8xmc+15kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 6xmc+15kg
8xmc 8xmc +5kg 8xmc +10kg 7xmc+15kg

MC klasyk
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 2x180kg 2x220kg 11x160kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 2x180kg 1x230kg 7x180kg
8x60kg 6x80kg 6x100kg 4x140kg 2x180kg 4x200kg 6x180kg

Wiosłowanie półsztangą
12x60kg 12x80kg 12x100kg 8x120kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 5x125kg
12x60kg 12x80kg 12x100kg 7x125kg

Ściąganie drążka z góry podchwytem do klatki
12x11 12x12 x3
12x11 12x12 x3
12x12 x4


Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x10kg 15x13kg 12x15kg 13x17kg
20x10kg 15x13kg 15x15kg 15x17kg
20x10kg 15x13kg 15x15kg 15x17kg

Unoszenie hantli bokiem stojąc
12x17kg 12x23kg 12x27kg 8x31kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x29kg
12x17kg 12x23kg 12x27kg 10x31kg


Bicepsy:
Uginanie sztangi stojąc z pasem
12x20kg 10x30kg 8x40kg 5x47kg 25x20kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 8x40kg 8x47kg 17x20kg –bez pasa
12x20kg 10x30kg 10x40kg 8x48kg 22x20kg –bez pasa

Uginanie linki z wyciągu dolnego
15x50kg 12x60kg 12x70kg 10x80kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg
15x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg


Cardio 20min
Waga 94,9kg

Odczucia:
Trening średni, najlepiej mi poszły bareczki no chyba jak zwykle.
MC - 240g B / 55g T / 740g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

PUSH 1
Klata:
Wyciskanie ławka skos górny sztanga 30 stopni
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 2+2x145kg 12x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x150kg 11+4x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 1+3x155kg 15x100kg

Wyciskanie na skosie ujemnym sztangi
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x125kg
10x80kg 8x100kg 6x110kg 5x120kg

Gilotyna ma smithcie
15x30kg 12x50kg 10x70kg 7x80kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x80kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x80kg


Barki:
Wyciskanie na barki siedząc hantle
12x23kg 10x31kg 8x37kg 10x43kg 9x35kg
12x23kg 10x31kg 8x37kg 12x43kg 11x35kg
12x23kg 10x31kg 8x37kg 13x43kg 9x35kg

Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x90kg 5x105kg 11x80kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 5x105kg 8x80kg
12x60kg 10x70kg 8x90kg 6x105kg 9x80kg

Prostowanie jednorącz podchwytem
12-15 x 4 serie

Cardio 20min
Waga 95,6kg

Odczucia:
Słabo przespana noc, trening poniżej średniej wszystko do dupy. Po treningu szama i kima, później od 15 do 22 w pracy. Jutro DNT
MC - 240g B / 55g T / 740g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g

Wczoraj DNT, nie ruszałem się z domu jedynie praca przed kompem. Póxniej wrzucę rozpiskę z dzisiejszych nóg

Cos sie opoerdzielasz

rutkow

Cos sie opoerdzielasz

niee, bo wczoraj miał być DNT więc wiesz wszystko spoko

Haha sciemniasz mi tutaj , za trening sie weź

rutkow

Haha sciemniasz mi tutaj , za trening sie weź

tak jest szefie xD

Nogi
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 9x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 3x170kg 13x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 4x120kg 4x140kg 4x160kg 11x100kg

Suwnica stopy neutralnie i nisko
15x240kg 12x280kg 12x320kg 9x390kg
15x240kg 12x280kg 12x340kg 8x390kg
15x240kg 12x280kg 12x340kg 10x390kg

Fronty
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x100kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 3x120kg
12x60kg 10x80kg 6x100kg 5x110kg

Wykroki z hantlami
12x19kg x4
12x19kg x4
12x19kg x4

Siady sumo na smithcie
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg
15x30kg 12x50kg 10x70kg 8x90kg 6x100kg

Uginanie podbudzi leżąc na brzuchu
15x7 15x8 15x8 15x9
15x7 15x8 15x8 15x9
20x6 15x7 15x8 15x8 15x9

Łydki :
Wspięcia siedząc
20x40kg 20x65kg 20x80kg 15x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 20x110kg
20x40kg 20x79kg 20x90kg 12x120kg

Brzuch:
Spięcia brzucha na rzymskiej z 20kg
20x 4
Plank
x 4

Cardio 20min
Waga -

Odczucia:
Dzisiaj trening średniawy, siady spoko, suwnica tak samo ale uginanie podudzi lipa. A do fizjo jeszcze nie ma terminów …Jeszcze treningi nie idą jak powinny ale wierzę że z czasem będzie co raz lepiej. Cały dzień na nogach i niestety nie zjem jednego posiłku.
HC - 240g B / 55g T / 910g WW

Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Omega 3 x3
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AAKB+BETA

W czasie treningu:
BCAA 20g
EEA10g
Carbo 50g
Mono 10g


Na noc:
Multiwitaminy x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
NAC x1
Glutamina 20g