DT Opalinho (prawie Weteran) - Wiosna 2022

c.d. fotek

o klata bokiem jak ladnie !

Forma ciagle na Kozaku i z fotki na fotke pozowanie coraz lepsze

Dejwikkk

o klata bokiem jak ladnie !

Dzięki Dawid za te wskazówki, jeszcze krótko przed fotkami raz odpaliłem na szybko. Mam jeszcze kłopot z nogą przy bicach przodem i tyłem, jak ją daleko "odprowadzić" na bok. Wygląda to potem pokracznie trochę, inna sprawa że trzeba jeszcze rozmiaru nogom dodać.

Od razu lepiej! No i forma!

16.07.18
czwrorogłowe, brzuch
- siady klasyczne - 130 x 6,6 120 x 8, 110 x 10
- wyciskanie na platfomie, stopy nisko i wąsko, 3-0-1-0 - 4s x 60 x 20, 80 x 15, 110 x 12, 130 x 12
- bułgary - 3s x 15,12,12 - CC, +12, +16
- przywodzenie nóg - 3-0-1-2 - 3s x 20,15,12
- wyprosty nóg na maszynie - 4s x 20,15,12,12

- plank 3 x max
- spiecia na maszynei siedząc - 3 x 20-15

Dzisiaj cięzko sie chodzi, pierwszy dosyc ciezki trening czwórek od 2 tygodni, cieszy mnie, że siady bezboleśnie siadały jesli chodzi o dół pleców. Reszta tez poszła spoko

17.07.18
barki, triceps
- face pull -3-0-1-1, 3s x 15,15,12
- unoszenie w opadzie na lawce skosnej - 4s x 20,15,12,12 - 7.5, 12.5, 17.5, 17.5
- wyciskanie na smithcie z przodu - 115 x 6,6 105 x 8, 100 x 10
- unoszenie bokiem hantli - 7.5 x 20, 15 x 15, 22.5 x 10
- podciąganie drązka do brody leżąc - 3-0-1-0 - 30 x 12,12,12
- unoszenie bokiem na maszynie + szrugsy na smithcie,trzymane z tyłu - 3s x 15 + 3s x 15

- kick backs z hantlami - 10 x 15, 15 x 12, 17.5 x 12
- francuz z łamaną leżąc - 25 x 15, 35 x 12, 45 x 9
- sznur - 3s x 15, 12, 10 + 5 restpauza
- prostowanie jednoracz podchwytem, 30sek przerw miedzy seriami - 3s x 15

cardio- 25,min
dzisiaj mega trening, mocna pompa. Mimo średniego samopoczucia bo głowa mnie pobolewa dzisiaj i pogoda do banii(moze dlatego takie samopoczucie), do tego 3h snu po nocce ale sam trening przebiegł spoko. Jutro w planie dwójki ale mam tak obolale czwórki, ze sie zastanawiam czy pleców jutro nie machnąć - zobaczę jutro.

18.07.18
Dwójki, tyłek, łydki
- odwodzenie na maszynie, 3-1-1-2 - 3s x 20,15,15
- uginania siedząc, 3-0-1-0 - 4s x 20-9, 50,75,100,120
- mcnpn - 4s x 15,12,8,8 60,90,110,142.5
- wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko, 4-0-1-0 - 4s x 20,15,12,12, 50,70,100,110
- żurawie - 3s x 12,10,9....masakra jak rwało dwójki
- wykopy na maszynie - 3s x 15,15,12
- wspiecia stojąc
- wspiecia siedząc

Dobry trening wyjątkowo po 1 posiłku... I w sumie dobrze bo w trakcie pani ze żłobka zadzwoniła że mała ma lekka gorączkę więc dokończyłem trening i pojechałem odebrać Żabke wcześniej. Generalnie nic jest nie jest ale trochę Marudna, zobaczymy wieczorem.

I jak zdrówko małej?
Co z Twoim barkiem?

Tomek, Mała na szczescie zdrowa. Ze mną juz srednio bo dalej ból spory
20.07.18
klatka, biceps, brzuch
- ściąganie line w bramie, 3-0-1-1 - 4s x 20,15,12,12
- WL na smithcie - 125 x 6,6 115 x 8, 105 x 11
- hex presses w wysokim skosie + rozpietki na lekkim skosie - 3s x 12,10,10(20,22.5,25) + 3s x 15,15,12(10)
- ściąganie linek w bramie leżąc przodem na ławce pionowej - 3s x 20,15,15, 3-0-1-1
- wyciskanie w skosie na smithcie, 5-0-1-2 - 60 x 15,12

- uginania z łamaną stojąc - 4s x 15,15,12, 8+2 - 20,25,35, 48
- młotki naprzemienne stojąc - 3s x 12,12,10
- uginanie jednoracz w oparciu o lawkę, z dolnego wyciagu - 3-0-1-1 - 3s x 15,15,12

- hollow body - 3 x max
- allachy - 3 x 20-12

Trening nieco kombinowany bo bark naparza dalej, w zasadzie teraz bardziej cay kaptur i okolice tej kości gdzie kończy się obojczyk. Co ciekawe, trening naramiennych jestem w stanie zrobic duzo latwiej niż klatki, każdy wycisk gdzie opuszczam całkiem to spory ból. dlatego m.in odpuscilem dzisiaj hantle w skosie, przy chwycie w hex pressach juz mniej bolało. Biorę 4 dni animal flexa ale Adam napisal, ze jesli to faktycznie bylby problem ze stawem barkowym to bym praktycznie zadnego ruchu nie potrafil zrobić, a mnie boi przy konkretnym ulozeniu ramienia wiec prawdopodobnie jakis mocny stan zapalny i tu moze Animal niewiel zdzialac ale zjem to sie dowiem. Pewnie zupelny off z 14 dni i fizjo przyniósłby efekt....ale nie ma czasu

Dieta:
1. omlet z jajek, twarogu, maki ryzowej i borówek
2. grahamka z szynką konserwową, kasza jeczmienna z indykiem, oliwa, pomidor
3. kasza manna, banan, bborówki, chocapic, wpc
4. kasza jeczmienna, indyk, mieszanka chinska, oliwa, jabłko, wafle kukurydziane
5. tosty pszenne, wątróbka drobiowa, jabłko
6. twaróg, awocado, jog naturalny, łyzka tranu

Jutro ustawka we Wrocku, pójdą plecy chociaz z nimi tez problem po ostatnim treningu dwójek i martwych...załamka ale dam radę jutro

Dzieki za trening jeszcze nie wiem jak będę prowadzil auto ;)