Artur Białek start Jesień 2022

po korekcie LC (DNT) B240g W 90g T100g HC B240g W670g T50g
MC B240g W560g T50g

MARIAN 17

bF na dal super jakie teraz masz makro? chyba ze przeoczyłem

MSM w jakim konkretnie celu bierzesz?

stawy zawsze leci z wit C

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg




Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg


Triceps:

Wyciskanie francuskie oburącz z hantlem siedząc
12x31kg 12x35kg 12x37kg 11x39kg

Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg



+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 87,6 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 14 tyś

Czas treningu 85 min

Odczucia:
Wyciskanie na klatę poszło spoko, mogłem spróbować zrobić 8 powtórzenie ale ze względu na bark –który o dziwo nie czułem dzisiaj, odpuściłem walkę. Wyciskanie hantli ładnie 48kg i praktycznie 2 powtórzenia więcej niż ostatnio, krzyżowanie linek i gliotyna poszło mega- dobra pompa. Bareczki bez szały 5x41kg ale w przedostatniej serii zwiększyłem o 2kg. I tricepsy… bół w prawy łokciu co raz większy.. nawet przy 30kg dokończyłem serie i postanowiłem, zmienić ćwiczenie na wersje z hantlem siedząc, lecz też czułem – 3 i 4 serii zrobiłem taką techniką jak na filmiku, bardziej wyciskanie hantla i mniej czułem łokieć- filmik poleciał do Przema- w skrócie zmieniam ćwiczenie na wyciskanie wąsko xD


1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + ryż preparowany
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ jajka+ orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/6/7 +3 x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
12x80kg 10x100kg 8x125kg x2 tutaj już był nachwyt +
12x80kg 10x100kg 8x127kg x2 – dwie serie nachwytem+

Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x180kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12
12x48kg x3
10x48kg x3 + gumy
48kg x 12/12/10 + gumy




Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13kg 12x15kg +12x5kg
15x12kg 12x15kg 11x15kg 10x15kg +8x5kg
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg –zimniejsze ciężar na następnym treningu
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x42kg
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8
10x15kg 10x19kg 10x21kg 10x23kg+
10x15kg 10x19kg 10x21kg 7x25kg



Waga 90,3 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 22 tyś
Czas treningu 100min
Odczucia:
Waga poszła do góry ,ale wczoraj wleciało sporo warzyw i pepsi 0 kcal. Jakoś słabo spałem kij wie… Podciąganie na plus! Wiosłowanie te dwie serie z 127kg ciężko … ale poszło wiadomo nie tak technicznie jak poprzednie ale mega czułem plecy no i oczywiście dokładam o 2,5kg na kolejnej sesji. MC bosko te 185kg poszło mi lepiej niż 180 trening temu.. ale szczerze ? bałem się o plecy, ale jak widzę filmik to mnie motywuje to podbić kolejnego rekordu –może w końcu uda mi się wywalić 200kg x 4  Barki bardzo dobrze, bicepsy słabiej, dzisiaj nie robiłem brzucha-bo jutro nogi. Po treningu szama ,drzemka i do drugiej pracy- około 18 domsy pojawiły się na najszerszych i przez cały dzień mega zmęczenie- na jedno jestem zadowolony po trening naprawdę poszedł super.


1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura +makaron+ arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ jajka+ orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x122kg +
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x125kg + 5x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x127kg +6x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x130kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x132kg +12x60kg+
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x135kg +12x60kg+



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+
20x200kg 15x240kg 12x260kg 10x270kg+
20x175kg 15x220kg 12x250kg 12x280kg 10x310kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x250kg 12x280kg 10x320kg+ trening w Garażu
20x200kg 15x240kg 12x270kg 10x290kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x300kg+
20x220kg 15x250kg 12x280kg 10x310kg+
20x220kg 15x260kg 12x290kg 12x330kg+ trening w Garażu

Hack przysiady – w Garażu
15x50kg 12x60kg 10c60kg 8x60kg 7x60kg+
12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg+
12x50kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg 8x90kg 6x100kg




MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+
12x120kg x4+
8x125kg x2
130kg x 10/10/10/11+
10x135kg x4
10x100kg 10x120kg 8x130kg 6x140kg 3x150kg
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x150kg+
10x60kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg 6x140kg 6x 160kg+




Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+
15x130kg x4+
15x140kg x 4+
12x150kg x4
150kg x 15/15/12/15 +
15x160kg x4+
10x170kg x3 -
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+
15x5kg 12x6 7x7+ 15x5
15x5 12x6+2kg 12x7+
15x5 12x7 12x7+2kg+
15x6 12x7 8x8
4 serie zakres od 15 do 12
Uginanie podbudzi jednonóz – trening w Garażu
15x10kg 12x12kg 12x15kg 9x17kg
15x15kg 12x17kg 12x20kg 10x22kg

Przywodziciele na maszynie siedząc –trening w Garażu
20x40kg 15x50kg 15x55kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+4x50kg+8x40kg 20x40kg
20x40kg 15x50kg 12x60kg 12x60kg 10x65kg + podwójny drop set do upadku
20x50kg 12x60kg 12x65kg 12x70kg + podwójny drop set do upadku

Brzuch obwodowo x4
Allahy
60kg x 15 x4



AB Whell
12x4

Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15x4


Nożyce pionowe
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 91,1 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 25 tyś
Czas treningu 120min

Odczucia:
Rano do pracy, później od razu na treningi w Garażu. Niestety nie miałem butów do siadów, ale walić to ile osób ćwiczy bez nich i robią, ćwiczą –w skrócie nie mają wymówki xD Siady średnio ponownie zbyt płytko… ale dodane ,chyba dodam kolejną serie , np. 6x 120kg i później 6x seria progresowana. Suwnica no mega czucie jest na tej i kg względem ostatnio treningu na niej poszły do góry, hack siady też fajnie- ale zbierania ciężarów z całej siłowni i później zdejmowanie pochłonęły mi zbyt dużo czasu.. MC dobrze że nagrałem tą serie bo kijowo to wygląda-choć ostatnia seria , też zastanawiam się nad zakładaniem pasa do ostatniej serii w mc i siadach. Hip thursty słabo więc dodałem uginanie ud obu nóź i później jednonóż, przywodzicele poszły spoko. Brzuch zrobiony średnio, tzn był zmęczony. Cały dzień zalatany i dopiero w domu byłem o 19,30…

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kura + makaron + oliwa z oliwek
3. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ jajka+ orzechy
B240g W670g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg
12x60kg 10x80kg 4x100kg 2x125kg –
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x115kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 7x117kg+
12x60kg 8x80kg 6x100kg 5+1x120kg+
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 6x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+1x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 8x48kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 7+3x48kg
12x31kg 10x35kg 10x39kg 12x43kg 6x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 8x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 10x48kg
10x35kg 10x39kg 10x43kg 11x48kg
Krzyżowanie linek na bramie
20x15kg 15x20kg 15x22kg+
15x20kg 15x30kg 12x32kg+
15x20kg 15x30kg 12x33kg+
Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg
15x40kg 12x57kg 12x57kg+
15x40kg 10x60kg 7x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 9x60kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x60kg x3+


Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+22x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x35kg+20x15kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x35kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x37kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 7x39kg+15x17kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 6x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 5x41kg+12x17kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x29kg 9x41kg+15x17kg+





Triceps:
Wyciskanie wąsko
12x60kg 10x70kg 8x75kg x2
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+
15x40kg 12x50kg x3+4x40kg +8x30kg +25x20kg+
15x40kg 12x52kg x3 +6x40kg+6x30kg+22x20kg+
15x40kg 12x55kg x3 +6x40kg+8x30kg+20x20kg+
15x40kg 12x60kg 10x60kg 8x60kg+ 6x40kg +8x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg 12x60kg 10x60kg+ 4x40kg +6x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x60kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg
15x40kg 12x62kg x3 + 8x40kg +10x30kg +15x20kg+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 90,3 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 22 tyś

Czas treningu 80min

Odczucia:
Płaska troszkę opornie ale poszło 5 +1 z pomocą, na skosie dodatnim 11x48kg więc jedno powtórzenie więcej. Gliotyna nareszcie 3 serie z 60kg po 12 ! Barki no dzisiaj mega zaskoczony 9 x 41kg, jestem ciekaw czy zarzucę 43kg xD Wyciskanie francuskie po konsultacji z Przemem zamieniłem na wąsko i nie bolały mnie barki jak i lewy łokieć! Po cardio czułem mega ssanie.. xD do domu jedzonko, drzemka i do drugiej pracy. Szybko zleciało ale już koło 19 zjazd energii, jakoś słabo dzisiaj się czułem. I mega domsy na nogach i dupie

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek +arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ jajka+ orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+
8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+
8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc
8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/6/7 +3 x mc
8xmc MC +15kg 8/8/8/8 +4 x mc
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+
12x80kg 10x90kg 8x112kg 8x115kg+
12x80kg 10x90kg 8x117kg 7x117kg+
12x80kg 10x100kg 8x120kg x2 +
12x80kg 10x100kg 8x125kg x2 tutaj już był nachwyt +
12x80kg 10x100kg 8x127kg x2 – dwie serie nachwytem+
12x80kg 10x100kg 8x130g x2 – dwie serie nachwytem+

Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x165kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x170kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x175kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x180kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 2x190kg




Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
12x43kg 10x48kg 8x48kg
48kg x 10/10/12
12x48kg x3
10x48kg x3 + gumy
48kg x 12/12/10 + gumy
48kg x 12 x3+ gumy

Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13 kg 8x15kg+10x5kg
15x12kg 12x13kg 12x13kg 12x15kg +12x5kg
15x12kg 12x15kg 11x15kg 10x15kg +8x5kg
15x12kg 12x15kg x3 +15x5kg+

Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-
12x17kg 12x21kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x23kg x3+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x27kg+

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 7+2x45kg+
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 6x47kg+8x30kg –zimniejsze ciężar na następnym treningu
12x25kg 10x32kg 10x40kg 8x42kg
12x25kg 10x32kg 10x40kg 9x42kg+

Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg
10x15kg 10x21kg x3+
10x15kg 23kg x 10/10/6
10x15kg 23kg x 10/10/8
10x15kg 10x19kg 10x21kg 10x23kg+
10x15kg 10x19kg 10x21kg 7x25kg

Brzuch:
Plank 6 serii
Nożyce pionowe 6 serii
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem

Waga 89,8 kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj 19 tyś
Czas treningu 115min

Odczucia:
Waga spadła o 0,5kg, więc git. Dzisiaj troszkę lepiej spałem niż noc wcześniej. Podciąganie poszło na plus, lecz ostatnie powtórzenia były to pół ruchy- ale jak waga mi spadnie do 88 dołożę 2kg. Wiosło spoko, na ostatnią serie poprosiłem jednego kolesia aby mnie nagrał i w wielkim skrócie nie ogarnął xD wiosło 130kg robiłem z pasem, mc poszło no sam nie wiem jak by tu ocenić, boję się tych ciężarów- lęk przed kontuzją, bo kiedy się targało 2x220kg i przy trzecim „nie pykło”… na pewno dawno nie robiłem takim ciężarem, to plus, ale głowa wydaje mi się że to trzecie jeszcze by poszło.. Ale schodzę do 185kg na kolejnej sesji i będę dodawał tylko o 2,5kg co trening. Wiosłowanie gumą poszło zaj**iście męcząco –zamieniam to ćwiczenie na wiosłowanie jednorącz ze sztangą. Bareczki i bicepsy bardzo dobrze dzisiaj poszły, aż jestem pozytywnie zaskoczony. Brzuch zrobiłem 12 serii ale przy planku trząsłem się jak nigdy.

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Kasza mana+C-6+ owoce+ płatki śniadaniowe +budyń
3. Kura + makaron + oliwa z oliwek +arbuz
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko + sosy 0 kcal
6. Twaróg+ jajka+ orzechy
B240g W560g T50g


Suplementacja :


Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG lub Workout Power Booster


W czasie treningu:
BCAA Powder 20g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g w HC 40g
EEA Powder 5g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu




Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-07-12 20:23:47

cześć, zauważyłem ze stale suplementujesz chrom w duzych dawkach (200mcg to 500% zapotrzebowaniaa, a Ty dajesz to 4x dziennie), wiem ze chrom pomaga w metabolizmie cukru, ale duze dawki sa toksyczne, pisal o tym Sowinski. Czy masz jakies duze niedobory, czy to tylko cyklicznie suplementujesz w wiekszych dawkach?

Ma to je :D

lasican1

Ma to je :D

dokładnie xD ostatnio nawet Luki czy Dawid wspomniał że można walić chrom do każdego posiłku z w

Troszkę lepiej spałem, ale głód nieźle męczył dwa razy połączyłem posiłki ze sobą i dopiero było spoko. Do godziny 15 masarka mega mi się dłużyło ,a później luzik . Jutro sobotą pracująca i po niej lecę na trening nóg.

Waga 89,8kg

Krokomierz pokazał ponad 18 tyś kroków


1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. Twaróg+orzechy
5. W formie omletu Kura+ jajka+ brokuły +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+jabłko+ płatki owsiane + sosy 0 kcal
Całość B 240g W90g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2



Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg