Artur Białek start Jesień 2022

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x105kg 8x105kg+
Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg




Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3

Waga 86,6kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 24 tyś
Czas treningu 85min

Odczucia:
Gdy wszedłem na wagą wkur.. się bo drugi dzień zrzędy poszła do góry.. rozumiem jakbym podjadał wczoraj ale 100% czysto … haha albo to moje urojenia albo na podciąganiu czułem różnice tych 4kg. Choć jak zejdzie 2kg do kolejnego treningu dołożę , a jak nie to zostawię ten sam ciężar, wiosłowanie mega weszło super pompa, mc poszedł dobrze, ale zapomniałem pasków i 3 ruchy wykonałem padł chwyt i 4 poszedł ale wymuszony. Wiosłowanie hantlem normalnie, tył barków bardzo dobrze i unoszenie hantli też mnie mega spompowało, tak samo jak bicepsy dzisiaj dostały mocno! Po treningu zakupy, drzemka i do drugiej pracy. Szybko zleciało i nie wiem czy to głód mnie złapał czy zmęczenie ale to dopiero koło 20.


1. Kura+ makaron + olej kokosowy
2. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
3. Kura + makaron+ arbuz+ olej lniany
4. Kura + makaron+ olej lniany + pomidor
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko+ sosy 0 kcal
6. Kura +kapusta kiszona oliwa z oliwek

B240g W440g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Nogi:
Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg



Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą
Przysiad sumo- trening na Książenicach
15x50kg 15x60kg 12x70kg 12x70kg
15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x80kg
Prostowanie ud jednonóż na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
Przywodziciele na maszynie siedząc –trening na Książenicach
20x35kg 15x40kg 12x45kg 9x45kg+9x35kg+12x25kg
20x35kg 15x40kg 15x45kg 12x50kg+8x40kg+10x30kg+12x20kg

Łydki:
Wspięcia stojąc na łydkownicy –trening na Książenicach
50kg x 20/15/15/15/15/15/12/12
60kg x 15/15/15/15/15/15/15


Brzuch na Książenicach
Maszyna podciąganie kolan do klatki
20/20/20/20/20/15/15/15
20/20/20/20/20/20/20/20

Obwodowo x3
Allahy +Unoszenie kolan w zwisie + Nożyce pionowe

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 84,7 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 19 tyś
Czas treningu ponad 2h

Odczucia:
No i dzisiaj waga prawie 2kg w dół! Bardzo dobrze, trochę lżej się czuje. Rano praca, a później od razu trening- przed treningiem ustawiłem się z kumplem aby troszkę podpowiedział mi co robię źle podczas siadów. Co wyszło ze spotkania ? Jestem mega spięty nawet nie potrafię trzymać nadgarstków na sztandze jak powinno się to robić.. Kuba kolanem rozbijał mi piersiowych i bicepsy oraz pokazał kilka ćwiczeń które poprawiają mobilność i teraz pytanie czy mobilność czy siła?? Na pewno wrzucę te ćwiczenia przed treningiem nóg, bo nie zamierzam np. rozbijać klaty przed ławą płaską. Dużo serii wykonywanych sztangą i z 40kg, później przeszedłem do swojego treningu, zauważyłem że gdy ciężar mam większy bardziej zwracam uwagę na spięcie brzucha. Niestety ostatnia seria 4 repsy, ale wydaje mi się że gdyby nie te wcześniejsze serii bym walną 6- zobaczymy jak będę czuła się przed kolejną sesją bo albo będzie 110kg albo 112kg- choć myślę że 112kg, bo to tylko 2kg. Dzisiaj zamiast Jeffersona poszły siady sumo ze sztangą, ale na tym ciężarze mnie spompowały ! Prostowanie ud poszło też mega- fajna maszyna i super że można zmieniać kąty nachylenia, MC sumo zakładałem 10x110kg x4 i tak poszło, ciężko w ch… tak samo jak HT ale pompa na dwójkach mega! Uginanie ud spoko, ale przywodziciele na maszynie i mój drop set sponiewierał mnie jak „siemasz”. Wspięcia stojąc na maszynie dołożyłem 10kg , brzuch na maszynie od razu na max stosie i też dobrze. Cały trening uznaje za mega udany, ale siedziałem tam od początku sponad 2h +25min cardio xD Lipa że lekko pobolewa mnie lewe kolano, ale do jutra ma przestać i tyle . Nogi mam teraz tak spompowane jakby miały mi zaraz rozerwać skórę na czwórkach! A minęło 5 lub 6h od treningu xD

1. Kura + olej kokosowy+ pomidor
2. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej
3. Kura + makaron+ oliwa z oliwek
4. Kasza manna+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
5. Kura + makaron+ arbuz+ olej lniany
6. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +jabłko+ sosy 0 kcal

B240g W550g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

zamuliłem dzisiaj wykonałem ponad 22 tyś kroków

Prócz kroków według mnie powinieneś dopisać ile dwójek było w ciągu dbia

lasican1

Prócz kroków według mnie powinieneś dopisać ile dwójek było w ciągu dbia

to tajemnica wojskowa

Klata:
Wyciskanie na płaskiej
12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30
12x31kg 10x33kg 10x35kg 9x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 10x39kg
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 14x41kg+
12x31kg 10x35kg 10x37kg 11x43kg+



Pompki na poręczach
12/12/9/10 x 20kg
12/12/12/11 x 20kg
12x20kg x4+
25kg x 10/10/8/6
25kg x 10/10/9/10
Wyciskanie na smithcie skos dodatni gilotyna
15x40kg 11x50kg 9x50kg
15x40kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 12x52kg 12x52kg+
15x40kg 12x55kg 15x55kg+
15x40kg 12x57kg 10x57kg

Barki:
Wyciskanie siedząc z hantlami
12x21kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg 6x29kg+ 8x21kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 9x27kg 8x29kg+ 12x11kg
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x28kg+15x10kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x31kg+ 17x11kg+
12x17kg 10x23kg 10x25kg 10x27kg 8x33kg+ 22x11kg+




Triceps:
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
12x30kg 12x35kg x3
12x37kg x3 15x37kg
40kg x 10/12/12/12
15x30kg 12x42kg x3
15x35kg 10x45kg 9x45kg 9x45kg
Prostowanie podchwytem z wyciągu górnego
15x30kg 15x32kg x2 12x40kg + 12x30kg
15x33kg 12x40kg +12x30kg+12x20kg+
15x35kg 12x43kg+x3+12x30kg+12x20kg+
15x36kg 12x46kg x3+12x30kg +15x20kg+
15x36kg 12x48kg x3+4x40kg+8x30kg+23x20kg+


+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 82,9kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 21 tyś
Czas treningu 90min dłużej o 5min

Odczucia:
Waga ładnie spadło -2kg, po śniadaniu był trening. Bardzo dobrze dzisiaj poszedł, choć mniejsza pompa, ale wiadomo mniej glikogenu. Ostatnia serie na wyciskanie sztangi pod koniec ruchu zabrakło troszkę i kumpel mi leciutko pomógł, ale jestem mega zadowolony. Hantle na skosie dodatnim tak samo 11 ruchów, a myślałem że dam radę max 8 xD I teraz mam przeskok na 48kg, więc jak na kolejnym treningu będę czuł moc pójdzie 48! Pompki też lepiej niż na poprzednim treningu, choć już zaczęły mnie lekko pobolewać barki –ale do zniesienia. Kolejny rekordzik tym razem na barki w wyciskaniu siedząc, tricepsy miałem tak zmęczone że 45kg praktycznie mnie zmiażdżyło, też przez swoje lenistwo zrobiłem pierwszą serie 35kg, a w planie powinno być 30kg. Prostowanie podchwytem też dobrze poszło, cardio, szama i drzemka bo dzisiaj musiałem być wcześniej w pracy, ale na szczęście szybko zmiana poleciała.

1. Kura + makaron+ olej kokosowy+ pomidor
2. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
3. Kura + makaron+ truskawki+ olej lniany
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. C-6 + orzechy


B240g W440g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu



Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-06-13 21:31:35

Plecy:
Podciąganie nachwytem
8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc
8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc
8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+
8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+
8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+
Wiosłowanie podchwytem
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x100kg
12x80kg 10x90kg 8x102kg 10x102kg +
12x80kg 10x90kg 8x105kg 10x105kg+
12x80kg 10x90kg 8x107kg 8x107kg+
12x80kg 10x90kg 8x110kg 8x110kg+



Mc klasyk
12x80kg 10x100kg 8x120kg 4x140kg
12x80kg 10x100kg 8x120kg 7x130kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x150kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x160kg+
10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 3x170kg-



Wiosłowanie hantlem jednorącz
12x33kg 12x35kg 12x35kg
12x35kg 12x37kg 12x37kg+
12x37kg 12x39kg 12x39kg+
12x39kg 12x41kg 12x41kg+
12x41kg 12x43kg 12x43kg+
Barki:
Odwodzenie na bramie w opadzie tułowia
20x5kg 15x10kg x3
20x5kg 15x10kg x3+
20x7kg 12kg x 12/13/10
20x7kg 15x12kg x3
20x8kg 15x12kg x3
Unoszenie hantli do boku
12x17kg 12x17kg 12x21kg 10x21kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x23kg+
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg
12x17kg 12x19kg 12x21kg 12x25kg-

Biceps:
Uginanie sztangi stojąc
12x20kg 12x25kg 12x30kg 12x35kg 10x38kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 12x37kg 10x40kg
12x22kg 12x27kg 12x32kg 10x41kg 7x43kg
12x25kg 12x32kg 12x37kg 10x42kg+
12x25kg 12x32kg 12x37kg 6x45kg
Uginanie młotkowe
10x15kg 10x15kg 10x17kg 10x19kg
10x15kg 10x17kg 8x17kg 7x17kg
10x15kg 10x17kg x3 +
10x15kg 10x19kg x3
10x15kg 10x19kg 10x21kg 8x21kg




Brzuch:
Allahy
12x80kg x4
12x80kg x4+
12x86kg x4+
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
15x40kg x4
20x40kg x4
20x40kg x4
Plank
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek
4 serie x30 sek


Waga 83,8kg
Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 16 tyś
Czas treningu 95min- o 10min dłużej

Odczucia:
Waga poszła do góry o prawie 1kg, nie wiem co jest grane. Noc średnio przespana, trening wyszedł średnio.. Na podciąganie dołożyłem o 1,5kg więcej, bo już podciągałem się z 8,5kg, a lepiej po prostu założyć 10kg niż jakieś „gówienka”. Wiosło poszło spoko dwie serie lightowo ale te 110kg już ciężko, MC i tutaj poniosła mnie fantazja planowo miało być 165kg a dałem 170kg… 3 repsy i balem się 4-zmniejszam ciężar i sukcesywnie będę dodawał o 5kg co trening, zresztą jak unoszenie hantli na bok, choć poszło lepiej niż sesje temu ,ale nie jestem zadowolony z techniki .. Co do MC przy 140kg i dalej nie potrafię dać dupy niżej niż na filmie, pewnie jest to błędny nawyk- tak jak robię czuje się mam więcej siły i czuje się bardziej pewny, ale wcześniejsze serie robię tak aby dupa była niżej przynajmniej w początkowej fazie ruchu. Łapy dzisiaj bardzo dobrze przetyrane tak samo jak brzuch. Jak zwykle po treningu szama i kima, później zakupy byłem też aby zakupić garnitur na ślub.. pojechałem do jednego Państwa co podobno szyli garniaki za dobrą cenę, niestety przestali szyć jedynie sprzedają gotowe i nanoszą drobne poprawki – w skrócie dopasowałem marynarkę a w spodniach tonąłem xD
Dzisiaj mega głód skomponowałem sobie dodatkowy kolejny posiłek galaretka 0 kcal i marchewka z kapustą kiszoną

Jutro 13h w pracy więc LC

1. Kura + makaron+ olej kokosowy+ pomidor
2. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
3. Kura + makaron+ truskawki+ olej lniany
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. C-6 + orzechy


B240g W440g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
Hi Tec Arginine 6g
Hi Tec Beta Alanine 6g
Hi Tec Power Guarana x2


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Cały dzień w pracy dopiero koło 18-19 zjazd był, ale tak to dobrze się czułem. Jutro lecą nogi i raport dla Przema jestem ciekaw zmian xD Też jakoś po posiłku białkowo tłuszczowym jestem głodny, od jutra wprowadzam twarogi –zobaczymy jak to będzie.

Waga 84,6kg


Krokomierz pokazał ponad 18 tyś



1. W formie omletu Kura+ brokuły + olej lniany
2. C-6 + orzechy
3. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
4. W formie omletu jajka+ marchewka + sosy 0 kcal+o3
5. W formie omletu Kura+ jajka+ kapusta kiszona +oliwa z oliwek
6. W formie omletu białka jaj+ C-6+truskawki + płatki owsiane + sosy 0 kcal

Całość B 240g W80g T100g



Rano lub do posiłków:
Vitamin A-Z x2
Omega 3 x 10
Wit C 2000mg
Zin Mag x1
MSM 4g
Chrom organiczny
ALA 300mg
Cytrynian MG
Wit D3 z k2


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Zing Mag 2 tabsy
MSM 4g
Wit D3 z k2
Chrom organiczny
ALA 300mg
-GABA x1
-Ashwagandha 450mg

Nogi:

Przysiad klasyczny
12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg +
12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+
12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+
W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg
12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+




Suwnica stopy nisko
20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg
20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+
20x110kg 15x130kg 12x150kg 11x170kg + trening na Książenicach
20x180kg 15x220kg 12x235kg 10x245kg+
20x120kg 15x140kg 12x160kg 10x180kg+ trening na Książenicach
20x190kg 15x230kg 12x245kg 11x260kg+

Jefferson na smithcie / Przysiady sumo ze sztangą
15x40kg 15x50kg 12x50kg 12x50kg
15x40kg 15x50kg 12x55kg 12x55kg+
15x40kg 15x50kg 12x60kg 15x60kg+
15x50kg 15x60kg 15x70kg 12x75kg+

Prostowanie ud na maszynie
15x2x3
15x2x3
15x40kg 15x45kg 15x45kg
15x2x3
15x45kg 15x55kg 15x65kg
15x4 15x5 15x6+
MC sumo
12x80kg 10x90kg x3
12x100kg x4+
105kg x 8/10/12/9 – trening na Książenicach
12x105kg x4
10x110kg x4 – trening na Książenicach
12x115kg x4+

Hip Thrust
15x90kg x 4
15x100kg x 4+
15x110kg x3+
15x115kg x4 lub 5
10x120kg x4 – trening na Książenicach+
15x120kg 15x125kg x3+

Uginanie podudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6x2
15x5 12x6+1 x2
15x30kg 15x35kg 12x40kg 12x45kg- trening na Książenicach
15x5kg 12/10 x6+2x2
15x35kg 15x40kg 15x45kg 15x50kg- trening na Książenicach
15x5 12x6+2kg x2+

Przywodziciele na bramie /Przywodziciele na maszynie siedząc
15x15kg x3
20x15kg x2 15x15kg
20x15kg 15x20kg x2
20x15kg 15x20kg x2 20x15kg

Łydki:

Wspięcia siedząc
15x40kg/50kg/60kg/60kg
15x45kg/55kg/65kg/65kg
15x50kg /60kg /70kg/70kg +
15x50kg /65kg/75kg/75kg+

Wypychanie suwnicy palcami
20x160kg x 4
20x170kg x2 15x170kg x2
20x180kg x4+
20x190kg x4+

Brzuch obwodowo x4
Allahy
70kg 15/12/10/10
60kg 15/15/15/12
60kg x 15 x4
60kg x 15 x4

AB Whell
15/12/10/8
15/15/12/8
12x4
12x4
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
15/15/15/15
15/15/12/10
15x4
15x4
Nożyce pionowe
20x4
20x4
20x4
20x4

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Waga 83,6 kg

Cardio 25min
Krokomierz pokazał dzisiaj prawie 17 tyś
Czas treningu 115 min –czyli mniej niż ostatnio

Odczucia:
Dzisiejszej nocy obudziłem się z głodu, tego jeszcze nie grali xD Zjadłem śniadanie i kima, później siłownia –siady masakra mega dobrze szły, a przed treningiem 5-10min mobilizacji i kilka serii ze sztanga oraz bardzo mały ciężarem. Ostatnia seria poszło zaj**iście 117kg x8 ! no nie myślałem że tak dobrze pójdzie, co zmieniłem ? W poprzednich seriach przy wstawaniu wypychałem kolana jeszcze bardziej na zewnątrz, przy maksie boję się to robić, ale z czasem pewnie wejdzie mi to w krew. Zamiast AAKG i BETY dałem AMG dobrze klepło xD Suwnica też lekko poszła, to zwiększyłem kg, tak samo jak Jefferson. Prostowanie ud zmieniłem na obunóż, gdyż nie jestem wstanie dokładać gdy robiłem 1 nogą. Sumo ciężko ale dobrze czułem poślady , hip thrusty –miazga! Odwodzenie nóg na bramie, poszło mega ciężko nogi już zmęczone . Łydki i brzuch też dobrze dzisiaj mi się trenowało, po cardio prysznic, szama na siłce i pojechałem od razu na zakupy spożywcze i udało mi się dopasować graniak na zbliżające się wesela xD

Później ponownie szama i drzemka, jutro atakuje klatę, braki i tricki !

1. Kura + makaron+ olej lniany
2. Ryż+ owoce+C-6+ płatki kukurydziane + budyń
3. Kura + makaron+ truskawki+ olej lniany
4. Kura + makaron+ oliwa z oliwek+ trochę kapusty kiszonej
5. Białka jaj+C-6 +płatki owsiane +truskawki + sosy 0 kcal
6. Twaróg + orzechy


B240g W550g T50g


Suplementacja :

Rano i do posiłków:
Ocet jabłkowy mała łyżeczka x3 przed posiłkami
Hi Tec Omega 3 x10
Vitamin A-Z x2
MSM 4g
Cynk organiczny x1
Chrom organiczny 200mcg x4 do posiłków z W
ALA 300mg x4 do posiłków z W
Berberyna x3 do posiłków z W
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
NAC x1
Glutamina 20g na czczo

Przed treningiem:
AMG


W czasie treningu:
BCAA Powder 30g
Hi Tec Creatine Powder 15g
Carbo 30g


Na noc:
Vitamin A-Z x2
Wit C 4000mg
Zing Mag x1
Cynk organiczny x1
MSM 4g
Wit D3 z K2 x1
Wit z grupy B x1
GABA x1
Ashwagandga 450mg
NAC x1
Glutamina 20g
Cytrynian magnezu

Miska coraz bogatsza to i siła ładnie wraca