Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

@Erwi, Ma szlaban na SFD

26.05.2018 masa dzien 25

Rano przed lidlem 30min Cardio. Po lidlu zakupki. W domku drzemka potem weekendowe obowiazki jak mycie furki.

Uznalem to za dobra rozgrzewke i pojechalem machnac ciezkie plecy.

Plecy

1. Wioslo x 4 100*10, 120*8, 140*5, 110 * 10
2. Low row na maszynie jednoracz x 4 15-10
3. Wyciag szeroko do klatki x 4 12 - 5
4. Wyciag do klatki wasko z pojedynczymi uchwytami x 4 12- 8
5. Przyciaganie drazka do bioder x 4 20 - 12
6. Rack pulls x 4 12 - 6

Trening szybki bo jakos 60min mi zajal. Na silce goraco jak diabli ale ja tak lubie bo dobrze grzeje W wiosle juz ciezko o progres a nawet slabiej jak tydzien temu ale chyba poprostu slabszy dzien.

Po silce golenie i prysznic i ogien na szybki shopping z zonka zeby zdarzyc do knajpki gdzie zarezerwowalem stolik. Niespodzianka sie udala a zonka mile zaskoczona.


Posilek mialem w miare wliczony bo mialem otwarte dwa ale lody juz bonus na 23:15 do kina na "Prawda czy wyzwanie" Naszczescie nie mieli zadnych batonikow jak bounty itd a na ich badziew nie mialem ochoty wiec skonczylo sie na monsterze zero Film calkiem spoko, mozna obejrzec. Po filmie przez chwile przeszla mi mysl zeby skoczyc do Burger kinga ale sie opanowalem i zjadlem w domu kure w formie sandwichy.


27.05.2018 Masa dzien 26

Odespalem za cale tygodnie bo spalem jakos 9h Potem. Szybkie sniadanko i ogien na silke. Zonka pojechala 30min wczesniej bo ma dluzszy trening a czekalismy na info od znajomych kiedy mozemy odebrac mloda.

Barki

1. Wznosy w bok x 5 15 - 6 konczylem na 26kg i w tej seri poszedl potrojny drop
2. Przyciaganie sztangi do brody x 5 12 - 6 ost seria na 75kg x 7
3. Wznosy w bom jednoracz z linka wyciagu wolno z przytrzymaniem x 4 15 - 12
4. OHP na smithcie x 4 12 - 8
5. Odwodzenia linek w tyl x 6 15 - 10
6. Szrugsy z hantlami max dopiecie i rozciagniecie z przytrzymaniem x 4 15 - 12
7. Wspiecia na maszynie x 3 20 - 10
8. Wznosy nog x 3 20 - 15

Trening rowniez w dobrym tempie, silowo lekko na plus i ogolnie samopoczucie znakomite. Upal jak diabli wiec upocony jak prosie a na koniec wjechalo 30min Cardio. W ramach weekendu wjechaly dzisiaj frytasy, naturlanie dopasowane wszystko do makro.

Potem juz chillout. Przysnelo mi si na kanapie i po przebudzeniu uszykowalem se 3 posilki juz na jutro


Teraz ciekawostka. Dzisiaj poszedl raport do @Dominika i kcal lekko w gore. Nowe makro:
DT:

Bialko 250, Wegle 430, Tluszcze 60

DNT:

Bialko 250, wegle 200, Tluszcze 100.

Wrzuce ostatnie na ten czas fotki formy przy wadze 100,5kg.




Nastepny Formupdate jak bedzie naprawde pare kilo na wadze. Na koniec ciekawostka. Fotka z konca stycznie z waga 97kg vs. Aktualne 100.5kg




Zmieniony przez - Gugcio w dniu 28.05.2018 00:30:35

28.05.2018 Masa dzien 27

Dzisiaj intuicyjnie zrobilem off. Dobry zakwas na plecach i barkach a do tego 4h godziny snu w nocy. Zaliczylem regeneracyjna drzemke. Przycialem pare kcal i walnalem pod wieczor 30min Cardio. Reszte dnia wykorzystalem w kuchni szykujac zarcie na jutro Jutro Lapy

29.05.2018 Masa dzien 28

Rano jakos nie dalem rady wstac na Cardio a malo co nie zaspalem do pracy W robocie jakos zlecialo i o 15 bylem w domu. Po posilku poszedlem sie na chwile wyciagnac zeby rozprostowac kosci. Przysnelo mi sie 45min po czym wstalem i pojechalem na silke.

Triceps + Biceps + Brzuch

1. Prostowania z linka wyciagu x 5 15 - 6
2. Waski wycisk na smithcie x 5 12 - 7
3. Francuz z hantla siedzac x 4 12 - 10
4. Prostowania z drazkiem podchwyten x 4 12 - 7
5. Francuz na wyciagu stojac x 4 12 - 8
6. Mlotki stojac x 4 12 - 5
7. Uginania z prosta sztanga 12 - 7
8. Modlitewnik na maszynie jednoracz x 4 15 - 10
9. ABS roller x 3 15 - 12
10. Allachy na wyciagu x 3 po 15powt.

Trening dobry i w miare ba ciezko. Zaczalem lapy traktowac powazniej jak zwykle zeby jednak tez urosly na maxa. Jako ze z nimi problemu nie mialem cwiczylem je duzo lzej bo i tak rosk najszybciej. Zobaczymy jak teraz beda reagowac. Na koniec wjechalo 30min bierzni. Posilki standard.

Posilek I:
1. 6 kromek chleba tostowego pelnoziarnistego
2. 200gr serka wiejskiego
3. Jajka
4. 50gr chudej szynki

Posilek II + III + IV:

1. 100gr makaronu spaghetti
2. 200gr cycka z Kury
3. 200gr Brokula

Posilek V:

1. 120gr kaszy mannej
2. 50gr hydrolizatu
3. 30gr platkow kukurydzianych

Posilek VI:

1. 400gr twarogu (niemiecki ma 12gr bialka w 100gr tylko)
2. 15gr galaretki zero z AN ze 150ml wody i 5tabsami slodzika.

Wow, 3,5kg w przód przy jakości lepszej o niebo!
Wody też niewiele trzymasz, waskularyzacja super

Dzieki @Tomku, sam sie ciesze ze powoli z roku na rok, z miesiaca na miesiac wyglada to coraz lepiej

30.05.2018 Masa dzien 29

Ostatni dzien w pracy przed dlugim weekendem. Wjechalo na czczo 20min Cardio. Po pracy dobra drzemka i poznym wieczorem do samego zamkniecia siedzialem na silce.

Czworglowe Ud

10min rozgrzewki na rowerku.
1. Przysiad klasyczny 100 * 10, 120* 10, 140 * 8, 160 * 6, 120 * 8, 100 * 12.
2. Wypychania na suwnicy poziomej x 6 20 - 6
3. Wyprosty siedzac, seri nie liczylem do robilem so bolu i ostatnia seria z podwojnym dropem.
4. Odwodzenia x 3 25 - 15
5. Przywodziciel x 3 20 - 12

Trening poszedl calkiem przyjemnie. Siada mi sie coraz lepiej i pewniej. Bie bylo mojego partnera treningowego dlatego zatrzymalem sie znow na 160. Noga powoli nabiera wygladu co mnie bardzo cieszy.


31.05.2018 Masa dzien 30

Dzien wolny od pracy i mimo ze poszedlem pozno spac to obudzilem sie jakos po 8. Zjadlem pokrecilem sie po chacie i znow przysnalem po przebudzeniu sie ugotowalem ryz i zjadlem przedtreningowy po czym skoczylismy z zonka na silke.

Klata

1. Wycisk na skosie dodatnim 100kg x 10, 110kg x 8, 120kg x 5, 120kg x 3 + 2, 100kg x 8 + 1,
2. Hantle na plaskiej x 5 10 - 6
3. Wycisk siedzac na Hammerze x 5 15 - 8 ost. Seria z dropem
4. Brama x 5 25 - 12

Trening wjechal zaj**iscie, silowo na lekki plus. Pompa super cycki malo nie pekly. Ba koniec 30min Cardio.


Jakosciowo calkiem przyjemnie a sila i waga rosnie Cisniemy dalej.



Zmieniony przez - Gugcio w dniu 01.06.2018 10:32:49

Pompa i jakość kozak

@Tomku tak pompa byla super ale tez dowalilem do pieca ostro. Jakosciowo jak na mnie nie ma co ukrywac z roku na rok coraz lepiej ale mimo to jeszczce nie ten poziom ktory chcialbym reprezentowac. Mam nadzieje ze podczas tego okresu masowego uda sie nie tylko wrzucic jakies sensowne kilogramy ale ogolnie poprawic tez gestosc i dojrzalosc miesniowa

01 - 02. 06.2018 Masa dni 31 i 32

W piatek ze wzgledu na dzien dziecka zrobilem Off bo obiecalismy corce ze to jej dzien i ona decyduje o tym co robimy wiec treningu nie bylo w planach. Byla jakas terma i jakies zarcia u wlocha ale bez szalenstw bo w ciagu dnia sporo Kcal zaoszczedzilem. Wjechal konkretny Burger i pieczone ziemniaki. W sobote po lidlu czulem cos prawa lopatke i kaptur. Planowalem plecy wieczorem ale corka z przyjaciolka i zonka chcialy jechac na Shopping a ze wzesniej obiecalem ze pojade nie bylo odwrotu. po Zakupkach znow do wlocha bo dziewczyny mialy ochote na pizze, nie ukrywam ze ja tez i wjechala jedna normalna na cienkim ciescie. Tak sie wszystko przeciagnelo ze obylo sie bez treningu ale 2 dni odpoczynku zdzialaly cuda.


03.06.2018 Masa dzien 33

Rano wkoncu wjechalo 30min cardio na czczo. Potem sniadanko i po chwili odpoczynku uderzylem z zonka na silke.

Plecy

1. Wioslo sztanga w opadzie 100kg x 12, 120kg x 10, 145kg x 5, 110kg x 10
2. Low row na maszynie caly sztos x 12, 12, 10, 9
3. Wyciag poziomy podchwytem do dolu klatki x 4 15 - 6
4. Przyciaganie drazka do bioder x 4 20 - 12
5. wyciag pionowy do klatki z uchwytem typu V x 4 12 - 6
6. wyciag pionowy do klatki chwyt neutralny x 4 15 - 8
7. odwodzenia tulowia na maszynie x 4 20 - 12

Trening wszedl naprawde super, mega pompa ale temperatury panujace na zewnatrz daja sie we znaki. Mimo to udalo sie dolozyc minimalnie we wiosle co mnie bardzo cieszy bo jednak nie umialem sie wybic po za 140kg. Waga bez wiekszych zmian bo rano bylo 100,9kg wiec mysle ze od nastepnego tygodnia wpadna kolejne wegle Teraz wlasnie siedze na nocce i pisze z firmowego kompa bo na phonie wykorzytsalem juz swoje 4GB i ciezko cokolwiek ogarnac. Po nocce wjedzie 30min Cardio i przed praca planuje trening Lydki + dwujki + dupa.





Zmieniony przez - Gugcio w dniu 04.06.2018 02:05:27

Mi ten niemiecki Speisequark smakuje chyba nawet lepiej niż polski. No i jak się zakręci taki sernik to nawet można się coś najeść.

poczes

Mi ten niemiecki Speisequark smakuje chyba nawet lepiej niż polski. No i jak się zakręci taki sernik to nawet można się coś najeść.

Kiedys jadlem tego kilogramami bo tanie bylo a kiedys na miecho siana tyle nie mialem co teraz. Potem pare lat wogole tego nie ruszalem i na tej masie wdrozylem spoworotem bo czasem taki serniczek ratuje dupe. Jako ze Polski twarog jem 2-3 nie raz na 2-3lata to dla mnie smakuje bajkowo ale ten niemiecki ma swoje plusy bo trzeba paru gram zeby miec te 45gr bialka i objetosciowo wychodzi dosc spora porcja wiec tak jak piszesz, idzie pojesc

04.06.2018 Masa dzien 34

Po nocce jakos srednio spalem, moze przez upal ale w sumie po pierwszej przewaznie kiepsko spie albo to wina Batonikow milki co jakos mi sie nawinely po drodze W kazdym badz razie wstalem jakos po 14tej. Zanim do siebie doszedlem bylo juz po 15tej. Zrobilem 30min Cardio, zjadlem moj poerwszy posilek z ktorego przycialem tluszczy za batoniki potem uszykowalem szame do pracy. Przed treningiem wjechalo 250gr cyca, 100gr ryzu i troche kapusty kiszonej Na potreningowy zrobilem 100gr mannej z bananem, paroma truskawkami i hdyrolizatem. Niestety moje zamowienie z SFD chyba zainzeresowalo Kuriera bo skurczybyk zaj**al paczke chyba. Jako status widnieje ze doreczona ale jako uwaga ze odmowilem odbioru To wszystko jeszcze w godzinach w ktorych nikogo w domu nie bylo. Niemiecki DHL ma w dupie bo paczka rejestrowana w Polsce i maja to gdzies. Probuje przy pomocy Konsultantow SFD zareklomwac paczke w DHL.pl i moze cos z tego bedzie. Do pracy uszykowalem sobie 6 burgerow na ktorego przypada po 100gr cyca. Wrzucam co 2h po 2 sztuki

Barki + Kaptur + Brzuch

1. Wznosy w bok siedzac x 6 od 16kg do 24kg 15 - 5powt.
2. Podciaganie sztangi do brody szerszy chwyt x 4 60kg x 12, 70kg x 8, 80kg x 6, 65kg x 10
3. Wznosy w bok jednoracz z linka wyciagu x 4 20 - 12
4. Ohp na smithcie x 4 15 - 8 w najciezszej seri po 3 10tki na strone.
5. Odwodzenia linek w tyl x 6 20 - 10
6. Szrugsy 120kg x 4 po 15powt.
7. Unoszenie nog w zwisie x 20 - 18 - 1 8 - 18
8. Allachy na wyciagu x 4 po 15powt.

Trening pieknie poszedl. W podciaganiu dolozone 5kg. Reszta tez poszla dosc sprawnie i widac ze mocy przybywa. Suple sie wkrecily powoli chyba. A dobre Treningi pieknie wchodza i sprawiaja sporo frajdy Dalem dzisiaj barki zeby pomieszac gora/dol. Jutro wjada lydki z dwujkami i dupa i potem juz lapy i dzien Offu. Nowy tydzien treningowy zaczynamy tradycyjnie od czworek Jak narazie idzie wszystko zgodnie z planem. Staram sie cwiczyc jak najciezej i klasc nacisk na progres silowy przy zachowaniu jako takiej techniki. Skutkowac chyba skutkuje bo kazda partie po treningu czuje nawet 3-4dni jestem Ciekaw czy mi sie uda co nie co dobudowac i poprawic slabe strony czyli wszystko


Zmieniony przez - Gugcio w dniu 05.06.2018 01:04:43