Gugcio - Offseason: przygotowania na sezon 2022

14.11.2018 Masa tydzien 5

Wyj**any po robocie jakos dokulalem sie do domu, zasypialem w aucie na swiatlach W domu czymprendzej wskoczylem do wyra na 1,5h. Potem zjadlem i uderzylem powoli na silke. Myslalem czy nie odpuscic bo caly prawy bark i lopatka znow ostro bola ale jednak zdecydowalem sie nie odpuszczac.

Pull 2

1. Wioslo w opadzie ze sztanga x 4 12 - 5
2. Low row na maszynie jednoracz x 4 15 - 12 (caly sztos)
3. Sciaganie drazka do klaty podchwytem x 4 12 - 6
4. Sciaganie drazka do klaty chwyt neutralny x 3 12 - 8
5. Odwodzenia tulowia na maszynie x 3 15 - 10
6. Odwodzenia linek w tyl x 4 15 - 12
7. Mlotki stojac x 4 12 - 6
8. Modlitewnik na maszynie jednoracz x 4 15 - 8 ostatnia seria z dobitka oburacz na koniec
Bark dokuczal ale nie bylo tak zle, w wiosle dolozone 10kg i poszlo 150kg x 5 bez szarpania itd. Przy tyle barkow na linkach strasznie nieprzyjemnie palenie wiec zrobilem tylko 4 serie. Bicki weszly dosc dobrze mimo ze rowniez byl lekki dyskomfort przy mlotkach ze wzgledu na bark. Od nowego tygodnia trening o zmniejszonej objetosci ale podkreconej intensywnosci bo juz musze sie przyznac zw ciezko bylo ale takie bylo zalozenie tego mikrocyklu Waga chyba przekroczyla juz 110 na czczo bo czuje sie dosc ociezale

150 x5 bez szarpania, świetny wynik
Co z tym barkiem? Skoro boli z łopatką, to może jeden z rotatorów?

Dzieki Tomku tez stawiam na Rotator bo bol jest nieprzyjemny podczas wyciskow w kazdej plaszczyznie.

16.11.2018 Masa tydzien 5

Po jednym dniu odpoczynku weszly nogi.
Wyprosty siedzac 3 x 20 - 25

1. Siad klasyczny x 5 12 - 5
2. Wypychania na suwnicy x 5 15 - 8
3. Wyprosty siedzac x 5 15 - 8
4. Uginania siedzac x 6 15 - 8
5. Mcnpn x 4 15 - 12

W domu dokrecilem 25min Cardio.

Trening dobry i poszlo calkiem przyjemnie. W siadach skusilem sie na 170 i mimo ze bylem sam siadlo 5 powtorzen Musialem skrocic troche trening bo po mloda musialem jechac.

17 - 18.11.2018 masa tydzien 5

Zaplanowalem dwa dni odpoczynku bo od poniezialku zaplanowalismy nowy plan treningowy. Nowy plan ma dodatkowe dwa dni regeneracji ale podnosimy intensywnosc treningow. Zobaczymy jak to sie wszystko sprawdzi. W niedziele dokrecilem 25min cardio na czczo.

19.11.2018 Masa tydzien 6

Dzien zaczynam o 4 Rano bo musze na 5 byc w firmie. Poszedlem wczesniej spac wiec czulem sie ok. W pracy zlecialo i o 13:15 mialem koniec. W domu posmazylem mieso ktore zonka pokroila dzien wczesniej i od razu uderzylem na silke.

1. Wycisk na Hamerze siedzac x 5 15 - 6
2. Wycisk hantli wasko x 5 15 - 10
3. Brama x 5 20 - 10
4. Wznosy w bok stojac x 4 20 - 10
5. Wyprosty z linka wyciagu x 4 20 - 6
6. Francuz lerzac z hantlami x 3 12 - 6
7. Wyprosty z drazkiem podchwytem x 3 15 - 8
W domu 25min Cardio.

Trening sredni bo niestety ale Bark niendwal spokoju i probujac wyciskac hantli na plaskiej nieszlo wytrzymac i musialem troche pokombinowac z cwiczeniami. Reszta poszla jak nalezy. Wagowo chyba juz jest 110kg na czczo bo sobote rano po kibelku bylo nawet 111.3kg. Czuje jedynie ze mnie cos przeziebienie bierze ale staram sie zapobiegac. Dzisiaj musze wolne zrobic bo o 18:30 mam zebranie wspolnoty mieszkaniowej

20.11.2018 Masa tydzien 6

DNT

Przymusowy dzien nietreningowy bo musialem isc na zebranie wspolnoty mieszkaniowej. Wyszedlem o 18 wrocilem o 22 :-/ Naszczescie raz w roku tylko. Do tego przeziebienie mnie lapie ale walcze

21.11.2018 Masa tydzien 6

Jako ze zaczynam o 5 w tym tygodniu to koncze o 13:15 dlatego pierw wjechala drzemeczka i dopiero potem skoczylem na silke lekko oslabiony ale pelny motywacji.

1. Wioslo w opadzie x 4 12 - 6
2. Wioslo na wyciagu poziomym x 4 12 - 8
3. Low row na maszynie jednoracz x 4 12 - 8
4. Sciganie drazka wyciagu do klatki x 4 15 - 5
5. Rack pulls 12 - 6
6. Uginania ze sztanga lamana x 4 12 - 5
7. Mlotki stojac x 3 12 - 8
8. Modlitewnik na maszynie jednoracz x 3 12 - 8 + dobitka dwoma rekoma

Na koniec 25min bierzni.

Trening mimo lekkiego oslabienia wszedl super. Wioslo na 150 jeden ruch wiecej ale juz nie do konca tak czysto krotkie przerwy daly dobrze popalic Miska jak nalezy tzn. 840gr wegli wjechalo ale juz ciezko. Jak widac po formie treningu ciagle pracuje nad gruboscia plecow i wydaje mi sie ze sie cos poprawilo.

22.11.2018 Masa tydzien 6

Po pracy czulem sie srednio wiec Aspirynka i ciach do wyra. Drzemka troche pomogla i kolo 19 pojechalem na silke.

Barki + Lydka + Brzuch

1. Wznosy w bok stojac x 4 15 - 7
2. Podciaganie sztangi do brody x 4 12 - 5
3. Wznosy hantli w przod x 4 12 - 6 + 5drop
4. Odwodzenie linek w tyl x 4 15 - 10
5. Wspiecia na suwnicy x 10 20 - 6
7. Wznosy nog x 3 15 - 12
8. Allachy na wyciagu x 3 15 - 12

Trening mimo przeziebienia calkiem udany. W podciaganiu do brody dolozylem 5kg i poszlo 85kg x 5 wiec calkiem przyzwoicie. Sila rosnie powoli jak waga wiec chyba wszystko ok ale powoli ciezko mi to przejesc

Nie robisz wcale wycisku jakiegoś na barki?

Nie Grzechu nie robie ze wzgledu ba ten prawy Rotator ale dlugi czas nie robilem i barki i tak rosly. Zauwazylem ze tyrajac ostro srodek i tyl barkow wcale nie potrzeba wyciskow zeby dobrze barki rozwinac ale pewnie jakbym mogl to bym robil bo lubialem cos pocisnac

Ja też problem z barkiem mam spory i tylko wchodzi Hammer lub wycisk z przodu na smithcie. Mnie bardziej boli przy wyciskach na klatkę z kolei i tam muszę kombinować... Lub olfenu zjeść, hehe

Klata tez sporo bolu Grzechu i ostatnio cos czuc nawet przy wznosach. Musial bym usg zrobic, @Dominik mnie goni ale czasu nie mam jakos na wizyty u lekarza. W kazdym badz razie lewy bark ma dobre 25% wiecej mobilnosci jak prawy.

23.11.2018 Masa tydzien 6

Ostatni dzien na 5 do roboty i nie bylo tak spokojnie jakbym sobie zyczyl pierw jak siadlem o 5:20 to wstalem o 6:45 wstalem tylko dlatego ze mi uczen zglosil ze nasz elektryk w drodze do pracy zostal potracony przez samochod i zwija sie w szatni z bolu. Poszlem zobaczyc co dokladnie sie stalo bo to moj imiennik a po za tym jestem zoobowiazany do udzielenia pierwszej pomocy. Okazalo sie ze jak szok i adrenalina opadly zaczal realizowac ze jednak wylapal mocniej jak mu sie wydawalo. Jako ze nie chcial zebym wezwal karetke postanowilem go osobiscie zawiesc na pogotowie. On juz czekal na zone ale ta musiala corke wyszykowac do szkoly i musiala by sie tluc z niemowlakiem wiec podjechalem z nim na chate po karte zdrowia i dowod i zawiozlem do najblizszego pogotowia. Tam po upewnieniu sie ze zostanie mu udzielona pomoc udalem sie do roboty. Naszczescie skonczylo sie na stluczeniach bez poważniejszych obrazen. Po skoczonej robocie zadowolony ze weekend zapomnialem ze bedzie rozbrajana 500kg bomba z drugiej wojny swiatowej ktora znalezli podczas budowy nowego osiedla Cale miasto zakorkowane i powrot do domu trwal prawie 40min zamiast 15-17 No nic ugotowalem na szybko mlodej obiad i poszedlem na drzemke Na planie byly do wykonania Nogi wiec koncetracja byla na najwyzszym poziomie.

4 serie wyprostow jako rozgrzewka po 20 - 25powt.

1. Siady 2 serie wstspne + 5 seri roboczych 12 - 4
2. Wypychania na suwnicy x 3 15 - 8
3. Wyprosty siedzac x 3 15 - 10
4. Odwodzenia x 2 po 15powt.
5. Przywodziciel x 2 po 15powt.
6. Uginania siedzac x 6 15 - 8
7. Mcnpn x 4 12 - 8

Trening dalej na lekkim przeziebienu ale bez goraczki czy kaszlu wiec polecialem na 100%. W siadach czuje sie coraz pewniej dlatego staram sie progresowac w miare mozliwosci dlatego pierwszy raz w zyciu siadlo 180 na patyku. Niby nic ale dla mnie radocha i kolejny krok w przod. Na Cardio braklo sil i czasu ale plan jest zeby jutro na czczo co nieco dokrecic.

180 na Siady to już ładny ciężar :)