Paatik – Bikini bez wstydu vs. Krata na lato

Po marszu mam problem ze schyleniem się do rozwiązania butów!

Szybko chodzisz!

26.03.2018 DT
Zdecydowanie przesadziłam z długością treningu - chyba mam PR:)
Bardzo chce mi się już zmienić plan - tzn. główne (wiosło i GM) zostają, ale akscesoryjne zmieniam. Pozegnałam się dzisiaj w dobrym stylu z sciąganiem linki wyciagu w poziomie i z bramą. Coś sobie wymyślę - obmacałam maszyny - podobała mi się ta na wyciskanie siedząc, na rozpiętki troche mniej, no i na wiosło (vertical row). Coś sobie dobiorę. Jakieś sugestie?
A i na razie zostawiam pompki - bolą mnie lędźwia i mam podejrzenia ze to od pompek. Jak po tygodniu przejdzie, to spróbuję wrócić..

TRENING C
08.02.2018
14.02.2018
20.02.2018
28.02.2018
07.03.2018
14.03.2018
20.03.2018
26.03.2018
pompki do ławki
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
3x12
raczej trochę rotatorów zamiast
przysiad cc ATG
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x10
3x15
3x15
GM (rozgrzewka 1 x 12p, 3x12, max)
20kg, 30kg, 25kgx18, 20kgx16 najlepiej czuję 2ki i tyłek z 20-25kg
20kg, 25kg, 30kgx12px3s, 20kgx20
20kg, 25kg, 30kgx12px3s, 20kgx20 spróbować 5x5 z 35kg
20kgx12p, 25kgx12p, 30kgx12p, 32,5kgx8px4s, 25kgx18p tym razem spróbować 5x5 z 35kg
20kgx12p, 30kgx12p, 35kgx5x5, 25kgxmax 20/20/ Do 35kg muszę się mentalnie przygotować - nie dokładać, powtórzyć
20kgx12p, 30kgx12p, 35kgx5x5, 25kgxmax/20/22 Robić 35kgx8p, spróbować 37,5kg
20kgx12p, 30kgx12p, 35kgx8px4s, 25kgxmax/25/25
Kijekx12p, 20kgx12p, 25kgx12, 30kgx12, 35kgx12px3s, 25kgxmax/25/25

Wiosłowanie sztangą (rozgrzewka 1 x12p, 3 x12p)
łamana x12, łamana plus 5kg x12, plus 10kgx3s
łamana plus 5kgx12p, łamana plus 10kgx3s
łamana plus 5kgx12p, łamana plus 10kgx3s
Łamana plus 5kgx12p, łamana plus 10kgx12x3s nic nie dam rady jeszcze dodać
Łamana x12, plus 5kgx12, plus 10kg 3sx12p
Łamana x12, plus 5kgx12, plus 10kgx 3sx12p, łamana plus 5kgx12p co któreś powtórzenie dobre
Łamana x12, plus 5kgx12, plus 10kgx12px3s
Łamana x12, łamana plus 10kg x12, łamana plus 15kgx10px3s, łamana plus 5kgx20p, no szarpane było to plus 15kg

Przyciąganie drążka w poziomie (rozgrzewka 1 x12p, 3xmax)
20kg, 30kgx10/10/10, 20kgx12
20kg, 30kgx12/12/12, 20kgx20 walczyłam o 12 powtórzeń
20kg, 30kgx12/12/12, 25kgx16
20kg, 30kg, 35kgx5x5, 25kgx12
20kg, 25kg, 30kg, 35kgx5x5, 25kgx20
20kg, 30kg, 35kgx4sx8p, 25kgx22 dodawać ilość powtórzeń do 35kg, 40kg na razie nie ruszać
20kg, 30kg, 35kgxmax/10/10/10/10, 25kgx22p walka o życie z 35kgx10
20kg, 30kg, 35kgx3sx12p ostatnie oszukane, nie dociągam do klatki ostatnich powtórzeń

Brama - ściąganie w klęku
10kgx12p, 20kgx12px2s, 25kgx12p robić z 25 kg
2 kafelki x12, 3 kafelki x12,4 kafelki x3sx12 (ciężko spinać łopatki), 2kafelki x 20
10kgx12, 20kgx12, 25kgx12px3s, 15kgx20p
10kgx12, 20kgx12, 25kgx12px3s, 15kgx20p 25kg jest ciągle ciężkie
15kgx12, 20kgx12, 25kgx3sx12p, 20kgx20
15kgx12,20kgx12, 25kgx3sx12, 20kgx20 spróbować 30kg x5
15kgx12, 20kgx12, 25kgx12, 30kgx5, 25kgx3sx12p 30kg trudno spinać łopatki
15kgx12, 20kgx12p, 25kgx12p, 30kgx3sx8p ciężko było

Ginekolog (3xmax)
20kgx12, 25kgx20px3s inna maszyna, mniej mi się podoba
20kgx12, 25kgx20px3s
Bułgary zamiast ginekologa, ccx12p na każda nogę x3s
Bułgary ccx12p na każdą nogę x3s i ginekolog 25kgx25px3s
Ginekolog 30kgx12px3s próbować 15p plus bulgary ccx12px3s
Ginekolog 30kgx20px3s plus bulgary ccx12px3s
Ginekolog 30kgx22px3s plus zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy 1 kafelka x12p, 3sx2kafelki x8p
Ginekolog 30kgx25px3s plus zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy 1 kafelka x12p, 1kafelka plus 2 połówki x12p, 3sx2kafelki x8p czemu bolą mnie łydki ?

26.03.2018 Zabawy na maszynach:
maszyna na wyciskanie siedząc 15, 20kgx12p i wzięłabym więcej
Maszyna na rozpiętki 3 kafelki
Vertical row 15kgx12, 20kgx12

BRZUCH
2x20 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej
4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej plus 3x50p Russian twists z piłka
4x10 unoszenie kolan w leżeniu na ławce skośnej
Ławka rzymska 3x12 na zakwasy po kółeczku i tyłek po GM
Na krzesełku 3x12
Na krzesełku 3x12
Ciąża spożywcza po rosole - nie było
2x15 unoszenie kolan w leżeniu na ławce pochyłej

jak zmieniasz to może nie wyciąg poziomy na vertical row tylko na coś w innej płaszczyźnie, ściąganie z góry np, chyba że masz na innym treningu to ok

Ściąganie z góry będzie na bank. I chyba troche klaty - to wyciskanie na maszynie mi się podobało ...ma sens? Pomoże w ławce?

spróbuj, poćwiczysz to zobaczysz, każda maszyna jest inna,
my maszyny hammery ćwiczymy zwykle jako właśnie akcesoria, ale jako pierwsze idą wolne ciężary, nigdy chyba nie robiliśmy jednego ćwiczenia na klatkę

Tak sobie powoli plan na kwiecień i maj układam - z założenia główne ćwiczenia (GM, wiosło, squat, HT, GB, WL, RDL i OHP) mają się nie zmienić. Tam gdzie doszłam pod ścianę zrobię 5x5 zamiast 3x3.
Nie mam pomysłu gdzie jeszcze barki poza face pullem wrzucić. Ktoś coś? Konkretnie brakuje mi miejsca dla wznosów talerza przed sobą i wznosów bokiem. Wszystko ładować do tego dnia z OHP?

Trening A

WL (rozgrzewka x2s, 3x3, 2x8p) (z poprzedniego planu - 2x20kgx10, 30kgx5, 35kgx3x3, 30kgx2sx8p, 25kgx10p, 27,5kgx8p)
Squat (rozgrzewka x2s, 3x3, 2x8p) (z poprzedniego planu 2x20kgx10, 35kg, 30kg)
GB x 20 (rozgrzewka 2s x20p, 3xmax) (z poprzedniego planu 60 kg, 80kg)
Bułgary 3sx12p na każą nogę
Przepychanie wózka 3x4 długości
BRZUCH


TRENING B

OHP (rozgrzewka x2s, 5x5, 2x8p) (z ostatniego planu 12kgx12px2s, 19,5kgx3sx5p, 17kgx8px3s)
RDL (rozgrzewka x2s, 5x5, 2x8p) (z ostatniego planu 20kgx8x2s, 52,5kgx3x3, 45kgx8/8)
HT (rozgrzewka 12x2s, 3x12, max) (z ostatniego planu 60kgx20, 80kgx3sx15p)
Face pull (rozgrzewka x12p, 5x12p) (z ostatniego planu 15kg, 20kgx5sx12p)
BRZUCH


TRENING C

GM (rozgrzewka 1 x 12p, 3x12, max) (z poprzedniego planu - kijekx12p, 20kgx12p, 25kgx12, 30kgx12, 35kgx12px3s PR, 25kgxmax/25/25)
Wiosłowanie sztangą (rozgrzewka 1 x12p, 3 x12p) (z poprzedniego planu - Łamana x12, łamana plus 10kg x12, łamana plus 15kgx10px3s PR, łamana plus 5kgx20p)
Przyciąganie drążka w pionie (rozgrzewka 1 x12p, 3xmax)
Pociąganie na maszynie
Wyciskanie na maszynie (rozgrzewka 1 x12p, 3xmax)
Ginekolog (3xmax) (z ostatniego planu - 30kgx25px3s)
Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na dwugłowy (rozgrzewka 1 x12p, 3xmax) (z poprzedniego planu - 1 kafelka x12p, 1kafelka plus 2 połówki x12p, 3sx2kafelki x8p)
BRZUCH


Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-03-27 11:25:18

Wrzucam sobie żeby mieć podkład teoretyczny pod to wyciskanie na maszynie. ALe chyba sama wpadłam na trzymanie barków w miejscu, co do przeprostów - kurczę nie skupiłam sie na tym...





I jeszcze taki cudak na sprawdzenie:)





Zmieniony przez - Paatik w dniu 2018-03-27 11:32:13

Paatik, wciśnij unoszenie bokiem i unoszenie talerza w dzień OHP jako superserię (przy tak bogatym planie to jedyny dzień, kiedy możesz to zrobić)

Dzieki trenerze:) Czy dam radę tego nie wiem, ale sprawdzę na pewno.

Paatik

No ale Ty zawsze na tłuszczowce byłeś to te rodzynki to większy grzech niż na mojej misce z 200g ww:)
A tak na serio - rozpuściłam się po tym jak wszyscy mówili ze chudo - i teraz trudniej mi wrócić do ortodoksji:) trochę śmieci na tej masie zjadłam

Paatik nie widać żeby odstępstwa jakoś źle wpływały na sylwetkę Potraktuje jako cheat meal - będzie więcej siły na treningach
A te 200g ww to na redukcji czy na masie?