Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 12x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
15x60kg 12x80kg 10x90kg 8x90kg 7x90kg-
15x60kg 12x70kg 10x85kg x3+
15x60kg 12x70kg 10x87kg 7x87kg 7x87kg
15x60kg 12x70kg 10x85kg 10x85kg 11x85kg+
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
20x19kg 15x23kg 12x33kg x3+
20x19kg 15x23kg 35kg x12/11/10
20x19kg 15x23kg 12x35kg x2 11x35kg+
20x19kg 15x25kg 10x37kg x3
3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
12x MC +10kg x4
12/12/8/6 MC+20kg –
12/12/12/9 MC +15kg
12/12/12/10+2 MC +15kg
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+
15x19kg x4+
15/13+2/12+3/11+4/8+7 x21kg
15/15/13+2 /12+3 x21kg
15/15/13+2/12+3 x 21kg
Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
17/13/15/13
17/14/14/13
17/15/14/12
17/14/13/11
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+
12x64kg x4+
12x70kg x4+
12x70kg x4+
12x72kg x4+
5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg
15x23kg x4+
15/12/12/10 x 25kg
15/15/15/12 x25kg
15/12 x25kg 15/12x 20kg
+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem
Cardio 45min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 27 tyś
Pozowanie 10min
Odczucia:
Waga pokazała 81,6kg trening poszedł super. Klata mocno zajechana, aż na tricepsie nie miałem już takiej siły jak wcześniej, choć nie zwracam na to uwagi- bo każdą serie praktycznie zrobiłem do upadku mięśniowego. Po cardio pozowałem 10min, widzę poprawę w trzymani sylwetki, choć brzuch nadal wywalony… Po rozmowie z Przemem warzywa będę jadł tylko w posiłkach białkowo-tłuszczowych, a że rano mam C-6 z mixem nasiona CHIA+masła orzechowe (dzisiaj zapomniałem je dodać xD) i olej MCT to nie będę dodawał w tym daniu warzyw. Wyjem zamrożoną fasolę szparagową, a będę bazował na pomidorach i mrożonych brokułach. Zmienię źródła posiłku po treningowego będzie to ryż biały+ płatki kukurydziane +jabłko + C-6 , czyli wywalam płatki śniadaniowe, ale jutro jeszcze pozostaje przy „standardzie”. Kolejną nowością w moim odżywianiu to wywalenie galaretkę, dzisiaj przyszła paka i napoje z bolero 0 kcal- rozpuściłem jabłko w 2l i słodkie jak cholera xD będę dawał ½ opakowanie na 1,5l wody. Energia dzisiaj na wysokim poziom, bardzo dobre samopoczucie, ogółem super dzień, a jutro ? Nogi ! Idę na inną siłownie gdzie będzie suwnica i hack przysiady, mam chęć się zatyrać !
1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Galaretka
4. Kasza jaglana + kura
5. Kura
6. Białka jaja + C-6 + płatki owsiane + marchewka
MC B275g W280g T30g
Warzywa max 500g dziennie
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2
Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g
W czasie treningu:
-bcaa 10g
Po treningu:
-mono 10g
Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg
Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2