Artur Białek start Jesień 2022

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+



2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+

Brzuch obwodowo x4
Unoszenie kolan w zwisie
Allahy
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej

Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga z rana pokazała 87,3kg rano do pracy, po pracy od razu na siłownie, ciężki dzień… Trening super, zrobiłem nawet dodatkowo serie przysiadów z 110kg, bo koleżanka zamuliła i nie nagrała mnie, a chciałem sprawdzić głębokość siadów. Suwnica nadal rozwalona… więc poszły wpychane nóg leżąc na podłodze z wykorzystaniem smitha. Seria łączona siady przedni i bułgarskie- mogę stwierdzić że prze… pompa mega! Brzuch obwodowo pojechałem 3 ćwiczenia. Cardio 20min intensywnie oraz 15min na orbi wolniejsze tempo. Po treningu zjazd –aż poszedłem spać, na 1h wstałem, przygotowałem szamę na jutro LC –DNT bo 13h w pracy i lecę w kimę bo już mnie muli. I nic nie podjąłem –chyba to mój pierwszy „tłusty czwartek” bez łakoci!
A w pracy kusiło xD




1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. Ryż +kura
3. Ryż +kura
4. Galaretka 0 kcal
5. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
6. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W500g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga spadła do 86,9kg, a w ostatnim posiłku zjadłem dużo warzyw. Słabo spałem ale pewnie przez to że po wczorajszym treningu poszedłem spać od 19.00 do około 20 i później położyłem się o 0.30. W pracy spoko lekko głód dokuczał koło 14 ale później przeszło, jutro dzień treningowy, więc będzie więcej węgli xD

1. C-6 + masło orzechowe + nasiona CHIA
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli +twaróg
5. Omlet z marchewki+twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
3B. Face pull
15x40kg x4
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
5A. MCNPN
12x70kg x4+



5B. Uginanie stojąc
15x4x4

Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga spadła o 0,5kg jeśli mam porównać poprzedni tydzień, a jadłem dzień wcześniej na kolacje sporą ilość warzyw. Irytuje mnie samowyzwalacz, niestety nie mogę się dobrze ustawić i już 10s mija..










I w moim srajfonie kabel się zesrał, po niecałych dwóch miesiącach użytkowania… Barki dzisiaj poszły super, nawet dobrze wstrzeliłem się w ciężary na wyciskanie ,lecz przy serii łączonej na unoszeniach hantli bokiem stanowczo za dużo zacznę od 11kg. Dwójki, dobrze, jedynie MCNPN za mały ciężar, pewnie dołożę 10kg na następnej sesji. Przez pierwsze 5 min robiąc cardio czułem mega pompa na dwójkach tego jeszcze nie miałem, jedynie domsy mam na dupie i przywrócicielach po siadach z przodu . Jutro trening obwodowy, zakupy i sprzątanie mieszakania..


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+kura
4. Makaron+kura
5. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W350g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Obwody x 6
Wiosłowanie sztangą nachwytem 15x60kg +
Wyciskanie na płaskiej 15x60kg
Push press 15x40kg
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 15x30/15x30/ 15x25kg
Allahy 15x70kg

Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Po raz pierwszy dzisiaj wykonałem trening obwodowy, szybki i intensywny trening ale na niektórych ćwiczeniach źle dopasowałem ciężar. Niby niedziela a cały dzień na nogach.. Jutro jadę plecy i biceps !
Poszła korekta w diecie -40g W

1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+kura
4. Makaron+kura
5. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W310g T40g
Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Plecy:
1.Podciąganie neutralne
13/12/9/9/8
2.Wiosłowanie nachwytem
20x60kg 15x70g 12x80kg 12x85kg 12x85kg +
3A. Wiosłowanie półsztangą
12x45kg 12x45kg 12x50kgx3+
3B. Ściąganie podchwytem z wyciągu górnego
15x7x5





Biceps:
4.Uginanie hantli podchwytem
15x11kg 12x11kg 10x13kg 10x13kg
5A. Spider curl
3x11kg x12
5B. Uginanie z liną
3x30kg x15




Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 20 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Wczoraj zjadłem bardzo dużą ilość warzyw( zresztą widać na filmiku wydęty bebzun, do godziny 14 byłem chyba 4 razy w kiblu xD ), miałem mega ssanie, a nie było galaretkę 0 kcal –dzisiaj zrobiłem je z żelatyny + cola 0 kcal, czekam na dostawę xD Trening bardzo dobrze poszedł, wiosło dodałem trochę kg do kolejnych serii bo 80kg było zbyt lightowe, ale na następnej sesji będzie już jak Przem przykazał Po treningu, kąpiel, szama i leżąc na macie usnąłem chyba dwa razy, a muza w tle + rzucanie sztangami i hantlami xD Gdy zamknąłem siłownie, jeszcze w domu drzemka 30min i do kolejnej pracy. Jutro DNT i naszykowałem sobie jako pierwszy posiłek omlet z jajek i serka wiejskiego, mam nadzieje że bardziej mnie zasyci niż białko+nasiona CHIA


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+kura
4. Makaron+kura
5. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W310g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga spadła 86,4kg – po omlecie z serka wiejskiego i jajców + marchewka bardzo długo nie byłem głodny! Czyli każdy dzień LC, będę tak zaczynał, dzisiaj cały dzień na nogach.. Jutro leci klata+ triceps. Dzisiaj poszło ponad 15 tyś kroków

1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka
2. Jajka+ kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli +twaróg
5. Omlet z marchewki+ twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Klata:
1.Wyciskanie sztangi skos +
15x60kg 12x80kg 10x95kg 7+3x95kg 4+4x95kg –
15x60kg 112x80kg 10x90kg 10x90kg 8x90kg
2.Wyciskanie hantli skos +
20x17kg 15x23kg 12x29kg 12x29kg 12x29kg +
20x19kg 15x23kg 12x31kg x3 +
3 A.Gironda dips
12x MC x4
12x MC+5kg x4+
3B. Wyciskanie hantli na płaskiej z gumami
15x17kg x4
15x17kg x4+

Triceps:
4.Dipsy
13/15/12/11
15/15/15/13
5A. Prostowanie z klamrą
12x60kg x 4
12x62kg x4+



5B. Francuz z linką wyciągu dolnego
12x40kg 11x40kg 11x40kg 8x40kg –
15x30kg 15x30kg 13x30kg 12x30kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min bieżnia +15min orbitreka
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 21 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga pokazała 85,8kg lub 85,6kg czyli ładnie zeszła po LC. Słabo przespana noc, nawet nie wiem czemu… Wyciskanie sztangi lipnie liczyłem na lightowo , jeszcze tydzień pojadę tym ciężarem, jak nie uda się zrobić pełnych serii zejdę o -5kg. Hantle poszły bardzo dobrze, zresztą jak seria łączoną dipsów na klatę z wyciskanie hantli z gumą. Triceps bardzo dobrze, ciężkie serii ,lecz ponownie nie udało się wykonać zalecanych powtórzeń na franuzie z linką u dołu-zejdę trochę z ciężaru i zobaczymy. Po treningu kima ponad 1h! Jak dobrze że dzisiaj miałem taką możliwość, a później praca oraz i mega zjazd energetyczny –jakbym był na końcówce długiej redukcji, ale jutro upragniony HC i nogi!


1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+kura
4. Makaron+kura
5. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W310g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Nogi –czwórki
1.Przysiady
15x60kg 12x80kg 10x100kg 10x110kg 10x110kg 10x110kg+
15x60kg 12x80kg 10x115kg x3 +



2.Wypychanie nóg na suwnicy –na razie jest to smith
20x70kg 15x100kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg+
20x90kg 15x120kg 12x160kg x3+
3.A Przysiad przedni
12x70kg x5+
12x75kg+
3.B Przysiady bułgarskie z jednym hantlem
15x17kgx5+
19kg x 15/15/12/12/10

Brzuch:
Allahy
70kg x30/20/20/15
Spięcia brzuch na ławce rzymskiej
20/20/20/20
Unoszenie kolan w zwisie na drążku
25/20/15/12

Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 23 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Dzisiaj aż dwa razy wszedłem na wagą bo niedowierzałem xD 84,8kg, jeśli chodzi o samopoczucie i energie podczas dnia, super! Wczoraj jakiś był dziwny dzień… Trening bezpośrednio po pracy, bardzo ładnie poszło, jestem zadowolony ze wszystkich ćwiczeń, bo wydaje mi się że to jeden z najlepszych moich treningów nóg od bardzo dawna. Nie pamiętam kiedy siadałem z 115kg bez pasa i z taką głębokością, choć wiem że dla większości ludzi trenujących to nie zbyt ambitny ciężar, ale rok termu z pasem był max 80-90kg. Jedynie czuje niedosyt treningowy poprzez brak suwnicy ,więc znowu smith ale serie poszły już konkret ,po treningu ponownie usnąłem na 1h, czwórki czuje spompowane nawet a jestem 3 lub 4h po ćwiczeniach. Jutro 13h w pracy i DNT.



1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. Makaron+kura
3. Makaron+kura
4. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
5. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W460g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga poszła do góry do 85,6kg ale to przez dużą ilość W. Nogi bardzo dobrze przetrenowane, konkretne domsy na pośladach i czwórkach! 13h w pracy, ale bez żadnych zjazdów energetycznych, jutro barki i dwugłowe uda. Wykonałem ponad 21 tyś kroków!

1. Jajka+ serek wiejski+ marchewka
2. Jajka+ kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Omlet z fasoli +twaróg
5. Omlet z marchewki+ twaróg
6. Galaretka 0 kcal
7. Omlet z płatków owsianych marchewki twarogu i białek jaj
Całość B 275g W100g T80g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Barki:
1.Wyciskanie sztangi siedząc
15x40kg 12x50kg 12x60kg 12x60kg 12x60kg+
15x40kg 12x50kg 12x62kg x3+
2.Wyciskanie hantli
20x17kg 15x23kg 12x27kg 12x27kg 12x27kg+
20x17kg 15x23kg 12x29kg x2 10x29kg



3A. Podciąganie wyciągu dolnego do brody
12x80kg x3
12x80kg x3
3B. Face pull
15x40kg x3
15x40kg x3
3C. Unoszenie hantli na boki
15kg x 15/12/10 –
11kg x 15x3

Dwugłowe:
4.Uginanie podbudzi leżąc na maszynie
15x5 12x6 10x7 10x7 10x7+
15x6 12x7 10x8x3
5A. MCNPN
12x70kg x4+
12x80kg x4+
5B. Uginanie stojąc
15x4x4
15x4x4

Cardio w tętnie 20min bieżnia +15 orbitrek
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 19 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga spadła do 85,3kg w pasie zszedł 1cm, co mnie cieszy, niestety moje futro już nie xD Muszę ustawić się z chrzestną aby „pomęczyła” mnie . Trening poszedł super, kg dodane praktycznie na każdym ćwiczeniu, mcnpn ponownie zwiększę o 10kg. Jedynie dyskomfort czułem na dupie i czwórkach gdy zarzucałem i odkładałem hantle przy wyciskaniach. Ponownie po treningu, wykąpałem się, zjadłem posiłek po treningowy i usnąłem na macie.. W tym tygodniu lecę na badania glukozy.
Poszła korekta , od jutra 40min cardio i -30g W w każdy DT. Galaretki wróciły do menu !



1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA + wiórki kokosowe C-6
2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe
3. Makaron+kura
4. Galaretka 0 kcal
5. Makaron+kura
6. Galaretka 0 kcal
7. Wafle ryżowe +twaróg

MC B275g W310g T40g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2