Artur Białek start Jesień 2022

Cały dzień w pracy 13h i nabite ponad 21 tyś kroków, ogółem bardzo dobrze dzisiaj się czułem, jutro pull z rana i jak zwykle „weekend wolny” czyli dużo pracy xD
Waga z rana 87,6kg czyli jutro pewnie będzie coś koło 87,2 xD a więcej żarcia było w tym tygodniu, ale jak patrzę na kroki , to też zwiększyłem znacząco ich ilość

1. C-6 + masło orzechowe
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Jajka+kurczak
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2


Zmieniony przez - Biały89 w dniu 2018-01-19 22:16:29

Pull 2

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
8x80kg x2 8x85kg x6+
8x85kg x8+
8x80kg 8x8x90kg+



2. Ściąganie rączek do klatki
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8
8x9 8x9 8x9 10x8+2,5kg 12x8+
8x9 8x9 8x9 12x8 15x8+
3. Wiosłowanie hantlami leżąc
10x29kg x5 +
10x31kgx5+
10x33kgx5+
4. Podciąganie drążka do brody
8x70kg x8+
8x72kgx8+
8x8x80kg+
5. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
10x13kg 10x13kg 12x11kg 15x10kg+
10x13kg 10x13kg 12x13kg 15x11kg+
10x15kg 10x15kg 12x13kg 15x11kg
6. Uginanie młotkowe
8x25kg 8x23kg 8x23kg 8x21kgx6 –
8x21kgx8
8x8x21kg

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 16 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Najpierw małe podsumowania tygodnia-waga spadła o 0,4kg a zwieszone jedzenie było o 30 W, jak policzyłem kroki średnia w tym wyszła 20tyś, a tydzień temu 18,5 tyś-cardio i trening na tym samym poziomie, choć do intensywności treningowej uważam że jest większa. W tym tygodniu też nie było rollowania w środę mam wizytę u fizjo i mam zamiera porozmawiać z nimi na ten temat. Oraz regeneracja na wielki plus, co mnie bardzo cieszy !
Trening poszedł bardzo dobrze ponownie nagrałem ostatnią serie w wiosłowaniu sztangą, niestety przy drugim ćwiczeniu nie zwiększyłem obciążenie-bo równałoby się to o przeskok o dwie „tabliczki” w tą poniżej nie można włożyć „bolca”-takie uroki mojej siłowni… niestety jutro mam suwnicę w planie, lecz jest rozłożona i czeka na części( pewnie dodam więcej siadów i mc, zamiast jej)Podciąganie drążka do klatki lightowo poszło przerwy między seriami 60sek i już zamknąłem wyciąg, na szczęście jest jeszcze możliwość dokładania hantli, przy unoszeniu hantli w opadzie tułowia niestety za dużo progres ciężaru i wykonałem serie 15 „trochę siłowo”. Na młotkach zresztą jak to bywa w treningu PULL już nie było tyle sił co zwykle. Po treningu i cardio trenowałem pozowanie oraz układ dowolny, na razie w butach gdyż obity palec, daje o sobie znać, szczególnie przy skręcaniu nogi wykrokach.






1. Jajka+ serek wiejski+ masło orzechowe

2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc

3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Ryż+ kura
7. Ryż+ twaróg
8. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W570g T60g


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

20.000 kroków :O ja we wcześniejszej pracy licząc z cardio które wykonywałem na dworze nie przekraczałem 10-12.000. Obecnie nie przekraczam 3.000-4.000 :p z tym ze w pracy nie chodzę raczej z telefonem, chociaż nawet mając personalne jak ostatnio od 8-22 jeden po drugim to raczej za wiele i tak bym nie nabil :p a cardio na rowerku wiec pewnie tez dużo nie policzy:p

MatiMlody

20.000 kroków :O ja we wcześniejszej pracy licząc z cardio które wykonywałem na dworze nie przekraczałem 10-12.000. Obecnie nie przekraczam 3.000-4.000 :p z tym ze w pracy nie chodzę raczej z telefonem, chociaż nawet mając personalne jak ostatnio od 8-22 jeden po drugim to raczej za wiele i tak bym nie nabil :p a cardio na rowerku wiec pewnie tez dużo nie policzy:p

a tutaj się mylisz rowerek nawala jak szalony, oczywiście jeśli masz krokomierz w spodenkach xD ten tydzień rekordowy, ja na swoim treningu z cardio 20min robię od 10 do 12 tyś

Legs 1

1.Przysiady ze sztangą na karku
8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x110kg 6x110kg
8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+
8x60kg 8x880kg 8x10x100kg+



2. Wyciskanie na suwnicy
8x260kg 8x260kg 8x260kg 10x250kg 12x250kg+
8x200kg 8x280kg x3 10x280kg 12x280kg+
Wypychanie na smithcie
15x70kg 12x90kg 12x110kg 12x130kg 10x150kg



3. Wykroki na smithcie-zamieniłem na prostowanie ud na maszynie siedząc
10x7 x5
10x25kg x5+
10x30kgx5+



4. Uginanie podudzi leżąc na maszynie
8x7x8
8x7+2,5kgx8+
5. MC sumo
12x60kg 10x80kg 10x90kg 6x100kg 12x80kg
12x60kg 8x100kg 8x100kg 8x100kg 10x100kg 12x100kg+
8x60kg 8x80kg 8x110kg x3 10x110kg 12x100kg 15x100kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem


Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 18 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:

Waga z rana 87,9kg bez wypróżnienia xD Trening poszedł mega zaj**iście ! Siady 8x10x100kg i mniej się zmęczyłem niż tydzień temu-dodaje ponownie 10kg na sztangę. Niestety suwnica rozwalona, to jak zaplanowałem dodałem dwie dodatkowe serie siadów i zrobiłem coś ala wypychanie nóg lecz bardziej czułem dwugłowe i dupsko niż czwórki-ale fajna odskocznia, choć z doborem ciężaru było średnio. Uginania podbudzi leżąc mega siła i przerwy między seriami 1min , mc sumo, też dodałem serie na 15 ruchów. Dzisiaj brzucha nie robiłem, za to pójdzie jutro. Po treningu 20min cardio i zapomniałem supli ze sobą zabrać czyli berberynę i ALA. Normlanie zjadłem posiłek i mam nadzieje że nie umrę xD Zakupy, kima i sprzątanie domu, pewnie teraz obejrzę sobie jakiś film


1. Masło orzechowe+ C-6
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc

3. Galaretka 0 kcal
4. Ryż+ kura
5. Galaretka 0 kcal
6. Ryż+ kura
7. Makaron+ kura
8. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W570g T60g



Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
8x80kg x2 8x85kgx2 8x90kg x2 8x95kgx2 8x100kg x2+
8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+
8x60kg 8x80kg 8x8x92kg+
2. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
6x110kg 8x100kg 10x90kg 12x80kg
6x100kg 6x110kg 9x100kg 10x90kg-
8x105kg 7x105kg 10x95kkg 10x90kg
3. Wyciskanie hantli na płaskiej
10x31kg x4 +
10x33kgx4+
10x35kg x3 7+3x35kg
4. Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
8x40kg x2 8x45kgx2 8x50kgx2 8x55kg x2
8x30kg 8x40kg 8x8x50kg+
8x30kg 8x40kg 8x8x55kg+



5. Wyciskanie wąsko
8x60kg x2 8x62kgx2 8x65kgx2 8x67kgx2
8x8x65kg+
8x8x70kg+

Brzuch Allahy 6 serii + 6 serii unoszenia kolan do klatki w zwisie

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 25 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Trening z rana, ale pierwsza połowa trening średnia, monterzy wymieniali oświetlenie i ciągły hałas wiertarki irytował mnie, ale gdy założyłem słuchawki było już git. Płaska bardzo ciężko poszła, tak samo skos ujemny –ogółem cała klata bardzo dzisiaj opornie poszła, ale pompa bardzo dobra! Wyciskania na barki i wąskiego jestem mega zadowolony, dzisiaj też zrobiłem zaległy trening brzucha. Po treningu cheat, jako że tydzień amerykański nie mogłem się oprzeć tym lodom ,choć jak wyliczyłem mają ponad 1100 kcal.. dzisiaj zjadłem około 7 tyś kcal.


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Waga pokazała po wczorajszym obżarstwie 89,5kg , wypiłem przed pracą białko z masłem orzechowym, czyli około 6 i kolejny dopiero koło 12-nie czułem głodu. Zauważyłem że kończy mi się berberyna, więc poszedłem do sklepu Krzyśka Piekarza, niestety miał na stanie .. chwile z nim pogadałem na temat federacji i spadówka do domu, drzemka i przeszedł się na cmentarz do dziadków. Jutro trening z rana, jestem też ciekaw wagi. Krokomierz wskazał 18,5 tyś


1. C-6 + masło orzechowe
2. Jajka+kurczak
3. Galaretka 0 kcal
4. Jajka+kurczak
5. Omlet z fasoli
6. Omlet z marchewki
7. Galaretka 0 kcal
8. Omlet z płatków owsianych jabłka i jajek
Całość B 210g W50g T110g

Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-cynk 15mg
-potas katelin x1
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-MSM 4g

Na noc:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-omega 3 x2
-multiwitamina x2
-wit C 1g
-Melatonina 5mg
-MSM 4g
-ZMA x2

Pull 1

1.Podciąganie na drążku chwyt neutralny
8x8 x mc +
8x8x 5kg
8x8x5kg+
2.Wiosłowanie jednorącz półsztangą
12x20kg 12x25kg 12x30kg 10x35kg 12x30kg +
12x20kg 8x35kg x3 10x30kg 12x27kg+
12x20kg 8x40kg x3 10x35kg 12x32kg+
3.Ściąganie drążka szeroko do klaty nachwytem
10x7 10x7+2,5kg 10x8 x2
10x8x5+
10x8+2,5kg x5+
4. Unoszenie hantli bokiem
8x25kg x4 8x23kg x3 6x23kg
8x8x23kg
8x8x23kg+
5. Face pull
12x40kg 12x44kg 10x50kg x2
12x30kg 10x50kg x2 12x44kg 15x40kg +
12x30kg 10x54kg x2 12x46kg 15x44kg+
6. Uginanie sztangi stojąc
8x40kgx4 6x40kg 8x35kg x3
8x8x35kg+
8x8x37kg+

+ oznacza że muszę dodać kg na następnej sesji treningowej
Ostatnia linia ukazuje ile wykonałem powtórzeń z jakim ciężarem



Cardio w tętnie 20min
Krokomierz pokazał dzisiaj ponad 26,5 tyś
Rozciąganie i rolowanie

Odczucia:
Waga spadła do 89,3kg, czyli nieznacznie brzuch nadal wydęty co mnie wkur.. Podciąganie poszło ciężko ale solidnie spompowało moje plecy, wiosłowanie jednorącz –mogę spokojnie dorzucić z 5kg w następnym treningu. Unoszenie hantli na boki spróbuje 8x8x25kg , face pull jak zwykle kozak poszedł i uwaga biceps dzisiaj mega dobrze! Lightowe 6 pierwszych serii ,bardzo krótkie przerwy między nimi. Po treningu wizyta u fizjo, jeśli chodzi o stan mojego kręgosłupa, jest o wiele lepiej niż w październiku, nie miał za dużo roboty, jedynie porozbijał mi lewy poślad. Cały dzień na nogach dlatego nastukałem ponad 26,5 tyś kroków. Jutro z rana do pracy i trening nóg.


1. Masło orzechowe+ C-6
2. Kasza manna+ płatki kukurydziane + C+6 +owoc

3. Galaretka 0 kcal
4. Makaron+ kura
5. Ryż+ kura
6. Ryż+ kura
7. Wafle ryżowe +twaróg

DT B210g W570g T60g
Zjadłem niestety dzisiaj mniej niż wyznaczone- mniej węgli, ale jutro normlanie już szama będzie na tip top! I jeśli chodzi o makro leci do góry o 10g T i 20g W


Suplementacja :
Rano:
-chrom organiczny
-ala 300mg
-potas katelin x1
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-MSM 4g
-Wit D3 z k2

Przed treningiem:
-aakg 4g
-beta alanina 4g

W czasie treningu:
-bcaa 10g

Po treningu:
-mono 10g

Przed posiłkiem po treningowym:
-chrom organiczny
-ala 300mg

Na noc:
-omega 3 x4
-multiwitamina x2
-wit C 2g
-MSM 4g
-cytrynian mg x1
-ZMA x2
-Melatonina 5mg
-Cynk 15mg
-Wit D3 z k2

Biały89

!!!!
już wiem co będzie na następnego czita :D

haha szczerze to jedynie żałuje tych lodów, bo jak obliczyłem zawierają one około 1400 kcl.. xD