Droga Siły - DT novyneo

Też mi się wydaję, że masz małe zapotrzebowanie, bo jesteśmy podobnych gabarytów, a mi wychodzi 2900-3300 przy treningu 4-5 razy w tyg. Fajne te artykuły i myślę, czy nie zacząć tej wersji z oknem węglowodanów po treningu, choć ta niby jest wskazana dla chudzielców.

nieraz

Też mi się wydaję, że masz małe zapotrzebowanie, bo jesteśmy podobnych gabarytów, a mi wychodzi 2900-3300 przy treningu 4-5 razy w tyg. Fajne te artykuły i myślę, czy nie zacząć tej wersji z oknem węglowodanów po treningu, choć ta niby jest wskazana dla chudzielców.

Moje zapotrzebowanie dla średniej aktywności jest odrobinę powyżej 3k (obliczone na podstawie: IF kalkulator). Założenie jest takie, żeby trochę fatu zrzucić więc obciąłem 20% z tego. Nie wiem czy nie za dużo, czy za mało, ale od czegoś muszę zacząć, żeby to potem korygować w boju. Najtrudniej będzie wkomponować to w życie, jak by nie spojrzał rodzinne, bo o ile ja mogę przez kilka dni jeść z węglami na poziomie 50g, o tyle moja żona w 15-stym tygodniu ciąży nie może. Gotowanie będzie raczej tradycyjne, tylko ja węgle wlaśnie będę obcinał. W 10-tym dniu kalibracji węgle będą bardzo wysoko, a fat nisko (@nieraz, jak czytałeś art w linku to wiecz o co chodzi).

Przy tej okazji chcialbym Wam zwrocic uwage na jeden szczegol tyczacy wzorow i wszelkich kalkulatorow BMR. Nawet najlepsze kalkulatory uwzgledniajace dzienna aktywnosc, w tym rozne poziomy aktywnosci sportowej, dzialaja na pewnych usrednionych wartosciach. Najwazniejsza wartoscia dla obliczania zuzycia energii pozostaje praca serca, a czy widzieliscie kalkulator majacy w swym wzorze parametr HR rest ? Ja jeszcze nie widzialem, a dziwne jest to o tyle, ze wszelkie komputerki ( zegarki ) niezaleznie od marki maja algorytmy liczace zuzyta energie na podstawie wieku, wagi, hr max i hr spoczynkowego, plci - a jak wiemy robia to bardzo dobrze, blad wynosi do 1% przy dobrze skalibrowanych danych wejsciowych.

Do czego zmierzam ? Otoz przyjmnuje sie, ze srednie HR spoczynkowe mezczyny w wieku 35 lat wynosi 70. Wiekszosc kalkulatorow ma ukryty algorytm podobny do tego z zegarkow, ale nie pozwala na wprowadzenie tego waznego parametru, mozecie zalozyc ze w kazdym z nich zastosowano wlasnie usredniona wartosc. Podobnie jest z HR max, nie mozego go wprowadzic recznie, algorytm liczy go z banalnego 220 - wiek i tak podstawia ( po to podajecie wiek w kalkulatorze na stronie ). Problem w tym, ze np. moje hr spoczynkowe to dajmy na to 40. Widzicie ile wynosi roznica miedzy wartoscia realna, a wynikiem z kalkulatorka na stronie ? Moje serce bije na dobe 43 tysiacie razy mniej niz u statystycznego mezczyzny w moim wieku. Mam zakladac, ze wyliczone z tak topornego kalkulatora BMR, takie same dla mnie jak i dla mojego rowiesnika majacego hr spoczynkowe 70 jest prawidlowe ? To wierutna bzdura.

Osoba wytrenowana, im bardziej wytrenowana, tym mniej energii potrzebuje na dobe na zaspokojenie podstawowych fukcji zyciowych. Tylko empiryka pozwoli Ci dobrze dobrac odpowiednia do swoich celow podaz..

Empiria to empiria. Trzeba być gotowym na różne warianty.
Zmiany w diecie zaczynają się objawiać po 14 - 21 dniach, gdy mówimy o osobie bez aktywności fizycznej. Jeżeli wprowadzamy zmienną w postaci treningów (kilku tygodniowo), to może się okazać, że np. jesz tak i tak, tyle i tyle, a efekt się rozjeżdża z oczekiwaniami. W związku z tym znowu zmieniasz i znowu rozjazd.

Jeżeli testować to lepiej chyba "od góry". Moim zdaniem. Łatwiej zdiagnozować stan: "jesz za dużo" niż "jesz za mało". Zwłaszcza gdy pojawia się stagnacja, albo wręcz regres. Z zachowaniem umiaru i zdrowego rozsądku. Dobrym momentem byłoby chyba roztrenowanie.

Niskie HR spoczynkowe to tylko reakcja na wytrenowanie. Chyba nie wpływa na zapotrzebowanie organizmu, gdy organizm jest w stanie jałowym. Dopiero podniesienie do pewnej wartości uruchamia tryby przemian tlenowych, beztlenowych itd. Obniża się HR spoczynkowe i rośnie współczynnik LT. Ergo: coraz trudniej wejść w strefę wysiłku przyczyniającego się do utraty tkanki tłuszczowej. Stajesz się bardziej wydolny.
Jednak ilość stanów zapalnych w organizmie, konieczność regeneracji i zwiększona aktywność metaboliczna tkanki mięśniowej wymusza chyba dołożenie do pieca. Niekoniecznie składników energetycznych, Może być zwiększone zapotrzebowanie na białko itp.

Panowie, dziękuję za zaangażowanie w komentarz mojego wpisu. Wasze zdanie jest dla mnie jak zawsze bardzo ważne i liczę się z Waszym doświadczeniem w tym zakresie. Na chwilę obecną nie dysponuję żadnym urządzeniem, które pozwoli mi w miarę dokładnie obliczyć moje zapotrzebowanie, więc korzystam z tego jakie ma (w tym wypadku jest to kalkulatro online). Podkreślę jeszcze raz: obliczenia zrobiłem tylko w celu ustalenia pozycji wyjściowej. Po tygodniu powinienem lepiej orientować się w sytuacji. Będę obserwował samopoczucie, chęć do treningów oraz to jak każda taka aktywność przebiega. Jak zajdzie potrzeba to dołożę do pieca, lub coś obetnę, względnie zamienię (np. węgle z tłuszczami). Generalnie moje ciało samo mi będzie podpowiadać co najlepsze dla niego, muszę się tylko nastawić na słuchanie. Z czasem będe w tym coraz lepszy.

@novyneo-Generalnie moje ciało samo mi będzie podpowiadać co najlepsze dla niego, muszę się tylko nastawić na słuchanie. Z czasem będe w tym coraz lepszy.


Tylko konkretnie co chcesz osiągnąć. Bo z tego co widać na filmikach nie jesteś osobą otyłą. Tak że jaki ty chcesz tłuszcz zrzucać.Chcesz być chudy i mieć mięśnie jak u "żonatego wróbla" czy chcesz wyglądać jak facet mieć mięcho i siłę oraz ochotę na życie. Bo poza sportem też się żyje rodzina,praca,itp. Warto sobie uzmysłowić że to co nam wciska współczesny przemysł fit to zwykła ściema propagowanie sylwetki poniżej 20-15% BFjest zwykłą ściemą tacy ludzie bez ostrej diety plus cały ten chemiczny szajs nie mają szans bez tego zaistnieć.Po drugie osoby które osiągają niskie bf są termicznymi kalekami. Czują się dobrze w ciepełku,klimatyzowanym pomieszczeniu takie sztucznie hodowane rybki akwariowe. Taki jeden z drugim fit men jak by mu przyszło pracować 8-10 godz na powietrzu w warunkach naszego klimatu to by zwyczajnie się przekręcił po 2 tygodniach.A teraz kilka twardych faktów.Przyjmuje się że u zdrowego mężczyzny ilość tkanki tłuszczowej wynosi między 15-20 proc. Wiadomo są różnice osobnicze ktoś może mieć trochę powyżej tej normy a inny poniżej i jest to stała wartość której organizm będzie pilnował jak oka w głowy każde wahnięcie poniżej tej normy jest dla organizmu sytuacją alarmową i zrobi on wszystko by ratować system a by to osiągnąć ma bardzo wiele sztuczek.I teraz pytanie na kij ciału ludzkiemu tyle fetu 15-20% przecież taka ilość dla współczesnego ficiaka to ilość straszna i nie do przyjęcia jak chce się dobrze wyglądać w akwarium.No i okazuje się że ta ilość tkanki tłuszczowej jest bardzo ważna nie tylko jako rezerwa energii ale służy również jako gruczoł do produkcji hormonów i substancji biologicznie czynnych zawnymi adipokinami.Do adipokin należą adiponektyna, rezystyna, apelina i wisfatyna,leptyna i pewnie jeszcze coś tam o czym nawet greckim filozofom się nie śniło.
Adiponektyna jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe o działaniu przeciwcukrzycowym, przeciwzapalnym i przeciwmiażdżycowym. Odgrywa ona bardzo ważną rolę w metabolizmnie tłuszczów i węglowodanów. I ma jeszcze w cholerę bardzo ważnych rzeczy do zrobienia w ludzkim ciele. Ale kogo to obchodzi ludzie których gust sylwetki ludzkiego ciała kształtuje współczesny fit nie są w stanie tego ogarnąć.Nie dajmy się zwariować. Chudy szczap z łapą 50cm i siłą goryla bez chemii nie istnieje taki twór. A zagubiony w tajdze nie przeżyje 1 tygodnia bo bo się wychłodzi. Tak że pytanie co chcesz osiągnąć? bo jak sylwetkę fit z niskim BF poniżej 10% konkretną muskulaturą żylskami by były na wierzchu do tego siła to nie baw się w pół środki bo ich dietką nie osiągniesz. A jeśli chcesz trochę spalić fetu to przytnij trochę kalorii z węgli na rzecz mięsa dorzuć coś do treningu by był intensywniejszy większe ciężary plus ze dwa razy w tygodniu przebieżki na powiedzmy 2-3 razy po 400 metrów w dobrym czasie w terenie i będzie grało.A najlepiej na koniec się porządnie wyspać

orzegów

A jeśli chcesz trochę spalić fetu to przytnij trochę kalorii z węgli na rzecz mięsa dorzuć coś do treningu by był intensywniejszy większe ciężary plus ze dwa razy w tygodniu przebieżki na powiedzmy 2-3 razy po 400 metrów w dobrym czasie w terenie i będzie grało.A najlepiej na koniec się porządnie wyspać

Ładnie napisane, więc pozwolę sobie zacytować tylko fragment i do niego odnieść.
BF jaki mnie interesuje mieści się w podanych przez Ciebie granicach, a wyznacznikiem będzie lustro i pomiar cm w pasie. Dodatnie obciążenia nie jest za bardzo możliwe bez wychodzenia z domu, a jeśli ograniczyć się mam do tego co mam w mieszkaniu to zestaw kettli. Za wiele nie wykombinuję, ale ciężkie Swingi i Martwy dałoby się ogarnąć.
Zgadzam się z Tobą w kwestii życia poza treningami, bo każdy z Nas ma rodzinę i obowiązki. Trening jest dodatkiem, takim zajęciem które chcemy gdzieś tam upchnąć bez szkody dla spraw ważniejszych, bo nie wyobrażam sobie sytuacji, w której dzieciaki płaczą głodne a tata idzie na siłkę. Najpierw to co najważniejsze, chyba że ktoś na sporcie zarabia, to co innego.
Także nie zamierzam zrzucać fatu aż do 10%, bo fitmodelem nie będę. Chcę natomiast zejść do takiego poziomu w którym będe znał swoje ciało na tyle, że dalej będę wiedział już intuicyjnie co i jak jeść żeby osiągnąć taki lub inny cel

novyneo

Także nie zamierzam zrzucać fatu aż do 10%, bo fitmodelem nie będę. Chcę natomiast zejść do takiego poziomu w którym będe znał swoje ciało na tyle, że dalej będę wiedział już intuicyjnie co i jak jeść żeby osiągnąć taki lub inny cel

Niestety, to co jest teraz będzie inne za jakiś czas! Zmieni się poziom Twoich hormonów itd.
Nigdy nie wiedziałem jaki mam % tłuszczu!
Zwracam uwagę jedynie na grubość tłuszczu pod skórą.

orzegów - znam ludzi, którzy są bardzo chudzi a ich mięśnie są twarde jak ze stali i doskonale radzili sobie w ciężkiej pracy pod ziemią. Byli tam także otyli, którzy mieli świetną kondycję.

5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 3x10s
Pull-up 6(+1) (w obu przypadkach wykonałem o jedno powtórzenie więcej niż do tej pory, progres)
Chin-up 6(+1)

PULL
OAP Assisted 4(+1),3,3,3,3 (progres, pierwsza seria jedno powtórzenie więcej i ogólnie w pozostałych czułem siłę raczej stabilnie)
Weighted Pull-up BW+16kg 3(+1),2,2,2,2 (moc ciągle ze mną, tutaj także jedno powtórzenie do przodu)
Frenchies 3s 2,2
Frenchies 5s 2 (dołożyłem także i tutaj, ostatnia seria tego ćwiczenia z przytrzymaniami po 5s)

AKTUALIZACJA DZIENNIKA

Weekend miał być z Carb Nite, jednak wyszło bardziej na Low Carb. Węgle w przedziale 40-60, więc do CN bym tego nie zaliczył. Ale to nic, od poniedziałku wystartowałem z CN dużo lepiej.
Używam aplikacji na telefon z Androidem: "Dieta i Trening", natomiast na kompie mam Cronometer. Zrzutów nie będę robił, jedynie zestawienie BTW w formie raportu z crona.

18 styczeń, poniedziałek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5
Pike PU 3x10 (eksperymentalnie)
Floor Press 2x10 (2x24kg)(także eksperymentalnie)
Close Press KB 2x10 (24kg) (kulę ściskałem obejmując ją, a nie trzymając za rączkę)

LEGS
Pistol Increasing ROM - 10cm 5,5,5,4,4
Bulgarian SQ 5x5 (2x24kg) (na każdą nogę)

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 1.
===========================================
Nutrition Summary for 18 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General
===========================================
Energy | 2358,0 kcal
Protein | 167,2 g
Carbs | 24,0 g
Fat | 178,6 g

19 styczeń, wtorek

TRENING:
5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 3x10s
Pull-up 7
Chin-up 7

PULL
OAP Assisted 4,3,3,3,3
Weighted Pull-up BW+16kg 3,,3,2,2,2
Frenchies 5s 1,1,1
Frenchies 3s 2,2

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 2.
===========================================
Nutrition Summary for 19 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General
===========================================
Energy | 2397,4 kcal
Protein | 178,6 g
Carbs | 26,7 g
Fat | 176,4 g

20 styczeń, środa

TRENING:

Kettlebell Swings: 2H, 24kg, swing-breathing 10:2, 20:4, 30:6, 40:8 x2, Czas 10:15

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 3.
===========================================
Nutrition Summary for 20 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General
===========================================
Energy | 2412,8 kcal
Protein | 176,4 g
Carbs | 22,6 g
Fat | 180,5 g

21 styczeń, czwartek

TRENING:
5x5 - PUSH&LEGS

Warm-up:
10 Push-ups
10 Full SQ
10 Close Supinated Push-ups
10 Close SQ

PUSH
OAP 5x5
Floor Press 5x5 (2x24kg)
Close Press KB 5x5 (24kg)

LEGS
Pistol Increasing ROM - 10cm 5x5
Bulgarian SQ 3,3 (2x32kg) (na każdą nogę)

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 4.
===========================================
Nutrition Summary for 21 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General
===========================================
Energy | 2367,6 kcal
Protein | 181,4 g
Carbs | 20,0 g
Fat | 174,6 g

22 styczeń, piątek

TRENING:

Kettlebell Swings: 2H, 24kg, swing-breathing 10:2, 20:4, 30:6, 40:8 x3, Czas 15:50

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 5.
===========================================
Nutrition Summary for 22 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General
===========================================
Energy | 2576,9 kcal
Protein | 178,3 g
Carbs | 25,3 g
Fat | 195,0 g

23 styczeń, sobota

Pomiar wagi: 90,3 (-0,5) kg

TRENING:
5x5 - PULL

Warm-up:
Active Hang 3x10s
Pull-up 8
Chin-up 8

PULL
OAP Assisted 4,4,4,4,3
Weighted Pull-up BW+16kg 3,3,3,3,3
Frenchies 3s 2

DIETA: IF+CN – kalibracja. Dzień 6.
===========================================
Nutrition Summary for 23 styczeń 2016
Report generated by CRON-o-Meter v0.9.9
===========================================

General (66%)
===========================================
Energy | 2676,2 kcal
Protein | 178,2 g
Carbs | 29,6 g
Fat | 202,6 g