Droga Siły - DT novyneo

Gratulacje magister

Dzięki Panowie. Pewien etap w życiu zamknięty. 5 lat nauki za mną. Tytułu już nikt nie zabierze no i droga awansu się nieco otworzyła (tylko do niego tochę szczęścia jeszcze jest potrzebne). Tak czy inaczej cieszę się niezmiernie że się udało, chociaż momentami nie było lekko (spróbujcie napisać pracę mgr przy małym dziecku )

Treningowo wspomnę tylko, że zakończyłem trzeci tydzień z programem na podciąganie. Ostatnia sesja podciągania zawierała powtórzenia w seriach: 7,7,6,5,4. Niestety przy Pistoletach odezwało się lewe kolano, więc dałem sobie spokój. Pompki rotuję co 2-3 dzień w ilości 10x5.
Program LE ładnie wchodzi. Serducho na razie po seriach 10, 20 i 30 wynosiło 140, 156 i 160 ud/min. Miałem odpalić pulsometr, ale zapomniałem. Założyłem go ale nie włączyłem (dałem ciała, wiem). W przerwach walka z cieniem, pajacyki i ogólnie jakieś tam podskoki, tak żeby cały czas był ruch.

Dziś służba. Jest ze mną 32kg orz kółka gimnastyczne. Coś spróbuję na nich poćwiczyć i zobaczę jak wyjdzie. Może zamiast klasycznych pompek będę robił takie na kółkach? Jakaś relacja z tego co i jak później. Na razie zabieram się za angielski

Trening zrobiony. Całkiem spokojnie i bez szarpania. Po prostu zrobiłem swoje i koniec. A zrobiłem trzecią sesję z programu Lazy Endurance czyli 10 serii wymachów jednorącz po 5 powtórzeń co minutę na początku każdej minuty, czyli w 10 minut zrobiłem 50 wymachów łącznie. W przerwach mocno aktywnie - walka z cieniem, ale za to na konkretnie. Jak bym tak jeszcze miał drugie tyle zrobić to podejrzewam że złapałbym zadyszkę. Kula tylko 32kg ale za to technika znacznie lepiej. Jak już robię wymachy taką wagą a nie większą to przynajmniej przypilnuję techniki. Nagram Wam za jakiś czas jak to wygląda.

Po zakończeniu zmagań kettlowych zabrałem się za kółka gimnastyczne. Kilka powtórzeń na biceps i triceps. Kilka takich wychyleń i pompek na kolanach. Dobrze było, bez rewolucji nadgarstkowcyh, więc jest szansa że się przyjmie.

Jak długie robisz przerwy w podciąganiu?

No i... graty, panie mgr

Dzięki Przerwy w zasadzie krótkie. Mogę tak na oko napisać że więcej jak 2 minuty nie trwają.

No to spoko :) Ostatnio na treningu drążek robiliśmy w drabinach w kilka osób: przerwa = kolejka, czyli czas,aż wszyscy zrobią. Zrobiłem 1,2,3,4,5,6,4,3, małpi chwyt. pełen opad, żadnego bujania. Chłopaki doszli do 10, więc zacznę chyba smarować gwinty, albo przetestuję ten plan :)

nieraz

No to spoko :) Ostatnio na treningu drążek robiliśmy w drabinach w kilka osób: przerwa = kolejka, czyli czas,aż wszyscy zrobią. Zrobiłem 1,2,3,4,5,6,4,3, małpi chwyt. pełen opad, żadnego bujania. Chłopaki doszli do 10, więc zacznę chyba smarować gwinty, albo przetestuję ten plan :)

Drabiny dobra rzecz. Na razie się sprawdzają, więc jak masz chęć to za plan się bierze. Nie mam problemu z regeneracją, więc jest dobrze. Oczywiście zero bujania, sama siła.

UPDATE
15 listopad, niedziela
Po służbie na drążek i podciąganie: 8,7,6,5,4
Późnym wieczorem odważniki: 20 serii po 5 powtórzeń wymachów jednorącz co minutę na początku każdej minuty. W przerwach rzecz jasna walka z cieniem i takie tam różne podskoki.

16 listopad, poniedziałek
Podciąganie: 8,7,6,5,5

Dziś
Na razie idzie wszystko zgodnie z planem. Podciąganie do przodu, sukcesywnie bez żadnych komplikacji. Lazy Endurance też w miarę niczego sobie. Dzisiaj w przerwach poskaczę na skakance.
Z racji tego, że to podciąganie jakoś mi przypadło do gustu postanowiłem nieco kalistenicznie podziałać. Na początek koncepcja taka:
Ćwiczenia:
1. Weighted Pullups
2. Pushup w kierunku OAP
3. Weighted Squats

Cele:
1. 5x5 Pullups z odważnikiem 16kg
2. One-Arm Pushup (w wersji na kostkach)
3. 5x5 Squats z parą odważników 32-kilogramowych, czyli 2x32kg lub/i Pistolet z Bulldogiem

Podział tygodniowy jeszcze do ustalenia. Będę to jechał systemem 5x5, czyli typowo na siłę. Przy odpowiedniej misce trochę mięsa powinno wpaść, ale to nie jest celem samym w sobie, raczej powinno się pojawić jako skutek uboczny. Nie wiem tylko jeszcze jak to podzielić, czy jako FBW czy SPLIT? Decyzję podejmę przed zakończeniem Fighter Pullup Program.

1.)
Może dobrze byłoby pójść za ciosem i robić FPP, ale z obciążeniem?
Zaczynasz od programu na 3powtórzenia i podciągasz się z 16kg.
Albo zaczynasz to co teraz robiłeś ale z 16 (albo mniejszym ciężarem?)
Albo ciężar większy i program od 3RM?

2.)
Smarowanie gwintów, ale 3 ćwiczenia to zbyt dużo. Z pompkami nie byłoby problemu, bo wystarczy podłoga..

3.)
5x5, 10x5 itp..
FBW czy SPLIT?
Proponowałbym PUSH-PULL-LEGS, kwestia tylko dobrania 2 odpowiednich ćwiczeń na każdą grupę.

panteo

1.)
Może dobrze byłoby pójść za ciosem i robić FPP, ale z obciążeniem?
Zaczynasz od programu na 3powtórzenia i podciągasz się z 16kg.
Albo zaczynasz to co teraz robiłeś ale z 16 (albo mniejszym ciężarem?)
Albo ciężar większy i program od 3RM?

2.)
Smarowanie gwintów, ale 3 ćwiczenia to zbyt dużo. Z pompkami nie byłoby problemu, bo wystarczy podłoga..

3.)
5x5, 10x5 itp..
FBW czy SPLIT?
Proponowałbym PUSH-PULL-LEGS, kwestia tylko dobrania 2 odpowiednich ćwiczeń na każdą grupę.

Już odpisuję:
1. Myślałem o tym. Zacząłbym od etapu na 5 powtórzeń, czyli 5,4,3,2,1 z wspomnianą szesnastką, tylko obawiam się, że mógłby się gdzieś pojawić problem z powtórzeniem, a wtedy Paweł zaleca powrót do serii z poprzedniego tygodnia. Więc opcja na 5x5 jest jak najbardziej ok, bo nawet jak przez tydzień, czy też kilka treningów będę robił np. 5,5,4,3,2 to też będzie dobrze. Grunt to się nie śpieszyć i spokojnie pracować nad umiejętnością Siły
2. Generalnie nie będzie smarowania, po prostu trening z określoną ilością powtórzeń (nie wiem czy Cię dobrze zrozumiałem). OAP jako cel jest dobry, progres ze Skazanego zaczynająć od Uneven Pushup.
3. Sam nie wiem. Denerwuje mnie ten organizacyjny problem. Gdybym chociaż miał w domu drążek, ale wtedy czy wytrzymałby to +16kg? Ten na powietrzu raczej da radę nawet więcej, ale tam muszę odważnik zanieść, ale już 2x32 czy 2x24 nie bardzo mi się widzi. Chyba będę musiał to jakoś podzielić. Np zrobić nogi, a potem iść na drążke i zrobić podciąganie i pompki. Taka opcja byłaby najlepsza.

Push/Pull
drążek w drabinach a'la ROP z obciążeniem -1,2,3,1,2,3.. lekko
pompki jak tam chcesz,

Pull/Legs
przysiady jak tam chcesz - 5x5, 10x5, pistolety, fronty, goblety..
drążek w drabinach a'la ROP z obciążeniem - ciężko a może średnio?

Push/Legs
pompki bardziej na ciężko
przysiad bardziej na lekko

Jest każda grupa. Każda grupa jest lekko i ciężko. Ćwiczenie pierwsze wchodzi na ciężko, a drugie na lekko.
Chyba, żę chciałbyś robić jakby w superserii, ale pewnie też by się sprawdziło.
Pozostałoby wybrać sposób progresji - mieszać ciężarem, liczbą powtórzeń, czy może ćwiczeniem.

Coś podobnego robiłem, ale przeszedłem na FHOM, także na sobie efektów większych nie zdążyłem zauważyć (szło mi coraz lżej), ale ludzie chwalą taki system.. Dla mnie to było coś nowego i na pewno skorzystam kiedyś z takiego schematu.