HEKADE - Przygotowania do zawodów 2015.

Plecy lekko bic ciezko

-Uginanie ze sztanga stojac Rampa 12 i regres
Konczylem na 12x40 i 8x50 ale wszystkie z zarzucaniem lekkim, regres: 20x20kg
-Uginanie na modl z wyc.dolnym 3x15-12
-uginanie na lawce 45st. 3x12 + uginanie mlotkowe stojac 3x15
+ jedna seria uginania z raczkami wyc.gornych na 15p ale z duzym zapasem

-pullover z drazkiem 3x20-15
-wioslo z hantlami w pelnym opadzie i spieciu na 2-3sek 3x15-20
A) przyciagnie podchwytem w odchyleniu drazka wyc.gornego 3x12
B) szrugsy ze sztanga stojac 3x15

+ cardio w postaci 5cio godzinnego wozenia kamieni na taczkach

Trening bardzo fajny, pompa dosc spoko, w sumie pisac dużo nima co jutro nogi

Nogi:

Przysiad tył Rampa 12
40-60-100-140-160x20 !
Front 8-15-25
130x8 - 100x15 -60x20p
Uginanie na prasie 20-8 (OK 4s) + regres na 20p
RDL 3x15
60-80-90
-Prostowanie nog na prasie 7x20-15p
-Uginanie jednonoz 3 x 15

Mega wyj**isty trening. Jak ostatnie nogi miałem o kant dupy rozbite tak dziś był dobry, stary ogień Z początku jednak byłem mega senny i bez życia bo z krk wróciłem ale walnąłem kawe, odczekałem chwile, cosik mnie pobudziło - pognałem na siłke, rozgrzałem sie itp itd i już było spoko Minusem tylko było to ze cały trening bylem sam ale do konca w siadach myslalem ze jednak ktos przyjdzie - a tu oczywiscie taki ch** caly trening nikogo nie bylo i musialem sobie radzic sam. Juz przy 140 czułem ze 180 by fajnie poszło ale mimo wszystko wolałem nie ryzykować i chciałem tylko zrobić 12p na 160kg a tu sie udało walnac 20p !! i to bez darcia mordy bo jako ze bylem sam to kazde p musialem bdb kontrolować Poszło fajnie z zapasem na jakieś2-3p. Jakby tylko ktoś był to bym pokusił sie o te repy z darciem ryja. Za tydzien 180 musi isc z palcem w dupie na te biedne 12p Potem postanowiłem ze moze regresa na froncie zrobie i zalozylem pierw 130kg, poszło fajnie z zapasem i dosc głeboko, na filmie to chyba nawet widać a tak samo nie chcialem ryzykowach tych powtorzen bo jakbym tak sztangi nie utrzymał i j**ła by na ziemie to by sie mogła podłoga załać Dalej po staremu bez większych sensacji. Na koniec treningu nogi fajnie wyżyłowało, aż zdziwiony byłem co się na nich działo ale foci nie yebłem

130





Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-10-03 19:16:14

Jak tam u Ciebie teraz Hekade dieta wygląda? Jak makrosy?

Hekade

Kurde dzieki Panowie :* motywacja skoczyla od razu do gory i banan na ryjku sie pojawił jak to czytalem Bo ostatnimi czasy czulem sie jak kupa malego gowna i motywacja byla taka mega srednia



Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-10-02 15:38:22

Dobrze, że małego
A jeszcze lepiej, że motywacja skoczyła !

Halki

Jak tam u Ciebie teraz Hekade dieta wygląda? Jak makrosy?

Dieta w DTC (ciezki dt) zakładająć ze trening jest po pierwszym posiłku
-175g owsianych, 3 jaja, 100g twarogu
-zaraz po treningu ale przed cardio 50g carbo + 30g whey
-po cardio 125g platków ryżowych, wczesniej przygotowanych
-125g ryżu/500g ziemniaków, 250-300 fileta czy innego mięsa + olej/oliwa 15g (lub cos innego co ma 15g fatu, np inny rodzaj miesa)
-100g ryzu/makaronu + 200g schabu
-100g ryzu/makaronu/mąki, (2jaja +100g twarogu)/250g wołowiny
-50g ryzu/makaronu/200 ziemniaków + 200g fileta + 40g oliwy

Makro w DTC:
100g fatu
250 białka
około 560 ww ( w tym jest tylko 25g carbo)

W DTL (lekkie dt)
100g fatu
250g białka
520g ww

w DNT
120g fatu
230g białka
400ww

róznica miedzy DTC a DTL jest taka ze w te ciezkie treningi dorzucam dodatkowo 25g carbo więcej po treningu i 25g wegla "zlozonego" do potreningowego

z suplementacji codziennie leci:
40g whey (tylko po tr)
25-50g carbo (tylko po tr)
45mg cynku
300mg magnezu + 400% zapotrzebowania na b6
400mg wit.PP
2x 1 lyzeczka Colon C + 1 tabs probiotyków
2x300mg NAC
10g kreatyny mono
4 tabs asparaginianu magnezu i potasu czy coś takiego
i 2 tabsy skrzypu + pokrzywy z dodatkiem witamin (temu biore 2 tabsy bo 1 to 50% zapotrzebowania na te witaminy wiec biora tak by setka wychodziła )
-2g omega 3

a ja bym wlasnie w DT ucinal bialko a w DNT podbijał

ta roznica CV wynika tylko i wylacznie z tego ze ten whey dochodzi dodatkowo w DT a takto miesa, jaja itp jem standardowo a DNT i tak mam tylko jeden
z białkiem też jest tak, że staram sie by w kazdym posiłku było 40g białka zw a w potreningowym było 60 + ten whey własnie


Zmieniony przez - Hekade w dniu 2015-10-04 12:16:11

Bislko liczysz tylko zwierzece? Wegele z wegli fat z fatu itp?;)

tak, dokładnie

Jedzenia sporo, a patrząc na sylwetkę i jakość utwierdza to tylko w przekonaniu, że u Ciebie treningi do lekkich nie należą ( DTL... taa... ), no i to zue, kataboliczne, kortyzolotwórcze cardio też pewnie swoje robi.

Te płatki ryżowe z wodą jesz, że nic nie wypisałeś dodatkowego?