[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Przyjechała do mnie właśnie paczka z małymi zapasami :D Kreatyne wrzucam od dzisiaj masło orzechowe tez bede podjadał a reszte pewnie zabiore ze sobą do norwegii :) Jeszcze dziś przyszła vit D3 swansona 5000 IU

jestem ciekawy białka treca bo słyszałem , że tylko w ich reklamach jest takie dobre :D

Ja pamietam że miałem kiedyś małą pake czekoladki ale to było ładnych pare lat temu i pamietam że wtedy mi bardzo smakowało :) Ale zdecydowałem że otworze dopiero jak dokoncze c-6 marcepanowe bo już mam go dość i pewnie by długo leżało jak bym otworzył czekolade :D

Przyznaje że treningi robią się coraz cięższe i zaczynam odczuwać małą ilość kcal :P Ale nie poddaje się i dzisiaj zrobiłem bardzo mocny trening pleców :) I postanowiłem zjeść ponadprogramową paczkę wafli ryżowych
Jak wziąłem się za martwy to byłem tak padnięty że myślałem że gdzięś tam zejde po drodze ale udało się chociaż te 3 serie na dobicie zrobić ;)

Plecy

1. Wiosłowanie sztangą nachwytem
14x60kg 10x100kg 10x120kg + drop 10x140kg 12x100kg 10x60kg

2. Wiosłowanie hantlem jednorącz
10x40kg 8x50kg 8x50kg

3. Ściąganie drążka do klatki podchwytem
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg

4a. Przenoszenie zza głowy maszyna
14x 14x 14x 12x

4b. Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny
14x 12x 12x 12x
5. Ściąganie do klaty chwyt neutralny
10x40kg 10x45kg 10x50kg

6. Martwy ciąg
6x100kg 6x140kg 6x160kg

20 min cardio

i zamiast drugiej sesji 20 min cardio wyszły interwały bo przenosiłek gruz z ogrodu po ostatnim remoncie tarasu przed dom i wrzucałem do kontenera xd zmeczyłem się hardcorowo szczególnie że dziś trenowałem plecy i prostowniki były troche zmeczone xD


EDit. podładowałem się troche dzisiaj węglami : ) ale bez żadnych cheatów więc nie jest źle ! a powera na kolejne treningi będzie wiecej :)






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-18 22:24:48

mi smaki treca wjezdzaly

W piątek trenowałem łapy nie pamietam dokładnie ale był wycisk wąsko do 90kg francuz u jakies prostowanie, na biceps uginanie z suplinacją, uginanie na bramie i o kolano

Wczoraj DNT pare piwek wpadlo wieczorem ze znajomymi ogólnie lipa ;d

Dzisiejszy trening poezja, barki eksplodowały :D Super mi wchodzi wyciskanie sztangi zza głowy siedząc myśle że zostanie na dłużej w moim treningu :) Zarzut z wyciśnieciem zrobiłem na dobitke i zmeczyło mnie ostro.
Planuje od jutra zmienic plan treningowy na jakis push pull bo splicik juz sie troche przejadł :P

Barki

Unoszenie hantli na boki
12x12kg 10x16kg 10x18kg 10x20kg + dropset 8x22,5kg 8x16kg 8x14kg 8x12kg 10x10kg

Podciąganie wzdłuż tułowia uchwytu wyciągu dolnego
15x40kg 15x50kg 12x60kg + dropset 10x70kg 8x50kg 8x35kg 15x20kg

Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
12x32kg 10x42kg 10x47kg + dropset 10x52kg 8x47kg 8x42kg 8x32kg 14x12kg

Face pull
14x30kg 14x40kg 12x50kg + dropset 8x60kg 10x50kg 10x35kg

Zarzut sztangi + żołnierskie wyciśnięcie
12x40kg 10x40kg 8x40kg

Cardio30 min rower




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-21 20:41:08

k***a.. wczoraj wieczorem polozylem sie spać i nie mogłem się obrócić na bok ani ruszyć barkiem bo wróciły mi nerwobóle międzyżebrowe które już kiedyś mi dokuczały. Nie wiem dokładnie skąd to się bierze, prawdopodobnie od kręgosłupa czy coś. Skręty tułowia głeboki oddech wszystko spowoduje mega bolesny ucisk w klacie. Strasznie mialem ochote dziś potrenować nowym planem ale niestety jak zwykle coś ;) Pozostaje mi tylko miec nadzieje że szybko się z tym uporam i do jutra przejdzie ;/


EDIT. Wziąłem lek który kiedyś dostałem na bóle pleców i wyczytałem że lekarze dają go też ludziom na nerwobóle więc postanowiłem spróbować. Strasznie mnie zamulił jak zwykle ale faktycznie po paru godzinach czuje się już znacznie lepiej ból jest mniejszy i pojawia się w znacznie mniejszym zakresie ruchów.

Nie moge dziś poćwiczyć ale odebrałem książki którymi będę pogłębiał swoją wiedze na temat odzywiania
Po wakacjach planuje zrobić kilka kursów z dietetyki u Mauricza oraz zdobyć uprawienia na trenera personalnego :)

Z formą powoli do przodu ale wiadomo dupy nie urywa bo zbyt często pozwalam sobie na podjadanie ostatnio. Nowa wymówka jest taka że za 2 tyg jade do norwegii i tam nie bede miał żadnych wymówek żeby się objadać i micha bedzie 100% czysta :D

Zrobiłem też dzisiaj 30 min cardio + porządne długie rozciąganie i rolowanie :D









Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-22 20:37:43

Ambitne plany jezeli chodzi o kursy itd - git. Dobrze.

Totalnie nie trafiłem z kierunkiem studiów i doszedłem do wniosku że nie chce się męczyć całe życie w pracy jak na studiach i wole dokształcić się w temacie czegoś co mnie interesuje. Po skończeniu transportu planuje robić studia albo jakas szkole policealną pod kątem dietetyki. Oprócz kursów oczywiście bo od tego zamierzam zacząć. Jak się uda wyjechać ze zdobytą już wiedzą do norwegii i tam znaleźć jakąś prace będzie git, w odległej przyszłości chciał bym założyć swoją kuźnie


A odbiegając od tematu chciałem sprawdzić jak będzie wyglądała forma na filmiku bo zdjęcia jednak troche przekłamują. Tragedii nie ma ale jeszcze dużo pracy przede mną. Może do września uda się osiągnąć jakiś fajny poziom tłuszczu.





Ogólnie troche zmian teraz wprowadzam, po pierwsze od jutra zaczynam nowy plan push pull (rozpiska niżej) Jest to wstępny zarys na 100% ulegnie zmianie objętość treningu dostosuje ją pod odczucia.
Planuje ćwiczyć systemem. Jeśli nie będe się wyrabiał z regeneracją to przejde na zwyczajne 4 treningi tygodniowo.
pull 1
push 1
off
pull 2
push 2
off
itd.

Wraz ze zmianą treningu zamierzam też radykalnie zmienić diete i wypróbować na sobie redukcje z niskim udziałem tłuszczu.
Wróce też do rotacji węglowodanowej.

DNT DT
B 225g 225g
W 250g 350g
T 70g 70g

A więc 2530 i 2930 kcal.

Czuje że metabolizm jest całkiem nieźle nakręcony i chce coś zmienić w mojej rutynie cardio więc spróbuje teraz kręcić jedynie 20min po treningu siłowym natomiast 45min w DNT.

Najbardziej obawiam się DNT o tak małej kalorycznosci więc jeszcze zobaczymy i ilosc cardio tez może ulec zmianie.

Duże klamoty czysta micha i lecimy do przodu :D

PULL 1
Wiosłowanie sztanga 4x8-10
Wznos boczny 3x12-10
Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8
Szrugsy 4x12
Unoszenie tułowia na rzymskiej 3x10
Wznos boczny w opadzie 3x12-10
Uginanie przedramion ze sztanga 3x8-6

Kółko na brzuch 3x10
Unoszenie nóg leżąc 3x20

PUSH 1
Przysiady tylnie 5x6
Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
Wykroki 3x10
Wyciskanie hantli skos gora 4x10
Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
Wyciskanie francuskie sztanga 8-8-8

Wspięcia siedząc 3x15

PULL 2
MC 4x8-6-6-6
Podciaganie na drążku z obciążeniem 4x6
Uginanie nóg lezac 3x12-10
Podciąganie sztangi do klatki 4x8
Face pull 4x14-12
Uginanie mlotkowe 4x10-8

Allahy 3x20
Unoszenie nóg w zwisie 3x10


PUSH 2
Przysiady na hack maszynie przodem do oparcia 4x8
Pompki na poreczach z obciążeniem wersja na klatke 4x8
Prostowanie siedząc 4x12-10
Rozpiętki lawka pozioma 3x12-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10
Wznosy do przodu 3x10

Wspięcia stojąc 3x30







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-06-22 23:23:19

Zacząłem jednak od pusha ;) Trening bardzo męczący bo długo trenowałem splitem i nie jestem przyzwyczajony do obciążania kilku partii cwiczeniami wielostawowymi na jednym treningu. NA wykrokach padałem kondycyjnie, szczególnie że u mnie przerwy między seriami to tylko łyk wody i moment na złapanie oddechu :P Ciężary z lekkim zapasem będziemy powolutku dokładać. Mam nadzieje że duża ilość węgli da wystarczająco mocy żeby rzucać solidnymi ciężarami.
Po treningu 270g owoców morza + 100g ryżu + 10ml oliwy z oliwek


PUSH 1

Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x6
6x80kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg

Przysiady tylnie do ławki 5x6
6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg 6x120kg

Wyciskanie hantli skos gora 4x10-8
10x30kg 10x30kg 8x30kg 8x30kg

Wykroki z hantlami 3x10
10x14kg 10x14kg 10x14kg

Wyciskanie hantli siedząc 3x8-6
8x25kg 8x27,5kg 8x30kg

Wyciskanie francuskie sztanga (rozne skosy) 8-8-8
8x32kg 8x32kg 8x32kg

Wspięcia siedząc 3x15
15x6 15x7 15x8

Następnie konkretne rozciąganie + ćwiczenia zwiększające mobilność barków i bioder

20min cardio bieżnia pod góre