[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Dzisiaj w końcu wolne i zrobiłem mega trening :D

Plecy, Kaptury

1. Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie nachwytem
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 10x60kg

2a. Ściąganie drążka wyciągu do klaty
14x40kg 14x40kg 14x40kg

2b. Narciarz
20x25kg 20x25kg 20x25kg

2c. Wiosłowanie na hammerze z podparciem klatki
10x30kg 10x30kg 10x30kg

3. Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz
10x20kg 10x20kg 10x20kg

4. Martwy ciąg
10x70kg 10x110kg 10x130kg 10x140kg 8x160kg

5a. Szrugsy z hantlami
16x25kg 16x25kg 16x25kg

5b. Szrugsy ze sztangą z tyłu smith
12x5 12x5 12x5

30min cardio rowerek

A micha na dziś taka:





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-05-19 16:13:28

Dzisiaj DNT, 30 min cardio

Dzisiaj był szalony trening łap :) Pompa rozrywała skóre ! :D

Łapy

1a. Wycisk wąsko
14x60kg 12x70kg 8x75kg

1b. Uginanie młotkowo wzdłuż tułowia
14x14kg 12x16kg 8x18kg

2a. Francuz leżąc na ławce skośnej wyciąg
14x 15x 12x 14x 35-45kg

2b. Uginanie na bramie stojąc
14x 14x 14x 12x 15-25kg

3a. Ściąganie nachwytem
14x 12x 10x

3b. Modlitewnik maszyna
14x 12x 10x

4 serie allahy
3 serie skosy

30min cardio rower

ładny ciężar na wycisku wąsko

teraz siły w ogóle nie ma ale trenuje bardzo intensywnie pompa jest niesamowita i zmęczenie też pierwsza klasa. dlatego nie krece po 1h cardio tylko lekko 30min a forma ciagle do przodu :) dzisiaj chyba nogi, mam nadzieje ze problemy z kolanem juz troche sie zmniejszyły.

rano pokrecilem 30 min cardio na czczo

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-05-22 11:45:56

Jednak lekka zmiana planów wczoraj był DNT a dziś poleciały bareczki. Jutro nogi.

Pompa niesamowita bary całe czerwone jak by miały eksplodować :D

Barki

1, Arnoldki
5 serii 8-10 reps 20kg

2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
14x32kg 14x37kg 12x42kg + dropset 9x47kg 10x42kg 10x32kg

3a. Unoszenie hantli w przód
3 serie 10kg 10-16 reps

3b. Unoszenie hantli na boki
3 serie 10kg 10-16 reps

3c. Unoszenie hantli w opadzie
3 serie 10kg 10-16 reps

4a. Unoszenie na boki maszyna
2 serie 10-14 reps

4b. Wyciskanie chwytem neutralnym maszyna
2 serie 10-14 reps

4c. Face pull
2 serie 10-14 reps

20 min cardio + 5 min interwałów
8 podciągnięć + 16 pompek 20 sekund przerwy x4

Do formy jeszcze daleko ale walcze z otyłościa w którą sam się wpakowałem na masie :P

Tydzien temu odpuscilem nogi przez ból w kolanie to w tym tyg zrobiłęm podwójnie intensywny trening ! Padam na ryj. Zaraz szaszłyczki z kurczaka z grilla wjeżdzają z ryzem :D

Nogi


1. Box squats
14x20kg 14x60kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg

2a. Prostowanie siedząc (zwiększane co serie)
14x 12x 12x 12x

2b. Uginanie leżąc (zwiększane co serie)
14x 12x 12x 12x

3. Fronty na maszynie smitha sztabkowej
14x40kg 12x60kg + dropset 10x80kg 10x50kg

4.Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
10x10kg 10x10kg 10x10kg

5a. Wznosy na palce siedząc
4 serie 12-25 reps

5b. Wznosy na palce stojąc
4 serie 12-25 reps

Klata

1.Wycisk hantli skos dodatoni
14x20kg 14x25kg 8x30kg 8x35kg 8x35kg

2. Pompki na poręczach
8xcc 8xcc 8xcc 8xcc

3. Rozpiętki na bramie stojąc
4 serie + potrojny drop

4a. Rozpiętki na bramie leżąc na ławce skośnej
3 serie

4b. Wyciskanie na maszynie hammer stojąc
12x40kg 12x40kg 12x40kg

5. Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Cardio 20 min rower
+ 5 obwodów: 8 podciągnięc, 10pompek, 10 unoszeń nóg w zwisie
1 min przerwy miedzy obwodami

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-05-25 18:47:27

Chyba nie wiesz co to otyłość