[BLOG] pat34 dziennik, str 31

4.Przód barku, Bok barku, Kaptury, Bicepsy

barki
-wyciskanie hantli siedząc 4/10-8-8-6
12x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 6x35kg

-SS Wznosy bokiem + wznosy w przód 4/10-12
4 super serie 12x10kg

-Podciąganie do mostka wyciąg dolny 3/14-16
14x40kg 14x50kg 14x60kg 10x70kg

kaptury
-unoszenie barków ze sztagą tył/przód 4/12-14
tył 20x60kg 15x80kg przód 12x120kg 10x120kg

biceps
-modlitewnik ze sztangielkami 3/8-12
12x12kg 12x14kg 8x16kg

-metoda "21" 3 serie
3 serie 15kg

- uginanie do czoła wyciąg górny leżąc na ławce
15x 15x 12x

brzuch
- spięcia leżąc 30x 15x
- unoszenie nóg leżąc 15x 12x

Od tego tyg postanowiłem dorzucić 10min interwałów 3x w tyg po treningu siłowym. Oprócz tego postanowiłem wskoczyć na wyższy bieg z intensywnością treningów. Dzisiaj mega trening, nie trenowałem tak ostro od czasu ostatniej redukcji, pot lał się strumieniami i co chwile brakowało oddechu. Podczas interwałów dwójka odmówiła posłuszeństwa i łapał mnie skurcz ostro, zrobiłem przerwe na rozciąganie i dokończyłem je ale już troche lżej.

Rano na czczo 20 min cardio.

1. Dwójki, Plecy, Tył barku

dwuglowy
-martwy ciag klasyczny RAMPA 10
10x60kg 10x100kg 8x140kg 7x180kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 5x190kg

-SS Uginanie nóg leżąc + wyprosty na ławce rzymskiej 4/14-12
12x40kg 12x40kg 10x40kg 9x40kg + 14x 12x 10x 10x
15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg + 10x 10x 10x 10x

plecy
-wiosłowanie ze sztangą podchwytem szeroko 4/10 -8
12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg

-sciaganie drązka do klaty 4/8-12
16x30kg 14x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 15x40kg 12x50kg 9x60kg

-wiosłowanie w oparciu maszyna neutralny chwyt 4/14-16
16x20kg 14x30kg 12x30kg 10x30kg
15x20kg 15x20kg 12x20lg 10x20kg

-przyciąganie chwytu V do brzucha wyciag dolny 4/12-10
16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg

12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg

tyl barkow
SS unoszenie w opadzie + odwodzenie ramion w tył 4/14-10
14x8kg 12x10kg 12x12kg 14x8kg + 14x 12x 12x 12x
15x6kg 14x8kg 14x10kg + 15x6kg 14x8kg 14x10kg

Face pull
10x25kg 10x25kg 10x25kg

10 min interwały bieżnia 1:1

Trening dobry, wycisk spokojnie do przodu, w skosie dodatnim zmniejszyłem ciężar żeby mocniej się skupić na dopięciu góry klatki. Potem ciezko francuza pompki prostowanie jednorącz liny i tricepsy też ładnie dojechane.

Rano 20min cardio na czczo.

2 .Klata, Triceps, Brzuch

klata
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3/6
6x100kg 6x100kg 6x100kg
6x105kg 6x105kg 6x105kg

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4/10-8-8-6
10x60kg 8x60kg 8x60kg 6x60kg
12x50kg 12x50kg 10x50kg 10x50kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg

- chest dips na maszynie ułatwiającej 4/10
6x 8x 10x 12x
10x 10x 10x 10x

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
10x21kg 8x31kg 8x31kg
12x21kg 10x26kg 10x28,5kg

-pompki na poręczach maszyna 3/12-8
12x55kg 10x65kg 8x75kg
10x70kg 10x70kg 10x70kg

-prostowanie jednorącz (podchwyt / nachwyt / lina) 3/12
12x 12x 12x
14x 12x 12x

brzuch
- spięcia brzucha leżąc
15x 15x 15x

-allahy
20x50kg 15x60kg 15x60kg 12x60kg
25x50kg 20x60kg 20x60kg

- skłony na boki stojąc z wyciągiem dolnym
20x 20x

interwały na bieżni 10 min 2:1

Dzisiaj DNT, standardowo rano 20 min cardio. Jutro katuje czwórki i łydy :) A dopiero niedawno przeszły zakwasy po ostatnim treningu :D

W piątektrenowalem czwórki i łydki. Postanowilem sprobowac zrobic dla odmiany cardio przed treningiem i poszlo 20 min na biezni pod gorke . Fajnie dogrzalo staw i trening wyszedl bardzo dobrze, do dzis mam ostre zakwasy na czworkach ;D

3. Łydki, Czworogłowe

łydki
wspiecia siedzac 4/12
12x 12x 12x 12x 12x
25x 20x 15x 12x 10x

wspięcia suwnica 4/12
12x 12x 12x 12x
25x 20x 15x 10x

czworogłowy
-hack przysiady przodem do oparcia 4/15]
15x40kg 15x60kg 15x80kg 15x100kg
15x40kg 15x60kg 15x80kg 15x90kg 15x100kg

- wypychanie na suwnicy nogi zlaczonena dole
20x150kg 20x150kg 15x150kg

-fronty na maszynie Smitha sztabkowej 4/10-12
10x4 10x4 10x4 10x4
10x4 10x4 10x4 10x4

-wyprosty 3/12-15
12x20kg 12x30kg 12x40kg
15x 15x 15x 15x 12

No i tak wyglądał piątek, natomiast w sobote klasycznie barki bicepsy kaptury. Caly dzien bolalą mi glowa ale jakos udalo sie zrobic dobry trening, jedynie cardio i interwaly przeloylem na dzisiaj.

4.Przód barku, Bok barku, Kaptury, Bicepsy

barki
-wyciskanie hantli siedząc 4/10-8-8-6
12x25kg 10x30kg 8x32,5kg 8x35kg 6x35kg
10x20kg 10x25kg 8x30kg 8x32,5kg 6x35kg

-SS Wznosy bokiem + wznosy w przód 4/10-12
4 super serie 12x10kg
4 super serie 10-14 reps 10-16kg

-Podciąganie do mostka wyciąg dolny 3/14-16
14x40kg 14x50kg 14x60kg 10x70kg
15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg

kaptury
-unoszenie barków ze sztagą tył/przód 4/12-14
tył 20x60kg 15x80kg przód 12x120kg 10x120kg
tył 20x60kg 15x80kg przód 15x130kg 15x130kg

biceps
-modlitewnik ze sztangielkami 3/8-12
12x12kg 12x14kg 8x16kg
10x12kg 8x12kg 8x12kg

-metoda "21" 3 serie
3 serie 16kg
3 serie 16kg

- uginanie do czoła wyciąg górny leżąc na ławce
15x 15x 12x
15x 15x 12x

brzuch
- unoszenie nóg w zwisie
10x 10x 10x
- spięcia leząc
30x 30x 25x

Kolejny tydzień dieta bez zmian, za to dorzucam sporo cardio. Teraz będzie 30min 5x tyg, głównie na czczo, a do tego 3x tyg po treningu 10min interwałów.

Ostatnio nie miałem nawet kasy żeby kupić witaminy i brałem tylko to co zostało jeszcze kupione w grudniu czyli kreatyna + bcaa. bcaa się skończyło a nawet wheya już nie miałem ;d W końcu jednak mogłem sobie pozwolić na zakup paru rzeczy, kupilem na spróbowanie 800g bcaa activlab i whey olimpu w promocji, do tego vita-min oraz kofeina i vit c 1000 z treca.

Problemów z trzymaniem michy nie mam o dziwo, czasem jesczcze na smaka zjem 2 kostki czekolady albo frytke od dziewczyny ale trzymam się swojego planu. Przedwczoraj jadłem kurczaka z ryżem na bulwarach a wczoraj lososia z kasza w kinie ;d

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-22 19:13:35

W martwym siła jest git, dzisiaj poszło 5x200kg ale miałem jeszcze zapas na 2-3 reps. z tym że założyłem że zrobie 5 powtórzeń i juz przy tym zostałem. Nie wiem za bardzo jak dalej leciec siłowo z tym martwym, może ktoś to czyta i ma jakiś pomysł ? Dodam że nadal robie ciągi bez pasa :)



1. Dwójki, Plecy, Tył barku

dwuglowy
-martwy ciag klasyczny RAMPA 10
10x60kg 10x100kg 8x140kg 7x180kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 5x190kg
10x60kg 10x100kg 10x140kg 5x200kg

-SS Uginanie nóg leżąc + wyprosty na ławce rzymskiej 4/14-12
12x40kg 12x40kg 10x40kg 9x40kg + 14x 12x 10x 10x
15x30kg 15x40kg 15x50kg 12x60kg + 10x 10x 10x 10x

plecy
-wiosłowanie ze sztangą podchwytem szeroko 4/10 -8
12x60kg 10x60kg 10x60kg 10x60kg
12x60kg 10x80kg 10x80kg 10x80kg
12x50kg 12x70kg 12x90kg 10x90kg

-sciaganie drązka do klaty 4/8-12
16x30kg 14x40kg 12x50kg 10x60kg
15x30kg 15x40kg 12x50kg 9x60kg
10x50kg 10x50kg 10x50kg 10x50kg

-wiosłowanie w oparciu maszyna neutralny chwyt 4/14-16
16x20kg 14x30kg 12x30kg 10x30kg
15x20kg 15x20kg 12x20lg 10x20kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

-przyciąganie chwytu V do brzucha wyciag dolny 4/12-10
16x40kg 14x50kg 12x60kg 10x70kg
12x40kg 10x50kg 10x60kg 10x60kg
14x50kg 12x60kg 10x70kg 10x80kg

tyl barkow
SS unoszenie w opadzie + odwodzenie ramion w tył 4/14-10
14x8kg 12x10kg 12x12kg 14x8kg + 14x 12x 12x 12x
15x6kg 14x8kg 14x10kg + 15x6kg 14x8kg 14x10kg
14x8kg 14x10kg 14x8kg + 14x8kg 14x10kg 14x8kg

Face pull
10x25kg 10x25kg 10x25kg
12x 12x 12x

Na koniec 10min interwały


DIETA

Cardio na czczo 30 min

1 posiłek: 75g płatki owsiane, 45g śliwki, 35g whey
2 posiłek: 150g łosoś, 100g ryż basmati
TRENING
3 posiłek: 200g filet z indyka, 100g ryż basmati
4 posiłek: 150g łosoś, 100g ryż basmati
5 posiłek: 200g filet z indyka, 100g ryż basmati
6 posiłek: 4 całe jaja, 10ml olej rzepakowy

Wow martwy robi wrazenie jezeli chodzi o moc, ja bym dodawal po 5kg i zrobil docelowa ilosc powtorzen, jak nie zrobisz to wracasz do ciezaru w nastepnym treningu, ale to tylko moje zdanie.

Myślałem żeby spróbować za tydzien 5x210kg jak się nie uda to bede męczył aż wejdzie. Ale powinno pójść :D


Dzisiaj klatka dobrze zajechana tricepsy tak samo. W wyciskaniu na skosie ujemnym myśłałem że pójdzie po 6 reps na serie ale chyba gorszy dzien mialem albo siła już nie będzie tak szła dobrze w wycisku :P Ale jednak 400mg kofeiny przed tre robi swoje, ostatnie 2 treningi dużo bardziej intensywne niż do tej pory.

rano oczywiscie 30min na czczo

2 .Klata, Triceps, Brzuch

klata
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3/6
6x100kg 6x100kg 6x100kg
6x105kg 6x105kg 6x105kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg

-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4/10-8-8-6
10x60kg 8x60kg 8x60kg 6x60kg
12x50kg 12x50kg 10x50kg 10x50kg
12x46kg 10x56kg 8x56kg 8x56kg

-Rozpiętki na skosie dodatnim na bramie 4/14-10
10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
10x15kg 10x15kg 10x15kg 10x15kg
21x10kg 14x15kg 7x20kg 15x10kg

- chest dips na maszynie ułatwiającej 4/10
6x 8x 10x 12x
10x 10x 10x 10x
10x 8x 8x 8x

triceps
-francuz ze sztangą leżac 3/ 8-12
10x21kg 8x31kg 8x31kg
12x21kg 10x26kg 10x28,5kg
14x21kg 8x31kg 8x31kg

-pompki na poręczach maszyna 3/12-8
12x55kg 10x65kg 8x75kg
10x70kg 10x70kg 10x70kg
21x60kg 14x75kg 15x65kg

-prostowanie jednorącz (podchwyt / nachwyt / lina) 3/12
12x 12x 12x
14x 12x 12x
10x15kg 8x15kg 8x15kg (jednorącz liną)

brzuch

-allahy
20x50kg 15x60kg 15x60kg 12x60kg
25x50kg 20x60kg 20x60kg
25x50kg 20x70kg 20x50kg

- skłony na boki stojąc z z hantlem
12x25kg 12x25kg

Na koniec 10min interwał na orbitreku

DIETA

CARDIO 30min
1 posiłek: 75g płatki owsiane, 35g whey
2 posiłek: 150g filet z indyka, 460g batatów, 75g jogurt grecki 0%
TRENING
3 posiłek: 130g tuńczyk, 240g chleb żytni razowy, 50g majonez light, 20g ketchup
4 posiłek: 150g filet z indyka, 75g ryż basmati, 5g olej rzepakowy
5 posiłek: 150g filet z indyka, 75g ryż basmati, 5g olej rzepakowy
6 posiłek: 4 całe jaja, 10ml olej rzepakowy

Posiłek potreningowy troche nietypowy ale stał w lodówce ten majonez i po prostu musiałem go dorzucić na tego tunczyka :D Było pycha.

DNT

rano na czczo 30 min cardio

DIETA
Cardio na czczo 30 min
1 posiłek: 100g płatki owsiane, 7 białek jaj, 48g masło orzechowe crunchy
2 posiłek: 150g filet z kurczaka, 75g kasza
3 posiłek: 150g filet z kurczaka, 75g kasza
4 posiłek: 150g filet z kurczaka, 75g kasza
5 posiłek: 140g łosoś, 75g kasza
6 posiłek: 140g łosoś

Kasze dałem 200g jaglanej i 100g jęczmiennej do posiłków i pomieszałem w pojemnikach ;p

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-25 11:50:40