[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Zaległe dwie wypiski z wczorajszego i przedwcozrajszego treningu, nie miałem czasu wczesniej je wrzucic. Dzisiaj będzie 30min cardio za wczoraj i dziś


Piątek Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg

2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt)
14x40kg 14x50kg 12x60kg 10x60kg

3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
10x 9x 9x 9x

4.Face pull rampa 15
15x 15x 15x 15x

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
15x12kg 12x15kg 10x15kg

6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p
15x25kg15x25kg 15x25kg 15x25kg




Sobota Push 2

1.Przysiady rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg

2.Chest dips rampa 10
12x 10x 10x 8x

3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
12x26kg 12x30kg + hammer 12x60kg 10x60kg

4.Prostowanie siedząc
12x 12x 12x 12x

5.Wyciskanie skos ujemny 4x15p
15x60kg 12x70kg 8x75kg 6x80kg

6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
12x50kg 12x50kg 10x50kg 8x50kg

Weekend miąłem taki troche rozluźniający micha nie była trzymana w 100% np. dziś przyczitowałem sobie i zjadłem 3 kawałki giganta mafiozo :D Od jutra kończe tydzien wprowadzający i zaczynam redukcje na maksa. Jutro w planach siłka a wieczorem koszykówka pierwszy raz po 3 miesiącach przerwy prawie. Koniec opierdzielania czas robić konkretną forme. Dzis jeszcze mam do zrobienia 30min cardio zaległego z wcozraj i dzisiejsze więc lece kręcić :)

Rano zrobiłem 15 min cardio na czczo, potem 2 posiłki i na siłownie.

Dzisiaj jeszcze bez zwiększania objętości. Trening bardzo intensywny duży wysiłek wszystko weszło jak trzeba :)

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 8
10x70kg 8x100kg 8x130kg 8x150kg
10x60kg 10x110kg 8x140kg 8x160kg

2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc
6xcc 6xcc 6xcc 5xcc

3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
12x30kg 12x38kg 10x40kg 8x44kg
12x38kg 12x40kg 10x44kg 10x44kg

4.Uginanie na bramie wyciąg górny
15x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg

5.Uginanie siedząc z suplinacją
12x10kg 10x12kg 10x12kg

6. Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego
20x25kg 15x30kg 10x35kg

7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15
15x38kg 15x38kg 14x38kg 12x38kg
15x40kg 15x44kg 12x44kg

+ szrugsy na maszynie siedząc
15x 15x


Na wieczór 1,5h koszykówki

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-23 18:59:39

Wczoraj zrobiłem zapasik mojego ukochanego masła orzechowego crunchy z lidla. Poleciał właśnie omlet z 10 białek jaj 100g owsianych 67g masła orzechowego i 40g syropu klonowego...... miazga....

Dzisiaj DNT rano 15min cardio na czczo. Waga rowno 87kg.

Dzisiaj postanowiłem zrobić trening dla odmiany o 17 (zwykle trenuje rano). Testowałem dzisiaj tajemniczą przedtreningówke od 7 nutrition której skład dobrał sam Robert Piotrkowicz :D Podziałała bardzo fajnie, od początku treningu mega motywacja i fajne pobudzenie ale bez przesady, pobudzenie trzymało cały trening na stałym poziomie bez jakiś spadków energii. Pompa bardzo dobra ale nie ogarniczająca zakresu ruchu.

Wyciskanie hantli zrobiłem sobie troche inaczej niż zwykle bo schodziłem mega nisko do pełnego rozciągnięcia klaty ale tak by nie czuć dyskomfortu w barkach, wczoraj widziałem taki wycisk na jakimś funpage na fb i tam nazwali to wyciskanie z pod pachy
W prostowaniu na wyciągu też poleciałem z zakręsem ruchu do pełnego rozciągnięcia i weszło git :D

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x85kg
10x60kg 10x70kg 8x80kg 6x90kg + drop 6x60kg

2. Przysiady na hack maszynie przodem do oparcia
12x60kg 12x90kg 12x120kg 10x140kg 8x140kg
15x60kg 12x90kg 12x120kg 10x120kg 10x120kg

3. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
12x26kg 12x30kg 10x30kg 8x30kg
12x28kg 12x28kg 8x28kg 6x28kg

4. Military press rampa 10
10x40kg 10x50kg 8x60kg 6x60kg
12x40kg 12x50kg 10x50kg 10x50kg (hammer)

5.Prostowanie nog siedząc 5x12
15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg

6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 8
8xcc 8xcc 8xcc
8x80kg 8x80kg 8x80kg (maszyna)

7.Prostowanie ramion z drążkiem prostym wyciąg górny
15x30kg 12x40kg 12x40kg

+ 3 serie spięcia brzucha na maszynie z ciężarem

Od rana aktywnie, zrobiłem 15min cardio na czczo potem omlecik na śniadanie, zaraz lece na poprawę na uczelnie a potem hardcorowy trening pull :D

Słoneczko wyszło to od razu człowiek ma wiecje energii i mocy do treningu ! :D

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
10x50kg 10x70kg 10x100kg 8x110kg 8x115kg

+ ściąganie hammera jednorącz 10x40kg

2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt)
14x40kg 14x50kg 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg

+ unoszenie na boki maszyna 14x30kg

3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
10x 9x 9x 9x
8x 8x 8x 8x

4.Face pull rampa 15
15x 15x 15x 15x
15x 15x 15x 15x

+ krzyżowanie linek 15x5kg

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
15x12kg 12x15kg 10x15kg
12x12kg 12x15kg 10x15kg 10x15kg

6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p
15x25kg15x25kg 15x25kg 15x25kg
15x25kg 12x25kg

+ uginanie nachwytem na wyciągu 15x 15x


EDIT. Dawno michy nie wklejałem, tak to mniej więcej wygląda w DT.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-02-26 18:19:34

Dzisiaj DNT, rano 15 min cardio na czczo a teraz planuje sie pomasować na rollerze i porociągać ale zobaczymy co z tego wyjscie ;d

Dzisiaj ch**owa pogoda troche mnie zmuliła ale trening wyszedł przyzwoicie. Super wchodzą mi głębokie dipsy na klate baardzo dawno nie robilem tego ćwiczenia. Siady musiałem zastąpić suwnicą bo była kolejna na squat rack o.O

Sobota Push 2

1.Przysiady rampa 10
10x60kg 10x80kg 10x100kg 8x110kg
15x200kg 15x260kg 12x290kg 12x320kg 10x350kg (wypychanie na suwnicy)

2.Chest dips rampa 10
12x 10x 10x 8x
10x 10x 10x 10x

3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
12x26kg 12x30kg + hammer 12x60kg 10x60kg
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg (wyciskanie smith)


4.Prostowanie siedząc
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x

5.Wyciskanie skos ujemny 4x15p
15x60kg 12x70kg 8x75kg 6x80kg
15x60kg 12x70kg 8x80kg 8x80kg

6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.
12x50kg 12x50kg 10x50kg 8x50kg
12x 10x 12 12x (prostowanie z uchwytem V)

3 serie po 15 reps allahy
3 serie po 15 reps unoszenie w zwisie
3 serie wznosy na palce

cardio 15 min

Od jutra podkręcamy obroty. -200kcal. cardio z 15min na 20min tak samo 5x tyg na czczo lub po treningu. Cel to wytrzymać 2 tyg bez żadnego cheata i trzymać miche jeszcze lepszej jakości :)


Taka micha na jutro






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2015-03-01 20:28:45