Dziennik RafalRRRR

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

U mnie tez kombinacje od 1/2... Dlatego nic nie wskóram z przycięciem. Spiżdzam maks w styczniu.

...

Kapitan Wodka

Specjalista

Szacuny 63 Napisanych postów 4464 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 84798

gdzie sp***zasz? do japonii? pzdr

Kapitan Wodka - Pol-Czlowiek, Pol-Litra

http://www.sfd.pl/Kapitan_Wodka__Pol_czlowiek,_pol_litra-t913097.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

hehe, wiedziałem, tylko czekałem kiedy tu coś skrobniesz

Spiżdżam z obecnej robotki

Niestety wyjazd do Japonii mnie ominął 3 lata temu i sie raczej nie powtórzy...
Pozdro

...

Ronin78

Ekspert

Szacuny 555 Napisanych postów 6412 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 57352

RafalRRRR - z racji że urlopuję od 22.12 do 02.01 Wesołych Świąt i Szczęśliwego Nowego Roku!
(w domu nie mam kompa więc piszę teraz)

PB:
IM 140.6 Poznań 25.06.2017, 12:48:33 / IM 70.3 Gdynia 07.08.2016, 5h:23min:57s / JBL Triathlon Sieraków 28.05.2016 1/4 IM, 2h:33min:54s / Otyliada 12/13.03.2016 15km, 6h:28min / III PKO Maraton Rzeszowski 04.10.2015, 03h:55min:51s / Półmaraton Rzeszowski 06.04.2014, 1h:53min:03s / Trening 08.06.2017, 10km 47min:43s / Łańcucka Piątka 5km 11.06.2016, 22min:45s

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Cześć wszystkim

Tak mnie wczoraj naszło na prześledzenie moich starych, zakurzonych dzienników i nie wiem jak, czy to wkurv, czy natchnienie czy zwał jak zwał, ale postanowiłem po tej ciekawej

lekturze rozpocząć delikatne wpiski w moim dzienniku. Jakoś tego chyba potrzebuję.

Zresztą robię jakieś tam wrzutki dla ograniczonej liczby odbiorców na fb, więc tutaj również postaram się wrzucać jakieś bieżące informacje.

Historycznie może powiem, iż po nieudanej do końca redukcji 2014, zrobiłem sobie przerwę, która zamiast trwać 2 tygodnie, trwała prawie 4 miesiące. O powodach pauzy nie ma co pisać, wiele się działo, zresztą wciąż się dzieje.
O efektach pauzy już się pochwalę - przyjęcie 10kg na liczniku

.

W połowie listopada podjąłem po raz trzeci próbę powrotu na odpowiednie tory (wcześniej połowa września oraz połowa października były próby), przy okazji testu supli na SFD. No i zatrybiło.
Przez ostatnie półtora miesiąca leciałem na bilansie zerowym miska LC, treningi tu PUSH-PULL w wersji 4 dni/tydzien. Ostatni tydzien to dodatkowe 3x20 min aerobów. Tak na rozruch.

Ten okres pozwolił mi zaadoptować się do pracy z ciężarami, organizm reaguje już odpowiednio, samo „wdrożenie” odbywało się tak aby układ nerwowy nie ogłupiał - czyli na spotkojnie, bez falstartu.
Udało mi się w większości „konkurencji” dojść do moich maksymalnych wyników siłowych, które zawsze byly mierzone jako ciężar ostatniej serii.

Obecnie, od początku stycznia, jestem znowu na diecie zbilansowanej, kaloryczność na dzień dzisiejszy 3000 kcal w DT i 2500 w DNT.
Na razie do połowy stycznia nic z miską nie kombinuję, tym bardziej, iż mam nowy plan treningowy.

Trening to modyfikacja PHAT wg poniższej rozpiski.

Dzień 1 - Poniedziałek - PUSH - Hipertrofia

Rozgrzewka

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej - 12/10/8/8

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 12/12/10/10

Seria łączona:

Wyciskanie sztangielek siedząc - 12/12/10/10

Wznosy ramion ze sztangielkami na bok stojąc - 15/15/12/12

Wyciskanie francuskie leżąc - 12/10/8/6/8/10/12

Dzień 2 - Wtorek - PULL - Hipertrofia

Rozgrzewka

Podciąganie na drążku nachwyt - max/max/max/max

Wiosłowanie półsztangą - 12/12/10/10

Odwodzenie ramion w opadzie tułowia - 15/15/12/12

Szrugsy ze sztangą - 12/12/10/10

Uginanie przedramion ze sztangą - 12/12/10/10

Uginanie przedramion hantlami - chwyt młotkowy - 12/12/10/10

Dzień 3 - Piątek - GÓRA - Siłowo

Rozgrzewka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x3-5

Wiosłowanie sztangą nachwytem - 5x5(6)

PUSH&PRESS - 5x5(6)

Super seria:

DIPSY - 5x5(6)

Podciąganie na drążku nachwytem - 5x5(6)

Dzień 4 - Sobota - DÓŁ - Siłowo

Rozgrzewka

Przysiady ze sztangą na karku - 5x5

Martwy ciąg klasyczny - 3x3-5

Wykroki ze sztangielkami - 12/12/10/10

Zbieranie grzybków z obciążeniem - 12/12/10/10

Wspięcia na palce stojąc - 30/30/20/20

Wspięcia na palce siedząc - 30/30/20/20

W DNT robie dalej 20 min truchtu w bardzo, ale bardzo to małym tempie, trzymając się odpowiednich wartości tętna oraz zwracając uwagę na spokojne przystosowanie się do dłuższych (maksymalnie 45 min) i szybszych (maksymalnie 5min/km) wybiegów w odpowiedniej dla mnie normie tętna.

Ćwiczę w domu, z reguly rano wcześnie, na czczo.

I to chyba tyle tytułem wstępu.

Aha, no i najważniejsze - CELE

.

Te mam na razie rozpisane w brudnopisie. Muszą mi spasować, wciąż je koryguję, gdyż jest tam pare wątków.

Pozdrawiam starych i nowych bywalców +35

...

kabo9

Ekspert

Szacuny 4932 Napisanych postów 15291 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1180542

no i git,
fotę daj to Gwidu Ci oceni ile masz %BF i jak szybko zejdziesz fo formy z 2013

DT: http://www.sfd.pl/DT_kabo__get_big_but_not_like_a_pig_spis_treści_str_1_-t1062164.html

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11149 Napisanych postów 51567 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

hehe, no tak i jeszcze może plan dostanę ;P
A propos, to jest jeden z celów co piszesz, termin delikatny to lipiec sierpień, tyle iż to za mocno skomplikowane aby teraz to dokladnie okreslic. Celem jest BF, gdzie waga wtedy to 80kg po LC 3 dniowym przed ważeniem (2 kg chyba zeszło). I tak strzelam że wagowo to może być 83-85kg (tak też mierzyłem w 2014).
Tyle iż nie chcę aż tyle lecieć na minusie, po drodze coś z siłą chcę porobić (zresztą od tego chcąc nie chcąc zaczynam ten rok), więc ogarniam całościowo plan na cały rok 2015.

Potem najwyżej będize się wykreślać

Zmieniony przez - RafalRRRR w dniu 2015-01-09 14:50:44

...