[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Hi tec znów bardzo pozytywnie mnie zaskoczył :) Mimo że nie zostałem wybrany do testu na forum udało mi się wygrać w konkursie na FB przedtreningówke AMG :D A akurat dziś skończył mi się loader i miałem szukać jakiejś taniej i przyzwoitej przedtreningówki :P Mega się ciesze, zawsze troche kasy zaoszczędzone i bede mial okazje w końcu przetestować jej działanie. Jeszcze tylko dokupić białeczko i znów bede miał wszystko co niezbędne :)

Dzisiaj ostatni trening przed roztrenowaniem więc postanowiłem zrobić coś innego niż katowany od kilku tygodni trening hipertrofii nóg. Pojechałem na tą siłke która nie jest oficjalnie jeszcze otwarta, z racji tego że nie ma tak jeszcze żadnych maszyn do uginania/prostowania ani suwnic czy maszyn do przysiadów postanowiłem zrobić jakiś innowacyjny trening z użyciem wolnych ciężarów skupiając się bardzo mocno na technice wykonania.

Trening niezwykle wyczerpujący, koszulka do wyciśnięcia dosłownie ! Pierwszy raz robiłem box siady i weszły mega ! Musze pomyśleć w jaki sposób dodać to ćwiczenie do treningu muscle burn :)

Nogi i brzuch

Rozgrzewka - po 30 wykroków na noge bez ciezaru i 16 przysiadów z samą sztangą.


Czworogłowe uda

1. Przysiady klasyczne
12x60kg 10x80kg 10x100kg 8x100kg 10x60kg 8x60kg

2. Wykroki w miejscu ze sztangą
12x40kg 12x40kg 10x40kg

3. Wykroki chodzone z hantlami
10x12kg 10x12kg

4. Box siady na ławke
12x60kg 12x80kg 12x120kg 10x120kg 10x80kg

5. Wykroki suwnica smitha
8x40kg 8x40kg

Dwugłowe uda

1. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
12x40kg 12x60kg 10x80kg 10x60kg

2. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami z podstawkami
12x25kg 12x25kg

Łydki

1. Wspięcia na palce smith stojąc
16x80kg 16x100kg 16x120kg 14x120kg 14x120kg 12x120kg
Brzuch

1. Spięcia z ciężarem
10x5kg 8x5kg

2. Unoszenie nóg w zwisie
20x 15x

3. Unoszenie nóg w zwisie na boki
10x 10x

Bez cardio bo bieżnie były pozajmowane a moje nogi błagały już o litość :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-10 20:09:22




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-10 22:59:29

Dzisiaj pierwszy dzień roztrenowania. DNT, udało mi się pozaliczać wszystko na studiach także zszedł ze mnie ten cały stres. Dzisiaj planuje troche mniej kcal i lekki czit bo wybieram się z dziewczyną na China Boxa ;) Nie pamiętam kiedy ostatni raz to jadłem :D Chyba jednak lepiej zjeść makaron z kurczakiem sosem i warzywami niż jakiś kebab czy pizza ;)

Właśnie jem omlet z 4 jaj, 100g płatków owsianych posmarowany czekoladowym dipem walden farm a popijam to sobie kawą z mleczkiem kokosowym. Pycha :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-11 12:19:12

Dziś i wczoraj takie dni luźniejsze od diety. Nie jadłem jakiegoś syfu jedyne czity to wczoraj kaczka po seczuańsku z ryżem i białą kapustą, a dzisiaj kawałek tarty z borówkami reszta michy czysta ;) Kurczak, wołowinka tortille pełnoziarniste, płatki owsiane, nic specjalnego. Wyspałem się w końcu, brak stresów itd. Regenracja na pewno na +. Ogromne zakwasy na nogach po ostatnim treningu :D

Troche się pozmieniały plany i za tydzien w piątek prawdopodobnie pojade do berlina na 3-4 dni z dziewczyną. Ogólnie postanowiłem odpuścić ten tydzien roztrenowania, myśle że te 4 dni w zupełności mi wystarczą i w pon spokojnie będe mógł zacząć trening Muscle Burn ;)

Doszła dziś paczka z konkursu Hi teca - AMG + koszulka + shaker.

Jutro ostatni dzień odpoczynku od aktywności a w pon zaczynam plan muscle burn :) Totalnie nie wiem jeszcze z jakich ciężarów wystartować w ćwiczeniach siłowych więc w pierwszym zaczne na pewno od lekko zaniżonych. Jeśli będą baardzo zaniżone to najwyżej będe więcej dodawał co tydzien ;)
W planie dokonałem bardzo minimalne zmiany, zastanawiam się czy nie rotować 2 ćwiczeniami typu "muscle" np. w jednym tyg robic wycisk na skosie a w drugim dipsy. Albo będe po prostu spontanicznie je zamieniał w zależności jak isę bede czuł.

Tak mniej więcej wygląda plan. Starałem się zostawić jak najwięcej podstawowych ćwiczeń, bez kombinowania. Prawdopodobnie z czasem dodam troche serii do każdego treningu żeby zwiększyć ich objętość.

Po każdym treningu planuje bardzo intensywne 20min cardio lub 10min interwałów. W DNT narazie brak cardio, ale od października wracam do treningów kosza na uczelni więc dojdzie koszykówka 2-3 razy tyg w DNT, wtedy podbije nieco kalorie w DNT. Póki co tak się prezentuje micha:

DNT: 2710 kcal, 230g Białko, 200g Węglowodany, 110g Tłuszcze
DT: 3430 kcal, 230g Białko, 425g Węglowodany, 90g Tłuszcze


Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
*Dumbbell Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce poziomej)
*Dumbbell Flys - Burn [2 x 40] *( Rozpiętki na ławce poziomej)

*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)


Środa - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie nogami na maszynie)
Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na suwnicy Smitha nogi wąsko)
Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)



Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)

Czwartek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
Seated Dumbell Press - Muscle [3 x 6-12]*(Wyciskanie hantli siedząc)
Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)


Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
Seated French Press - Muscle [2 x 6-12] *( Wyciskanie francuskie siedzac)
Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *( Pompki na poręczach)
Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)

Sobota - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie drążka do klatki na wyciągu)
Seated Cable Row - Burn [2 x 40] *( Ściąganie trójkąta do brzucha)

Seated Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce siedząc)
Standing Calf Raise - Burn [2 x 40]*( Wspięcia na palce stojąc)

Unoszenie nóg w zwisie [3 x 15-20]
Spięcia brzucha leżąc 3 x 15-20]

Nareszcie pierwszy trening nowego planu.

Płaska - Spory zapas, robiłem bardzo powolny negatyw i zatrzymanie na dole.
Skos sztanga - Zmęczona klata nie przyzwyczajona do 12 reps mocno odczuła mimo małego ciężaru.
Skos hantle - tutaj po 10 reps bo już na 12 nie było szans :D
Burn set rozpiętki miazga

Młotki za mały ciężar za tydzien minimum 20kg hantle
Suplinacja mega
Burn set rozrywał biceps niemiłosiernie, ale był zapas jeszcze na troche większy ciężar bo poszlo 40reps bez przerwy

Poniedziałek - Klatka i Biceps

*Bench Press - Power [4serie x 3-5 powt] *( Wyciskanie na ławce poziomej)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg

*Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wyciskanie na ławce skośnej)
12x50kg 12x50kg 12x50kg

*Dumbbell Incline Bench Press - Muscle [3 x 6-12] *(Wyciskanie hantli na ławce skośnej)
10x24kg 10x24kg 10x24kg

*Dumbbell Flys - Burn [2 x 40] *( Rozpiętki na ławce poziomej)
40x6kg 40x6kg

*Pinwheel Curls - Power [2serie x 3-5 powt] *( Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała)
5x17kg 5x17kg

*Standing Dumbell Curl - Muscle [3 x 6-12] *( Uginanie ramion z hantlami suplinacja)
12x10kg 12x10kg 12x10kg

*Preacher Curl - Burn [2 x 40] *( Uginanie hantlem na modlitewniku)
40x4kg 40x4kg

20min cardio tętno 135-170 przez pierwsze 10min wyższe drugie 10min juz bardziej spokojnie. Ale zszedłem mokry z orbitreka

Zakwasy na klacie pierwsza klasa :D Mimo nie duzych ciezarow wczoraj, dokladnosc wykonania zrobila swoje. Dziaiaj mam nadzieje uda mi sie zdobyc zalegle wpisy i oddac indeks ;) Jutro czeka mnie trening nóg, juz teraz wiem że na czworogłowe dodam dodatkowy Burn Set prostowania :D Dzisiaj regeneracja :)

Po burn setach czułem się jak niepełnosprawny ruchowo. Wywracałem się na prostej drodze praktycznie. Palenie mięśni niesamowite, uda całe obolałe jutro zakwasy beda nie z tej ziemi.. Jeszcze chyba nigdy tak nie zmasakrowałem nog jak dzisiaj. Wszystko na pełnym skupieniu z mocnym spięciem powolnym negatywem. W siadach zacząłem od małego ciężaru więc będe spokojnie progresował
Nie ma opcji żeby nogi nie rosły po takich treningach :)

Środa - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg

Leg Press - Muscle [3 x 6-12] *( Wypychanie jednonóż na maszynie)
12x110kg 12x110kg 12x110kg

Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg

Leg Press - Burn [2 x 40] *( Wypychanie nogami na maszynie)
40x200kg 40x200kg

Leg Extensions - Burn [1x20] *( Prostowanie nóg siedząc)
20x35kg

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg

Leg Curl - Muscle [3 x 6-12] *(uginanie nóg leżąc)
12x35kg 12x35kg 12x35kg

Leg Curl - Burn [2 x 40] *( uginanie nóg siedząc)
40x30kg 40x30kg

Cardio 5min + rozciąganie

EDIT 1,5h koszykówki doszło ale baaaardzo lekko bo nogi z waty :D Głownie bieganie truchtem

Micha wczoraj DNT


I dzisiaj DT :) Carbo oczywiście leciało po treningu i podczas gry w kosza





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-17 19:24:37

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-17 19:25:48

Mega zakwasy po wczorajszym treningu nóg i koszykówce. Chociaż dziś jeszcze da się żyć a koszmar zacznie się jutro... Co prawda jakoś ogólnie nie mam energii w sobie na trening mimo że mam wielką ochote trenować. Pewnie to się zmieni jak już dojade na siłownie. Planuje dziś dla odmiany trening po 16. Barki i tricepsy muszą zostać zmasakrowane równie mocno co Klata bicki i nogi. Ten tydzien będzie tygodniem zakwasów wszędzie :D

EDIT.

Nagroda od Hi tec przygotowana i można ruszać na trening :)

Moja ocena AMG Hi Tec

Rozpuszczalność 5/5 (lekkie machnięcie szejkerem i mamy rozpuszczony cały proszek)
Pompa 5/5 ( Pompa jest świetna już od pierwszych serii i utrzymuje się jeszcze jakiś czas po treningu, biceps wygląda na 2x większy po treningu :D)
Smak 4/5 (w porównaniu do innych które miałem okazje pic to nektar po prostu :D)
Skupienie 4/5 (Po wypiciu porcji zawsze mam ochotę ćwiczyć, przez cały trening jestem zmotywowany i skoncentrowany, nie rozprasza mnie zmęczenie itp.)
Pobudzenie 2/5 (jeśli chodzi o pobudzenie to miałem okazje stosować dużo mocniejsze środki ale nie można cały czas jechac na mocnych wspomagaczach i myśle że ten suplement jest odpowieni dla kogoś kto nie lubi mocnych środków lub chce od nich odpoczać dla zdrowia)

Ogólnie bardzo fajna przedtreningówka do stosowania na masie ze względu na b. dobrą pompe, pobudzenie jest niewielkie ale mimo tego suplement pomaga w wykonywaniu bardzo ciężkich i wymagających treningów.






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-18 15:41:09

Barki i tricepsy płaczą a ja nie mam siły na nic. Bardzo dobry trening. Mam wrażenie że świetnie działa na mnie ten plan treningowy. Miałem takie małe postanowienie żeby na początek schować ego do kieszeni i skupić się mocno na technice i czuciu mięśniowym. Ciężary niewielkie a mięśnie niesamowicie przetrenowane.

Mam wrażenie że triceps został w tym planie potraktowany troche po macoszemu ale jednak spory udział ma w ćwiczeniach podstawowych i być może włąsnie zmniejszenie objętości na tą partie pomoże mi ją poprawić.

Czwartek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Fron dumbell raise - Muscle [3 x 6-12]* (Unoszenie hantli w przód)
12x14kg 12x14kg 12x14kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie linki na bok)
12x2,5kg 12x5kg 12x5kg

Reverse machine flyes – Muscle [3 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
12x45kg 12x45kg 12x45kg

Dumbbell Lateral Raise - Burn [2 x 40] *( Wznosy hantli bokiem)
40x6kg 40x6kg


Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg

Seated French Press - Muscle [2 x 6-12] *( Wyciskanie francuskie siedzac)
12x25kg 10x25kg

Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *( Pompki na poręczach)
10xcc 10xcc

Cable Tricep Extension - Burn [1 x 40] *( Prostowanie ramion z linką na wyciągu)
40x25kg

+ dodatkowo 10xodwrotne pompki

Cardio 15 min intensywnie bieżnia pod górke





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-09-19 08:57:42

Dzisiaj wyjeżdżam na kilka dni do Berlina. Oczywiście miche będe trzymał, biore ze sobą kilka paczek piersi kurczaka po 600g, kilka kostek twarogu, pare paczek ryżu i płatków owsianych. Do tego rodzynki,masła orzechowe i troche mrożonych warzyw :)
Nie ukrywam że na pewno pozwole sobie na jakieś czity bo jeśli zobacze jakieś mega słodycze których nigdy nie widziałem prawdopodobnie nie odmowie sobie ich spróbowania w nie dużych ilościach :D
Oczywiście o przerwie w treningach nie ma mowy, już zrobiłem rozeznanie i blisko miejsca w którym będziemy mieszkać mam siłownie w centrum handlowym więc w sobote wg. planu zrobie trening Pleców, łydek i brzucha. Zobaczymy w jakiej niemcy są formie ^^
Jeśli wróce w pon wieczorem to zrobie trening klaty i bicepsów już w szczecinie, jeśli nie to albo potrenuje w berlinie albo zrobie go we wtorek juz u siebie