[BLOG] pat34 dziennik, str 31

dzis odpuscilem siady bo wczoraj dokuczalo kolano

Push 2

1.Przysiady rampa 5
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg
5x60kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg
5x70kg 5x90kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x140kg

2. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 8
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 7x30kg
8x20kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 6x36kg
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 7x30kg
10x20kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg

3. Prostowanie nóg siedząc 5x10-12
12x 10x 10x 10x 12x
12x 12x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x 10x
4 serie 10-12 + 3 serie jednonóż 10-12

4. Wyciskanie sztangielek siedząc + Arnoldki SS
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x22kg Wycisk
3 serie 10x16kg Arnoldki i 3 serie 10x26kg Wycisk
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x20kg Wycisk
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x20kg Wycisk

5.Butterfly 4x12p
12x 12x 12x 10x
12x 10x 10x 10x 10x
10x 10x 10x 10x 21x
10x 10x 10x 10x + dropset 5x 10x 15x

6.Pompki na poręczach maszyna
4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x
21x45kg 10x90kg 21x45kg 9x90kg 42x36kg
21x45kg 10x70kg 10x80kg 8x90kg + dropset 5x 6x 10x 14x

1. Skłony na bok stojąc z linka wyciągu dolnego
12x 12x 12x

po treningu 30min cardio orbitrek i w domu 30min cardio rowerek.

Wieczorem pozwoliłem sobie na mały czit, w tym tygodniu były to żelki :D Dokładnie 185g.
Dzisiaj wstałem waga na minus, wody nie podeszło wiec jest ok :P
Aktualnie waże 80,1kg

Dzisiaj trening pull i klasycznie 60 min cardio rozbite na dwie sesje. Jutro DNT, mam nadzieje że uda się pograć w koszykówkę :) A na poniedziałek wymyśle sobie jakiś hardcorowy trening klaty ! :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-07 09:20:50

Zrobiłem dzisiaj wiosło hantlem i sztangą w SS oraz podciąganie linek + odwrotne rozpiętki też SS

Trening mega szybki i intensywny.

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 21x60kg
10x50kg 10x70kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg


2.Wiosłowanie sztangielką rampa 6
6x36kg 6x40kg 6x45kg 6x50kg 6x50kg
6x40kg 6x50kg 6x50kg 6x50kg 21x36kg P
10x40kg 21x50kg 10x50kg 8x50kg 6x50kg
6x50kg 6x50kg 6x50kg 8x50kg

3. Podciąganie lin do mostka 4 x 12/15p
14x 12x 10x 8x
14x 12x 10x 8x 21x
15x 12x 10x 10x 10x
12x 12x 12x 12x 21x

4.Odwrotne rozpiętki maszyna rampa 12
12x 12x 8x 8x 14x
10x 10x 10x 10x 21x
10x 10x 10x 10x + (unoszenie hantli w opadzie jedna seria do upadku)
14x 14x 12x 12x 21x

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg
12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg
10x12kg 10x14kg 10x16kg 12x12kg
14x10kg 12x12kg 10x14kg 8x16kg 21x10kg

6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg
15x36kg 12x40kg 12x40kg 10x40kg 16x36kg (sztangielki)
15x36kg 15x45kg 15x36kg (sztangielki)

1a. Spięcia z nogami wyzej
12x 12x 10x

1b. Unoszenie kolan w zwisie z hantlem miedzy kolanami
12x10kg 12x10kg 10x10kg

1c. Skłony na rzymskiej ze skrętem
12x 12x 10x

2. Skłony na boki stojąc z linka wyciągu dolnego
21x35kg 21x30kg 21x25kg

30min cardio orbitrek.

zamiast drugiej sesji cardio ponad 2h na koszykówce. Straszny skwar, padam na morde.

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-07 19:54:02




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-07 22:13:17

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-08 13:33:53

Dzisiaj DNT. Myślałem żeby odpuścić dziś kosza i zrobić tylko lekkie cardio na rowerku ale chyba wole jednak sobie pograc chociaz z 1,5h :P Przyszły tydzien spontan split więc moge odczekać pare dni do treningu nóg tak by stawy i ścięgna troche odpoczęły bo przyznam że torche już mam giry zmęczone.

EDIT. 2h koszykówki zaliczone :D

Plan n a przyszly tydzien to 5 hardcorowych treningów :) Jak pisałem dużo serii, intensywnie dropsety super serie itd itd. Kcal tyle samo w DT i DNT po prostu w DNT będzie 50g węgli a DNT 100g

Codziennie około 2550 kcal

DT

Bialko 225g
Węglowodany 100g Przed i po treningu / rano
Tłuszcze 135g

DNT

Bialko 225g
Węglowodany 50g
Tłuszcze 160g






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-08 19:56:43

Zdecydowałem że zrobie dziś Klate :) Trening intensywny razem z brzuchem do 50min zajął. Gdyby było więcej węgli przed treningiem to klata by wybuchła :DDDD Tak to pompa byłą ale bardzo szybko się skończyła :P Jednak mięśnie konkretnie przeorane. Brakło tylko partnera treningowego do powtórzęń wymuszonych i by było perfekcyjnie.

Klata Brzuch

1. Wycisk sztangi na skosie dodatnim
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 6x75kg + regres 10x50kg

2. SS Wycisk hantli na płaskiej + Rozpiętki na płaskiej
4 serie Wycisk 6x30kg ; Rozpiętki 4 serie 12-10x12kg

3. Rozpiętki na bramie stojąc
15x12,5kg 21x15kg 15x17kg 10x19,5kg + dropset 7x17kg 16x15kg

1. Allahy
21x60kg 21x70kg 18x80kg 14x90kg +dropset 16x75kg 21x65kg

2. Skłony na boki stojąc z hantlem
15x20kg 15x20kg

3. Plank bokiem
1x do upadku

30 min orbitrek


Ciężki dziś miałem bardzo dzień... upał, głód, ciągnie mnie do węgli, do tego ogrom nauki na zaliczenia. Strasznie ciężko mi to wszystko pogodzić. Na szczęście chwilowo udało mi się zapchać omletem z 4 jaj nałądowanym pomidorem ;) Póki w brzuchu nie ma ssania to siadam do nauki. Walczymy dalej




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-09 20:30:58

Sprawdzenie formy przed spaniem :P Jeszcze dużo fatu do zrzucenia, ale cały czas forma do przodu. Wydaje mi się że mięcha dużo nie poleciało bo z wagi od poczatku redu spadło mi może z 4-5kg a różnica w ilości fatu jest ogromna.
Byle nie stanąć w miejscu i wytrzymać do osiągnięcia przyzwoitego BF :)

Zaszalałem i poświęciłem moje 50g węgli przeznaczone na dziś na zjedzenie 40g corn flakes z mlekiem 0,5% i białkiem. Ale smakowało :D Na reszte dnia w menu głównie karkówka, pierś z kurczaka i warzywa :D DNT, ale 60min cardio pokręce

EDIT. zamiast cardio postanowiłem zrobić kompleksy sztangowe. Masakra i jeszcze raz masakra, na dworze na trawce sobie cwiczyłem sloneczko grzało i zalało mnie potem i wciąż cieknie :P

4 Obwody po 8 powtórzeń. Czas trwania obwodu około 2min. Przerwy 30-60 sekund. Obciążenie łącznie ze sztangą 26,5kg

Martwy na prostych
Push press
Przysiad
High pull
Wykroki
Dzień dobry


Dziś kcal troche mniej, w sumie przez to że nie zaplanowałem michy dzień wcześniej:P jestem już troche głodny ale nie chce mi sie jakos jesc orzechów specjalnie po to żeby dobić te 275kcal. Nie zaszkodzi jeden dzien na mniejszej kaloryczności. No i zjadłem 25g węgli wiecej niz w planie. Tęsknie za węglami :D




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-10 21:54:37

Dzisiaj postanowiłem zrobić łapy wg. treningu podpatrzonego na kanale zwierzaka czyli trisety :) jednak zamiast 4 serii na kazdy triset poszly 3. Łącznie było 36 serii w około 35min. Wcale nie trudno uzyskać taki czas wystarczy bez zastanowienia przechdozic do nastepnego cwiczenia :D

Praktycznie każda seria do upadku, w niektorych seriach pomagałem sobie powtórzeniami wymuszonymi (tam gdzie mogłem to zrobić sam np. francuz jednorącz, prostowanie jednorącz, uginanie o kolano itd)
Masakra, mimo minimalnej ilosci węgli pompa przyzwoita :) Po treningu nie moglem na ugiętej ręce utrzymać pojemnika z jedzeniem haha :D

Biceps Triceps

1a. Uginanie ze sztangą prostą
10x35kg 10x30kg 10x25kg

1b. Uginanie z hantlami suplinacja
10x12kg 10x10kg 10x8kg

1c. Uginanie w oparciu o kolano
10x10kg 10x8kg 10x8kg

2a. Wyciskanie wąsko
10x70kg 10x60kg 8x60kg

2b. Francuz hantlem
10x10kg 10x8kg 10x6kg

2c. Prostowanie jednorącz
10x27,5kg 10x21kg 10x12,5kg

3a. Uginanie ze sztangą na modlitewniku
10x20kg 10x20kg 10x15kg

3b. Ściąganie drążka za głowe
10x27,5kg 10x22,5kg 10x22,5kg

3c. Uginanie ze sztnagielką w oparciu
10x12kg 10x10kg 10x10kg

4a. Wycisk francuski hantli ze skrętem
10x12kg 10x10kg 5x8kg (upadek i od razu 5x6kg)

4b. Pompki na poręczach maszyna
10x80kg 10x80kg 10x70kg

4c. Prostowanie ze sztangielką w opadzie
10x12kg 10x12kg 10x10kg


Po treningu 60min cardio na orbitreku. Nie rozbijam dzisiaj na 2 sesje aero bo mam dużo nauki i wolałem mieć z głowy na raz :P



Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-11 14:35:31

Dobry trening i przy takiej intesywności siłowo nawet nawet ;)

Klasycznie jeszcze podrzuce zrzutke dzisiejszej michy ;) 29g węgli więcej niz planowo bo skusiłem się na małego wafelka do kawki ;) Forma z dnia na dzien coraz lepsza ale mam wrażenie że organizm już znacznie zmęczony niską podażą kcal..

Dziś przymusowy dzień off, od aktywności fizycznej. Czasem dobrze ponoć zrobić taki dzień a nie pamiętam bym sobie na to pozwolił już dawno. Ogólnie ogrom nauki strasznie mnie przytłacza. Troche zjem troche więcej węgli niż planowane 50g zamiast fatu dzisiaj by podładować baterie na wieczorną nauke.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-06-12 22:33:14