Dziennik Kuby vol. 2

Spróbuj jaglanej kaszy. Chyba jedyna kasza zasadotwórcza i bezglutenowa. Nie dość, że żywi to jeszcze pomaga odkwasić organizm. Mam fajny artykuł o kaszach do przepisania z gazety dla cukrzyków. Wiele cennych informacji Bardzo fajnie wchodzi kasza pod postacią placków: kasza, białko jajka/jajko i na patelnię (prawdopodobnie beztłuszczową) Takie placki udają chleb z wielkim powodzeniem. Oczywiście gdybym jadł kasze

Wtrącę się jeszcze z tą skórą. Po sobie mogę powiedzieć, że chociaż do tej pory nie miałem większych problemów z nadmiarem, to spodziewam się lekkich gdy zejdzie kolejne 10kg. Być może trochę zależy od tempa redukcji a już na pewno od wieku.
Ty Wojtek jesteś młody, młodszy niż większość w dziale więc spokojnie. Ja w wieku 26lat zrobiłem blisko 30kg w dół w niecałe dwa miesiące jedząc głównie owoce i warzywa, potem jakieś jajo i fasolę do tego. Wówczas o skórze nie myślałem i nic nie wisiało. Teraz zastanawiam się czasem jak to w ogóle możliwe, że waga ze 110kg do 82 zeszła tak szybko...
Podobnie jak i Kuba doszedłem do wagi 120, 123 odnotowane a kto wie ile bywało. W tej chwili prawie 30kg mniej i nadmiar skóry lekki na razie na wewnętrznej stronie ramion, pod pachami zauważam.

Celem jednak było napisanie tego co usłyszałem oglądając program brytyjski "Embarassing bodies". Była pani, która zrzuciła kilkadziesiąt kg po latach zaniedbań. Skóra wisiała na niej jak podwójnie za duże ubranie. Lekarzs z programu powiedzieli, że skóra kurczy się jeśli była naciągnięta przez njezbyt długi czas, do kilku lat. U osób otyłych przez lat kilkanaście i więcej pomoże tylko operacja i nie da się tego przeskoczyć. Tak więc kolejny argument za redukcją z głową oraz nie zwlekaniem do czasu aż będzie za późno.

Co do kaszy jaglanej - Konrad napisał sporo w swoim temacie kulinarnym dawno temu, czytałem ale nie mam dostępu w Irlandii więc nie kupiłem nigdy. Gryczana też jest bezglutenowa. Quinoa gdyby ktoś tanio trafił.

z innej beczki

powoli zbliża się termin 2 ulicznego biegu Stalowa Dycha (jak nazwa mówi bieg na 10km), w tamtym roku uzyskałem super czas jak na mnie bo było to 54minuty z groszami
termin to 13 lipca, więc do biegu pozostało 6 pełnych tygodni

chcę rozpocząć bieganie wg planu który sobie ułożyłem

na początek coś takiego założyłem:
5 biegów na dystansie 8km, z założonym tempem na każdy z km, każdy kolejny bieg to zwiększanie tempa
jak zrealizuje ten plan przed terminem biegu to będę kombinował dalej co i jak
1 - wolny na wejście
2,3,4 - szybciej o 15s
5,6,7 - szybciej o 15s
8 - na wyjście tempo z 1

bieganie wg tego planu będzie prawdopodobnie przeplatane jeszcze bieganiem z interwałami

(bieganie jest i będzie nadal głównym narzędziem do palenia fatu)

co o tym sądzicie

Plan spoko, tylko wydaje mi się, że jak często Marcin zaleca, powinien być negative split, czyli biegniesz coraz szybciej a na końcu ostry finisz. A jeśli chcesz spokojniej te 8km kończyć, zrób sobie sprint na siódmym kilometrze a potem trucht do domu? Albo też truchcik po 8km już? Ewentualnie ostry finisz na 8km i marsz. Zaczynaj wolniej i np przyspieszaj 5sek na km co kilometr. Ale to tylko moje zdanie.

Pierwszy kilometr to rozbieganie. Biegniesz sobie na luzaczku. W drugim przyspieszasz, ale tak żeby czuć już lekki wysiłek. Porównujesz sobie czas pierwszego z drugim i próbujesz zachować taki sam spadek na kolejnych kilometrach. Ostatni kilometr to wygaszenie.
Na trzymanie tempa jeszcze masz czas. (W - wytrzymałość aerobowa)

Pomyśl które biegi chcesz mieć z przebieżkami. Maksymalnie 30 sekundowe odcinki jak najszybszego biegu z jak najlepszą techniką. Nie totalne "w trupa", ale supertechniczny bieg przeplatany truchtami spacerami (TS - trening techniki szybkości)

Trening siły biegowej (S) Bieganie pod górę, po piachu, z obciążeniem, spadochronem itp. I teraz w zależności od akcentowanej cechy układasz sobie plan tygodniowy np.:
W+TS - S - W+TS + S + W
S - W - TS - S
Do palenia fatu i dbania o muskulaturę to głównie treningi siły.

Sam czas i tempo mogą być niewystarczające.

Po ciężkim treningu biegowym warto się zregenerować wysiłkiem w Strefie 1.

ten sprint raczej odpada, nie chce aż tak mocno zakłócać regeneracji po siłce
dodatkowo oprócz tego planu będzie szło bieganie interwałowe, więc "szaleństwo" sprintowo-szybkościowe tutaj będzie szło
tym planem chciałbym zbudować wytrzymałość i zacząć czuć lepiej tempo w którym biegnę

2014-05-29 czwartek - DNT

Cykl - 13 / dzień - 46

PARAMETRY PODSTAWOWE

Waga [kg]	92,6
Waga tłuszczu [kg]	14,7

Zapotrzebowanie [kcal]	3 058
Dieta [kcal]	2 425
Bilans [kcal]	-633

DIETA / SUPLE
ostatnimi dniami lecą u mnie dość mocno truskawki

  MAKRO  

Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
2 425	223,5	302,5	47,2	44,9	72,3

  MAKRO W PRZELICZENIU g/kgmc  

Białko	Węgle	Tłuszcz
2,4	3,3	0,5

  MAKRO W PODZIALE NA ŹRÓDŁA  

Źródło	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
Zwierzęce	864	140,7	25,6	21,4	0,0	0,0
Roślinne	1 099	34,2	204,3	21,9	30,5	1,2
Owoce	282	5,8	71,1	3,2	14,4	71,1
Suple	180	42,8	1,5	0,7	0,0	0,0

  DIETA SZCZEGÓŁOWO  

Godz	Info	Ilość	Kcal	Białko	Węgle	Tłuszcz	Błonnik	Cukry
6:20	suple poranne		186	25,1	12,0	4,3	0,0	0,0
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Hi-Tec Whey C6	20	72	17,1	0,6	0,3	0,0	0,0
	Hi-Tec Nutrition - Vitamin A-Z	2	0	0,0	0,0	0,0	0,0	0,0
6:30	posiłek		380	31,0	54,7	4,9	11,2	14,1
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0
	Dżem light	50	58	0,2	13,5	0,0		13,5
11:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
14:00	posiłek		320	36,7	40,8	2,2	3,2	0,0
	Filet z kurczaka	150	148	32,2	0,0	2,0	0,0	0,0
	Ziemniaki młode	250	172	4,5	40,8	0,2	3,2
18:00	Aeroby (czas: 2:00)
20:30	posiłek		624	43,3	109,4	8,0	14,8	57,6
	Kefir	200	114	8,0	11,4	4,0
	Ryż biały	50	178	4,0	39,5	0,4	0,4	0,0
	Truskawki	800	224	5,6	57,6	3,2	14,4	57,6
	Hi-Tec Black Davil	8	0
	Hi-Tec Whey C6	30	108	25,7	0,9	0,4	0,0	0,0
22:00	tłuszcz		129	3,2	3,6	12,1	1,3
	Orzechy	20	129	3,2	3,6	12,1	1,3
22:30	posiłek		466	47,5	41,2	13,5	11,2	0,6
	Jaja - białko	200	98	21,8	1,4	0,4	0,0	0,0
	pstrąg	90	144	16,7	0,0	8,6
	Otręby żytnie (Sante)	20	41	3,0	5,2	0,9	7,8	0,6
	Płatki owsiane górskie (Melvit)	50	183	6,0	34,6	3,6	3,4	0,0

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

Rodzaj	Godzina	Czas [godz]	Zmęczenie	Spalone kcal	Tętno średnie	Tętno maks
Tenis	18:00	2:00	6 /10	698	107	146

Dystans: 5750m          
mimo dość sporego zimna udało nam się dziś zagrać




jutro ze względu na prywatne tematy wyjdzie mi DNT
jutrzejszy trening spróbuję zrobić w sobotę


skrypt wpisu wygenerowano za pomocą programu [SOFI - dziennik treningowy]

rekord na 10km masz lepszy. Ja kolejna dyszke mam zamiar pobiec 22/06 na interrun w KRK. Sprobuje cie pobic. Generalnie to ja mam taki uproszczony trening rozpisany przez xzaar z wybieganiem w tlenie jednego dnia, interwalami drugiego i budowaniem sily biegowej trzeciego.