[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Zobaczymy czy bedzie okazja, na razie plany się sypią troche ;/

Dzisiaj bardzo intensywny pull około 50min razem z przedramionami, potem brzuch i cardio.

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 5
5x70kg 5x120kg 5x160kg 5x160kg 5x160kg
5x70kg 5x120kg 5x170kg 5x170kg 5x170kg

2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6
6x 6x 6x 6x 5x
6x 6x 5x 5x 4x 4x

3. Wiosłowanie T bar rampa 10
10x20kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
8x25kg 8x45kg 8x55kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg

4.Uginanie podudzi siedząc 4x12
12x35kg 12x39kg 12x44kg 12x48kg
12x39kg 12x44kg 12x52kg 21x32kg

5.Modlitewnik hantlem 4x12
12x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg (sztanga prosta stojąc)
8x10kg 8x12kg 8x14kg + (21x25kg uginanie stojąc wyciąg dolny)

6. Uginanie nachwytem sztanga + Podchwytem hantel
10x25kg 10x25kg 10x25kg 8x25kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 12x16kg 12x16kg 12x14kg 12x14kg
+(2 serie 21x25kg uginanie nadgarstków podchwytem siedząc wyciąg dolny)



1a. Unoszenie nóg w zwisie
10x 10x 10x
1b. Spięcia brzucha leżąć
20x 15x 10x

2. Skłony na boki z hantlem
14x22kg 12x22kg 12x22kg

2. Allachy
4 serie po 15 powtórzeń koło 50-60kg

Cardio bieżnia 50min 130-140 HR

DOSZŁO 2H KOSZYKÓWKI NA BOISKU
W mega słońcu konkretnie bez oszczędzania. Jestem padnięty. Wiecej troche kcal dziś podjem. Leciało BCAA w przerwach gry oczywiscie :D

Micha obfita, ale po tak intensywnej aktywnosci dzisiaj i tak głodny kłade się spać ;)




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-21 22:53:57

Dzisiaj maraton 3h koszykówki na boisku.. Ale jestem znów mega padnięty :P Kcal też troche ponad programowo bo nie wypada na 2300kcal zapierdzielac 3h w taki upał na boisku :P

Właśnie wróciłem z juwenaliów, jeśli jestem w stanie wciąż opisać swój dzisiejszy trening znaczy że nie było tak źle ;)

Kcal prawdopodobnie wliczając piwa mniej niż było w planach także jutrzejszy pull powinien być bardzo ciężki ;>

Push 2

1.Przysiady rampa 5
5x60kg 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg
5x60kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x135kg

2. Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 8
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 7x30kg
8x20kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 6x36kg

3. Prostowanie nóg siedząc 5x10-12
12x 10x 10x 10x 12x
12x 12x 10x 10x 10x

4. Wyciskanie sztangielek siedząc + Arnoldki SS
3 serie 10x14kg Arnoldki i 3 serie 10x22kg Wycisk
3 serie 10x16kg Arnoldki i 3 serie 10x26kg Wycisk

5.Butterfly 4x12p
12x 12x 12x 10x
12x 10x 10x 10x 10x

6.Pompki na poręczach maszyna
4 serie zwiększając 8-10 reps i 1x regres 21x

30 min cardio + 30pompek klasycznych

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-24 01:14:08

Pull 2

1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
10x40kg 10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 8x120kg
10x60kg 10x80kg 10x100kg 10x110kg 21x60kg

2.Podciąganie lin do mostka 4 x 12/15p
14x 12x 10x 8x
14x 12x 10x 8x 21x

3. Wiosłowanie sztangielką rampa 6
6x36kg 6x40kg 6x45kg 6x50kg 6x50kg
6x40kg 6x50kg 6x50kg 6x50kg 21x36kg

4.Odwrotne rozpiętki maszyna rampa 12
12x 12x 8x 8x 14x
10x 10x 10x 10x 21x

5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
12x12kg 10x14kg 8x16kg 10x10kg
12x10kg 10x12kg 10x12kg 10x10kg

6.Szrugsy ze sztangą z przodu smith 4x10
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg
10x40kg 10x90kg 10x130kg 10x130kg

1. Allahy
6 serii 10-21 reps

2. Unoszenie nóg w zwisie
21x 12x 12x

3. Spięcia leżąc
12x 12x 12x

4. Plank bokiem
1x max time


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-25 17:43:43

Dzisiaj spore odstępstwo od diety w postaci naprawde dużego kawałka torta i 6 kostek ptasiego mleczka ^^ Obiad zjedzony u babci mniej więcej udało się wpisać :P Ciasta nie wpisuje ale oprócz tego co zjadłem do tej pory poleci już dziś tylko pierś kury z warzywami ;)

No a od jutra zaczynam troche mieszać w diecie bo dlugo już jade jednym schematem bez zmian i widać że troche spowolnił się progres. Zaczynam zmieniać węgle na tłuszcz. Nie wiem czy nie lepiej było by od razu zrzucić wszystkie węgle i wchodzić w ketoze ale postanowiłem się stopniowo przestawiać. Najpierw utne 85g węgli do 200g. I co tydzień będe ucinał o 50g zamieniając na tą samą ilość kcal z tłuszczy. Mam nadzieje że forma będzie poprawiać isę jeszcze szybciej :) Cardio jak było zostawiam 50min w DT ale chyba rozłoże to na dwie sesje po 25 min bo w upalne dni ciężko jest wyrobić te 50min bezpośrednio po treningu siłowym. W DNT kosz lub 50min cardio

Micha

DT

B 220g
W 200g
T 100g

2380 kcal


DNT

B 220g
W 150g
T 100g

2580 kca

Jednak wczoraj podjadłem dużo więcej niż planowałem. Wyszło na pewno duuuuuużo kcal ;p Wpadłem w cug :D Dzisiaj wody siadło, waga co prawda po śniadaniu i sporej ilości płynów 84kg. Do jutra pewnie wróci 81 tym bardziej że dziś sparing czyli sporo biegania no i węgli niecałe 150g

Tak się prezentuje micha na dziś

Z warzyw napewno świeży szpinak do łososia, i brokuły/mieszanka mrozona.




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-26 07:19:18

Dzisiaj sparing wysiłek ogromny. micha czysciutka





Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-26 23:30:45

Push 1

1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 5
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x75kg 8x50kg
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 5x80kg + 5x60kg z zatrzymaniem na dole
5x40kg 5x60kg 5x70kg 5x80kg 8x85kg + 10x60kg

2. Wycisk na suwnicy rampa 8
8x150kg 8x200kg 8x240kg 8x260kg 8x280kg 8x300kg
8x150kg 8x200kg 8x240kg 8x280kg 8x320kg 8x335kg
8x150kg 8x200kg 8x280kg 8x330kg 10x350kg 8x360kg


3. Military press (smith) rampa 8 (waga talerzy)
8x20kg 8x30kg 8x40kg 8x40kg 6x40kg
8x20kg 8x40kg 8x40kg 8x40kg 6x40kg
12x20kg 12x30kg 10x40kg 21x20kg 15x20kg

4.Przysiady na suwnicy smitha nogi wąsko 6x10-8 (waga talerzy)
12x20kg 12x40kg 12x50kg 12x60kg 10x70kg 8x80kg
10x20kg 8x40kg 8x50kg 8x60kg 8x80kg 6x100kg
10x20kg 10x50kg 10x90kg 8x90kg 8x90kg

5. Wycisk na klate na maszynie siedząc neutralem 4x8
10x 8x 6x 8x
21x25kg 8x48kg 8x52kg 21x25kg
10x36kg 10x53kg 8x63kg 16x32kg

6.Ściąganie uchytu V
12x 12x 8x 8x dwie ostatnie serie jakos 56kg chyba
12x 10x 8x 8x kończylem jakos 64kg czy cos takiego
12x 10x 8x 21x

1. Unoszenie nóg leżąc
12x 10x 10x 10x

1. Uginanie nadgarstków siedząc wyciąg dolny
21x 21x 20x 15x

25min cardio + druga sesje 25min zrobie w domu.

jest 16:45 jestem mega głodny a zostało mi na dziś tylko 300g kury i 35g ryzu do zjedzenia oraz 25min cardio do zrobienia. nie wiem jak to przeżyje :P

EDIT. Druga sesja cardio zrobiona, micha według planu. Warzywa i duża ilość lidlowej coli zero pomogły jakos przetrwać głód :P Co prawda do spania jeszcze będzie mnie ssało ostro ale się nie poddam :D

Z warzyw dzisiaj poszło 170g mix sałat, 1 pomidor 450g brokuł mrożony, 1 żółta papryka.






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-27 22:31:40

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 5
5x70kg 5x120kg 5x160kg 5x160kg 5x160kg
5x70kg 5x120kg 5x170kg 5x170kg 5x170kg
5x70kg 5x120kg 5x180kg 5x180kg 5x120kg

2.Podciąganie na drążku neutral rampa 6
6x 6x 6x 6x 5x
6x 6x 5x 5x 4x 4x
6x 6x 5x 5x

3. Wiosłowanie T bar rampa 10
10x20kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg 8x70kg 6x80kg
8x25kg 8x45kg 8x55kg 8x60kg 8x70kg 8x80kg
10x40kg 10x50kg 10x60kg 10x70kg 8x80kg

4.Uginanie podudzi siedząc 4x12
12x35kg 12x39kg 12x44kg 12x48kg
12x39kg 12x44kg 12x52kg 21x32kg
10x49kg 10x49kg 10x49kg 10x49kg 10x49kg

5.Modlitewnik hantlem 4x12
12x25kg 12x25kg 12x25kg 12x25kg (sztanga prosta stojąc)
8x10kg 8x12kg 8x14kg + (21x25kg uginanie stojąc wyciąg dolny)
Zmieniłem na maszyne modlitewnik jednorącz
21x9kg 21x11kg 10x23kg 41x7,5kg (rozerwało bicka :D)

6. Uginanie nachwytem sztanga
10x25kg 10x25kg 10x25kg 8x25kg
10x20kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg + 12x16kg 12x16kg 12x14kg 12x14kg (hantel) +(2 serie 21x25kg uginanie nadgarstków podchwytem siedząc wyciąg dolny)
21x10kg 15x15kg 12x17,5kg + uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie po 21x

Brzuch Obwody

1. Unoszenie nóg leżąc
15x 12x 10x
2. Unoszenie nóg w zwisie
15x 12x 10x
3. Spięcia leżąc
15x 12x 10x
4. Plank bokiem
60s 50s 40s

25 min cardio bieżnia i w domu 32min cardio stepper



Troche szamki z ostatnich dni:










Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-28 21:08:35

Wczorajsza miche wrzucam. Zaszalałem i zjadłem miche corn flakes zamiast ryzu :) mniam !




Zaraz spadam na silke robić push, bedzie ciezko bo cos mnie boli lewy bark od paru dni jakby koś mnie mocno w niego walnął :P