[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Tak jest :) ponad rok chodziłem do fitness team 24 teraz Fit Town :) Jest pare rzeczy których mi brakowało i wszystko działa jak należy :D

Dzisiaj klata bic, znów dobra intensywność. Dokręce w domu więcej cardio potem :)

Klatka, bicepsy, przedramiona

Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 6 + 2x regres
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x30kg 8x25kg
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg 5x37,5kg 6x30kg 6x25kg
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 8x26kg 8x20kg

Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5x8-10
10x40kg 8x50kg 6x60kg 5x65kg 10x40kg
10x40kg 8x50kg 8x60kg 6x60kg
8x30kg 8x40kg 8x50kg 10x60kg 12x40kg

Rozpiętki na bramie
4 serie 8-10

Butterfly
5 serii 10-15

3x „21”
2x20kg 1x17,5kg
3x17,5kg
2x20kg 1x22,5kg

Uginanie sztangielką na modlitewniku z suplinacją 4x10
10x6kg 10x8kg 10x8kg 10x8kg
10x6kg 8x8kg 8x8kg
10x8kg 8x10kg 15x6kg

Uginanie z linami wyciągu dolnego 3x8
10x30kg 10x25kg 10x20kg
10x25kg 10x30kg 10x35kg
3x-12-15 (podchwyt)

Sandow
4 serie duzo powtórzeń

20min cardio

selfie po cardio :D spocony jak świniok :D




W przyszłym tyg na próbe poleci monotonnie 100% czysta micha. Zrobie zapas kury brokuła i ryżu basmati podziele na 4 posiłki. tylko na śniadanko będzie leciał omlet jakiś. 7 dni takiej michy troche utne też kcal, i zobaczymy co się wtedy stanie :P

Jutro będe robił nogi, trening zmienie sobie lekko pod nową kuźnie. Napewno będzie leciała suwnica siłowo bo w końcu mam do niej dostęp. Siady zrobie na koniec ? Albo od razu po suwnicy... jeszcze to przemyśle ;D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-23 20:49:18

wczorajszy trening nóg. 60min nogi 30min cardio 30min brzuch + rozciąganie

Nogi Brzuch

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x100kg 10x150kg 10x200kg 8x230kg 8x250kg 6x280kg

2. Siady klasyczne
10x60kg 10x80kg 8x100kg 8x120kg

3a. Uginanie siedząc 5-6 serii
3b. Prostowanie siedząc 5-6 serii

4. Martwy na prostych z hantlami
12x20kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg

5. Wspięcia na palce ze sztangą na karku
12x120kg 12x120kg 12x120kg 12x120kg

4 obwody po 12 powtorzeń
1. Unoszenie nóg leżąc
2. Unoszenie kolan w zwisie
3 Skłony na boki z hantlem

30 min cardio

Kółko na brzuch 3 serie
Plank bokiem 2x

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-25 10:38:40

Dzisiaj DNT bez cardio. kcal troszke za dużo prawdopodobnie bo grilla podjadłem bez liczenia kcal ;P niestety niedługo majówka i jade na dwie nocki nad morze więc będzie troche w plecy ;/ ale do majówki i po niej cisne podwójnie mocno !

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-25 22:04:25

Barki Triceps brzuch

1. Wyciskanie żołnierskie na smithie szeroko (waga same talerze)
10x20kg 8x30kg 8x30kg 8x30kg
10x20kg 10x30kg 10x40kg 8x45kg 8x50kg 8x40kg 10x30kg

2. Arnoldki siedząc
8x20kg 8x20kg 8x16kg 8x16kg

3. Podciąganie wzdłuż tułowia drążka wyciągu dolnego
10x30kg 10x37kg 10x37kg 12x30kg

4. Odwrotny butterfly siedzą na maszynie
12x18kg 12x25kg 10x32kg 10x39kg 8x46kg 12x25kg

1. Maszyna do pompek na poręczach
Nie pamiętam jakie ciężary są na tej nowej siłce ale była rampa 10
5 serii + 2x regres

2. Prostowanie linki + podchwyt
3 serie linki 3 serie podchwyt

3. Francuz hantlem jednorącz 3x8
12x6kg 10x6kg 10x6kg

35 min cardio

1. Unoszenie kolan w zwisie z hantlem
15x8kg 15x8kg 12x12kg 12x12kg

I na koniec rozciąganie.

Kończe z podjadaniem syfu i od dziś leci 100% czysta micha, bo ostatnio się rozleniwiłęm i tylko wliczałem syf do makro.

Kupiłem Hi Tec C-6 2,2kg smak ciasto z kremem i jest całkiem spoko, rozpuszczalność genialna żadnych problemów żołądkowych. Jedyny minus to mogło by być bardziej słodkie ale nie ma co narzekać

Potreningowy 300g Piersi 125g Ryżu Basmati i Sałata pomidor +60g mozzarelli w sosie winegret na bazie oliwy

EDIT. Doszło 1,5h kosza :D Sporo aktywności dziś, ale wczoraj podjadłem więc myśle że jak skoncze omleta którego właśnie jem to do spania nie powinienem być juz głodny :)








Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-26 21:25:37

Założyłęm pas do tego 210kg ale chyba był troche za luźny i niewiele dał xd I tak poszło lekko dosyć aż byłem zdziwiony :D Rekord w martwym na redu przy takiej ilości aktywnosci, jestem lekko zdziwiony :P

Plecy brzuch

1. Martwy ciąg
5x60kg 5x100kg 5x140kg 5x160kg 4x180kg 2x190kg
5x70kg 5x100kg 5x150kg 5x170kg 2x190kg
10x70kg 5x120kg 5x150kg 2x180kg 1x200kg
10x70kg 2x120kg 2x150kg 2x180kg 1x210kg

2. Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke rampa 8 +2x regres
8x35kg 8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x40kg 8x40kg
8x34kg 8x40kg 8x50kg 8x50kg 6x50kg 8x40kg 8x40kg
8x34kg 8x44kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg 8x44kg
8x40kg 8x45kg 8x50kg 8x50kg 8x50kg

3. Wiosło T bar na platformie takie coś: http://www.powerfulhealthybody.com/wp-content/uploads/2013/07/freestanding-T-bar-rows.jpg
10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg

4. Ściąganie wyciąg górny wąski neutral
10x36kg 10x44kg 10x52kg 10x60kg 20x35kg

5. Szeroko nachwytem do klaty
10x44kg 10x44kg 10x44kg 20x36kg

1. Kółko na brzuch
9x
2. Unoszenie nóg w zwisie
10x 10x 10x
3. Sręty tułowia siedząc maszyna
10x 10x 10x

cardio 10 min

EDIT i poszły 2h koszykówki, padam na pysk :P

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-27 20:50:50




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-27 20:53:22

Dzisiaj DNT, ale 1,5h kosza poszło
Nie wytrzymałem i podjadłem 4 pralino cukierki czy cos takiego, nie duże w każdym razie i udało isę je wpisac :P

Dziś było naprawde sucho rano, wczoraj sporo było aktywności i musiało duzo wody zleciec czy coś :P







Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-29 00:20:01

Klatka, bicepsy, przedramiona brzuch

1. Wyciskanie sztangielkami na ławce płaskiej rampa 6 + 2x regres
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x30kg 8x25kg
6x20kg 6x25kg 6x30kg 6x35kg 6x37,5kg 6x37,5kg 5x37,5kg 6x30kg 6x25kg
8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x36kg 6x36kg 8x26kg 8x20kg
12x18kg 6x26kg 6x30kg 6x34kg 6x36kg 6x30kg 10x24kg

2. Wycisk sztangi na skosie dodatnim 5x8-10
10x40kg 8x50kg 6x60kg 5x65kg 10x40kg
10x40kg 8x50kg 8x60kg 6x60kg
8x30kg 8x40kg 8x50kg 10x60kg 12x40kg
10x40kg 10x50kg 8x60kg 4x70kg 6x60kg 6x50kg 8x40kg 12x20kg

3. Rozpiętki na bramie
4 serie 8-10
3 serie 10-12

4. Butterfly
5 serii 10-15
6 serii 10-20

1. 3x „21”
2x20kg 1x17,5kg
3x17,5kg
2x20kg 1x22,5kg
3 Serie nie wiem jaka waga bo mniejsza sztangą zrobilem

2. Uginanie na maszynie modlitewniku
5-6 serii

1. Uginanie nachwytem
10x15kg 10x15kg 20x15kg

2.Sandow
2 serie duzo powtórzeń

20 min cardio

Na brzuch
4x20 Skłony na rzymskiej ławce ze skrętem tułowia +5kg
5-6 serii po 12 unoszenia nóg w zwisie
2 serie skłonów na boki z hantlem 30kg
2 serie skrętów tułowia na maszynie




Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-04-29 21:27:37

Dzisiaj były bareczki, triceps i brzuch, nie mam czasu konkretnie rozpisywać ale

Żołnierskie na smithie koło 6 serii
Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 4 serie
Unoszenie hantli na boki wylewające 4 serie
Unoszenie w przód wyciąg dolny podchwytem jednorącz 3 serie
Odwrotne rozpiętki na maszynie 5-6 serii

Dipsy na maszynie 4 serie + dropset
SS prostowanie z liną i podchwytem po 4 serie
Francuz hantlem stojąc 3 serie

Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie
"Kółko" 3 serie

Wróciłem z majóweczki. W sumie nie piłem jakoś bardzo dużo. żarcie syfiaste ale dopiero dziś w jakiś większych ilościach :P Jutro kontynuuje czystą miche i będe leciał z treningiem nóg ;)

Rano wstałem z kaszlem i czułem, że coś mnie bierze. Ale i tak skoczyłem na trening ubrałem bluze i stwierdziłem że wypoce chorobe :DD

Poleciały nogi, w ostatniej serii siadów jakoś mnie osłabiło i ledwo dałem rade zrobić ostatnie powtórzenie :P A nie mam na tej siłce squat racka tylko zwykle stojaki i było niebezpiecznie :P Suwnica ładnie docisnęła, starałem się robić porządnie technicznie bez blokowania kolan z powolnym opuszczaniem. Będe leciał teraz troche więcej cardio, oczywiście w zależnosci od tego ile bede mial czasu i jak czesto bede grał w kosza. dziś mimo osłabienia udało isę zrobić 45min po treningu

Nogi


1. Siady klasyczne
6x70kg 6x90kg 6x100kg 6x110kg 6x120kg 5x140kg

2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
14x100kg 10x150kg 10x200kg 10x230kg 10x250kg 8x280kg 6x300kg 8x230kg

3. Wykroki z hantlami (ilosc kroków na noge)
15x12kg 8x14kg 10x14kg

4a. Uginanie siedząc
4 Serie ze zwiększaniem po 12 repsów i 1 regres 14 repsów

4b. Prostowanie siedząc 5-6 serii
4 Serie ze zwiększaniem po 12 repsów i 1 regres 14 repsów

5. Wspięcia na palce smith
10x80kg 10x100kg 10x120kg 10x120kg 10x120kg

45 min cardio i rozciąganie

No i micha dzisiejsza :) Staram sie wykurować dzisiaj żeby jutro zrobić klate i biceps chociaż, ale gotowania nie odpusciłem






Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-05-04 19:27:52